"/>أفضل وأقوى تمرين كمال الأجسام في كمال الأجسام

أفضل وأقوى تمرين كمال الأجسام في كمال الأجسام

أفضل وأقوى تمرين كمال الأجسام في كمال الأجسام

تقوية الجزء العلوي من الجسم مع 9 تمارين تجعل جسمك جميلاً في 4 أسابيع فقط

تعتبر التدريبات العليا طريقة جيدة لحلق الخصر والكتفين وعضلات البطن ، ويمكنها أيضًا منع الأذرع الفضفاضة أو مساعدتك على التخلص منها إذا كنت تفعلها بانتظام.

هذه التمارين سوف تجعلك أقوى وتجعل روتينك اليومي أسهل. في الرياضة و لياقة بدنية رطبة لقد أعددنا هذه التمارين لمساعدتك على الارتقاء بجسمك كما تريد دائمًا ، ولكن تأكد من القيام بها مرتين في الأسبوع على الأقل ولا تنسى أن تدفئ نفسك قليلاً قبل بدء التمرين.

إلى تقوية الجزء العلوي من الجسم ما يجب القيام به

قبل البدء في تجريب الجزء العلوي من الجسم ، تعرف على:

كلنا مختلفون ، وقد يكون لدينا أهداف مختلفة للغاية ، بينما يريد المرء أن يكون لديه سلاح يبلغ طوله 48 سم ، والآخر قلق من أن يصبح هرقل.

التدريبات المذكورة في هذا القسم من لياقة بدنية رطبة يمكن استخدامه لأي غرض ، ما عليك سوى القيام بالبرنامج وعدد التكرارات بشكل صحيح.

الدوائر هي برنامج تدريبي رائع ، حيث تقوم باختيار 10 تمارين وتقوم بكل تمرين لمدة دقيقة وانتقل إلى الخطوة التالية دون راحة وكما يمكنك أن تكرر ولكن لا تخاطر بأسلوبك. واستريح لمدة دقيقة بعد الانتهاء من التمرين الأخير ثم ابدأ الدائرة مرة أخرى.

يجب أن تستغرق ثلاث دوائر في كل جولة حوالي 15 إلى 20 دقيقة.

النجوم هم من بين الأفضل لبناء العضلات. النجم يعني القيام بتمرينين أو ثلاثة ، واحد تلو الآخر ، دون أن يستريح بينهما. لكن خذ دقيقة واحدة بين سوبر ماركت وسوبر ماركت آخر وانتقل إلى سوبر ماركت آخر.

للقيام بتمرين كامل للجسم ، يعد القيام بتمرين واحد في وقت واحد مناسبًا لغرض ما ، ما عليك سوى ضبط الوزن عليه والقيام بكل تمرين 3 ثوانٍ و 10 ثوانٍ بين المجموعتين و 30 ثانية من الراحة بين كل تمرين. غير.

اقرأ
كل ما يتعلق بالملابس والمعدات المناسبة للجري في طقس الشتاء البارد

بشكل عام ، إذا كنت ترغب في زيادة حجم الصوت ، فأنت بحاجة إلى استخدام أوزان أثقل وتكرار أقل (حوالي 6 إلى 8) ، وإذا كنت ترغب في العمل على عضلات قوية ونحيفة ، فيجب أن يتراوح هدفك بين 12 و 15 مرة.

لياقة الجسم العلوي

تمارين كمال الاجسام لتقوية عضلات الجسم العليا

ممارسة التمارين الرياضية لقوة الجسم العلوي

1. لكمة الدمبل:

vDODO Advertising

يعد هذا تمرينًا جيدًا للبدء في إعداد ذراعيك وكتفيك والخصر لجلسة التدريب الخاصة بك.

امسك الدمبل في كل يد وضع يديك على صدرك وقم بتمديد يد واحدة بالتناوب على سطح كتفك وأنت تمسك ، امسك يديك على الكتف والنخيل ضعه على طول الصدر واستمر في هذا التمرين لمدة 1-2 دقائق.

2. الذراع الدمبل:

هذا التمرين يعمل على العضلة ذات الرأسين والكتفين وعضلات الظهر العلوية.

قف مستقيماً وانتشر ساقيك على نطاق كتفك ، وقم بتصويب جذعك واسحب كتفك إلى الخلف مع إمساك الدمبل بيديك ، ولا يجب أن تكون كفة يديك من الداخل ، ثم تكون الدمبل جعله يصل إلى كتفيك وتوقف لفترة ثانية أو اثنتين ، ثم خفضه.

نصيحة: يجب أن تحافظ دائمًا على ثبات المرفقين الخاصين بك ، وأن لا يكون لديهم أي منصب عمليًا ، ويمكنك أن تجمع كل صديق معًا أو بشكل منفصل.

3. الدمبل:

يعمل هذا التمرين على كامل جسمك ويستهدف عضلات الصدر والكتفين والعضلة ذات الرأسين والبطن.

بينما تجلس على حافة مقعد مسطح وتثني ركبتيك 90 درجة وتصويب ساقيك على الأرض ، وتمتد بشكل أوسع قليلاً من عرض كتفك وتبطئ وتضع كوعيك على 90 درجة. ضع ذراعيك تمامًا فوق جسمك وحاول الحفاظ على ثبات الوزن ثم افتح ذراعيك إلى وضع البداية.

اقرأ
20 طريقة ممتعة للحصول على 30 دقيقة من النشاط البدني اليومي

ملاحظة: اضبط وزن الدمبل إلى النقطة التي يمكنك من خلالها الاحتفاظ بها بثبات والتحكم في الحركات والتذبذبات لأعلى ولأسفل.

تقوية الجزء العلوي من الجسم مع الدمبل

تمارين التمرينات تقوي عضلات البطن وعضلات الصدر

تمارين كمال الاجسام لتقوية الجزء العلوي من الجسم

4. الانحناء الجانبي والارتفاع:

هذا التمرين لا يعمل فقط على تحسين عضلات الخصر والكتف والذراع ، ولكنه يعمل أيضًا على تحسين لياقتك العامة.

ابدأ بالقرفصاء والانحناء قليلاً والحفاظ على ظهرك مستقيماً ، ثم ضع الدمبل في يديك وأمامك واكتفي بالنخيل معًا ، وثني المرفقين برفق و ارفع الذراعين للخارج وربطهما بأكتافك وأعد ذراعيك إلى نقطة البداية.

5. ركلة ثلاثة رؤساء:

كما قد تخمن من الاسم ، فإن هذا التمرين سيعمل على رؤوسك الثلاثة ، وثلاثة عضلات هي تمارين شاقة ولن نستخدمها في روتيننا اليومي ، وإذا لم تقم بأي تمرينات منفصلة ، فقد يؤدي إلى وجود أسلحة فضفاضة.

قف مسطحًا وأمسك الدمبل في كل يد ؛ ثني قدمك اليسرى للأمام وثني ركبتيك ، ويميل إلى الأمام وثني يدك اليمنى نحوك وثني مرفقيك. امسكها بالقرب من جسمك وارحم يدك الأخرى ، ضع الدمبل على قدمك ؛ امسكها في يدك اليمنى ، وقم بتصويب ذراعك والعودة إلى وضع البداية ، ثم كرر التمرين باليد الأخرى.

ملاحظة: احرص على عدم تحريك ذراعك وساعدك فقط في هذا التمرين.

6. الكتف الصحافة:

هذا التمرين يستهدف الكتفين والظهر العلوي. ابدأ بالوقوف ووضع الدمبل في كلتا يديك ؛ ارفع ذراعيك للخارج وثني كوعك بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون ذراعيك موازية للأرض ، ثم ارفعي الدمبل للأعلى مباشرة وأعدهما إلى وضع البداية.

<img src = "http://files.akooweb.com/users/zt/aup/201907/756_pics/ صندوق تقوية العضلات. jpg" height = "527" width = "615″ title=”تقوية عضلات الجسم العلوي في المنزل” alt=”تقوية عضلات الصدر”/>

اقرأ
ما الذي يسبب السمنة عند الرجال بعد الزواج؟

تقوية عضلات الكتف في كمال الاجسام

أفضل تمرين لتقوية الجزء العلوي من الجسم

7. أعلى إلى أسفل:

هذا التمرين يعمل على الكتفين والظهر العلوي ويفتح صدرك.

قف وانتشر ساقيك على نطاق واسع مثل الأرداف ، واحتفظي بخصرك المستقيم وأمسك دمبل بكل يد وأمسكه أمامك ؛ يجب أن تكون أشجار النخيل منتصبة ؛ عندما تقترب من صدرك ، يصنع المرفقان خط مستقيم مع كتفيك ثم يعودان إلى وضع البداية.

8. التناوب الروسي:

هذا التمرين يعمل على الجذع بأكمله.

الجلوس بشكل مسطح ، وثني ركبتيك وثني ظهرك ببطء ؛ ضع كرة طبية بالقرب من مركز صدرك وقم بتدوير الكرة إلى يسارك والعودة إلى المركز مرة أخرى والقيام بتمرين على يمينك. كرر ذلك ، وإذا كنت تريد أن تجعل الأمر أكثر صعوبة ، ارفع ساقيك واحتفظ بهما عالياً أثناء الدوران.

9. السباحة:

يمكن أن تعمل تمارين السباحة على عضلات مختلفة حسب المكان الذي وضعت يديك فيه ، وإذا كانت الذراعين بعرض عرض الكتفين ، فستعمل على الخصر والكتف ومع تقارب اليدين ثلاثية الرؤوس الخاصة بك تعمل أيضا.

هذا الطريق خارج الموقف بلانك إبدأ بارتفاع وهز المرفقين وانزل جسمك في خط مستقيم وارجع إلى وضع البداية مرة أخرى.

إذا تلقيت نصيحة من الصالة الرياضية وقسم اللياقة البدنية ، فيمكنك وضع ركبتيك أو ركبتيك ، اعتمادًا على قوتك ، ومراقبة تقدمك العام حول كيفية القيام بالأشياء.

دعنا نستخدم هذا المقياس للمراقبة ، لكن يمكنك دائمًا ضبط نفسك لأنه شخصي جدًا:

المستوى 1 ، المبتدئين – 1 – 5 السباحة

المستوى 2 ، المتوسط ​​6-10 – السباحة ؛

المستوى 3 ، متقدم 11-20 سباحة

المستوى 4 ، الخبير والمهنية السباحة أكثر من 20 مرة.

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *