"/> اذهب إلى حرب الكساد مع روتين الصباح المعتاد ؛ 12 رأس ذهبي

اذهب إلى حرب الكساد مع روتين الصباح المعتاد ؛ 12 رأس ذهبي

اذهب إلى حرب الكساد مع روتين الصباح المعتاد ؛ 12

بداية اليوم هي وقت صعب بالنسبة للكثير منا. لقد استيقظنا للتو ونحتاج إلى بعض الوقت للتعافي والقدرة على استئناف أنشطتنا اليومية. يصبح غثيان الصباح أكثر شيوعًا لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب. الشخص المصاب بالاكتئاب أحيانًا لا يرى حتى سببًا للنهوض من الفراش ، وهذه العقلية تعقد الأمور قليلاً. أحد الحلول الأكثر فاعلية وعملية التي يقترحها المعالجون النفسيون والباحثون للتعامل مع هذه المشكلة هو أن يكون لديك روتين صباحي منتظم. في ما يلي ، سنتحدث عن كيف يساعدك اتباع روتين الصباح في التعامل مع الاكتئاب. سوف تقرأ أيضًا النصائح والحيل الخاصة بتشغيل برنامج صباحي. ابقى معنا.

لماذا لا ننهض من الفراش في الصباح ونحن مكتئبون؟

الخروج من السرير صعب نسبيًا على الجميع ، لسبب بيولوجي ما. ومع ذلك ، فإن أنواعًا معينة من الاكتئاب تؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية ، والتي بدورها يمكن أن تؤدي إلى اضطرابات مرتبطة بالنوم. هذا هو أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل معظم المصابين بالاكتئاب يعانون من اضطرابات مثل الأرق أو النوم المفرط.

يعد نقص الطاقة والحافز من الأعراض الأخرى للاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تعاني من هذا الاضطراب ، ستصلك الأفكار السلبية والأفكار السلبية فور استيقاظك. ستجعل هذه الحالة المزاجية والمشاعر الخروج من السرير أكثر صعوبة.

اذهب إلى الحرب مع الاكتئاب في الصباح!

روتين صباحي منتظم للتعامل مع الاكتئاب

إذا كنت تريد التغلب على الاكتئاب ، فعليك أولاً أن تعلم أن الاعتماد على الحبوب والأدوية لا يكفي. تحتاج إلى تحفيز نفسك بالجهد والمثابرة واستخدام أي استراتيجية فعالة لهذا الغرض.

ستساعدك التغييرات المتعلقة بنمط الحياة على طول الطريق ؛ على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول طعامًا صحيًا ، فسوف يتحسن حالتك المزاجية بالتأكيد. لنفترض أنه بدلاً من تناول وجبات خفيفة عالية الكربوهيدرات أو حلويات على الإفطار ، انتقل إلى الخيارات الصحية مثل البيض والقهوة التي تمنحك طاقة أكثر وأكثر صحة. ابتكر واحصل على التغيير التالي في نمط الحياة جدول صباحي منتظم هو؛ برنامج مثل الاستيقاظ كل صباح ، والقيام ببعض تمارين الإطالة ، والاستحمام والاستعداد.

بالطبع ، لا يهم ما تقوم بتضمينه في البرنامج. الأمر متروك لك إلى حد كبير. من المهم القيام بالمهام المحددة كل يوم ، بالضبط في الوقت الذي حددته مسبقًا. سيكون من الصعب عليك اتباع هذا الاتجاه في الأيام الأولى ؛ لكنك تعتاد على ذلك وتقوم به تلقائيًا ، دون الكثير من المتاعب.

يعد وجود خطة إفطار منتظمة أمرًا رائعًا ومفيدًا ويساعدك على بدء يومك بمضاعفة الحافز والطاقة ؛ الطاقة والتحفيز اللذان سيكونان مفيدان بشكل خاص في التعامل مع الاكتئاب والأفكار والعقليات السلبية الناتجة. عندما تكون مكتئبًا ، لا يمكنك إقناع نفسك كل يوم ببدء يومك منتعشًا وحيويًا. ومع ذلك ، إذا اعتدت على روتين الصباح المعتاد ، فلن تكون عالقًا في هذه العقليات السلبية والرادعة.

12 نصيحة للحصول على أفضل برنامج صباحي

نصائح للحصول على أفضل جدول صباحي

اعتمادًا على العادات والخصائص الأخرى ، يقضي كل منا وقتًا في الصباح في تحقيق أنفسنا ومهام أخرى. البعض يستيقظ مبكرا والبعض لاحقا. باستخدام هذا الحساب ، ستختلف مدة برنامجنا من 20 دقيقة إلى ساعة واحدة أو حتى ساعتين. إذا لم يكن لديك أكثر من 20 دقيقة في الصباح ، فمن الأفضل أن تحدد وتفكر في أكثر ما يزعجك ؛ على سبيل المثال ، إذا لم تكن لديك الفرصة لإعداد وجبة الإفطار ، فقم بإعداد وجبات صحية في الليلة السابقة وتجنب وجبة الإفطار.

اقرأ
17 علامة على أنك بحاجة إلى تغيير جذري في حياتك

بالطبع ، اقتراحنا هو الاستيقاظ مبكرًا في الصباح وتضمين المهام الأخرى في البرنامج ؛ خاصة إذا كان هدفك هو إنشاء روتين صباحي منتظم والتعامل معه والتغلب عليه.

إذا كنت ترغب في التخطيط لروتينك الصباحي ، نقترح عليك تضمين مهام بسيطة وروتينية ليس من الصعب جدًا القيام بها الآن. عندما تعتاد على القيام بهذه الأشياء البسيطة ، يمكنك متابعة أنشطة أخرى. يعد الاستحمام ، ودقائق قليلة من التأمل ، وبعض تمارين الإطالة البسيطة ، وما شابه ذلك أمرًا رائعًا للبدء.

فيما يلي ، ستقرأ 12 نصيحة يمكنك استخدامها لإنشاء خطة صباحية مثالية.

1. نم جيدا

إذا كنت لا تنام جيدًا ، فستجد صعوبة في متابعة عملية الأنشطة في الصباح. من الأفضل أن تبدأ بوضع خطة واضحة وفعالة للنوم ، وللحصول على نوم جيد ليلاً ، يجب مراعاة الأمور التالية:

  • يجب أن تكون غرفة النوم جيدة التهوية ؛
  • اذهب إلى الفراش في وقت محدد كل ليلة ؛
  • يجب أن تكون الغرفة التي تنام فيها مظلمة وهادئة تمامًا ؛
  • و… .
النوم الكافي ، إذا كان جيدًا وعميقًا ، يقلل من شدة أعراض الاضطرابات النفسية مثل القلق والذهان. من ناحية أخرى ، يؤدي النوم المفرط أو الأرق إلى تفاقم الأعراض.

۲. جهز كل شيء في الليلة السابقة

شيء آخر يمكنك القيام به لتقليل التوتر في الصباح هو الحصول على كل ما تحتاجه في الليلة السابقة: جهز كل شيء لتناول الإفطار مقدمًا ، وارتدي ملابسك أيضًا ، وضع المفتاح في مكان ما ، وما إلى ذلك. بهذه الطريقة ، سيكون كل شيء في حالة أفضل.

3. احصل على بعض الشمس

احصل على إضاءة كافية من عناصر برنامج الصباح العادي

عندما تستيقظ في الصباح ، إذا بقيت في الشمس لمدة 5 إلى 10 دقائق ، سيكون مزاجك أفضل بكثير وستنتعش عاجلاً. إذا لم يكن لديك وصول للضوء الطبيعي ، فقم بتشغيل ضوء غرفتك لمدة 5 إلى 10 دقائق.

لا تستهين بدور وأهمية ضوء الصباح الكافي في التعامل مع الاكتئاب ؛ على سبيل المثال ، الأشخاص الذين يعيشون في مناطق أكثر قتامة من العالم هم أكثر عرضة للإصابة بالاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) من الأشخاص العاديين أحد النتائج المباشرة لهذا الاضطراب هو اضطراب أنماط النوم.

4. رتب سريرك

عندما تبدأ يومك بالترتيب والنظام ، ستكتسب المزيد من الثقة وستكون أكثر ميلًا للالتزام بهذه العملية على مدار اليوم ، أي أن تكون منتظمًا في القيام بأي شيء آخر.

لم يتضح بعد ما إذا كان الأشخاص الأكثر سعادة وحيوية يميلون إلى ترتيب السرير ، أو ما إذا كان ترتيب السرير في المقام الأول يجعلهم يشعرون بالسعادة والاستقرار ؛ ومع ذلك ، فإن آثاره الإيجابية في إيجاد عقلية أكثر إيجابية والتغلب على الاكتئاب لا تخفي عن أي شخص.

اقرأ
4 مزايا صنع لغز للعقل (الصيغة - الجزء 53)

5. اشرب كمية كافية من الماء

من الطبيعي أنه بعد 7 أو 8 ساعات من النوم ليلاً ، لن يحصل الجسم على كمية كافية من الماء في الصباح. بعد أول الأشياء التي عليك القيام بها ، اشرب كمية كافية من الماء. بالطبع ، هذا لا يعني أنه يمكنك التغلب على الاكتئاب بشرب كمية كافية من الماء. ومع ذلك ، فهو بالتأكيد فعال في تقليل شدة أعراضه مثل التعب والخرق. بالإضافة إلى ذلك ، يعتمد جزء من طاقة الجسم على الماء الموجود فيه.

للحفاظ على الطاقة والحيوية ، من الأفضل شرب كمية كافية من الماء أثناء النهار.

6. خذ وجبة الإفطار بجدية

الإفطار وأهميته في برنامج الصباح

إذا كنت تأكل شيئًا لمدة تصل إلى ساعة واحدة بعد الاستيقاظ ، فسوف يلعب دورًا فعالاً في تنظيم نسبة السكر في الدم واستقرار الطاقة اللازمة لأداء أنشطة البرنامج الصباحية الأخرى ؛ خاصة إذا كانت وجبة الإفطار التي تتناولها غنية بالدهون الصحية والكربوهيدرات ونسبة عالية من البروتين. الإفطار الجيد يحسن المزاج وينشط.

تم إجراء الكثير من الأبحاث حول هذا الموضوع ، وأكدت جميعها تقريبًا على دور وأهمية الإفطار في التغلب على الاكتئاب وحالاته. على سبيل المثال ، وجدت إحدى هذه الدراسات أن الأشخاص الذين اعتادوا على تناول وجبة الإفطار لديهم إفراز الكورتيزول أقل من أولئك الذين ليسوا كذلك ؛ هرمون يسبب إفرازه التوتر.

المكسرات واللبن والبيض هي بعض الأطعمة المفيدة جدًا في وجبة الإفطار لمن يعانون من القلق.

7. كن شاكرا

الامتنان هو سمة مهمة سيكون لها العديد من المكافآت لحاملها. الشعور بالسعادة والسعادة ، والتقدم في العلاقات ، والشعور بالرضا عن نفسك كلها نتائج مباشرة للامتنان. لممارسة الامتنان ، اكتب ثلاثة أشياء تقدرها عن الله والحياة كل صباح ، وتذكرها طوال الصباح.

8. شجع نفسك

يلعب الدافع للنهوض من السرير دورًا رئيسيًا ، خاصة بالنسبة للأشخاص المصابين بالاكتئاب. إذا لم يكن هناك شيء ترغب في الاستيقاظ من أجله ، فستجد بالتأكيد صعوبة في الاستيقاظ. نقترح عليك تضمين أحد أنشطتك المفضلة في روتينك الصباحي ؛ على سبيل المثال ، قم بالسير مع كلبك الأليف خارج المنزل لبضع دقائق أو جرب قهوة جديدة قد أعددتها.

التغيرات المزاجية في الصباح أو الاكتئاب الصباحي هي إحدى المشاكل التي يعاني منها بعض الأشخاص المصابين بالاكتئاب. في هذه الحالة العقلية ، سيكون من الصعب جدًا الاستيقاظ واستئناف الأنشطة اليومية. إذا واجهت مثل هذه المشاعر ، فتأكد من التحدث إلى أخصائي واستئناف عملية العلاج المناسبة.

9. لا تذهب إلى الهاتف أول شيء في الصباح

إن الاستخدام السليم للتكنولوجيا سيجعلها أداة لرفع الروح المعنوية. لسوء الحظ ، بالنسبة لمعظمنا ، فإن فحص هواتفنا المحمولة عندما نستيقظ هو سلوك لا إرادي ، بدلاً من رفع معنوياتنا ، يسبب الإرهاق العقلي. يؤدي الاستخدام غير السليم للهواتف المحمولة ، وفقًا لبعض الدراسات ، إلى تفاقم أعراض الاكتئاب والقلق.

ليس من الجيد متابعة الأخبار والأحداث في ساعات الصباح الباكر. القيام بذلك يسبب القلق وتدني الحالة المزاجية.

اقرأ
كيفية إنهاء الإدمان على Instagram (الصيغة - الجزء 21)

10. يتأمل

التأمل هو أحد عناصر برنامج الصباح للتعامل مع الاكتئاب

التأمل هو نشاط مفيد للغاية للصحة العقلية. مع 15 دقيقة من التأمل في الصباح ، يمكنك تقليل التوتر بقدر ما تفعل في الإجازة.

نقترح عليك تخصيص مساحة في برنامجك الصباحي للتأمل. خذ من 5 إلى 15 دقيقة في الصباح للقيام بذلك. طريقة سهلة للتأمل هي الجلوس بهدوء وإغلاق عينيك والتركيز على اللحظة وتنفسك. يساعدك المنبه أو المؤقت على تخصيص وقت للتأمل.

تحسين الاكتئاب وتقليل التوتر والقلق وحتى الألم هي نتائج أخرى مثبتة للتأمل.

۱۱. اكتب قائمة مهام

قم بتدوين الأشياء المهمة التي عليك القيام بها خلال النهار ، في الصباح الباكر. تعرف على الأشياء الأكثر أهمية التي يجب القيام بها والتي يمكن تأجيلها. بهذه الطريقة يمكنك تنظيم وقتك بشكل أفضل خلال اليوم وتنظيم عملك وأنشطتك بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن القيام بذلك يساعدك على عدم نسيان واجباتك وعدم تفويت أي شيء.

لتدوين أهدافك ومهامك اليومية ، من الأفضل أن تبدأ بكتابة أهم الأهداف والمهام. يجب أن يكون الوصف قصيرًا وواقعيًا ومركّزًا. ضع جانبًا المهام الأقل أهمية التي لا تلعب دورًا مهمًا في تحقيق أهدافك.

۱۲. ممارسه الرياضه

إذا كان لديك أيام مزدحمة ولديك وقت أقل لممارسة الرياضة ، نقترح عليك ممارسة الرياضة في الصباح الباكر. لا شك في دور التمرين في تقليل التوتر وتحسين الاكتئاب. إذا كنت تخطط للتغلب على الاكتئاب في البرنامج الصباحي ، فننصحك بتضمين التمارين والنشاط البدني فيه.

بالطبع ، لا يجب عليك القيام بنشاط ثقيل ؛ على سبيل المثال ، إذا كنت تريد الخروج للركض. سيكون القيام ببعض تمارين الإطالة البسيطة لفترة زمنية معينة أو حركات بسيطة مثل الفراشات كافية لممارسة النشاط البدني في الصباح.

تؤدي التمارين الرياضية إلى إفراز هرمون الإندورفين في الجسم. الإندورفين من المسكنات الطبيعية التي تقلل من القلق والتوتر. سيستمر الاسترخاء الذي تحصل عليه من ممارسة الرياضة معظم اليوم.

فى النهايه

لا تقلل من أهمية دور الروتين الصباحي المنتظم وأهميته للتغلب على الاكتئاب. بمجرد أن تعتاد على فعل الأشياء الجيدة ، لم تعد مضطرًا إلى الكفاح من أجل النهوض من السرير وينتهي بك الأمر بالملل. يساعدك التعود على هذه الأنشطة على القيام بها تلقائيًا كل صباح ؛ لأنك الآن تعلم ، على سبيل المثال ، أنك ستقضي قدرًا معينًا من الوقت في نشاط معين. أنت تعلم أيضًا أنك بحاجة إلى الالتزام بخطتك للبقاء بصحة جيدة. بهذه الخطوات الصغيرة ، يمكنك تخيل مستقبل أفضل أمامك.

بالمناسبة ، إذا لم تتمكن من الالتزام بالخطة التي لديك ليوم واحد ، على سبيل المثال ، فلا توجد مشكلة. من المهم إعادة تكوين العقلية الإيجابية اللازمة لإنجاز الأمور والالتزام بخطتك الصباحية على المدى الطويل.

قول انت

إذا كانت لديك خبرة في وجود خطة صباحية ودورها في التعامل مع الاكتئاب ، أرسل لنا تعليقًا وأخبرنا وقرائنا بمعلوماتك وحلولك. علق أيضًا إذا كان لديك تعليق أو اقتراح أو نقد. بالتأكيد سنستخدم تعليقاتك لتحسين جودة المحتوى.

مصدر

جودثيرابي

كل يوم

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *