تعرف على استراتيجيات الصحة والعافية: 15 نصيحة علمية حول الصحة

هناك الكثير من الغموض عندما يتعلق الأمر بالصحة والتغذية. غالبًا ما يبدو أن الناس، حتى الخبراء، لديهم آراء معاكسة تمامًا. لطالما كانت هناك تحديات بين اتباع نظام غذائي و عدم اتباعه، سواء كان الطعام مفيدًا أم ضارًا، و ما إلى ذلك. في هذه المقالة، بناءً على الأبحاث والدراسات التي أجراها الباحثون على أساس علمي، تم تناول 15 نقطة علمية حول الصحة.

على الرغم من كل هذه الاختلافات، هناك حالات يتفق عليها البحث و جميع الخبراء. يوجد اليوم على أكو وب 15 نصيحة حول الصحة والتغذية بناءً على بحث علمي موثوق.

15 نصيحة علمية حول الصحة

لا تستهلك المشروبات السكرية

15 نصيحة علمية حول الصحة- لا تستهلك المشروبات السكرية

المشروبات السكرية هي أكثر الأطعمة تسمينًا التي يمكنك تناولها. و ذلك لأن الدماغ لا يتعرف على السكر السائل مثل السعرات الحرارية التي تدخل الجسم من خلال الأطعمة الصلبة. لهذا السبب، عندما تستهلك المشروبات الغازية، فأنت في الواقع تستهلك سعرات حرارية أكثر بشكل عام.

ترتبط المشروبات السكرية والسمنة المفرطة و مرض السكري من النوع 2 و أمراض القلب و جميع المشاكل الصحية الأخرى. ضع في اعتبارك أن العصائر ضارة مثل المشروبات الغازية. فهي غنية بالسكر و منخفضة في مضادات الأكسدة. لذلك لا تتجاهل الآثار الضارة للسكر.

أكل المكسرات

على الرغم من محتواها العالي من الدهون، فإن المكسرات مغذية للغاية و صحية. تحتوي المكسرات على الكثير من المغنيسيوم و فيتامين هـ والألياف والمواد المغذية الأخرى. أظهرت الدراسات أن المكسرات يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن و محاربة مرض السكري من النوع 2 و أمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك، لا يمتص الجسم حوالي 15-10٪ من السعرات الحرارية الموجودة في المكسرات، و تشير بعض الأدلة إلى أنها يمكن أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي.

وجدت إحدى الدراسات أن اللوز زاد من فقدان الوزن بنسبة تصل إلى 62٪ مقارنة بالكربوهيدرات المعقدة.

لا تأكل الأطعمة ذات الجودة الرديئة والمعالجة (تناول طعامًا حقيقيًا و صحيًا بدلاً من ذلك)

تعتبر الأطعمة المصنعة الضعيفة (مثل رقائق البطاطس والفطائر) في النظام الغذائي أكبر سبب يجعل الناس في جميع أنحاء العالم أكثر بدانة و مرض. تم تصميم هذه الأطعمة تكون “مطلوبة أكثر”، لذا فهي تخدع الدماغ فيستهلك أكثر مما نحتاج، بل و تجعل بعض الناس مدمنين. تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة (سعرات حرارية فارغة)، ولكنها تحتوي على نسبة عالية من المواد غير الصحية مثل السكر والحبوب المصنعة.

لا تخافوا من القهوة

تم تصوير القهوة بشكل غير عادل على أنها سيئة. الحقيقة هي أن القهوة صحية للغاية. القهوة غنية بمضادات الأكسدة، وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يشربون القهوة يعيشون لفترة أطول ولديهم مخاطر أقل للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني و مرض باركنسون والزهايمر والعديد من الأمراض الأخرى.

تناول الأسماك الدهنية

يتفق الجميع تقريبًا على أن السمك غذاء صحي. هذا ينطبق بشكل خاص على الأسماك الدهنية مثل السلمون، والتي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يأكلون الكثير من الأسماك لديهم مخاطر أقل للإصابة بمجموعة متنوعة من الأمراض مثل أمراض القلب والخرف والاكتئاب.

الحصول على قسط كاف من النوم

لا يمكن المبالغة في التأكيد على أهمية الحصول على قسط كافٍ من النوم للبقاء بصحة جيدة. الحصول على قسط كافٍ من النوم، إن لم يكن أكثر، لا يقل أهمية عن النظام الغذائي و ممارسة الرياضة للبقاء بصحة جيدة. قلة النوم يمكن أن تحفز مقاومة الأنسولين، وكذلك الحرمان من النوم، و هرمونات الشهية لا تعمل بشكل جيد و تقل وظائفك العقلية والجسدية.

بالإضافة إلى ذلك، يعد قلة النوم أحد أقوى عوامل الخطر لزيادة الوزن والسمنة في المستقبل. وجدت إحدى الدراسات أن الحرمان من النوم يزيد من خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 89٪ و 55٪ لدى البالغين.

تعتني بصحة قلبك و أمعائك فيما يتعلق ببكتيريا البروبيوتيك والألياف

يُشار أحيانًا إلى البكتيريا الموجودة في البطن، والتي يشار إليها عادةً باسم ميكروبيوم البطن، باسم “العضو المنسي”. تعتبر بكتيريا الأمعاء هذه مهمة جدًا لجميع جوانب الصحة. يرتبط أي اضطراب في بكتيريا الأمعاء بأكثر الأمراض المزمنة والخطيرة في العالم، مثل السمنة. من أفضل الطرق لتحسين صحة المعدة تناول الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك (مثل الزبادي)، كما يمكنك تناول مكملات البروبيوتيك و تناول الكثير من الألياف. تعمل الألياف كوقود لبكتيريا المعدة.

اشرب بعض الماء، خاصة قبل الوجبات

هناك العديد من الفوائد لشرب كمية كافية من الماء. و من أهم فوائد ذلك أنه يزيد من كمية السعرات الحرارية التي تحرقها. وفقًا لدراستين، يمكن أن يؤدي شرب كمية كافية من الماء إلى زيادة التمثيل الغذائي بنسبة 24٪ إلى 30٪ خلال فترة تتراوح من ساعة إلى 1.5 ساعة. إذا كنت تشرب 2 لترًا من الماء يوميًا، فقد يؤدي ذلك إلى حرق 96 سعرة حرارية إضافية. أفضل وقت لشرب الماء هو نصف ساعة قبل الوجبات. أظهرت دراسة أن نصف لتر من الماء قبل 30 دقيقة من كل وجبة يزيد من فقدان الوزن بنسبة 44٪.

لا تفرط في طهي اللحوم أو طهيها

يمكن أن تكون اللحوم جزءًا صحيًا و مغذيًا من التغذية. يحتوي على نسبة عالية من البروتين و يحتوي على العديد من العناصر الغذائية. تنشأ العديد من المشاكل عند الإفراط في طهي اللحوم أو حرقها. هذا يمكن أن يؤدي إلى تكوين مركبات خطيرة تزيد من خطر الإصابة بالسرطان. حفاظا على صحة الجسم تناول اللحوم ولكن لا تفرط في طهيها و لا تحرقها.

تجنب الكثير من الضوء قبل الذهاب للنوم

عندما تتعرض للضوء الساطع في الليل، يتم تعطيل إنتاج هرمون النوم الميلاتونين. خدعة مثيرة للاهتمام هي استخدام نظارات العنبر التي تمنع الضوء الأزرق من دخول العين في الليل. تقوم هذه النظارات بتصفية الضوء الأزرق نظرًا لقصر طولها الموجي و تجعلك ترى بشكل أفضل. ينتج هذا الميلاتونين، تمامًا كما يحدث عندما تكون البيئة مظلمة تمامًا و يساعدك على النوم بشكل أفضل.

إذا لم تحصل على ما يكفي من ضوء الشمس، وتناول فيتامين د 3

في الماضي، كان معظم الناس يحصلون على فيتامين د الذي يحتاجونه من أشعة الشمس. تكمن المشكلة في أن معظم الناس اليوم لا يتلقون ما يكفي من الضوء الطبيعي، أو يعيشون في مكان لا يوجد فيه ضوء الشمس، أو يقضون معظم اليوم في الداخل، أو يستخدمون واقٍ من الشمس عند الخروج. وفقًا لبيانات 2005-2006، يعاني حوالي 41.6٪ من الأمريكيين من نقص في هذا الفيتامين المهم جدًا. إذا لم تتمكن من الحصول على ما يكفي من ضوء الشمس، فاعلم أن مكملات فيتامين د لها العديد من الفوائد الصحية. تشمل هذه الفوائد تحسين صحة العظام و زيادة القوة الجسدية و تقليل أعراض الاكتئاب و تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان. يساعدك فيتامين د أيضًا على العيش لفترة أطول.

أكل الفواكه والخضروات

الفواكه والخضروات هي الأطعمة “الافتراضية” للحفاظ على صحة جيدة والأسباب واضحة. تحتوي على ألياف بروبيوتيك و فيتامينات و معادن و جميع أنواع مضادات الأكسدة، و بعضها له تأثيرات بيولوجية فعالة. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يأكلون المزيد من الفاكهة والخضروات يعيشون لفترة أطول ولديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة و مجموعة متنوعة من الأمراض.

تأكد من تناول ما يكفي من البروتين

الحصول على كمية كافية من البروتين مهم للحفاظ على صحة الجسم، و يعتقد العديد من الخبراء أن الكمية اليومية الموصى بها صغيرة جدًا. البروتين مهم بشكل خاص لفقدان الوزن و يعمل من خلال آليات مختلفة. يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين إلى زيادة الوقود بشكل كبير و في نفس الوقت يجعلك تشعر بالشبع لدرجة استهلاك سعرات حرارية أقل تلقائيًا. و يمكنه أيضًا إخماد الرغبة الشديدة و تقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة في نهاية الليل. أظهرت الأبحاث أن تناول كميات عالية من البروتين يخفض نسبة السكر في الدم وضغط الدم.

مارس تمارين الأيروبكس أو المشي قليلاً

تعد ممارسة التمارين الهوائية أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك الجسدية والعقلية. هذه التمارين فعالة بشكل خاص في تقليل دهون البطن (النوع الضار من الدهون التي يتراكم حول الجسم). يؤدي تقليل دهون البطن أيضًا إلى زيادة صحة التمثيل الغذائي.

تجنب التدخين والمخدرات

إذا كنت تستخدم التبغ أو المخدرات، فإن التغذية والتمارين الرياضية هما أقل ما يقلقك، لأنه يتعين عليك حل المشكلات الأكثر خطورة أولاً. إذا كنت تستخدم الكحول و كنت مدمنًا عليه، فتوقف تمامًا للحفاظ على صحة جسمك.

تابع مقالنا التالي بعنوان ” تعرف على استراتيجيات الصحة والعافية: 12 نصيحة علمية حول الصحة ” للتعرف على النقاط العلمية الأخرى حول الصحة.