"/> أفضل تمارين الإطالة خلف المكتب للموظفين المستقرين

أفضل تمارين الإطالة خلف المكتب للموظفين المستقرين

أفضل التدريبات مكتب تمتد للموظفين المستقرة

التمدد في المكتب الذي يمكنك القيام به خلف مكتبك

تعد المكاتب جيدة للعديد من الأشياء ، وإزالة الفوضى ، والمساحة لأبراج الصحف الضخمة ، وما إلى ذلك … ، ولكن لها أيضًا جانب سلبي ، مثل الغالبية العظمى من العمال والموظفين ، إذا كان لديك وظيفة خلف المكتب ، فمن المحتمل أنك تعاني من توتر أو ألم في رقبتك أو كتفيك أو ظهرك أو أردافك ، وذلك لأن الجلوس لفترة طويلة لا يفيد جسمك وصحتك.

في هذا الجزء من الرياضة و اللياقه البدنيه نامناك هناك تسع طرق يمكنك من خلالها القيام بذلك في مكتبك لتقليل التوتر وتجعلك تشعر بتحسن في غرفتك وفي العمل.

الأكثر فعالية تمارين الاحماء مناسب للعمل خلف المكتب

9 تمارين الإطالة في المكتب يمكنك القيام بها خلف مكتبك

1. قم بتدوير العمود الفقري جالسًا:

هذه طريقة جيدة لتخفيف التوتر والضغط من ظهرك ، والذي يبدأ بمجرد جلوسك ، والجلوس على مقعدك ، ويكون كتفيك وظهرك متعامدين على ظهر الكرسي ، واجلس بشكل مستقيم ، وقدميك على الأرض ضع يديك وضعهما على ظهر الكرسي ، باستخدام ذراعيك ، استدر واسحب نفسك نحو الكرسي ، افعل ذلك على كلا الجانبين وكرر ذلك مرة أخرى ، ممتدًا من العمود الفقري والصدر إلى الرقبة.

ضع في اعتبارك حوالي 8 إلى 10 أنفاس على كل جانب.

2. تمدد القط / البقرة:

هل تعرف أحد الفروق الرئيسية بين الشعور بالشيخوخة والشعور بالشباب؟

مرونة العمود الفقري ، إذا كنت تتجول في المكتب مثل الشخص الروماتيزمي ، يمكن لهذه الحركة بالتأكيد أن تزيد الألم ، وتجلس بشكل مستقيم ، وتضع قدميك على الأرض وتضع راحتي يديك على ركبتيك ، وتتنفس ، وثني ظهرك وانظر لأعلى ، اسحب كتفيك للخلف للقيام بذلك ، هذا يرفع الجذع الأمامي والرقبة بالكامل ، عند الزفير ، حول عمودك الفقري ، حرك كتفيك للأمام وجلب رأسك نحو صدرك ، هذا التمرين سيجمع ظهرك وكتفيك وخط العنق معًا. قم بعمل حوالي 8 إلى 10 جولات كاملة.

اقرأ
تمارين اللياقة البدنية لتقوية الساقين والجسم

3. الميل إلى الأمام:

عندما تجلس في وضع لساعات ، تنقبض عضلات أوتار الركبة ، وكلما كانت عضلات الفخذ الخلفية مشدودة ، وكلما زادت عضلات أسفل الظهر ، جرب هذه الحركة الأساسية لتجنب آلام أسفل الظهر من الجلوس.

انهض ، ضع قدميك على الأرض وانحني عند الوركين ، وجلب صدرك إلى صدرك أو على فخذيك ، واسترخِ رأسك وانزل ببطء ثم حرر ذراعيك وتعلق على جانبك.

عد من 8 إلى 10 أنفاس للقيام بهذا التمرين.

تمرين في مكان العمل

الأفضل تمارين الاحماء مناسب للمكاتب

ما هي تمارين الإطالة المناسبة لظهر الطاولة؟

4 – أسلحة النسر:

غالبًا ما تكون الحياة بمثابة صفقة كبيرة ، فأنت تحدق في الكمبيوتر طوال اليوم حتى تتمكن من دفع تكاليف التأمين على السيارة والذهاب إلى أي مكان يكون فيه معجبوك على Instagram أكثر حماسًا ، طالما أن جسمك قادر على التعامل معه. لا ، هذه الخطوة ستساعدك تقوم بتحميل جدول تفاحة ارفع الأرض عن كتفيك وخصرك.

أثناء الجلوس ، افرد ذراعيك أمامك مباشرة ، واجعلهما متوازيين مع كتفيك ، وباعد بين كتفيك وكتفيك ، وثني ذراعك الأيسر لأعلى ، ثم ضع ذراعك الأيمن تحته. أدر يدك اليمنى إلى اليسار بحيث يمكنك الإمساك بالحافة الخارجية لذراعك الأيسر ، أو طالما يمكنك توصيل راحتي يديك ، ارفع مرفقيك نحو السقف واسحب يديك من وجهك.

أدر رأسك إلى كلا الجانبين. كرر هذا على الجانب الآخر ، مع شد العضلات تحت نصل الكتف وأعلى الظهر والكتفين والرقبة. للقيام بهذا التمرين ، عد من 8 إلى 10 أنفاس لكل جانب.

5. وضع الحمام الواقف:

الحمام الواقف – حركة استرخاء في الفخذ تتم عن طريق الجلوس لفترات طويلة من الوقت وتساعدك على إيجاد حل.

اقرأ
ما مقدار التمرين الذي يجب أن يقوم به أولئك الذين يقفون خلف المكاتب؟

إذا كان في الرياضة و اللياقه البدنيه نامناك لقد أوضحنا أن رجليك عريضتين مثل الوركين والوقوف ، في مواجهة الطاولة ، وضعي ركبتيك والنصف السفلي من قدميك على الطاولة ، واثني ركبتيك واسحبي رجليك نحو جسمك ، ويجب أن تكون قدميك موازية انحنى إلى يمين جسمك وقدمك اليسرى مستقيمة.

عد حوالي 8 إلى 10 أنفاس ثم كرر على الجانب الآخر.

تمرين الموظفين

تحسين صحة الموظفين مع حركات الإطالة خلف الطاولة

تمدد رائع للجزء الخلفي من المكتب

6. فتاحة الصدر:

هناك مشكلة أخرى تتعلق بالعمل على المكتب وهي أنها تشد عضلات الصدر والكتف ، حتى تتمكن من البقاء مستقيماً في مقعدك وممارسة التمارين الصحيحة.

ما عليك سوى وضع أصابعك خلف رأسك ووضع ذراعيك على طرف الكرسي ، ووضع ذقنك على صدرك ، وسيحبه صدرك وكتفيك ورقبتك ، واستمر في التنفس لمدة 8 إلى 10 أنفاس.

7. خيوط الإبرة:

هذا تمدد رائع آخر لتخفيف التوتر في الوركين وأسفل الظهر – وهو في الواقع أسهل من خياطة إبرة.

اجلس مستقيماً على مقعدك وضع قدميك على الأرض ، ضع قدمك اليسرى على قدمك اليمنى ، ثم ضع كاحلك الأيسر مباشرة فوق ركبتك اليمنى ، وأدخل يدك اليسرى تحت ساقيك الدوارة ، ثم ضع قدمك اليسرى على ظهرك. الفخذ الأيمن ، ارفع ساقيك – باستخدام يدك اليمنى ، إذا كنت ترغب في ذلك – طالما أنك تشعر بتمدد في وركك الأيسر. عد من 8 إلى 10 أنفاس ثم كرر على الجانب الآخر.

8. لف الأصابع ومدّها:

عندما نفكر في التمدد ، فإننا نميل إلى التركيز على الأشياء الكبيرة – العضلات الموجودة في مؤخرة الفخذين ، والوركين ، والظهر ، ولكن الحقيقة هي أن معظم الوظائف المكتبية تدفعنا للقيام بأشياء صغيرة مثل الكتابة والرسائل النصية. هذا هو سبب أهمية اليدين والمعصمين.

اقرأ
الأخطاء الرياضية التي قد تجعلك مريضاً

قف ، ضع كلتا يديك على مكتبك ، وراحتا اليد لأسفل وأطراف الأصابع في مواجهة جسمك ، وانحن للأمام لزيادة قوة الجر ، واستمر في هذا التمدد حتى تشعر بالاسترخاء.

تمارين مناسبة لمكان العمل

حركات رياضية لظهر الطاولة

9. لف العنق:

بعد يوم طويل هل تلاحظين توتر في رقبتك وكتفيك؟ عندما تشعر بالتوتر ، يبدو أن كتفيك تحمل كل ثقل العالم عليهم.

لتهدئتهم ، اجلس مستقيماً على مقعدك وحافظ على قدميك على الأرض ، وجلب ذقنك إلى صدرك ولف أذنك اليمنى فوق كتفك الأيمن. لزيادة قوة الجر ، ضع يدك اليسرى على كتفك الأيمن. يدك اليمنى فوق الأذن اليسرى مباشرة ، اضغط برفق مع وضع يدك على رأسك وتنفس من خلال التمدد

عد من 8 إلى 10 أنفاس ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *