التمدد في المكتب الذي يمكنك القيام به خلف مكتبك

تعد المكاتب جيدة للعديد من الأشياء ، وإزالة الفوضى ، والمساحة لأبراج الصحف الضخمة ، وما إلى ذلك … ، ولكن لها أيضًا جانب سلبي ، مثل الغالبية العظمى من العمال والموظفين ، إذا كان لديك وظيفة خلف المكتب ، فمن المحتمل أنك تعاني من توتر أو ألم في رقبتك أو كتفيك أو ظهرك أو أردافك ، وذلك لأن الجلوس لفترة طويلة لا يفيد جسمك وصحتك.

في هذا الجزء من الرياضة و اللياقه البدنيه نامناك هناك تسع طرق يمكنك من خلالها القيام بذلك في مكتبك لتقليل التوتر وتجعلك تشعر بتحسن في غرفتك وفي العمل.

الأكثر فعالية تمارين الاحماء مناسب للعمل خلف المكتب

9 تمارين الإطالة في المكتب يمكنك القيام بها خلف مكتبك

1. قم بتدوير العمود الفقري جالسًا:

هذه طريقة جيدة لتخفيف التوتر والضغط من ظهرك ، والذي يبدأ بمجرد جلوسك ، والجلوس على مقعدك ، ويكون كتفيك وظهرك متعامدين على ظهر الكرسي ، واجلس بشكل مستقيم ، وقدميك على الأرض ضع يديك وضعهما على ظهر الكرسي ، باستخدام ذراعيك ، استدر واسحب نفسك نحو الكرسي ، افعل ذلك على كلا الجانبين وكرر ذلك مرة أخرى ، ممتدًا من العمود الفقري والصدر إلى الرقبة.

ضع في اعتبارك حوالي 8 إلى 10 أنفاس على كل جانب.

2. تمدد القط / البقرة:

هل تعرف أحد الفروق الرئيسية بين الشعور بالشيخوخة والشعور بالشباب؟

مرونة العمود الفقري ، إذا كنت تتجول في المكتب مثل الشخص الروماتيزمي ، يمكن لهذه الحركة بالتأكيد أن تزيد الألم ، وتجلس بشكل مستقيم ، وتضع قدميك على الأرض وتضع راحتي يديك على ركبتيك ، وتتنفس ، وثني ظهرك وانظر لأعلى ، اسحب كتفيك للخلف للقيام بذلك ، هذا يرفع الجذع الأمامي والرقبة بالكامل ، عند الزفير ، حول عمودك الفقري ، حرك كتفيك للأمام وجلب رأسك نحو صدرك ، هذا التمرين سيجمع ظهرك وكتفيك وخط العنق معًا. قم بعمل حوالي 8 إلى 10 جولات كاملة.

3. الميل إلى الأمام:

عندما تجلس في وضع لساعات ، تنقبض عضلات أوتار الركبة ، وكلما كانت عضلات الفخذ الخلفية مشدودة ، وكلما زادت عضلات أسفل الظهر ، جرب هذه الحركة الأساسية لتجنب آلام أسفل الظهر من الجلوس.

انهض ، ضع قدميك على الأرض وانحني عند الوركين ، وجلب صدرك إلى صدرك أو على فخذيك ، واسترخِ رأسك وانزل ببطء ثم حرر ذراعيك وتعلق على جانبك.

عد من 8 إلى 10 أنفاس للقيام بهذا التمرين.

الأفضل تمارين الاحماء مناسب للمكاتب

ما هي تمارين الإطالة المناسبة لظهر الطاولة؟

4 – أسلحة النسر:

غالبًا ما تكون الحياة بمثابة صفقة كبيرة ، فأنت تحدق في الكمبيوتر طوال اليوم حتى تتمكن من دفع تكاليف التأمين على السيارة والذهاب إلى أي مكان يكون فيه معجبوك على Instagram أكثر حماسًا ، طالما أن جسمك قادر على التعامل معه. لا ، هذه الخطوة ستساعدك تقوم بتحميل جدول تفاحة ارفع الأرض عن كتفيك وخصرك.

أثناء الجلوس ، افرد ذراعيك أمامك مباشرة ، واجعلهما متوازيين مع كتفيك ، وباعد بين كتفيك وكتفيك ، وثني ذراعك الأيسر لأعلى ، ثم ضع ذراعك الأيمن تحته. أدر يدك اليمنى إلى اليسار بحيث يمكنك الإمساك بالحافة الخارجية لذراعك الأيسر ، أو طالما يمكنك توصيل راحتي يديك ، ارفع مرفقيك نحو السقف واسحب يديك من وجهك.

أدر رأسك إلى كلا الجانبين. كرر هذا على الجانب الآخر ، مع شد العضلات تحت نصل الكتف وأعلى الظهر والكتفين والرقبة. للقيام بهذا التمرين ، عد من 8 إلى 10 أنفاس لكل جانب.

5. وضع الحمام الواقف:

الحمام الواقف – حركة استرخاء في الفخذ تتم عن طريق الجلوس لفترات طويلة من الوقت وتساعدك على إيجاد حل.

إذا كان في الرياضة و اللياقه البدنيه نامناك لقد أوضحنا أن رجليك عريضتين مثل الوركين والوقوف ، في مواجهة الطاولة ، وضعي ركبتيك والنصف السفلي من قدميك على الطاولة ، واثني ركبتيك واسحبي رجليك نحو جسمك ، ويجب أن تكون قدميك موازية انحنى إلى يمين جسمك وقدمك اليسرى مستقيمة.

عد حوالي 8 إلى 10 أنفاس ثم كرر على الجانب الآخر.

تحسين صحة الموظفين مع حركات الإطالة خلف الطاولة

تمدد رائع للجزء الخلفي من المكتب

6. فتاحة الصدر:

هناك مشكلة أخرى تتعلق بالعمل على المكتب وهي أنها تشد عضلات الصدر والكتف ، حتى تتمكن من البقاء مستقيماً في مقعدك وممارسة التمارين الصحيحة.

ما عليك سوى وضع أصابعك خلف رأسك ووضع ذراعيك على طرف الكرسي ، ووضع ذقنك على صدرك ، وسيحبه صدرك وكتفيك ورقبتك ، واستمر في التنفس لمدة 8 إلى 10 أنفاس.

7. خيوط الإبرة:

هذا تمدد رائع آخر لتخفيف التوتر في الوركين وأسفل الظهر – وهو في الواقع أسهل من خياطة إبرة.

اجلس مستقيماً على مقعدك وضع قدميك على الأرض ، ضع قدمك اليسرى على قدمك اليمنى ، ثم ضع كاحلك الأيسر مباشرة فوق ركبتك اليمنى ، وأدخل يدك اليسرى تحت ساقيك الدوارة ، ثم ضع قدمك اليسرى على ظهرك. الفخذ الأيمن ، ارفع ساقيك – باستخدام يدك اليمنى ، إذا كنت ترغب في ذلك – طالما أنك تشعر بتمدد في وركك الأيسر. عد من 8 إلى 10 أنفاس ثم كرر على الجانب الآخر.

8. لف الأصابع ومدّها:

عندما نفكر في التمدد ، فإننا نميل إلى التركيز على الأشياء الكبيرة – العضلات الموجودة في مؤخرة الفخذين ، والوركين ، والظهر ، ولكن الحقيقة هي أن معظم الوظائف المكتبية تدفعنا للقيام بأشياء صغيرة مثل الكتابة والرسائل النصية. هذا هو سبب أهمية اليدين والمعصمين.

قف ، ضع كلتا يديك على مكتبك ، وراحتا اليد لأسفل وأطراف الأصابع في مواجهة جسمك ، وانحن للأمام لزيادة قوة الجر ، واستمر في هذا التمدد حتى تشعر بالاسترخاء.

حركات رياضية لظهر الطاولة

9. لف العنق:

بعد يوم طويل هل تلاحظين توتر في رقبتك وكتفيك؟ عندما تشعر بالتوتر ، يبدو أن كتفيك تحمل كل ثقل العالم عليهم.

لتهدئتهم ، اجلس مستقيماً على مقعدك وحافظ على قدميك على الأرض ، وجلب ذقنك إلى صدرك ولف أذنك اليمنى فوق كتفك الأيمن. لزيادة قوة الجر ، ضع يدك اليسرى على كتفك الأيمن. يدك اليمنى فوق الأذن اليسرى مباشرة ، اضغط برفق مع وضع يدك على رأسك وتنفس من خلال التمدد

عد من 8 إلى 10 أنفاس ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.