"/>اجعل نفسك أنحف وأطول مع هذه التمارين

اجعل نفسك أنحف وأطول مع هذه التمارين

مع هذه التمارين ، اجعل نفسك أرق وأطول

ماذا لو كان لديك بضع دقائق فقط؟ مع هذه التمارين ، سيكون لديك أفضل وضعية لجسمك ، وبالتالي ستصبح أنحف. هذا التمرين هو مزيج من عدة حركات يوغا ومقاومة لا تعمل فقط على تحسين حالة الجسم ، ولكنها تساعد أيضًا على زيادة السرعة وتسبب القدرة على الحفاظ على لياقتك


يكرر المبتدئون كل من هذه الحركات لمدة 30 ثانية ، وإذا لزم الأمر ، يستريحون لمدة 30 ثانية عن طريق تحريك الطفل. للحصول على تمرين أكثر تقدمًا ، استمر في كل حركة لمدة دقيقة واحدة وبعد الانتهاء ، امتد لفترة طويلة.

1- سوبرمان

سوبرمان - المصاعد 1

استلق على بطنك ، ممسكًا بكرة الجسم بين ساقيك. شد عضلات بطنك وحافظ على فرد ذراعيك أمام جسمك. الحفاظ على الوضع الطبيعي للرقبة.
في نفس وقت الذيل ، اضغط على الكرة بقدميك وحافظ على ساقيك وذراعيك وصدرك بعيدًا عن الأرض. انتظر لمدة 10 ثوانٍ ثم أنزل جسمك ببطء على الأرض.
• كرر الحركة بقدر ما تستطيع خلال دقيقة واحدة.
• يمكنك إزالة الكرة لتسهيل تحريكها.

2- المحارب 3

محارب

• قفي وحافظي على رجليك معًا. في نفس الوقت مع الذيل ، افتح الذراعين لكلا الجانبين أو ارفعهما فوق الرأس.
أثناء الزفير ، انحنى للأمام من مفصل الورك وافرد رجلك اليمنى للخلف. أدخل البطن وخذ 5 أنفاس. ثم اخفض رجليك وعد إلى وضع الوقوف. كرر الحركة بالقدم اليسرى.
• استمر في التحرك لمدة تصل إلى دقيقة.

3- تسبح البيلاتس على السجادة

السباحة حصيرة

• استلقِ أولاً على بطنك وضع ذراعيك أمامك.
حافظ على الوضع الطبيعي للرقبة وحافظ عليها بطول العمود الفقري ، مع إبقاء الساقين والذراعين والصدر بعيدًا عن الأرض.
ابدأ “السباحة” برفع وخفض الذراعين والساقين المعاكستين.
• استمر في التحرك لمدة تصل إلى دقيقة.

اقرأ
تمارين الإيروبيك لأرداف جيدة الشكل

4- ثني زوج الدمبل تحت الإبط

عازمة صف 1

امسك اثنتين من الدمبل في كلتا يديك وافرد رجليك عن بعضهما بمقدار عرض الوركين. حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً.
اثنِ الجزء العلوي من جسمك للأمام بحيث يكون موازيًا للأرض ؛ ضع ذراعيك ممدودتين أمام جسمك. اضغط على بطنك لحماية ظهرك.
أثناء الزفير ، ارفع مرفقيك إلى الجانبين. اضغط على لوحي الكتف معًا لإشراك عضلات الظهر. في نفس وقت الذيل ، أعد الدمبلز ببطء إلى موضعه الأصلي لإكمال الحركة.
• كرر الحركة عدة مرات قدر الإمكان لمدة تصل إلى دقيقة.

5- جسر المشي

مسيرة الجسر 1

vDODO Advertising

استلق على ظهرك وضع يديك بجوار جسمك واثن ركبتيك وضع قدميك على ارتفاع 30 سم فوق وركيك. اضغط على الكعبين على الأرض وادخل موضع الجسر مع الحفاظ على الوضع الطبيعي للعمود الفقري.
اضغط بالكعب الأيمن على الأرض وارفع الرجل اليسرى ، مع الحفاظ على الركبة مثنية ، حتى يكون الفخذ عموديًا على البطن. اضغط على عضلات الألوية في الأرداف لإسقاط الساق اليسرى لأسفل حتى لا تسقط الأرداف مع القدم. غيّر الاتجاهات وكرر الحركة بالقدم اليمنى.
• كرر الحركة قدر المستطاع لمدة تصل إلى دقيقة.

المصدر: baghdaroo.com

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *