"/> استراتيجيات لامتصاص أفضل للفيتامينات والمعادن

استراتيجيات لامتصاص أفضل للفيتامينات والمعادن

استراتيجيات لامتصاص أفضل للفيتامينات والمعادن

كيف تزيد من امتصاص المكملات؟

يعد التوافر البيولوجي أو قدرة الجسم على امتصاص الفيتامينات من الأشياء التي لا يدركها الكثير من الناس عند إضافة مكملات الفيتامينات إلى نظامهم الغذائي. التوافر البيولوجي يعني مدى قدرة جسمك على امتصاص المغذيات بشكل صحيح لصنع المكمل الذي تتناوله.

التوافر البيولوجي هو مصطلح علمي يصف كمية المغذيات التي يمتصها الجسم أو يوفرها. بمعنى آخر ، لا يعني احتواء الطعام أو المكمل الغذائي على عنصر غذائي معين أن جسمك يمكنه امتصاصه واستخدامه بأقصى طاقته. تتوفر بعض العناصر الغذائية بيولوجيًا أكثر من غيرها. إذا لم يستطع جسمك امتصاص هذه المادة ، فلن تستفيد منها.

كيف يمتص الجسم الفيتامينات؟

ما تأكله يدخل الجهاز الهضمي. يستخدم جسمك العناصر الغذائية الموجودة في الطعام الذي تتناوله لاستهلاك الخلايا أو تخزينها ؛ ولكن لا يمكن للجسم استخدام كل شيء ، والمواد غير المتوفرة بيولوجيًا يتم تدميرها أو التخلص منها.
هذا يعني أن مجرد احتواء الطعام على مغذيات كبيرة أو فيتامين معين لا يعني أن جسمك يمكنه استخدامه بشكل جيد. يعد امتصاص العناصر الغذائية أمرًا مهمًا ويمكن أن تؤثر عدة عوامل على امتصاص الفيتامينات.

ما الذي يؤثر على امتصاص الفيتامينات؟

تختلف الفيتامينات والمعادن ، لذا فإن العوامل التي تؤثر على التوافر البيولوجي لها مختلفة أيضًا. الأشياء التي يمكن أن تؤثر على امتصاص الفيتامينات هي:
. شكل (على سبيل المثال أقراص أو شراب أو مسحوق)
. النوع (مثل كربونات الكالسيوم أو سترات الكالسيوم)
. الشراب أو الطعام الذي تأكله
. الأدوية الأخرى ، مثل دواء حمض المعدة أو الميتفورمين
. مشاكل في الجهاز الهضمي ، مثل الداء البطني أو التهاب البنكرياس أو داء كرون

يعتمد نوع المغنيسيوم الذي تختاره على الغرض الذي تستهلكه من أجله. على سبيل المثال ، تعتبر سترات المغنيسيوم هي الأفضل لتشنجات العضلات ، ويمكن أن يساعد المغنيسيوم L-threonate في تحسين النوم وتقليل القلق والصداع النصفي.

كيف تمتص الفيتامينات بشكل أفضل؟

أفضل طريقة لامتصاص الفيتامينات من المكملات التي تتناولها هي معرفة كيفية تناول كل نوع من الفيتامينات وكيفية امتصاصه جيدًا. بالطبع يجب أن تسأل طبيبك ما هو أفضل شكل (حبوب ، شراب ، إلخ) من الفيتامينات التي يستطيع جسمك امتصاصها.

خذ الكالسيوم مع فيتامين د.
يوصى باستخدام الأنواع الأكثر شيوعًا من الكالسيوم والكربونات والسترات لمنع فقدان العظام. عادة ما تكون كربونات الكالسيوم أقل تكلفة ، لكن سترات الكالسيوم لها آثار جانبية أقل. يمتص الجسم كلا النوعين من الكالسيوم بشكل أفضل إذا تم تناوله مع الطعام. يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم.
اختر مكملات الكالسيوم التي تأتي مع فيتامين د أو تناول الكالسيوم مع الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل صفار البيض والفطر والأسماك الدهنية. مكملات الكالسيوم متوفرة في كبسولات وأقراص ومساحيق وعلكة ويتم امتصاصها بشكل أفضل بجرعات أقل ، لذلك من الأفضل تناول عدة جرعات 500 مجم في اليوم.
يمكن أن تتداخل مكملات الكالسيوم مع بعض الأدوية الشائعة ، مثل بعض المضادات الحيوية وأدوية الغدة الدرقية. لذلك ، يجب عليك استشارة طبيبك حول هذا الموضوع.

اقرأ
الغذاء الغذائي لمرض الصدفية

تناول مكملات الحديد قبل الوجبات بساعة
يساعد الحديد في حمل الأكسجين حول الدم. توجد هذه المغذيات بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية أو الأطعمة المدعمة بالحديد. تساعد مكملات الحديد جسمك على تعويض الحديد المفقود بشكل أسرع من الحديد الذي تحصل عليه من الطعام ؛ لذلك ، إذا كانت مستويات الحديد في جسمك منخفضة أو تم تشخيصك بنقص الحديد أو فقر الدم ، فقد يوصي طبيبك بمكملات الحديد.
يعتمد التوافر البيولوجي للحديد على كمية الحديد الموجودة حاليًا في جسمك. تعني المستويات المنخفضة من الحديد في الجسم أن الحديد الذي تتناوله سيوفر المزيد من التوافر البيولوجي لجسمك ، كما أن المستويات الأعلى من الحديد في جسمك تعني أن جسمك سيتلقى كمية أقل من الحديد من المكملات. لامتصاص الحديد بشكل أفضل وأكثر ، تناول مكمل الحديد على معدة فارغة إما قبل ساعة واحدة أو بعد الوجبة بساعتين. يمكن أن يساعد مصدر فيتامين سي ، مثل عصير البرتقال ، أيضًا على امتصاص المزيد من الحديد.
يتوفر الحديد في أشكال متنوعة ، بما في ذلك الأقراص والسوائل. إذا كنت تتناول الحديد على شكل حبوب أو كبسولات ، فلا تسحقه أو تمضغه وتبتلعه بالكامل. لا تأكل الحديد مع الشاي أو القهوة أو الحليب أو الصودا ؛ لأن امتصاص الحديد سينخفض. ويعتقد أيضا أن الكالسيوم يقلل من امتصاص الحديد. لذلك إذا كنت تتناول كلا المكملتين ، فمن الأفضل تناولهما في أوقات مختلفة من اليوم.
يمكن أن تتأثر بعض المضادات الحيوية وأدوية الغدة الدرقية وأدوية مرض باركنسون ومضادات الحموضة بمكملات الحديد ، لذلك يجب أن يكون طبيبك على دراية بالأدوية التي تتناولها.

تناول المغنيسيوم مع الكربوهيدرات
المغنيسيوم ضروري للعضلات والأعصاب لتعمل بشكل جيد. تشمل الأنواع الشائعة من المغنيسيوم الأكسيد ، والسيترات ، و L-threonate ، والجليسينات ، والكلوريد ، والأسبارتات. يعتمد نوع المغنيسيوم الذي تختاره على الغرض الذي تستهلكه من أجله. على سبيل المثال ، تعتبر سترات المغنيسيوم هي الأفضل لتشنجات العضلات ، ويمكن أن يساعد المغنيسيوم L-threonate في تحسين النوم وتقليل القلق والصداع النصفي.
المغنيسيوم الذي يصفه معظم الأطباء هو أكسيد المغنيسيوم. يتوفر المغنيسيوم في مجموعة متنوعة من الأشكال ، بما في ذلك الأقراص والمساحيق والمواد عبر الجلد (على سبيل المثال ، مثل المواد اللاصقة أو المستحضرات الجلدية).
تناول مكملات المغنيسيوم مع فيتامين د ، سواء من خلال المكملات الغذائية ، أو أشعة الشمس ، أو الأطعمة الغنية بفيتامين د. يمكن أن تساعدك إضافة المغنيسيوم إلى الكربوهيدرات على امتصاصه بشكل أفضل.
إذا كنت تتناول مكملات الزنك أيضًا ، فمن الأفضل الابتعاد عن مكملات المغنيسيوم. يمكن أن يتداخل المغنيسيوم مع وظيفة بعض المضادات الحيوية وأدوية هشاشة العظام وبعض أدوية القلب والغدة الدرقية. أيضًا ، إذا كنت تعاني من مرض في الكلى ، فتأكد من استشارة طبيبك قبل تناول مكملات المغنيسيوم.

اقرأ
20 خصائص سحرية للجوز وآثاره الجانبية المحتملة

تناول الفلفل الأسود مع الكركم
الكركمين هو المكون الرئيسي في الكركم. يستخدم الكركم في الغذاء والدواء في الثقافات الآسيوية منذ آلاف السنين. أصبح مكمل الكركم شائعًا جدًا ؛ لكن قد يكون من الصعب قياس فعاليته لأن الكركمين غير مستقر ويمكن تحويله بسهولة إلى مادة أخرى ولن يتم امتصاصه جيدًا إذا تم تناوله عن طريق الفم.
بيبيرين هو أحد المركبات الموجودة في الفلفل الأسود التي يمكن أن تزيد من امتصاص الكركمين. يمكنك تناول مكمل البيبيرين مع الكركمين أو تناول الكثير من الكركم والفلفل الأسود. يجب تناول مكملات الكركم أو الكركم نفسه مع الأطعمة الدهنية مثل الزيتون أو الأفوكادو.
يمكن أن يتداخل الكركم مع بعض الأدوية ، مثل مميعات الدم ومضادات الحموضة ، لذا تأكد من استشارة طبيبك.

تناولي فيتامين ب 12 في الصباح
يلعب فيتامين ب 12 دورًا مهمًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء ويوجد بشكل طبيعي في الأطعمة الحيوانية. إذا كنت تتناول مكمل فيتامين ب 12 ، فسوف يمتصه جسمك بالقدر الذي يحتاجه فقط وسيتم إفراز الفائض في البول. تصنع معظم مكملات فيتامين ب 12 من السيانوكوبالامين ، وهو شكل اصطناعي من هذا الفيتامين.
فيتامين ب 12 قابل للذوبان في الماء ، لذا تناوله بالماء وعلى معدة فارغة حتى يتم امتصاصه جيدًا. بالطبع إذا كانت معدة حساسة فمن الأفضل تناولها مع الطعام. من الآثار الإيجابية لمكملات فيتامين ب 12 لبعض الأشخاص زيادة الطاقة ، لذلك يفضل تناولها في الصباح.
يمكن أن يقلل تناول فيتامين ب 12 ‌ مع فيتامين سي من التوافر الحيوي لـ B12 ، لذلك إذا كنت تتناول هذين المكملين ، اترك بضع ساعات بينهما.

تناول الزنك بالبروتين
يعتبر الزنك معدنًا حيويًا لوظائف جسم الإنسان ، مثل جهاز المناعة وتجلط الدم. تستهلك مكملات الزنك على نطاق واسع وهي متوفرة على شكل أقراص استحلاب أو مسحوق. عادة ما تكون كبريتات الزنك أرخص أنواع مكملات الزنك. تتوفر أيضًا سترات الزنك وجليسينات الزنك.
يمكن أن يؤثر الطعام على التوافر البيولوجي للزنك. من الأفضل تناول الزنك بالماء أو العصير على معدة فارغة ، قبل الوجبة بساعة أو بعد الوجبة بساعتين. بالطبع ، إذا أزعج الزنك معدتك ، يمكنك تناوله مع الطعام. يمكن أن يزيد البروتين من امتصاص الزنك ، لكن الكازين ، وهو بروتين موجود في منتجات الألبان ، يقلل من امتصاص الزنك إلى حد ما.
يمكن أن يحد الكثير من الزنك من امتصاص النحاس ، لذلك إذا كنت تتناول مكملات الزنك وتخطط لتناول مكمل النحاس ، فعليك استشارة الطبيب. لا ينبغي تناول مكملات الكالسيوم والحديد في نفس الوقت مع مكملات الزنك. يمكن أن يتداخل الزنك مع بعض المضادات الحيوية وأدوية ضغط الدم والأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات ومدرات البول.

اقرأ
العلاقة بين نوع وكمية الدهون المستهلكة مع السكتة الدماغية

تناولي فيتامين سي على معدة فارغة
فيتامين ج ضروري للحفاظ على الخلايا السليمة ، والحفاظ على أنسجة الجسم وإصلاحها بما في ذلك الجلد والعظام ، والمساعدة على التئام الجروح. تصنع معظم مكملات فيتامين سي من حمض الأسكوربيك الاصطناعي ، والذي له توافر حيوي مماثل لفيتامين ج الطبيعي الموجود في الأطعمة مثل البرتقال المطبوخ والبروكلي.
لا يمكن تخزين فيتامين سي في الجسم ، لذلك إذا تناولت الكثير من فيتامين سي ، فسوف يتم إفرازه في البول. هذا الفيتامين قابل للذوبان في الماء ويجب تناوله بالماء وبدون طعام. ولكن إذا كانت معدتك حساسة للأحماض ، فيمكنك تناول فيتامين سي مع الطعام. فيتامين ج الطبيعي والاصطناعي لهما نفس التوافر البيولوجي. تساعد البيوفلافونويدس أيضًا على امتصاص فيتامين سي.
يمكن أن يتداخل فيتامين سي مع العلاج الإشعاعي أو الكيميائي ، لذا يجب استشارة الطبيب إذا كنت مصابًا بالسرطان. إذا كنت تتناول العلاج بالهرمونات البديلة أو تستخدم موانع الحمل الهرمونية ، فيجب أن تعلم أن فيتامين سي يمكن أن يؤثر على مستويات هرمون الاستروجين. يمكن أيضًا أن تتأثر بعض الأدوية الأخرى ، مثل الوارفارين والستاتين وعدد من الأدوية المضادة للفيروسات بفيتامين سي. يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى أيضًا استشارة الطبيب قبل تناول فيتامين سي.


إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

0