"/> أفضل وأسوأ الأطعمة للحصول على نوم جيد

أفضل وأسوأ الأطعمة للحصول على نوم جيد

أفضل وأسوأ الأطعمة للحصول على نوم جيد

عادة ، عندما نحصل على الحرمان من النوم ليلاً ، فإننا نلوم عوامل مختلفة مثل إجهاد العمل ، والضوء الأزرق على الإلكترونيات ، والضوضاء ، وما إلى ذلك ، وغالبًا ما نتغاضى عن عامل مهم للغاية ، وهو العشاء أو الوجبة الخفيفة التي نتناولها في نهاية اليوم. الليل. يلعب الطعام الذي تتناوله قبل النوم دورًا مهمًا للغاية في الحصول على نوم جيد.

يمكن لبعض الأطعمة أن تحسن نوعية النوم ، بينما يمكن أن يسبب البعض الآخر آثارًا جانبية مثل حرقة المعدة وعسر الهضم والارتجاع الحمضي. إن تناول هذه الأطعمة يجعل من الصعب عليك النوم. يمكن لبعض الأطعمة أن يكون لها تأثير مهدئ على الجسم وتجعلك تنام بشكل سريع وجيد. في هذه المقالة من Digikala Mag ، نعتزم أن نقدم لك 15 نوعًا من الأطعمة المفيدة و 10 أطعمة ضارة قبل الذهاب إلى الفراش. تابعنا حتى نهاية المقال.

أفضل طعام قبل النوم

كما ذكرنا من قبل ، فإن بعض الأطعمة تساعدك على النوم جيدًا بسبب مكوناتها المهدئة والمهدئة. إليك بعض هذه الأطعمة.

1. ترخون

الطرخون ، الذي يشيع استخدامه لتزيين اللحوم والأسماك ، يساعد على تحسين نوعية النوم. يحتوي هذا النبات العطري على خصائص مضادة للأكسدة ويساعد على الهضم. كما أنه مصدر جيد للبوتاسيوم. يمكنك استخدام الطرخون الطازج أو المجفف. يمكن تبريد الطرخون الطازج لمدة أربعة أيام.

۲. كرنب

أفضل شيء يمكنك القيام به لتحسين نوعية نومك هو تناول الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة على العشاء.

نومك ليس بجودة جيدة؟ إذا كان الأمر كذلك ، تأكد من إضافة اللفت إلى نظامك الغذائي. أفضل شيء يمكنك القيام به لتحسين نوعية نومك هو تناول الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة على العشاء. تزود هذه الخضروات الجسم بالألياف والبريبايوتكس والبروبيوتيك ، وكلها فعالة في تطهير القولون.

السبانخ ، مثل السبانخ ، غنية بالكالسيوم ، مما يساعد الجسم على إنتاج هرمون الميلاتونين. يتم إطلاق هذا الهرمون بشكل طبيعي أثناء النوم وينظم الساعة البيولوجية للجسم.

من الأفضل تناول الخضار نيئة ، لأن الحرارة قد تقلل كمية فيتامين سي فيها. تحتوي الخضروات الورقية على نسبة عالية من الألياف بطيئة الهضم ، لذلك من الأفضل تناولها قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.

3. شوربة النودلز بالدجاج

إذا كنت تعاني من الأرق ، فتأكد من تجربة حساء المعكرونة بالدجاج قبل الذهاب إلى الفراش. تناول هذا الحساء يمكن أن يريح جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحساء سهل الهضم للجسم. يمكنك تعلم كيفية صنع حساء المعكرونة بالدجاج ببحث بسيط على الإنترنت.

4. بطاطا حلوة

تساعدك البطاطا الحلوة على النوم بشكل أفضل. تحتوي هذه المغذيات على فيتامين ب 6 الذي يحسن المزاج ويساعد على إفراز الميلاتونين. لذا فإن تناول البطاطا الحلوة سيساعدك على الاسترخاء والنوم. هذا الطعام يشبع ، لذا فإن تناوله قبل النوم لن تستيقظ جائعًا في منتصف الليل.

5. أرز أبيض

يقلل تناول الأرز الأبيض من وقت النوم. يحتوي هذا النوع من الأرز على الكثير من الكربوهيدرات ، والتي يعتقد أنها تزيد من الشعور بالشبع والراحة. كما أن لديها مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا ، مما يقلل من الوقت الذي يستغرقه النوم.

لا تأكل أكثر من كوب من الأرز قبل النوم. على الرغم من أن الأرز الأبيض يعد خيارًا جيدًا لعلاج الحرمان من النوم والنوم الجيد ، إلا أنه ليس غذاءً صحيًا. كوب واحد من الأرز الأبيض يحتوي على 250 سعرة حرارية وأقل من 1 جرام من الألياف وهو منخفض جدًا في البروتين.

اقرأ
ما هي حمية جنرال موتورز وما هي فوائدها؟

6. سمكة سمينة

سمكة سمينة

يعتبر تناول الأسماك الدهنية قبل النوم طريقة رائعة للحصول على نوم سريع ومريح. تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين على أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د ، وكلاهما مهم لتنظيم هرمون السيروتونين الذي ينظم النوم.

درست إحدى الدراسات آثار تناول الأسماك الدهنية على النوم. أظهرت النتائج أن الأشخاص الذين تناولوا السلمون ثلاث مرات في الأسبوع ينامون قبل 10 دقائق من الأشخاص الذين لم يأكلوا السمك الزيتي.

7. كيوي

بالإضافة إلى كونه غنيًا بمضادات الأكسدة والكاروتينات والفيتامينات C و E ، يحتوي الكيوي أيضًا على مادة السيروتونين.

وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين تناولوا ثمرتي كيوي قبل النوم بساعة لمدة أربعة أسابيع ، ناموا بنسبة 35 في المائة قبل أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

بالإضافة إلى كونه غنيًا بمضادات الأكسدة والكاروتينات والفيتامينات C و E ، يحتوي الكيوي أيضًا على مادة السيروتونين. يرتبط هرمون السيروتونين ، المعروف أيضًا باسم هرمون النوم ، بحركة العين السريعة (REM). لمكافحة الأرق ، تناول هذه الفاكهة الغنية بحمض الفوليك قبل الذهاب إلى الفراش. الأرق هو أحد المشاكل التي تعتبر علامة على نقص حمض الفوليك.

8. الكرز والكرز

لكي تكون نشيطًا وحيويًا خلال النهار ، يجب أن تنام جيدًا ليلاً. الحصول على قسط كافٍ من النوم له تأثير على التعافي بعد التمرين. الكرز هو فاكهة مفيدة في هذا الصدد.

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين شربوا عصير الكرز الحامض أثناء النهار ينامون بشكل أفضل ولمدة أطول من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. يساعدك الكرز والكرز الحامض على النوم بشكل أفضل لاحتوائه على مادة الميلاتونين. يتم إنتاج الميلاتونين بشكل طبيعي ويرسل رسالة إلى الدماغ مفادها أن وقت النوم قد حان.

9. حبوب بالحليب

يأكل معظم الناس الحبوب على الإفطار ، ولكن يمكنك تناولها كوجبة خفيفة قبل النوم. يحتوي الحليب على الحمض الأميني التربتوفان. لا تأكل الحليب عالي الدسم قبل الذهاب إلى الفراش ، لأن هضمه يستغرق وقتًا أطول.

10. الموز

خصائص الموز رائعة لدرجة أنه يتعين علينا تخصيص مقال منفصل له. هذه الفاكهة المغذية واللذيذة هي مصدر جيد للبوتاسيوم والمغنيسيوم ويمكنها محاربة الحرمان من النوم من خلال المساعدة على استرخاء العضلات.

وجدت إحدى الدراسات أن المغنيسيوم له تأثير إيجابي على جودة النوم لدى كبار السن المصابين بالأرق ويسهل عليهم الاستيقاظ. يحتوي الموز أيضًا على التربتوفان.

۱۱. لوز

يساعدك الكالسيوم على النوم بشكل أفضل من خلال مساعدة عقلك على تحويل حمض التريبتوفان الأميني إلى الميلاتونين.

اللوز مصدر للمغنيسيوم ويساعد على استرخاء العضلات. المكسرات الأخرى ، مثل الفول السوداني والكاجو ، مفيدة لك ، لكن اللوز هو أحد أفضل العناصر الغذائية للنوم. هذا لأن اللوز غني بالكالسيوم.

يهدئ الكالسيوم الجسم ويرخي العضلات. يساعدك الكالسيوم على النوم بشكل أفضل من خلال مساعدة عقلك على تحويل حمض التريبتوفان الأميني إلى الميلاتونين. وهذا يوضح سبب كون الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان والكالسيوم من بين أفضل الأطعمة المنومة.

۱۲. اسفناج

السبانخ لنوم جيد

السبانخ غذاء رائع لنوم جيد وسريع. كما أنه مصدر ممتاز لحمض الفوليك والمغنيسيوم والفيتامينات B6 و C ، والتي تشارك جميعها في تخليق السيروتونين والميلاتونين. يحتوي السبانخ أيضًا على الجلوتامين ، وهو حمض أميني يحفز الجسم على التخلص من السمية الخلوية التي تؤدي إلى الأرق.

اقرأ
لا تأكل هذه الأطعمة إذا كنت تعاني من الاكتئاب أو القلق

عندما تريد طهي السبانخ ، لا تزيد الحرارة. تكسر الحرارة الجلوتامين والفيتامينات C و B ؛ لذلك من الأفضل تناول السبانخ نيئة. يمكنك إضافة السبانخ النيئة إلى السلطات.

13. لحم تركي

التربتوفان هو حمض أميني حمضي موجود في معظم اللحوم وقد ثبت أن له تأثيرات قوية على الشعور بالنعاس. خلصت دراسة أجريت على الأشخاص الذين يعانون من الأرق إلى أن تناول كمية صغيرة من لحم الديك الرومي قبل النوم كان كافياً لزيادة ساعات النوم العميق بشكل كبير.

يمكنك تناول هذا النوع من اللحوم مع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الأرز البني لزيادة تأثيره المنوّم. يحتوي الأرز البني أيضًا على المغنيسيوم والفيتامينات B3 و B6 ، وهي مفيدة أيضًا للنوم.

۱۴. اللبن قليل الدسم

يؤدي خلط الزبادي اليوناني قليل الدسم مع العسل وبعض الموز إلى تركيبة معجزة للأشخاص الذين يعانون من الأرق. يحتوي كل من الزبادي والموز على مادة التربتوفان ، وتساعد الكربوهيدرات الموجودة في الموز الدماغ على امتصاص الأطعمة الغنية بالتريبتوفان. لجعل هذا الطبق ممتلئًا أكثر ، أضف إليه الشوفان الخام. دقيق الشوفان يلين في اللبن.

۱۵. زبدة الفول السوداني على توست الحبوب الكاملة

إذا كنت لا تأكل أي شيء على الإطلاق قبل الذهاب إلى الفراش ، فستواجه مشاكل في أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن. بدلاً من النوم على معدة فارغة ، افركي زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص من الحبوب الكاملة واستمتع بها. يحتوي هذا الطعام على فيتامينات ب مثل حمض الفوليك وفيتامين ب 6 ، وكلاهما من المغذيات الدقيقة اللازمة لامتصاص التريبتوفان بالشكل الصحيح.

أسوأ طعام قبل النوم

يصعب هضم بعض الأطعمة ، وإذا تناولتها قبل الذهاب إلى الفراش ، فستجد صعوبة في النوم. فيما يلي قائمة بهذه الأطعمة الضارة.

1. بوظة

الآيس كريم من الأطعمة الضارة قبل النوم. يحتوي هذا الطعام الشعبي على الكثير من السكر الذي يزيد من مستويات الأنسولين. ثبت أن المستويات العالية من الأنسولين تجعل النوم أمرًا صعبًا.

يمكن أن يؤدي تناول الآيس كريم في نهاية الليل وقبل النوم إلى زيادة مستويات الكورتيزول. الكورتيزول هو هرمون التوتر الذي يجعل من الصعب عليك النوم.

۲. جريب فروت

قد تتفاجأ برؤية اسم الجريب فروت في قائمة الأطعمة الضارة للنوم ، لأن هذه الفاكهة عادة ما تعتبر صحية وغنية بالخصائص. لكن الحقيقة هي أن الأطعمة الحمضية يمكن أن تؤدي إلى تفاقم أعراض حرقة المعدة ، مما قد يؤدي إلى ارتداد الحمض واضطرابات النوم.

3. طماطم

الطماطم أيضًا شديدة الحموضة. يمكن أن يكون للطماطم والأطعمة التي تحتوي عليها (مثل معجون الطماطم والصلصة) تأثير ضار على نومك وتؤدي إلى الأرق. لذلك إذا كنت ترغب في النوم جيدًا ، فتجنب تناولها قبل النوم.

4. جبنه

جبنه

إذا كان لديك حتى كمية صغيرة من منتجات الألبان أو لديك حساسية من هذه المنتجات ، فلا تأكلها على الإطلاق قبل الذهاب إلى الفراش ، وإلا فسيكون نومك مضطربًا. يمكن أن يؤدي عدم تحمل الطعام إلى الالتهاب والغازات والانتفاخ ، مما قد يؤدي إلى الألم وعدم الراحة وبالتالي انخفاض جودة النوم.

اقرأ
النظام الغذائي لحزمة البطن الجنسي في 3 خطوات علمية وعملية

حتى إذا كنت لا تعاني من حساسية تجاه منتجات الألبان ، فلا يجب أن تأكل الجبن قبل النوم. يحتوي الجبن المتبقي على التيرامين. التيرامين هو حمض أميني يزيد من إنتاج النوربينفرين.

إنه ناقل عصبي يتم إطلاقه كرد فعل دفاعي في المواقف العصيبة. هذا يزيد من اليقظة وبالتالي يقلل من جودة النوم.

5. القهوة والمشروبات الغازية

يمكن للكافيين أن يحفز الجهاز العصبي المركزي لعدة ساعات بعد تناوله.

يجب أن تكون قد قرأت في مقالات مختلفة أن الصودا ضارة جدًا بالجسم. الحرمان من النوم هو مجرد واحدة من العديد من المشاكل التي قد تواجهها مع الكحول. يمكن للكافيين أن يحفز الجهاز العصبي المركزي لعدة ساعات بعد تناوله. يمكن أن تستمر التأثيرات المزعجة للكافيين ما بين 8 و 14 ساعة. لذلك لا تشرب المشروبات المحتوية على الكافيين قبل النوم.

6. شوكولاتة

يؤدي تناول الشوكولاتة قبل النوم إلى الأرق واضطراب النوم ليلاً. تحتوي الشوكولاتة المرة مثل القهوة على مادة الكافيين ، والتي يمكن أن تزيد من اليقظة وتمنعك من النوم. تختلف كمية الكافيين في أنواع مختلفة من الشوكولاتة الداكنة ، إلا أن 70٪ من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على ما يقرب من 78 ملغ من الكافيين.

7. الأطعمة الدسمة

الأطعمة الدهنية مثل البطاطس المقلية والبرغر والبيتزا يمكن أن تؤدي جميعها إلى الأرق. يستغرق هضم هذه الأطعمة الغنية بالدهون وقتًا طويلاً. يؤدي هذا إلى هضم الجسم لهذه الأطعمة الغنية بالدهون بدلاً من الاسترخاء. عادة ما تؤدي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون إلى الانتفاخ وعسر الهضم ، مما قد يؤدي إلى اضطرابات النوم.

8. الفلفل والأطعمة الحارة

غالبًا ما يقال أن الأطعمة الغنية بالتوابل تزيد من التمثيل الغذائي في الجسم وتساعد في إنقاص الوزن. لكن تناولها يمكن أن يفسد نومك ليلاً. يزيد الفلفل الحار ، مثل الفلفل الحار ، من إنتاج الوقود بسبب محتواه من الكابسيسين.

يمكن أن يسبب الكابسيسين الحموضة المعوية لدى الأشخاص الحساسين. يمكن أن تؤدي خصائصه الحرارية أيضًا إلى زيادة درجة حرارة الجسم المركزية. عندما تستعد للنوم ، تنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية بشكل طبيعي. يمكن أن تؤدي زيادة درجة حرارة الجسم إلى زيادة الشعور باليقظة وبالتالي قلة النوم.

9. فواكه مجففة

تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفاكهة المجففة ، يمكن أن يزعج معدتك ويسبب الغازات وتشنجات العضلات في الليل. الفواكه المجففة غنية بالألياف وقليلة الماء.

10. ماء

صحيح أنه يتم التأكيد دائمًا على أنه يجب عليك شرب الكثير من الماء للحفاظ على رطوبة جسمك ، ولكن من الأفضل عدم القيام بذلك قبل النوم ، وإلا فسيكون نومك مضطربًا. إذا كنت تشرب الكثير من الماء قبل الذهاب إلى الفراش ، فسيتعين عليك الاستيقاظ عدة مرات والذهاب إلى الحمام. بطبيعة الحال ، هذا سوف يفسد نومك ليلاً.

النقطة الأخيرة

يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً في الحفاظ على صحة جيدة وطاقة في اليوم التالي. تساعدك بعض الأطعمة على النوم بشكل أسرع ، بينما يساعدك البعض الآخر على النوم بشكل أقل.

في هذه المقالة ، قدمنا ​​أفضل وأسوأ الأطعمة قبل النوم. للحصول على ليلة نوم جيدة والنوم سريعًا ، جرب 20 وجبة خفيفة في قائمتنا لأفضل الأطعمة التي نمنا معها من قبل.

مصدر: كل هذا

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *