"/> أفضل تمرين لصحة ولياقة الموظفات

أفضل تمرين لصحة ولياقة الموظفات

أفضل تمرين لصحة ولياقة النساء العاملات

طرق سهلة خلف المكتب لتحقيق الجسم المناسب للموظفات

لقد منحتنا التكنولوجيا الحديثة العديد من المزايا والتسهيلات ، ولكن مع عيب رئيسي واحد: يجلس معظمنا خلف مكتب لمدة ثماني ساعات (أو أكثر) في اليوم ، وخمسة أيام في الأسبوع ، وعدة أسابيع في السنة ، وللأسف يمكن أن يؤدي ذلك إلى ذلك يضر بصحتنا أيضًا – ربما حتى إلى الأبد.

الجلوس لفترات طويلة يمكن أن يسبب مشاكل صحية مثل زيادة الوزن، مرض قلبي، داء السكري، ضغط دم مرتفع والحالات المزمنة الأخرى. حتى أن إحدى الدراسات وجدت أن الأشخاص الذين جلسوا طوال اليوم معرضون لخطر الموت بنسبة 40 بالمائة.

نحن لا نقول أن وظيفتك ستقتلك ، ولكن من الجيد أن تقوم بخطوات بسيطة لتحسين صحتك ، وأهم هذه الخطوات أن تمارس رياضة مثل تلك الموجودة في هذا القسم من اللياقه البدنيه نامناك قلنا.

طريقة سهلة للبدء: حرّك جسمك أكثر قليلاً خلال يوم العمل. لمساعدتك ، تحتوي هذه القائمة على 25 تمرينًا بسيطًا قمنا بتجميعها معًا لتعويض تأثيرات الجلوس طوال اليوم ، وكلما تحركت أكثر ، ستشعر بتحسن – الأمر بسيط جدًا.

لذا في المرة القادمة التي تجلس فيها على كرسي كثيرًا ، جرب بعض الحركات التالية. سوف يساعدون الدورة الدموية ، ويمنعون التصلب والإصابات ، بل ويعيدون قوتكم.

أنسب التمارين الرياضية للمرأة العاملة جالسة على مكتب

العلوي:

1. العضلة ثلاثية الرؤوس العميقة:

ستحتاج إلى كرسي ثابت (وليس كرسيًا متحركًا) للقيام بهذه الحركة!

امسك الكرسي بكلتا يديك وانحني للأمام وضع راحة يدك على الكرسي ، وافرد مرفقيك وانزل بضع بوصات وحافظ على ظهرك بالقرب من الكرسي قدر الإمكان ثم ذراعيك. سلسة للبدء من جديد .

كرر هذا التمرين 20 مرة.

2. نبض الذراع:

تعمل هذه على العضلة ثلاثية الرؤوس وتساعدك على إطالة كتفيك. قف بجانب كرسي وذراعيك على جانبيك وراحتا اليدين للخلف ، ثم ضع ذراعيك خلف ظهرك واستمر في ذلك لمدة 20 ثانية.

كرر هذا التمرين 20 مرة.

3. حلقة الذراع:

خلقت هذه الخطوة معنى جديدًا لكلمة “خاتم الخصر”.

اقرأ
أفضل 10 تمارين منزلية لتقوية عضلات قاع الحوض

افرد رجليك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ثم قف ، ثم ارفع ذراعيك إلى كتفيك وحرك ذراعيك للخلف في دائرة صغيرة.

تحرك 20 مرة في اتجاه واحد ثم 20 مرة في الاتجاه المعاكس وكرر ذلك 20 مرة.

تدريب الموظفين

4. طاولة السباحة:

تأكد من أن مكتبك قوي بما يكفي لتحمل وزنك ، ثم ارجع بضع خطوات للوراء حتى تتمكن من وضع يديك على المكتب ، بحيث تكون أعرض قليلاً من عرض الكتفين.

اسحب نفسك إلى مكتبك وأمسك جذعك بقوة ، ثم تسلق بيديك حتى تصبح ذراعيك مستقيمة ولكن غير مقفلة.

حاول أن تفعل هذا 20 مرة.

5. السباحة مقابل الحائط:

هذه نسخة معدلة من نسخة السباحة للطاولة.

قف على بعد خطوات قليلة من الحائط وانحني نحوه ، ضع يديك بشكل مسطح وأعرض من كتفيك واسحب نفسك على الحائط ، وامسك صدرك بقوة لإنشاء خط سلس من الرأس إلى أخمص القدمين. ثم اسبح ولا تقفل يديك أثناء فردهما كرر هذا التمرين 20 مرة.

تمرين السيدات

الجسم السفلي:

6. سكوت الرئيس:

حاول القيام بهذه التمارين بين الجلسات ، من خلال مكالمة أو في أي وقت.

كل ما عليك فعله هو النهوض من على الكرسي ، وخفض جسدك ، والوقوف قبل الجلوس مباشرة. (حافظ على وزنك على الكعب). ثم قفي مرة أخرى.

كرر هذا التمرين 10 مرات.

7. نبض الوقوف للخلف:

أمسك حافة الطاولة للحصول على الدعم ، وثني قدمًا واحدة خلف رأسك وارفع كعب القدم بضع بوصات ، ثم اخفضها قليلاً واضغط على قدمك خلف رأسك مباشرةً وكرر هذه الحركات بالتناوب.

كرر من 20 إلى 30 مرة ، ثم بدل الساقين.

تمارين السيدات

8. تظاهر بلعب الحبل:

القفز بين كل قدم أو تصحيحه إذا لزم الأمر. يمكنك التحرك بهز ذراعيك كما لو كنت تمسك بحبل.

9. ارفع الرجل:

قف خلف كرسيك وامسكه للحصول على الدعم. ارفع قدميك عن الأرض وقف على أصابع قدميك وانزل نفسك ببطء على الأرض.

قم بثلاث مجموعات من 10.

اقرأ
أفضل تمارين الإطالة خلف المكتب للموظفين المستقرين

10. الجلوس على الحائط:

التمسك بالحائط من الخلف ثم أنزل نفسك بحيث يكون وركاك على نفس المستوى مع ركبتيك وركبتيك على مسافة 90 درجة. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم حرر.

الهدف هو التكرار 15 مرة.

الجلوس على الحائط

11. طويل:

ضع قدمًا أمام الأخرى وانزل ببطء على الأرض على ركبة قدمك الخلفية ، كرر هذه الحركة 10 مرات لكل قدم.

يمكنك القيام بهذه الخطوة على مكتبك أو خارج مكان عملك.

جذع:

12. تمرين ضغط الدراجة أثناء الجلوس:

الآن هو الوقت المناسب لممارسة تمارين الطحن. كما يوضح قسم Wet Fitness ، للقيام بهذه الحركة ، اجلس على مقعدك مع وضع قدميك على الأرض وضع يديك خلف ظهرك وارفع ركبة واحدة إلى الأخرى في مواجهة جسمك. قم بتدويرها ثم العودة إلى وضع الجلوس مع ظهرك مستقيم.

قم بإنهاء 15 لفة ، ثم كرر على الجانب الآخر.

13. برغي مائل:

يمكنك استخدام هذا الكرسي لصالحك.

اجلس بشكل مستقيم وأبعد قدميك عن الأرض ، ثم استخدم جذعك لتدوير الكرسي من جانب إلى آخر.

ذهاب وإياب 15 مرة.

14. رفع الساق:

هذه خطوة حساسة للغاية يمكنك القيام بها في أي وقت.

اجلس بشكل مستقيم وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض ، ارفع ساق واحدة في كل مرة وحافظ على جذعك ثابتًا. لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، ارفع كلاهما في نفس الوقت.

كرر هذا التمرين 20 مرة.

تمتد:

15. شد اليدين المعاكستين:

ارفع وثني إحدى يديك بحيث تصل يدك إلى نصل الكتف المقابل. (إذا لم تتمكن من الوصول ، فهذه ليست مشكلة) استخدم يدك الأخرى واسحب كوعك نحو رأسك.

خذ من 2 إلى 3 أنفاس عميقة وكرر هذا التمرين مع الجانب الآخر.

تمارين في مكان العمل

16. دوران العنق:

استرخي واثني رأسك للأمام وحرك رأسك ببطء في دائرة لمدة 10 ثوانٍ وكرر ذلك على الجانب الآخر.

افعل هذا ثلاث مرات في كل اتجاه.

17. دوران الكتف:

ارفع كتفيك تجاه أذنيك وقم بتدويرهما برفق للخلف ، ثم قم بتدويرهما للأمام وكرر ذلك.

اقرأ
افضل تمارين بيلاتيس لكبار السن + تدريب

افعل هذا ثلاث مرات في كلا الاتجاهين.

18. امتداد الكتف:

ارفع يديك فوق رأسك وقفل راحتي يديك على الجانبين وارفع ذراعيك واسحبها.

خذ من 2 إلى 3 أنفاس عميقة.

تمارين رياضية نسائية

19. شد الصدر:

اقفل يديك على أسفل ظهرك وادفع صدرك للخارج وارفع ذقنك.

خذ من 2 إلى 3 أنفاس عميقة.

20. ارتفاع الخصر تمتد:

اجعل ذراعيك مستقيمة أمامك ويجب أن تكون راحتيك متجهتين لأسفل ورأسك بين ذراعيك ، وأثناء النظر إلى أسفل ، قم بتدوير أعلى ظهرك وخذ 2 إلى 3 أنفاس عميقة.

21. دوران الجذع:

ضع قدميك بقوة على الأرض وضع إحدى يديك على ظهر الكرسي.

قم بالزفير وقم بتدوير الجزء العلوي من جسمك باتجاه الذراع الخلفية للكرسي واستخدم يدك الأخرى للضغط على قدمك كرافعة.

خذ من 2 إلى 3 أنفاس عميقة وكررها على الجانب الآخر.

تمارين الموظفات

22. أوتار الجر:

اجلس على كرسيك على الأرض بكلتا قدميك ، ثم اسحب قدمًا واحدة وحاول أن تصل أصابع قدميك إلى أصابع قدميك ، ثم خذ نفسين إلى ثلاثة أنفاس عميقة وكرر ذلك بالقدم الأخرى.

23.ثني تمديد الركبة:

اجلس على كرسي واسحب ركبة واحدة باتجاه صدرك.

خذ من 2 إلى 3 أنفاس عميقة ثم بدّل رجليك ، ويمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين واقفًا.

24- شد الرسغين والأصابع:

تساعدنا وظائف المكتب على القيام بالكثير من الأشياء الصغيرة ، مثل الكتابة والرسائل النصية.

هذا هو سبب أهمية اليدين والمعصمين!

قف ، ضع كلتا يديك على الطاولة ، وراحتا الكف متجهة لأسفل وأطراف الأصابع متجهة للأمام ، وانحني للأمام لزيادة قوة الجر واستمر حتى تشعر بالاسترخاء.

25- سلاح النسر:

هذا هو امتداد كبير للكتفين وأعلى الظهر. أثناء الجلوس ، قم بمد يدك أمامك مباشرة ، واثني ذراعك الأيسر للأعلى ، وضع ذراعك الأيمن تحتها. قم بتدوير يدك اليمنى حول يدك اليسرى حتى تتمكن من الإمساك بالحافة الخارجية لذراعك الأيسر أو إمساك راحتي يديك معًا لأطول فترة ممكنة.

ارفع مرفقيك إلى السقف وأبعد يديك عن وجهك وأدر رأسك إلى كلا الجانبين وخذ 2 إلى 3 أنفاس عميقة وكرر ذلك مع الجانب الآخر.

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *