"/>أفضل الحركات الرياضية للكسالى! + تدريب

أفضل الحركات الرياضية للكسالى! + تدريب

أفضل الحركات الرياضية للكسالى! + تدريب

الرياضة للكسالى!

نعلم جميعًا أن التمارين المنتظمة لها فوائد عديدة ، ولكن ماذا لو كنت تمارس الرياضة أثناء مغادرة السرير أو أثناء انتظارك لتناول العشاء؟ في الواقع ، يمكنك حرق سعرات حرارية إضافية بدون أي معدات إضافية من أرضية غرفة المعيشة الخاصة بك ، خالية من ضغط وصخب الصالة الرياضية. لهذا الغرض في هذا الجزء من الرياضة و اللياقه البدنيه نامناك تم إدخال تمارين حتى يتمكن الأشخاص الذين يكرهون الصالات الرياضية من الاستمتاع بها في المنزل.

ما هي الرياضة التي يجب أن يهرب الناس الكسالى من النادي؟

1. الجر Preformis:

سيؤدي القيام بهذا التمرين إلى تقوية عضلة التشكيل ، وهي المسؤولة عن المساعدة في تدوير الوركين. يعتبر التشكيل العضلي عضلة مهمة للعصب الوركي والتي ، إذا كانت شديدة الضيق ، يمكن أن تسبب عدم الراحة والضيق.

  • اجلس ومدد ساقيك.
  • ضع قدمك اليمنى على قدمك اليسرى وضع قدمك اليمنى مسطحة على الأرض.
  • ثم ضع يدك اليمنى على الأرض على ظهر جسمك ومرفق يدك اليسرى على ركبتك اليمنى.
  • اضغط على القدم اليمنى إلى اليسار ثم استدر ببطء إلى اليمين.
  • ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم كرر هذا التمرين مع الجانب الآخر.

التدريب في المنزل

2. 90/90 جر:

يمكن أن يؤدي هذا التمرين إلى تحسين حركة الورك على المدى الطويل ، وإلا فسيتم تجاهل حركة الورك في الحياة اليومية وستكون لها آثار جانبية.

  • اجلس مع ركبتك اليمنى أمامك بزاوية 90 درجة ، وتأكد من أن عضلات الجزء الخلفي من قدمك مستقيمة وأن نعل قدمك اليمنى أمام قدمك اليسرى ، وأن قدمك اليمنى يجب أن تكون مرنة.
  • ضع ركبتك اليسرى على الجانب الأيسر من الجسم وقم بثني الركبة اليمنى بالقدم تجاه الجزء الخلفي من الجسم ويجب أن تكون القدم اليسرى مرنة.
  • حافظ على وركك الأيمن على الأرض ووركك الأيسر لأسفل بقدر ما تستطيع.
  • اعتمادًا على الراحة ، حافظ على الوضع على كل جانب لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
اقرأ
تمارين لتقوية العظام

90/90 الجر

3. حركة الضفدع:

هذه الحركة تفتح الفخذ بعمق وتضغط برفق على الخصر وتنشط وتقوي العمود الفقري.

  • افرد ركبتيك بمسافة عرض الكتفين.
  • قم بتدوير أصابع قدميك بحيث تكون باطن قدميك مستوية على الأرض.
  • الآن أدر وركيك نحو الكعب.
  • إذا أمكن ، يمكنك النزول على ساعدك لتمتد بشكل أعمق.
  • ابق في هذا الوضع لمدة دقيقتين كحد أقصى.

حركة الضفدع

4. الشد الطولي للجسم أثناء الاستلقاء:

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الصدر وفي نفس الوقت يمنح الجسم الشد الكامل. يمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على بنية الجسم عن طريق تقوية الصدر.

  • استلق على بطنك وقم بتمديد ذراعيك حولها حتى يكون وضع نومك على شكل حرف T.
  • الآن استخدم يدك اليسرى للضغط على الأرض. اثنِ الركبة اليسرى لتحقيق التوازن ثم استدر إلى اليمين.
  • إذا أمكن ، ابق في هذا الوضع لمدة 3 دقائق ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.

شد الجسم

5. شد عضلات الفخذ أثناء الاستلقاء:

لا يحرق هذا التمرين السعرات الحرارية فحسب ، بل له أيضًا فوائد طويلة المدى مثل تقوية الساقين وتحسين توازن الجسم.

  • استلق على جانب واحد أولاً.
  • حافظ على ساقك السفلية مسطحة قدر الإمكان عن طريق ثني ركبتك العلوية باتجاه الوركين.
  • ابق في هذا الوضع وحاول سحب الجزء العلوي من ساقك برفق نحو الوركين.
  • حاول أن تحافظ على وركيك ثابتًا وثابتًا حتى لا يتحركوا أثناء التمدد.
  • ابق في هذا الوضع لمدة دقيقتين كحد أقصى ثم قم بتدوير هذا التمرين وكرره على الجانب الآخر.

شد الفخذين

6. حركة أبو الهول:

يمكن أن يكون لهذا التمرين نتائج إيجابية للظهر مع تقوية عضلات البطن والعمود الفقري.

  • استلقي على بطنك وضعي ساقيك معًا.
  • ضع ذراعيك بقوة على الأرض أمامك. امسك أصابع قدميك للخلف وارفع صدرك ورأسك عن الأرض أثناء إجراء عملية الذيل.
  • حافظ على استقامة ساقيك وراقب بطنك لتجنب الضغط الشديد على ظهرك عند الانحناء.
  • حاول أن تمد جسمك بما يكفي ، لكن توقف إذا شعرت بألم شديد وضغط.
  • ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية وإذا لم تكن منزعجًا كرر هذا التمرين مرة أو مرتين.
اقرأ
سر الوقاية من الاصابات الرياضية + التدريبات الخاصة

حركة أبو الهول

7. حالة عين الإبرة:

إذا كنت ترغب في تحسين مرونتك في غضون أسابيع قليلة ، فإن هذا التمرين مثالي لأنه يشد أوتار الركبة ويفتح أي عضلات مشدودة في الأرداف والظهر.

  • استلقي على ركبتيك.
  • اعبر كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى وحافظ على قدمك اليمنى مثنية.
  • اجلب يديك خلف فخذك الأيسر وما يسمى باحتضانه ، مع ملاحظة أن رأسك لا تزال على الأرض.
  • ابق في هذا الوضع لمدة 2 إلى 5 دقائق ثم كرر هذه الحركة للجانب الآخر.

حالة عين الإبرة

8. حركة الطفل:

هذا تمرين لطيف لتحديد المواقع يمكن أن يخفف من المستوى ضغط عصبى ساعد في شد العنق والظهر والكتفين. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مثالي لتخفيف آلام الرقبة بعد الجلوس أمام الكمبيوتر لفترة طويلة.

  • اجلس على ركبتيك واجلس على قدميك مع توجيه كعبيك إلى الخارج.
  • ضع جبهتك على الأرض وضع يديك على الأرض فوق رأسك.
  • ثم ضع يديك بجانب جسمك. اجعل راحتي يديك مواجهة للسقف وتنفس ببطء.
  • ابق في هذا الوضع لمدة 3 إلى 4 دقائق.

تحرك الطفل

9. فتح دوران القوس:

هذا التمرين لتقوية الجهاز الهضمي وتقليل المستويات إمساك مفيد. هذا يعني أن التمرين المنتظم يمكن أن يرتقي إمساك قلل مع مرور الوقت.

  • استلق على ظهرك أولاً ثم اثن ركبتك اليمنى باتجاه صدرك. اسحب الساق اليسرى بشكل مستقيم ومستقيم.
  • اثنِ رجلك اليمنى على رجلك اليسرى وحاول مدها بشكل مسطح قدر الإمكان حتى لا تتحرك مع ثني ركبتيك.
  • حافظ على كتفيك مستويين على الأرض وانظر إلى اليمين.
  • ابق في هذا الوضع لبضع دقائق قبل الالتفاف إلى الجانب الآخر.

قم بتدوير القوس المفتوح

10. الاتكاء على الحائط:

يعتبر التمرين المثبت على الحائط مناسبًا لتقوية مفاصل الفخذين والورك وعضلات الساق والجذع السفلي. هذه التمارين للركبتين والظهر مريحة وسهلة ويمكن لأي شخص القيام بها.

  • قف على الحائط وافرد رجليك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين واستلقي بثبات على الأرض.
  • ادفع نفسك ببطء على الحائط حتى تنثني ساقيك بزاوية قائمة أثناء الدفع بالجدار. تأكد من أن ركبتيك فوق كاحليك مباشرة ولا ترفعهما عالياً.
  • ابق في هذا الوضع لمدة 60 ثانية وكرر هذا التمرين عدة مرات قدر الإمكان.
اقرأ
ممارسة الرياضة اليومية المناسبة بعد سن الأربعين للمرأة

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *