"/> أفضل قائمة تسوق لأطعمة انقاص الوزن

أفضل قائمة تسوق لأطعمة انقاص الوزن

أفضل قائمة تسوق لأطعمة انقاص الوزن

قبل أن ندخل في أفضل الأطعمة لوضعها في قائمة التسوق الخاصة بنا لفقدان الوزن ، ضع في اعتبارك أن هذه الأطعمة وحدها لا تساعدك على إنقاص الوزن. يتبع فقدان الوزن نظام غذائي صحي ونظام غذائي متوازن. تحتاج أيضًا إلى حرق سعرات حرارية أقل مما تحرق.
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فعليك التفكير في استبدال الأطعمة بدلاً من ذلك. لأنك إذا بدأت في تناول الفواكه والخضروات بالإضافة إلى ما تأكله عادة ، فسوف تضيف المزيد من السعرات الحرارية لجسمك وتزيد وزنك. مفتاح فقدان الوزن هو الاستبدال. تناول الفواكه والخضروات بدلاً من بعض الأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية.
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، تتطلب قائمة تسوق البقالة لفقدان الوزن الأطعمة التالية: الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبقوليات واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمكسرات والحبوب ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
تابع القراءة للتعرف على أمثلة محددة لكل من هذه الأطعمة جنبًا إلى جنب مع التفسيرات العلمية وكيفية دعمها لفقدان الوزن.

1. بذور الكتان والشيا والقنب

عندما تضاعف كمية الألياف التي تتناولها إلى 12 إلى 24 جرامًا في اليوم ، فقد تحرق 92 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم. ما هي الطريقة السهلة لزيادة تناول الألياف على الفور؟ شراء البذور السائبة. فهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف والبروتينات النباتية. يعتبر القنب وبذور الشيا وبذور الكتان ضرورية في نظام غذائي للتخسيس.
تلميح: اقطع بذور الكتان قبل تناولها ، فلن يتمكن جسمك من هضم هذه الحبوب ، طالما أنك لا تطحنها فلن تستمتع بفوائدها.

2. الحبوب

سوف تساعدك البقوليات على إنقاص الوزن. أظهر التحليل التلوي لجميع التجارب السريرية المتاحة حول تأثيرات تناول البقوليات أن إضافة 4.3 أكواب فقط من البقوليات إلى نظامك الغذائي كل يوم لمدة ستة أسابيع يمكن أن يساعدك على خسارة 0.75 رطل.
بعض الأفكار لتناول المزيد من البقوليات: نضيف البازلاء إلى السلطة ، البازلاء إلى المعكرونة والفاصوليا الحمراء المطبوخة في طبق الدجاج المشوي.

اقرأ
خصائص الزيتون وآثاره الجانبية المحتملة

وجدت إحدى الدراسات أن تناول البيض على الإفطار مقارنة بتناول الحلوى يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع ويساعدك على حرق سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.

3. التفاح

يساعد تناول تفاحة يوميًا على منع زيادة الوزن. نظرًا لأن التفاح غني بالألياف وقليل السعرات الحرارية وغني بمضادات الأكسدة المضادة للالتهابات ، فليس من المستغرب أن تزيد هذه الفاكهة من فقدان الوزن. أظهرت تجربة منشورة أنه عندما تأكل النساء ثلاث تفاحات يوميًا لمدة 10 أسابيع دون تغيير أي شيء آخر في نظامهن الغذائي ، فإنهن يفقدن 2 رطل. وجدت دراسة موضوعية أخرى أجريت على 120 ألف مشارك أن الأشخاص الذين تناولوا التفاح فقدوا في المتوسط ​​24.1 رطلاً لكل وجبة على مدى أربع سنوات.

4. المكسرات

قد تحتوي المكسرات على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لكنها لا تزال أداة قوية لفقدان الوزن عند تناولها باعتدال. وجدت دراسة نشرت في مجلة السمنة أن الأشخاص الذين تناولوا وجبتين أو أكثر من المكسرات أسبوعياً فقدوا وزنًا أقل بنسبة 31٪ من أولئك الذين تناولوها باعتدال أو بشكل غير منتظم. لا تمنع المكسرات زيادة الوزن فحسب ، بل تساعدك أيضًا على خسارة المزيد من الوزن. عندما أكمل 65 شخصًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة نظامهم الغذائي بالمكسرات على مدار 24 أسبوعًا ، فقد 62٪ من الوزن ، و 50٪ فقدوا الخصر ، و 56٪ فقدوا دهونًا أكثر من الأشخاص الذين تناولوا الكربوهيدرات.

5. الأفوكادو

الأفوكادو حقا ترقى إلى مستوى التوقعات. تعد الدهون الصحية جزءًا أساسيًا من نظام غذائي لفقدان الوزن لأنها توفر الشبع وهي ضرورية أيضًا لمساعدة الجسم على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل A و D و E و K. أضف نصف حبة أفوكادو إلى غدائك. وجدت دراسة نشرت في مجلة التغذية أنه من خلال القيام بذلك ، يمكنك تقليل شهيتك بنسبة 40 ٪ بعد ساعات. لذلك سوف تشعر بالشبع لفترة أطول.

اقرأ
تجنب الإفراط في الأكل بست طرق للوصول إلى وزنك المثالي

6. الشاي الأخضر

يُعتقد أن الكاتيكين ، وهو أحد مضادات الأكسدة الخاصة الموجودة بكميات كبيرة في الشاي الأخضر ، وخاصة شاي الماتشا الأخضر ، يعزز عملية التمثيل الغذائي ويزيد من قدرتك على حرق الدهون. أظهرت دراسة صغيرة أن النساء اللائي شربن شاي الماتشا الأخضر قبل المشي السريع يحرقن دهونًا أكثر من الرياضيين الذين لم يشربوا الماتشا. بالإضافة إلى ذلك ، وجد تحليل 14 دراسة منشورة أن الأشخاص الذين شربوا مستويات عالية من الشاي الأخضر فقدوا 7.7 رطل أكثر من أولئك الذين لم يشربوا الشاي الأخضر.

7. دقيق الشوفان

هل تشعر بالفضول بشأن فوائد دقيق الشوفان؟ دعونا نلقي نظرة سريعة على خصائصه: في تجربة غذائية ، استهلكت مجموعة من المشاركين 100 جرام من الشوفان يوميًا. بعد عام ، أعاد الباحثون فحص المجموعة ووجدوا أن الشوفان خفض وزنهم بشكل ملحوظ بمقدار 2 رطل. وأشار الباحثون إلى أن تناول الشوفان على المدى القصير والطويل فعال أيضًا في السيطرة على ارتفاع نسبة السكر في الدم وخفض نسبة الدهون في الدم.

8. الزبادي

املأ ثلاجتك بالزبادي عالي البروتين مثل الزبادي اليوناني أو الزبادي الأيسلندي! لأنه يساعد جسمك على حرق الدهون. قارنت دراسة آثار الزبادي عالي البروتين ومتوسط ​​ومنخفض البروتين على الشبع لدى النساء. وجد الباحثون أن الزبادي اليوناني ، الذي يحتوي على أعلى كمية من البروتين 12-15 جرامًا لكل وجبة ، كان له أكبر تأثير في تقليل الشهية.

9. زيت الزيتون البكر الممتاز

انسوا زجاجات تتبيلة السلطة أو زيوت الكانولا للقلي واصنعوا زجاجة من زيت الزيتون. زيت الزيتون غني بالدهون الأحادية غير المشبعة وحمض الأوليك ، وهما نوعان من الدهون معروفان بفعاليتهما في الشعور بالشبع ومضاد للالتهابات. ثبت أن زيت الزيتون يقلل الوزن. وجد الباحثون أنه عندما تناول المشاركون 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون يوميًا لمدة 8 أسابيع ، فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.

اقرأ
الأطعمة التي لا تكتسب وزناً مهما أكلت

10. البيض

وفقًا لأخصائي التغذية ، يعد البيض أحد أفضل 10 أطعمة للإفطار لأنها غنية بالبروتين لأنها تجعلك ممتلئًا. كما ذكرنا ، فإن إبقائك ممتلئًا لفترة طويلة يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. وجدت إحدى الدراسات أن تناول البيض على الإفطار مقارنة بتناول الحلوى يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع ويساعدك على حرق سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.

11. خبز الحبوب الكاملة

خلافًا للاعتقاد الشائع ، ليس عليك استبعاد الخبز من نظامك الغذائي إذا كنت تريد إنقاص الوزن. في الواقع ، يمكن أن يساعدك الحفاظ على نظام غذائي متوازن غني بالألياف والحبوب الكاملة على إنقاص الوزن. يؤدي استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة إلى زيادة حرق السعرات الحرارية عن طريق تقليل السعرات الحرارية التي لم تفقد ، وأثناء الهضم ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي. على عكس الحبوب المكررة الخالية من المغذيات ، فإن الحبوب الكاملة غنية بالألياف الصحية للقلب.

12. التوت

التوت غني بالألياف ومضادات الأكسدة ، ما نعرفه الآن هو أنه مزيج رائع لفقدان الوزن. وجدت إحدى الدراسات أنه عندما تناول الناس وجبة خفيفة من التوت تحتوي على 65 سعرة حرارية ، انتهى بهم الأمر بتناول كميات أقل في وجبتهم التالية من أولئك الذين تناولوا نفس الكمية من الحلوى. فلماذا لا تضيف المزيد من التوت إلى نظامك الغذائي؟


إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *