"/>افضل تمارين وحركات الشد قبل النوم + التدريب

افضل تمارين وحركات الشد قبل النوم + التدريب

افضل تمارين وحركات الشد قبل النوم + التدريب

أفضل تمرين و تمارين الاحماء قبل النوم

غالبًا ما تحتاج إلى القيام بتمارين الإطالة قبل الذهاب إلى الفراش لأنك تقوم ببعض التمارين البسيطة بالإضافة إلى الشرب شاي اعشاب مهدئ ومنوم واستخدام الزيوت النباتية. يساعد على الحصول على نوم مريح ويجعلك تنام بشكل أسرع ويحسن نوعية نومك. في هذا الجزء من التمرين نامناك يتم تقديم أفضل تمارين الإطالة الليلية وتساعدك على الاستعداد لنوم هانئ.

هل تمارس تمارين الإطالة قبل النوم؟

حسب عدة دراسات بين حركات التأمل ( اليوجا و تاي تشي ) ونوم أفضل ؛ هناك علاقة وهذه الزيادة في جودة النوم مرتبطة بنوعية حياة أفضل. تساعدك تمارين الإطالة على التكيف مع جسمك والتنفس بدلاً من التركيز على أي شيء مزعج حدث في ذلك اليوم. يمكن أن يقودك الوعي بالجسد أيضًا إلى الوعي ، وهو ليس فقط طريقة رائعة للاعتناء بنفسك ، ولكنه يساعدك أيضًا على النوم بشكل أفضل وبجودة أفضل.

كما أن للتمدد فوائد للجسم ، حيث يساعد على تخفيف آلام العضلات والضغط والتشنجات في الساقين التي قد تحدث أثناء النوم.

لاحظ أنه قبل القيام بتمارين الإطالة ، لا تحاول القيام بتمارين مكثفة وممارستها ببطء. ستبقيك التمارين عالية الشدة مستيقظًا ، وهذا ليس ما نبحث عنه في هذا المقال.

1- عناق الدب

يُشغل تمرين الإطالة هذا عضلات الظهر العلوية ، مما يساعد على تخفيف ألم الكتف أو الألم الذي يحدث بعد الوقوف أو الجلوس بشكل سيئ.

للقيام بذلك ، قم أولاً بالوقوف بشكل مستقيم وتنفس وأنت تفتح ذراعيك وتنشره ، ثم قم بالزفير أثناء ثني ذراعيك ، وضع ذراعك الأيمن على ذراعك الأيسر ، ثم استدر إلى اليمين ، كما لو أنك تريد أن تحضن نفسك أثناء تحريك ذراعيك ببطء ؛ خذ نفس عميق. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ثم قم بالزفير وكرر هذه الحركة بذراعك الأيسر.

حركة عناق الدب

2- حركات شد الرقبة مع دوران الرأس

إذا كنت تبحث عن تخفيف الضغط على رأسك وكتفيك وعنقك ، فهذه الحركة تناسبك ، فاحرص على الوقوف بشكل صحيح عند القيام بهذه الحركة والحفاظ على رقبتك مستقيمة.

اقرأ
2 حركات البطن التي يقوم بها العديد من المدربين

للقيام بذلك ، اجلس على كرسي أو قف بشكل مستقيم ، ثم ضع يدك اليمنى فوق رأسك أو قربها من أذنك. ضع أذنك اليمنى برفق على كتفك الأيمن واستمر في ذلك لمدة 5 ثوانٍ ، ثم عد إلى وضعك الأصلي وافعل العكس في الاتجاه المعاكس ، مع الحفاظ على جسمك للأمام. عد إلى كتفك الأيمن. اثنِ ذقنك على صدرك واستمر في ذلك لمدة 5 ثوانٍ ، ثم عد إلى الوضع الطبيعي واسمح لرأسك بالانحناء ببطء للخلف.

3- وضع الطفل

هذه هي حركة اليوجا الرئيسية لممارسة التنفس وهي مثالية للجسم لأنها تساعد على الاسترخاء ضغط عصبى يقلل. كما أنها رائعة لتمارين الضغط على الظهر والكتف والرقبة.

للقيام بذلك ، اجلس على ركبتيك وانحن للخلف على كعبيك ، وانحن للأمام على وركيك وضع ساعديك على الأرض ، وقم بمد ذراعيك أمام جسمك لدعم رقبتك. يمكنك أيضًا استخدام وسادة أو لحاف تحت الفخذين أو الساعدين. خذ نفسًا عميقًا مع الحفاظ على هذا الوضع. ركز على أجزاء جسمك التي تعاني من الألم أو عدم الراحة أو التشنج واستمر لمدة 5 دقائق.

يمكنك القيام بذلك بين الحركات الأخرى لمنح جسمك استراحة.

نقل وضع الطفل

4- تقدم بالجلوس

يعد هذا التمرين من أفضل التمارين التي تساعد على استرخاء الكتفين والعمود الفقري وأوتار الركبة ، مما يمنح ظهرك ثباتًا جيدًا.

للقيام بذلك ، اجلس ومدد رجليك ، وانحني ببطء واسحب ذراعيك أمامك ، ثم أنزل رأسك ببطء لتشعر بذقنك بالقرب من صدرك واثبّت على هذا الوضع لمدة 5 دقائق.

5- وضعية الساق لأعلى الحائط

تهدف حركة اليوجا هذه إلى تخفيف الضغط على الرقبة والظهر والكتفين. افترض أنك تمشي على السطح للقيام بهذا التمرين بشكل مريح.

اجلس على يمينك مقابل الحائط ، مستلقيًا على الأرض مع رفع قدميك ومحاذاة الحائط. للراحة ، يمكنك وضع وسادة تحت حوضك وإراحة ذراعيك لأنك تشعر بالراحة والبقاء في هذا الوضع لمدة 5 دقائق.

حرك موضع الحائط

6- وضعية الفراشة

هذا تمرين رائع للأرداف وداخل الفخذين. في هذا التمرين ، يجب أن ترخي جسمك وتتركه ينحني.

اقرأ
ممارسة الرياضة اليومية المناسبة بعد سن الأربعين للمرأة

للقيام بذلك ، اجلس أولاً وقم بتصويب رقبتك ، وثني ركبتيك واضغط على باطن قدميك معًا ، وانحني برفق إلى الأمام من الحوض. عند خفض الكوع ، تأكد من أنه مسطح ، وثبته لمدة 15-30 ثانية ، واضغط على فخذيك حتى تشعر بالراحة ، ثم عد إلى الوضع الأصلي بعد 30 ثانية و إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك تكرار هذه الخطوات 2-4 مرات.

7- تمدد جانبي جالس

استرخِ على جانبيك قليلًا قبل النوم. كن مستعدًا للشعور بهذا في ظهرك وبطنك أيضًا.

اجلس بشكل مسطح على الأرض وضع قدميك فوق بعضهما البعض مع استقامة ظهرك ورأسك وعمودك الفقري ؛ ضع يديك بجانبك. اضغط على إحدى ذراعيك على رأسك والأخرى على الأرض. أثناء وضع ذراعك فوق رأسك ، اثني جذعك برفق إلى الجانب ، ابق في هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية ، ثم استرخ لمدة 30 ثانية. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك تكرار هذا التمرين 2-4 مرات لكل جانب.

حرك السحب إلى الجانبين

8- موديل 4 سترتش

كما ذكرنا في المقالات السابقة الخاصة بالتمارين الرياضية والصحة الرطبة ، فهذه عملية إطالة كبيرة خاصة بعد الجري ، كما تساعدك على النوم بسهولة والاستيقاظ بسهولة

يجب عليك الاستلقاء على الأرض أو السرير ، وثني كلا الساقين ووضع عظم الساق الأيمن فوق الركبة اليسرى مباشرة. في هذه الحالة ، ستكون ساقيك مثل الرقم 4. أمسك فخذك الأيسر بكلتا يديك واسحب ركبتك برفق نحو صدرك وابق في هذا الوضع لمدة 20 ثانية.

يمكنك تكرار ذلك 5 مرات على كل جانب قبل العودة إلى وضع البداية.

9- إبقاء الركبة في البطن (الركبة إلى الصدر)

في هذا التمرين ، يجب أن تستلقي على الأرض لتشعر بسهولة بالتمدد في أطرافك. استهدف الوركين وأسفل الظهر عن طريق ثني ركبتيك في بطنك.

استلقِ أولاً ومدد ساقيك ، وحافظ على ساقك اليسرى على الأرض واسحب فخذك الأيمن برفق نحو بطنك ، واستمر لمدة 20 ثانية وكرر ذلك مع الجانب الآخر. يمكنك القيام بذلك 5 مرات لكل جانب.

اقرأ
أفضل تمرين المعصم والتمرين لتقويته

ابق على الركبة في البطن

10- حركة دوران العمود الفقري

جهز نفسك لنوم مريح عن طريق تدوير الجزء العلوي من جسمك. ستشعر بهذا التمدد في العضلات المركزية لجسمك وصدرك وكتفيك وظهرك بالكامل.

استلقِ واثنِ ركبتيك أقرب قليلاً من 90 درجة من الوركين ، مع الحفاظ على ركبتيك وقدميك متلاصقتين. افرد ذراعيك على الجانبين لتشكيل حرف T وضع وركيك وكتفيك في نفس الاتجاه.

استدر وأمسك رأسك وعمودك الفقري إلى اليمين ، وفي نفس الوقت يجب أن تدير رأسك إلى اليسار. شغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية قبل العودة إلى وضع البداية وتكرارها بالجانب الآخر. إذا كنت بحاجة لمزيد من الإطالة ، كرر هذا التمرين 3 مرات لكل جانب.

11- شد العضلة المثنية للعضلة الرباعية الرؤوس

يعمل هذا التمدد على إرخاء عضلات الظهر والكتف ويساعد أيضًا في تقليل الألم.

للقيام بذلك ، اركع أمام كرسي أو أريكة أو سرير ، وتأكد من أن ركبتيك أسفل الوركين مباشرة. إذا لزم الأمر ، يمكنك وضع بطانية أو وسادة تحت ركبتك لمزيد من الدعم.

ضع ذراعيك على السطح المطلوب وقم بثني عمودك الفقري للأمام بقدر ما تستطيع. أثناء القيام بذلك ، ضع راحة يدك في مواجهة بعضهما البعض. استمر في هذا التمرين لمدة 30 ثانية وكرره 3 مرات.

شد عضلة الفخذ

نصائح لتمارين الإطالة قبل النوم

  • قم بإحماء جسدك أولاً وقم بالتمارين لأن العضلات الدافئة ستعمل بشكل أفضل. يمكنك حتى الاستحمام بماء ساخن قبل التدريب.
  • يتحكم في التنفس. يزيد التنفس البطيء والمنتظم من الاسترخاء ويساعدك على التمدد لفترة طويلة من الوقت. حاول أن تحافظ على إيقاع كل حركة تمدّد لمدة 6-10 أنفاس عميقة على الأقل.
  • تمرن برفق لأن التمارين الليلية المكثفة ترفع درجة حرارة جسمك وتقويك وتحفزك ، وهذا ليس هدفنا لنوم هانئ ليلاً. هذا يمكن أن يؤثر على نومك بل ويسبب ذلك الأرق ان نكون.
  • إذا شعرت بألم أو عدم راحة بين كل حركة ، فامسك بيدك لأن تمارين الإطالة الليلية لن تؤذيك. عادة ما يكون الألم علامة على أنك مارست القليل من الرياضة.

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *