"/> أفضل 10 تمارين منزلية لتقوية عضلات قاع الحوض

أفضل 10 تمارين منزلية لتقوية عضلات قاع الحوض

أفضل 10 تمارين منزلية لتقوية عضلات الحوض

تناسب الحركات الرياضية تقوية عضلات قاع الحوض في البيت

على الرغم من أن هذا غالبًا ما يتم التغاضي عنه ، فإن الحوض هو مركز الثقل لجميع الحركات في الجزء السفلي من الجسم. يمكن أن تسبب الأنشطة مثل الجلوس لفترات طويلة في العمل أو في المنزل ألمًا في أجزاء مختلفة من جسمك مثل الظهر والوركين والفخذين.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي عضلات الورك الضعيفة إلى إصابات غير طبيعية في المشية أو الركبة أو الفخذ أو الكاحل ، وفي النهاية البقاء في المنزل لفترة طويلة والراحة. في هذا الجزء من اللياقه البدنيه نامناك إليك 10 تمارين فعالة وسهلة لتقوية عضلات الحوض والفخذين والظهر.

10 تمارين سهلة لتقوية عضلات قاع الحوض

1. تمرين الجسر

يتم إجراء هذا التمرين لتقوية وتقليل الألم في أوتار الركبة ، وثني الحوض ، وعضلات الفخذ الرباعية والظهر.

  1. استلقى على ظهرك.
  2. اثنِ رجليك وضع باطن قدميك على الأرض.
  3. ارفع جذعك ببطء عن الأرض عن طريق الضغط على قدميك على الأرض.
  4. تأكد من أن وركيك وركبتيك متوازيتان مع كتفيك.
  5. حافظ على شد الأرداف وعضلات الظهر أثناء القيام بذلك.
  6. ثبت جسمك على مسافة من الأرض لمدة ثانيتين ثم عد إلى الموضع الأول.

كرر هذه الحركة من 10 إلى 20 مرة في اليوم لتشعر بالنتائج الفعالة على عضلات الحوض والظهر.

2. استلق على جانبك وارفع ساقيك

يتم إجراء هذا التمرين لتقوية وظيفة عضلات الساق وعضلات الفخذ وعضلات الحوض.

  1. استلق على الجانب الأيمن من جسمك.
  2. مد يدك اليمنى لمزيد من التوازن.
  3. ارفع قدمك اليسرى لأعلى ما تستطيع واجعلها مستقيمة.
  4. حرك قدمك اليسرى برفق لأعلى ولأسفل.
  5. كرر هذا التمرين 15 مرة.
  6. ثم استلق على الجانب الأيسر من جسمك وقم بهذا التمرين بقدمك اليمنى.
  7. قم بهذا التمرين كل يوم للتخلص من آلام الحوض.
اقرأ
ما هي فوائد "barfix" وكيفية التعامل مع حركة العقلة بشكل صحيح؟

3. حركات دائرية للقدم أثناء الاستلقاء

يعمل هذا التمرين على عضلات الألوية وثنيات الحوض لتحسين مرونة وقوة ونطاق حركة عضلاتك.

  1. استلقى على ظهرك.
  2. ثم ثني رجلك اليسرى وضع باطن قدمك على الأرض.
  3. ارفع ساقك اليمنى وقم بحركات دائرية.
  4. كرر هذا التمرين برجلك الأخرى.
  5. قم بهذا التمرين على كل من ساقيك في 3 مجموعات من 5 ؛ وهذا يعني إجمالي 15 حركة دائرية لكل قدم.

قم بهذا التمرين كل يوم لتحقيق نتائج مذهلة.

تقوية عضلات الأرداف

4. القرفصاء قدم واحدة

هذا التمرين فعال بشكل أساسي في زيادة قوة ساقيك ، ويستهدف هذا التمرين عضلات الأرداف وعضلات الفخذ وتحسين توازنك.

  1. مد ذراعيك أمامك وشبك أصابعك معًا.
  2. قف بشكل مستقيم وافرد ساقيك بعرض الكتفين.
  3. ارفع إحدى رجليك عن الأرض لكن لا تثنيها.
  4. كما لو كنت تريد الجلوس على كرسي ، اجعل جسمك أقرب إلى الأرض.
  5. تحكم في المسافة بينك وبين الأرض ، يجب أن يكون الضغط على فخذيك وأردافك وليس أسفل ظهرك.
  6. توقف لمدة 20 ثانية ثم عد إلى وضعك الأصلي ، أي قف.
  7. قم بهذا التمرين 15 مرة في اليوم لكل ساق.

من خلال زيادة قوتك البدنية وتوازنك ، يمكنك زيادة عدد مرات أداء هذا التمرين.

5. حركة الفراشة أثناء الجلوس

يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات الحوض والفخذ والظهر لتقوية مرونة عضلاتك.

  1. اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض وباطن قدميك معًا.
  2. أشرك عضلات بطنك لتقوية عمودك الفقري.
  3. خذ نفسًا عميقًا وانحن قليلاً إلى الأمام.
  4. في نفس الوقت ، أرخِ ركبتيك وحركهما لأعلى ولأسفل قليلًا.
  5. خذ نفسًا عميقًا واحبسه لمدة 20 إلى 30 ثانية.
  6. حافظ على ظهرك مستقيمًا تمامًا ولا تقرفص ، واجعل ركبتيك أقرب ما يمكن من الأرض.
  7. في البداية ، قم بهذا التمرين من 15 إلى 20 مرة في اليوم ، ومن خلال تحقيق المزيد من القوة والمرونة ، يمكنك زيادة عدد مرات أداء هذا التمرين تدريجيًا.
اقرأ
مضاعفات الجري والماراثون على المدى الطويل

حركة الفراشة جالسة

6. حركة شل

يتم إجراء هذا التمرين لتقوية العضلات الداخلية والخارجية للفخذين وكذلك يستهدف الأرداف وعضلات الحوض.

  1. استلق على جانبك.
  2. اثنِ ركبتيك 90 درجة.
  3. ضع باطن قدميك فوق بعضهما البعض.
  4. افتح ساقيك على أوسع نطاق ممكن دون التواء خصرك.
  5. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية ثم أغلق ساقيك.

للحصول على عضلات أقوى ، قم بهذا التمرين 15 مرة في اليوم على كل من ساقيك.

7. حركة الحمام

هذا هو تمرين فعال للحد ضغط عصبى ويكون الشد في منطقة الحوض مما يحسن مرونتك ، كما أنه يستهدف عضلات الفخذ والورك.

  1. اجلس.
  2. افرد ركبتك اليمنى واستلقي على ظهرك.
  3. ضع يديك بشكل عمودي على الأرض.
  4. ارفع قدمك اليسرى عن الأرض واستلق على ظهرك على الأرض في نفس الوضع مرة أخرى.
  5. أثناء القيام بهذا التمرين ، قرِّب نفسك قليلاً من الأرض.
  6. شغل منصبك لمدة 5 ثوانٍ ، ثم عد إلى وضعك الأصلي.

كرر هذا التمرين 10 مرات في اليوم لكل ساق.

حركة الحمام

8. الجمع بين ممارسة الجسر

يستهدف هذا التمرين عضلات أوتار الركبة وعضلات العمود الفقري في أسفل ظهرك ويساعد على تحسين وضع حوضك.

  1. استلق على ظهرك وضع يديك بجانبك.
  2. اثن ركبتيك وضع باطن قدميك على الأرض.
  3. ضع قدمك اليمنى مثنية على قدمك اليسرى وارفع جذعك عن الأرض.
  4. تأكد من أن الوركين في الزاوية اليمنى لركبتيك وكتفيك.
  5. أثناء القيام بذلك ، حافظ على شد عضلات الظهر والورك.
  6. شغل هذا المنصب لمدة 3 ثوانٍ ثم قم بهذا التمرين بساقك الأخرى.

قم بهذا التمرين من 10 إلى 20 مرة يوميًا على كل من رجليك. إذا قمت بزيادة مرونة جسمك ، يمكنك زيادة عدد مرات أداء هذا التمرين.

9. حرك الحبل مع المقعد

يعد هذا التمرين من أفضل التمارين لتقوية عضلات الساق والحوض. إذا لم يكن لديك مقعد في المنزل ، يمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام السلالم.

  1. افرد ساقيك بعرض الكتفين.
  2. ضع إحدى رجليك على مقعد أو سلم واقف عليه مع الحفاظ على توازنك.
  3. حاول إشراك عضلات مؤخرتك في القيام بذلك.
  4. حافظ على استقامة كتفيك ولا تجلس القرفصاء أثناء القيام بهذا التمرين.
  5. ثم انزل ببطء على الدرج بقدمك الأخرى.
  6. قم بهذا التمرين بقدمك الأخرى.
  7. قم بهذا التمرين 10 مرات في اليوم لكل من رجليك.
اقرأ
7 أشياء لا يجب عليك فعلها قبل التمرين

يمكنك أيضًا حمل دمبل بكل يديك أثناء القيام بهذا التمرين للضغط على عضلاتك.

حرك الحبل مع المقعد

10. تقوية عضلات الظهر

شد الورك أو الرفع العكسي للرجلين هو تمرين فعال لتقوية عضلات الجزء الخلفي من ساقيك.

  1. استلقي على معدتك.
  2. حافظ على ساقيك مستقيمة ولا تنحني.
  3. ارفع قدمك ببطء عن الأرض وهي مسطحة تمامًا.
  4. ثبت قدمك في هذا الوضع لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ ، ثم ضعها على الأرض.
  5. قم بهذا التمرين 10 مرات في اليوم لكل من رجليك.

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *