"/> الأطعمة التي لا تكتسب وزناً مهما أكلت

الأطعمة التي لا تكتسب وزناً مهما أكلت

الأطعمة التي لا تجعلك سمينًا

يُنصح الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عادةً بتناول ما يكفي للشبع. لكن المشكلة هي أن الأطعمة المختلفة لها تأثيرات مختلفة على الشعور بالشبع أو الجوع. على سبيل المثال ، 200 سعر حراري من صدور الدجاج قد يكون لها نفس تأثير 500 سعرة حرارية من كعكة. لذلك لا يجب أن تكون راضيًا عما تشتهيه قلبك ، لكن مصدر السعرات الحرارية التي تحصل عليها مهم جدًا أيضًا.

ما الذي يحدد شبع الطعام؟

تؤثر العديد من العوامل على قيمة الشبع في الأطعمة. يتم قياس كمية السعرات الحرارية المتناولة أو الشعور بالشبع من الأطعمة بمقياس يسمى “مؤشر الشبع”. يُحسب مؤشر الشبع وفقًا لقدرة الأطعمة على إشباع الناس وتقليل الجوع والسعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها على مدار اليوم. بعض الأطعمة تشبع بشكل أفضل من غيرها وتمنع الإفراط في الأكل.

الأطعمة المرضية لها الخصائص التالية:

  • صوت عالي: أظهرت الدراسات أن حجم الأطعمة له تأثير كبير على الشعور بالشبع. عندما يحتوي الطعام على ماء أو هواء ، يزداد حجمه دون زيادة السعرات الحرارية.
  • نسبة عالية من البروتين: أظهرت الأبحاث أن البروتين يحتوي على شبع أكثر من الدهون والكربوهيدرات. لذلك ، توفر الأطعمة الغنية بالبروتين مزيدًا من الشبع وتقليل السعرات الحرارية مقارنة بالأطعمة منخفضة البروتين.
  • نسبة عالية من الألياف: تزيد الألياف من حجم الطعام وتجعلك تشعر بالشبع. كما أنه يبطئ من حركة الطعام في الجهاز الهضمي وبالتالي يجعل الشخص يشعر بالجوع لاحقًا.
  • كثافة طاقة منخفضة: معنى هذه العبارة هو انخفاض السعرات الحرارية للطعام بالنسبة لوزنه. تساعدك الأطعمة منخفضة الطاقة على الشعور بالشبع بقليل من السعرات الحرارية.

لذلك من خلال تناول الأطعمة ذات الخصائص العالية ، يمكنك الشعور بالشبع في وقت أقرب وتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. إليك 12 نوعًا من الأطعمة التي يمكنك تناولها بأمان دون خوف من زيادة الوزن.

1. البطاطس المسلوقة

تحتوي البطاطس على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، وهذا هو السبب في أن الكثير من الناس يتخلصون منها من وجباتهم الغذائية. لكن هذا خطأ. البطاطس غنية بالفيتامينات والألياف والعناصر الغذائية الأخرى.

تحتوي البطاطس على نوع من النشا يسمى النشا المقاوم (نشا قابل للهضم). ينتج النشا العادي 4 سعرات حرارية لكل جرام ، بينما بالنسبة للنشا القابل للهضم ، يكون هذا الرقم نصف هذا العدد ، أي 2 سعر حراري لكل جرام. يعمل النشا المقاوم في الجهاز الهضمي مثل الألياف القابلة للذوبان ويسبب الشبع. لهذا السبب ، تعد إضافة هذا النوع من النشا إلى الوجبات طريقة جيدة لتقليل تناول السعرات الحرارية.

اقرأ
أفضل وأسوأ الأطعمة للحصول على نوم جيد

ومن المثير للاهتمام أن النشا المقاوم في البطاطس يزداد بعد التبريد وتصبح البطاطس أكثر تشبعًا. أظهرت الدراسات أنه إذا تم إعادة تسخين البطاطس بعد تبريدها وتكرارها عدة مرات ، فإن شبع البطاطس سيكون أكبر.

في هذه الدراسة ، تم فحص قدرة 38 نوعًا من الأطعمة على الشبع ، من بينها البطاطس المسلوقة التي تمتلك أكثر خصائص الشبع. ومن المثير للاهتمام ، أن نسبة الشبع في البطاطس المقلية تبلغ ثلث ما تشبعه البطاطس المسلوقة.

۲. بيض كامل

يمتاز البيض بخصائص عالية للشبع بسبب محتواه العالي من البروتين.

البيض هو أحد الأطعمة التي تم الإعلان عنها على نطاق واسع في الماضي ، مع كونه طعامًا صحيًا ومغذيًا للغاية. تم العثور على معظم العناصر الغذائية في البيض ، بما في ذلك حوالي نصف البروتين ، في صفار البيض. البيض غذاء كامل من حيث البروتين ، مما يعني أن البيض يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

بالإضافة إلى هذه الخصائص ، يتمتع البيض بخصائص عالية للشبع. وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن الأشخاص الذين تناولوا البيض في الصباح شعروا بالشبع وأكلوا سعرات حرارية أقل خلال النهار من أولئك الذين أكلوا البيجل. يفقد هؤلاء الأشخاص أيضًا مؤشر كتلة الجسم ويفقدون المزيد من الوزن.

يمكنك صنع العصيدة من دقيق الشوفان وعادة ما تأكلها على الإفطار. يتمتع هذا الطعام بقدرة عالية على الشبع ويحتل المرتبة الثالثة في جدول الأطعمة الأكثر تشبعًا. سبب هذه الميزة للشوفان هو قدرته على امتصاص الماء والألياف العالية.

الشوفان مصدر غني بالألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان ، والتي تساعد على إبطاء حركة الطعام في الجهاز الهضمي وزيادة امتصاص الكربوهيدرات. الشوفان أكثر إشباعًا من حبوب الإفطار ويمكن أن يقلل من تناول السعرات الحرارية على مدار اليوم.

4. شوربات اللحوم (حساء مائي)

بشكل عام ، قوة الشبع للسوائل أقل من تلك الموجودة في الأطعمة الصلبة. لكن الدراسات أظهرت أن الحساء يشبع أكثر من الأطعمة الصلبة التي تحتوي على مركبات مماثلة. وجدت إحدى الدراسات أن تناول الحساء في بداية الوجبة يمكن أن يقلل السعرات الحرارية التي تتناولها في تلك الوجبة بنسبة تصل إلى 20 بالمائة.

تشير الدراسات إلى أن الاستهلاك المنتظم للحساء يمكن أن يقلل من تناول السعرات الحرارية ، ويجعلك تشعر بالشبع ويساعدك على إنقاص الوزن بمرور الوقت. حساء اللحم أكثر امتلاءً من الحساء الذي يحتوي على الكريمة.




نظام صوتي يحدد النظام الغذائي والتغذية من أجل اللياقة البدنية

5. فاصوليا

تتمتع الفاصوليا بقدرة عالية على الشبع بفضل الألياف العالية وكثافة الطاقة المنخفضة.

تشتهر البقوليات بمحتواها العالي من الألياف والبروتين ، مثل الفول والبازلاء والعدس. هذه الخصائص ، جنبًا إلى جنب مع كثافة الطاقة المنخفضة ، تجعلها طعامًا مرضيًا ومناسبًا لفقدان الوزن.

اقرأ
هل رجيم الموز طريقة جيدة لخسارة الوزن؟

تشير الدراسات إلى أن الفول والبازلاء والبازلاء والعدس مغذية بنسبة 31٪ أكثر من الخبز والمعكرونة والمعكرونة.

6. تفاحة، مدينة، قط

التفاح جزء مهم من نظام غذائي صحي. أظهرت العديد من الدراسات دور الفاكهة وشبعها في إنقاص الوزن. من بين الفواكه ، يحتوي التفاح على أعلى مؤشر للشبع.

يحتوي التفاح على ألياف قابلة للذوبان تسمى البكتين والتي يمكنها بشكل طبيعي إبطاء عملية الهضم والشبع. كما أن 85٪ من التفاح عبارة عن ماء. بفضل كمية الماء العالية ، يزداد حجم هذه المغذيات دون زيادة السعرات الحرارية ، وهذا يساهم في الشعور بالشبع.

بالطبع ، شبع التفاح خاص عندما يتم استهلاك الفاكهة بالكامل. لا يمتلك عصير التفاح أو هريسه القدرة على إشباع الفاكهة بأكملها ، وننصح بتناول التفاح تمامًا لإنقاص الوزن.

في إحدى الدراسات ، تمت مقارنة خصائص الشبع في التفاح الكامل وصلصة التفاح وعصير التفاح قبل تناول الوجبة. أظهرت نتائج هذه الدراسة أن أولئك الذين تناولوا تفاحًا كاملاً حصلوا على 91 سعرًا حراريًا أقل من أولئك الذين تناولوا صلصة التفاح قبل الوجبات. هذا يصل إلى 150 سعرة حرارية مقارنة بعصير ما قبل الوجبة.

استهلاك التفاح له تأثير أكبر على الشبع من الفواكه الأخرى.

7. الحمضيات

تحتوي ثمار الحمضيات ، مثل التفاح ، على ألياف قابلة للذوبان في البكتين ويمكن أن تزيد من الشعور بالشبع. ميزة أخرى إيجابية للحمضيات هي احتوائها على الكثير من الماء ، حيث يحتوي البرتقال والجريب فروت على 87٪ ماء ، مما يساعد على الشعور بالشبع دون زيادة السعرات الحرارية

يوجد الجريب فروت في العديد من الأنظمة الغذائية. في إحدى الدراسات ، تم إعطاء المشاركين نصف حبة جريب فروت ثلاث مرات يوميًا قبل الوجبات. استمر هذا لمدة ستة أسابيع. بعد هذه الفترة ، عانى المشاركون من فقدان طفيف في الوزن وانخفاض كبير في حجم البطن.

يمكن أن يساعدك تناول الجريب فروت أو عصيره قبل الوجبة وعند دمجه مع انخفاض السعرات الحرارية في فقدان الوزن بنسبة 7.1٪. يظهر هذا التخفيض بشكل رئيسي في شكل تقليل الدهون وتقليل حجم البطن. لا تقتصر هذه النتائج على الجريب فروت ، حيث أن شرب الماء قبل الوجبات له تأثير مماثل على إنقاص الوزن.

8. سمك

الأسماك لديها أعلى مؤشر للشبع بين الأطعمة الغنية بالبروتين.

الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تزيد من الشعور بالشبع لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو زيادة الوزن. تحتوي الأسماك أيضًا على بروتين عالي الجودة فعال في الشبع.

من بين الأطعمة الغنية بالبروتين ، تمتلك الأسماك أعلى مؤشر للشبع وتأتي في المرتبة الثانية بعد البطاطس المسلوقة في جميع الأطعمة التي تم اختبارها.

اقرأ
العصائر الطبيعية التي تساعد على تقوية

تشير الدراسات إلى أن الأسماك لديها نسبة شبع أعلى بكثير من الدجاج واللحوم. وجدت دراسة أخرى أن أولئك الذين تناولوا السمك في وجبة واحدة لديهم سعرات حرارية أقل بنسبة 11 في المائة في الوجبة التالية من أولئك الذين تناولوا لحم البقر.

9. لحم الماعز

اللحوم الخالية من الدهون غنية بالبروتين ولها قدرة عالية على الشبع. في الواقع ، يكون تناول السعرات الحرارية أقل في الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة البروتين.

في دراسة حديثة ، قارن الباحثون مجموعتين من الأشخاص: أولئك الذين تناولوا اللحوم في الغداء ، وأولئك الذين تناولوا الكثير من الكربوهيدرات في الغداء. وأظهرت النتائج أن أولئك الذين تناولوا غداء بروتين تناولوا سعرات حرارية أقل بنسبة 12 في المائة على العشاء.

من بين الأطعمة الغنية بالبروتين ، تحتل لحوم البقر المرتبة الثانية من حيث مؤشر الشبع بعد الأسماك. لحم البقر قليل الدهن لديه قوة شبع أعلى من لحم الدجاج قليل الدهن.

10. الجبن القريش (الجبن القريش)

الجبن القريش غني بالبروتين ولكنه منخفض السعرات الحرارية. كما أنها غنية بالعناصر الغذائية مثل فيتامينات ب والكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم. هذه الخصائص تجعل الجبن القريش طعامًا رائعًا لفقدان الوزن. وفقًا لنتائج إحدى الدراسات ، فإن قوة الشبع للجبن القريش مماثلة لتلك الموجودة في البيض.

۱۱. الخضروات

الخضار كبيرة الحجم وقليلة السعرات الحرارية وعالية الشبع.

الخضراوات ضخمة الحجم ولكنها منخفضة السعرات الحرارية. كما أنها غنية بالمواد المغذية والمركبات النباتية المفيدة الضرورية لنظام غذائي صحي. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الخضروات على نسبة عالية من الماء والألياف وتساهم في الشعور بالشبع.

تشير الدراسات إلى أن تناول السلطة (خاصة قبل الوجبات) فعال في الشبع وتقليل السعرات الحرارية. أظهرت إحدى التجارب أن أولئك الذين يأكلون السلطة قبل الوجبات يحصلون على سعرات حرارية أقل بنسبة 7 إلى 12 في المائة.

وجدت دراسة أخرى أن تناول السلطة قبل الوجبة يزيد من تناول الخضار بنسبة 23٪ مقارنة بتناولها أثناء الوجبة. للحفاظ على سلطتك صحية ومنخفضة السعرات الحرارية ، لا تستخدم الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والصلصات فيها.

۱۲. الفشار

الذرة المحمصة مصنوعة من الحبوب الكاملة وتحتوي على ألياف أكثر من العديد من الوجبات الخفيفة. كما أنه غذاء كبير نسبيًا ويمكن أن يشغل حجمًا كبيرًا من معدتك مع انخفاض سعراته الحرارية ويسبب الشبع.

تظهر الأبحاث أن الفشار يشبع أكثر من الوجبات الخفيفة الشائعة مثل رقائق البطاطس. من الأفضل صنع الذرة في المنزل ، لأن الذرة المعبأة مليئة بالإضافات غير الصحية والملح.

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *