"/>اجلس مع 10 أرقام بدون مضرب 6 قطع

اجلس مع 10 أرقام بدون مضرب 6 قطع

اجلس مع 10 أرقام بدون مضرب 6 قطع

الجلوس في المنزل دون الذهاب إلى النادي في 6 قطع

عندما تصل إلى بطن من 6 قطع بعد بذل الكثير من الجهد ، يجب أن تستمتع به ولا تقلق بشأن مظهره غير المتكافئ لأن عضلات البطن تأتي بأشكال وأحجام مختلفة ، لكن عليك أن تعرف كيف تثبتها وتحافظ عليها. يتطلب الكثير من الجهد. في هذا الجزء من اللياقه البدنيه نامناك تم تقديم تمارين سريعة يمكنك القيام بها في 10 دقائق ، وهي بالتأكيد تستحق الحصول على بطن من 6 قطع.

تلميح:

قم بجميع التمارين التالية لمدة 50 ثانية ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ.

1. أزمة القدم دراجة

اجلس في وضع الدراجة أولاً ، ولكن بدلاً من تحريك جسمك ، قم بمد ساقيك وحركهما لأعلى ولأسفل لمدة 50 ثانية. تشمل العضلات الرئيسية التي تعمل مع انقباض الدراجة عضلات البطن والأرداف وعضلات الجناح. يساعدك إبقاء ساقيك على الحصول على بطن سفلي جيد.

2. بلانك

بلانك من أفضل تمارين البطن. إذا كنت ترغب في تحقيق تقدم سريع ، يمكنك ثني ساقيك بالتناوب. يشمل هذا التمرين عضلات البطن وأسفل البطن وأسفل الظهر والأرداف والساقين والكتفين والصدر. استلقِ على الأرض ثم حاول الحفاظ على وزنك بقوة رجليك ومرفقيك.

بلانك

3. تمرين البطن الخامس

أولاً ، استلق على ظهرك وعلى الأرض. الآن ارفع يديك وقدميك لأعلى ما تستطيع في نفس الوقت وحاول أن تمسك أصابع قدميك بطرف يدك. يعمل هذا التمرين على عضلات البطن والعضلات الداخلية والخارجية.

4. رفع الساقين

يعتبر رفع الساقين تمرينًا رائعًا آخر لامتلاك عضلات مركزية قوية لأنها تعمل على عضلات البطن والجوانب. أولاً ، استلق على الأرض وارفع ساقيك 90 درجة تقريبًا. قم بهذا التمرين لمدة 50 ثانية واسترح لمدة 10 ثوان وكرر نفس الإجراء مرة أخرى.

اقرأ
5 حركات رياضية ضارة للكتف

ارفع رجليك

5. عكس اللوح الخشبي عن طريق رفع الساقين

في اللوح الخشبي العكسي ، ستعمل على البطن والعضلات الجانبية عن طريق رفع الساقين. ابدأ في وضع اللوح الخشبي العكسي وارفع ساقيك بالتناوب. قم بهذا التمرين لمدة 50 ثانية واسترح لمدة 10 ثوان وكرر نفس الإجراء مرة أخرى.

6. سحق جانبي قطري

تمرين الضغط الجانبي المائل هو تمرين رائع للعضلات الجانبية. يبدأ النوع الصعب من هذا التمرين من وضع اللوح الجانبي. من هذا الوضع ، ضع يدك خلف رأسك واسحق جسمك إلى الجانب. يرتفع جسمك عندما تضغط على رأسك لأسفل وينخفض ​​جسمك عندما ترفع رأسك. قم بهذا التمرين لمدة 50 ثانية واسترح لمدة 10 ثوان وكرر نفس الإجراء مرة أخرى.

أزمة جانبية قطرية

7. هبوط قدم واحد

يعتبر الهبوط بساق واحدة طريقة رائعة أخرى لتمرين البطن ، والتي تعمل أيضًا على تشغيل عضلات الفخذ والورك. استلق على الأرض وقم بتعليق ساقيك في الهواء ، ثم ابدأ ورفعها لأعلى ولأسفل بالتناوب. قم بهذا التمرين لمدة 50 ثانية واسترح لمدة 10 ثوان وكرر نفس الإجراء مرة أخرى.

8. أزمة دورانية

تمرين القرمشة الدوراني هو أحد التمارين التي تعمل على البطن وأسفل البطن والعضلات الجانبية. للقيام بهذا التمرين ، ابدأ بأداء تمرين منتظم ولكن بدلاً من التراجع عند تحويل جسمك إلى جانب واحد ؛ استدر على الفور إلى الجانب الآخر وعد إلى الأرض. قم بهذا التمرين لمدة 50 ثانية واسترح لمدة 10 ثوان وكرر نفس الإجراء مرة أخرى.

أزمة دورانية

9. أزمة دراجة

تعمل تمرين ضغط الدراجة على البطن والوركين والحوض. للقيام بهذا التمرين ، قم بأداء تمرين بسيط ، وهذه المرة قم بتعليق ساقيك في الهواء والدواسة في الهواء. قم بهذا التمرين لمدة 50 ثانية واسترح لمدة 10 ثوان وكرر نفس الإجراء مرة أخرى.

اقرأ
علم الرياضة تدريب القوة لتقوية عضلات الجسم

10. مقص صغير

بالإضافة إلى البطن ، تعمل ضربات المقص المصغر أيضًا على عضلات السيرين. إذا كان في هذا القسم من نامناك للقيام بهذا التمرين ، استلقِ على ظهرك واسحب رجليك لأعلى ثم اعبر بعضهما البعض. كلما كانت ساقيك أقل ، كلما كان التمرين أكثر صعوبة. إذا كنت ترغب في تحسين هذا التمرين ، فتأكد من عدم استخدام يديك لتثبيت الجزء العلوي من جسمك. قم بهذا التمرين لمدة 50 ثانية واسترح لمدة 10 ثوان وكرر نفس الإجراء مرة أخرى.

حرك المقص الصغير

بالإضافة إلى النادي ، يتم صنع Six Pack أيضًا في المطبخ

مفتاح الحصول على حزمة الجنس هو أن تكون نشطًا. إن القيام بالتمارين المذكورة أعلاه 2-3 مرات في الأسبوع سيساعدك كثيرًا ، لكن يجب ألا تهمل نظامك الغذائي. ما تأكله مهم وإذا كنت تأكل صحيًا فسوف يساعدك ذلك على تسريع أهدافك

من بين أفضل مواد غذائية ما تحتاج أن تأكله للحصول على بطن من ستة عبوات هي:

  • كل الحبوب
  • فواكه وخضراوات
  • المكسرات والبذور
  • سمكة سمينة
  • فاصوليا

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *