"/>أفضل تمرين المعصم والتمرين لتقويته

أفضل تمرين المعصم والتمرين لتقويته

أفضل تمرين المعصم والتمرين لتقويته

ممارسة المعصم لتعزيز وزيادة قوة المحرك

هذه التمارين مناسبة أيضًا للأشخاص الذين يعانون من متلازمة النفق الرسغي. في هذا الجزء من القسم لياقة بدنية رطبة سنذكر بعض هذه التمارين حتى تتمكن من القيام بها بسهولة.

1. دوران المعصم دائري

الوقوف أو الجلوس مسطحًا لهذه الحركة وثني كتفيك للخلف. تطلع إلى الأمام وضع كل من راحة يدك على المعصم الآخر ، ثم قم بتدوير معصمك إلى اليسار وقم بثنيه برفق إلى اليمين.

قم بهذا التمرين 10 مرات في كل يد.

2. منحنى مع الدمبل

الجلوس على كرسي والحفاظ على ساقيك واسعة مثل عرض كتفك. امسك الدمبل في كل يد ، امسك الدمبل وكأن كفك يواجهك.

لا تقم بثني معصميك على الركبة ، وهو موضع الانطلاق لحركتك ، ثم قم بتدوير معصمك برفق على الجبهة والبقاء في هذا الموضع لبضع ثوان ثم أعد المعصم ببطء.

3. عكس المعصم

اجلس على كرسي وانشر ساقيك بعرض الكتف على حدة. امسك الدمبل في يدك اليمنى وضع ذراعك على الفخذ الأيمن ونخيل الوجه.

افعل الشيء نفسه بالنسبة لليد اليسرى واجلب يديك برفق على وجهك ، ثم اخفض يدك اليمنى برفق وأشر إلى الأرض.

4. حركة المقاومة

اجلس على كرسي وامسك أنبوبًا مقاومًا في يدك اليمنى وأمسك الباقي بقدمك اليمنى ، ثم ضع الكوع الأيمن على الفخذ الأيمن وأمسك راحة اليد باتجاهك ، واسحب معصمك إلى أسفل. وثم ثنيه للأعلى.

كرر هذه الخطوة 10 مرات.

5. حزام المقاومة

الجلوس على كرسي وعقد رباط المعصم في اليد اليمنى ونهاية القدم اليسرى. ضع الكوع الأيمن على الفخذ الأيمن واستمر في راحة يدك نحو الأرض. قم بإحضار الرسغ إلى الجسم والبقاء في نفس الموقف لبضع ثوان ، ثم اخفض معصمك ببطء على الأرض وكرر الحركة 10 مرات.

زيادة قوة اليد الارتفاع

6. الأسطوانة المعصم

امسك دمبل بكلتا يديك ، ثم افتح ساقيك على نطاق واسع مثل وركك وثني كوعك بلطف وضع راحة يدك في مواجهة جسمك.

ثني الرسغ الأيسر برفق وقم بتمديد الرسغ الأيمن وقم بتدوير الدمبل برفق داخل جسمك.

كرر هذه الخطوة 10 مرات.

7. يجلس الدمبل

اجلس على كرسي خلف الطاولة وامسك الدمبل وضع معصمك على حافة الطاولة. امسك راحة يدك على الأرض ، وبدون هز المرفقين ، أعد معصمك بلطف إلى السقف وتمسك في نفس الموضع لبضع ثوان ، ثم اخفض يدك ببطء إلى الأرض مرة أخرى.

كرر هذه الخطوة 10 مرات.

8. الدمبل الجانبية

امسك أو تقف الدمبل في يدك اليمنى. امسك اليد اليمنى على الكتف واليد اليسرى على الفخذ الأيسر وأحضر الرسغ إلى الجسم دون ثني المرفق.

شغل هذا المنصب لبضع ثوان وثني معصمك بلطف نحو السقف.

كرر هذه الحركة 10 مرات لكل يد.

9. عكس الحديد

الجلوس على كرسي وعقد شريط. أمسك راحة يدك للأعلى وقم بثني كتفيك إلى الخلف ، مع عرض الكتفين ، ووضع ذقنك على فخذك واسحب الرسغ إلى أسفل دون تدوير الشريط ، ثم ارفعي معصمك للأعلى لبضع ثوان وكرر الحركة 10 مرات.

10. حركة الشد المعصم

ثني ركبتيك والجلوس على كعبك. افتح كلتا يديك بنفس عرض كتفك وامسك يديك في مواجهة الأرض ثم ضع ظهر كفك على الأرض ، ثم ضع ضغطًا خفيفًا مع الاستمرار لمدة 30 ثانية ثم حررها وكرر نفس التمرين لكلتا اليدين.

11. حركة اليد السلطة

اجلس على الكرسي وانتشر ساقيك على طول عرض الكتفين وضعي ذقنك على فخذك. خذ لوحة الوزن من الوسط بيدك والأصابع الوسطى وأخذها من الفتحة الوسطى.

استمر لمدة 10 ثوانٍ ثم حرر يدك.

12. ممارسة المعصم مع كرة التنس

امسك كرة تنس في يدك اليمنى وضع ساقك اليمنى على الطاولة ، واضغط على كرة التنس في يدك وعد إلى 5 ، ثم حرر يدك وكرر الحركة 10 مرات لكل يد.

13. ربط المعصم

للقيام بذلك ، تحتاج إلى تثبيت أداة ربط معصم واضغط عليها ثم حرر اليد واضغط عليها مرة أخرى.

كرر هذه الخطوة من ناحية أخرى.

14. المعجون الكرة

امسك كرة المعجون في راحة يدك اليسرى واضغط عليها باليد اليمنى إلى الطرف المقابل ، ثم حرر اليد وقم بتغييرها.

15. رغوة رولينج

خذ كرة تنس وضع معصمك أعلى الكرة وخفض راحة يدك على الأرض ، ثم ضعي القليل من الضغط وقم بتدوير ربلة الساق والرسغ لتدوير عضلاتك. تدليك أن تعطى. كرر نفس التمرين من ناحية أخرى.

حركة تعزيز المعصم يمنع الأمراض والمشاكل التالية:

  • وتر المعصم
  • متلازمة النفق الرسغي
  • كسر المعصم
  • كسر الملاكمة
  • الكوع أو التنس الكوع

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *