"/> الإلمام بنظام باليو الغذائي وتأثيره المذهل على الصحة وفقدان الوزن

الإلمام بنظام باليو الغذائي وتأثيره المذهل على الصحة وفقدان الوزن

تعرف على نظام Paleo الغذائي وتأثيره المدهش على الصحة وفقدان

إحدى أنظمة التخسيس التي أصبحت شائعة جدًا في السنوات الأخيرة هي “حمية باليو” أو “حمية الكهف”. يعتمد هذا النظام الغذائي ، كما يوحي اسمه ، على النظام الغذائي للإنسان الأوائل ورجال الكهوف. نظام باليو الغذائي هو نظام غذائي فعال للغاية لفقدان الوزن وله بالإضافة إلى ذلك العديد من الفوائد الصحية. بينما تضع معظم الأنظمة الغذائية “عد السعرات الحرارية” على رأس القائمة ، فإن هذا النظام الغذائي لا يتطلب حسابًا للسعرات الحرارية ويكفي اختيار الطعام الذي تتناوله من المجموعات الغذائية المعتمدة. إن الشيء العظيم في نظام باليو الغذائي هو أنه على عكس الحميات الأخرى ، لا تشعر بالتعب أو الخمول أثناء فقدان الوزن ، لأن مصادر الغذاء الصحية والطبيعية في هذا النظام الغذائي يمكن أن توفر جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك

حمية باليو هي واحدة من أكثر الحميات شعبية. يشمل هذا النظام الغذائي الأطعمة الكاملة وغير المصنعة ويحاكي الطريقة التي أكل بها البشر الأوائل. يعتقد أنصار نظام باليو أن هذا النظام يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض الحديثة ، مشيرين إلى أن البشر الأوائل لم يعانوا من أي من الأمراض التي يعاني منها الناس اليوم (بما في ذلك السمنة والسكري وأمراض القلب). في الواقع ، تظهر العديد من الدراسات أن اتباع نظام باليو الغذائي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير وتحسينات صحية كبيرة.

ما هو حمية باليو؟

أغذية حمية باليو

على عكس معظم الأنظمة الغذائية ، فإن حمية باليو لا تشمل حساب السعرات الحرارية. يركز هذا النظام الغذائي على تناول الأطعمة النباتية والحيوانية العضوية والكاملة مثل اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والبذور والمكسرات ، ويتجنب الأطعمة المصنعة والسكر ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة ، على الرغم من أن بعض إصدارات نظام باليو الغذائي تسمح بمنتجات الألبان كما يقدمون الأرز.

تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية التي تعتمد على الأطعمة الكاملة أكثر فائدة لفقدان الوزن والصحة العامة ، وتوفر المزيد من الشبع ، وتحتوي على سعرات حرارية أقل ، وتقليل استهلاك الأطعمة المصنعة المرتبطة بالعديد من الأمراض.

ملخص: يحاكي نظام باليو النظام الغذائي للإنسان الأوائل ويهدف إلى تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض الحديثة. يركز هذا النظام الغذائي على تناول الأطعمة الكاملة وغير المصنعة ويحد من استهلاك المواد مثل الحبوب والسكر ومنتجات الألبان والأطعمة المصنعة.

ما هي الطرق التي يساعدك بها نظام باليو الغذائي على إنقاص الوزن؟

1. يحتوي على نسبة عالية من البروتين

يعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائية لفقدان الوزن ، فهو فعال في زيادة التمثيل الغذائي وتقليل الشهية ، كما أنه يتحكم في الهرمونات المسؤولة عن تنظيم الوزن. تؤكد حمية باليو على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض. في الواقع ، يوفر نظام باليو الغذائي النموذجي ما بين 25 و 35 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين.

۲. يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات

واحدة من أفضل الطرق لفقدان الوزن هي تقليل الكربوهيدرات. تشير أكثر من 23 دراسة إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يكون أكثر فعالية في إنقاص الوزن من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون العادية. يقلل نظام باليو الغذائي بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات عن طريق التخلص من المصادر الشائعة للكربوهيدرات مثل الأرز والخبز والبطاطس.

اقرأ
13 نوعًا من الأطعمة النباتية التي سيحبها الأطفال

يجب أن تلاحظ أن الكربوهيدرات ليست بالضرورة ضارة لك ، ولكن الحد من تناول الكربوهيدرات يمكن أن يقلل من تناول السعرات الحرارية اليومية ويساعدك على إنقاص الوزن.

3. يقلل من تناول السعرات الحرارية

لفقدان الوزن ، عادة ما تحتاج إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. لهذا السبب من المهم تناول الأطعمة التي توقف الجوع واختيار الأطعمة التي تجعلك ممتلئًا ، لأنها يمكن أن تروي جوعك وتجعلك تأكل أقل.

إذا كنت تشعر بالجوع باستمرار ، فقد تكون حمية باليو مثالية لك ، لأنها ممتلئة للغاية. في الواقع ، أظهرت الدراسات أن حمية باليو أكثر إرضاءً من الأنظمة الغذائية الشائعة الأخرى ، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​والنظام الغذائي لمرضى السكر. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الدراسات أن نظام باليو الغذائي يمكن أن يساعدك على إنتاج المزيد من هرمونات GLP-1 و PYY و GIP أكثر من الوجبات الغذائية العادية. يتم إطلاق هذه الهرمونات بعد الهضم وتجعلك ممتلئًا بعد تناول الوجبة.

4. يزيل الأطعمة المصنعة بشدة

الأطعمة المصنعة - حمية باليو

السبب الرئيسي لزيادة السمنة هو النظام الغذائي الحديث. يشمل هذا النظام الغذائي الأطعمة المصنعة بشكل كبير. هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية وقليلة المغذيات وقد تزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

في الواقع ، أظهرت العديد من الدراسات أن زيادة استهلاك الأطعمة عالية التصنيع هو العامل الأكثر أهمية في زيادة السمنة. يقيد نظام Paleo الغذائي الأطعمة المصنعة بشكل كبير لأنها لم تكن موجودة خلال العصر الحجري القديم. بدلاً من ذلك ، يركز نظام Paleo الغذائي على تناول مصادر البروتين الخالية من الدهون والفواكه والخضروات الطازجة والدهون الصحية منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالمغذيات (إذا وجدت صعوبة في تناول الفواكه والخضروات ، يمكنك استخدام العصائر الطبيعية التي يتم تناولها من العصارات المعصورة على البارد وبالتالي يتم الحفاظ على العناصر الغذائية والإنزيمات الخاصة بها إلى حد كبير).

5. يزيل السكر المضاف

مثل الأطعمة المصنعة للغاية ، فإن تناول الكثير من السكر المضاف يمكن أن يضيع جهودك في إنقاص الوزن ويضر بصحتك العامة. يزيد السكر المضاف أو السكر من السعرات الحرارية للأطعمة وتكون مغذياتها منخفضة للغاية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول كميات كبيرة من السكر المضاف قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. يزيل نظام Paleo الغذائي تمامًا السكر المضاف ويؤكد بدلاً من ذلك على استهلاك المصادر الطبيعية للسكر (السكر) الموجود في الفواكه والخضروات. بالإضافة إلى كونها سكريات طبيعية ، فإن الفواكه والخضروات تزود الجسم بالعديد من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والألياف والماء ، وكلها مفيدة للصحة.

ملخص: يمكن أن يساعدك نظام باليو الغذائي على إنقاص الوزن لأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليلة الكربوهيدرات ويشبع الجسم بشكل لا يصدق. كما أنه يزيل الأطعمة المصنعة بشكل كبير والسكر المضاف.

تظهر العديد من الدراسات أن نظام باليو الغذائي يساعد في إنقاص الوزن

دراسات على حمية باليو

هناك أدلة كثيرة على أن حمية باليو مفيدة لفقدان الوزن.

في إحدى الدراسات ، طُلب من 14 من طلاب الطب الأصحاء اتباع نظام باليو الغذائي لمدة ثلاثة أسابيع. فقدوا 2.3 كجم في المتوسط ​​خلال هذه الدراسة وانخفض حجم خصرهم بنحو 1.5 سم.

اقرأ
كيف تعد خطة حمية اسبوعية؟

وجدت بعض الدراسات التي قارنت نظام باليو الغذائي بالوجبات الغذائية منخفضة الدهون أنه حتى مع نفس مدخول السعرات الحرارية ، فإن حمية باليو تكون أكثر فعالية في إنقاص الوزن.

في إحدى الدراسات ، تمت دراسة 70 امرأة بدينة تتراوح أعمارهن بين 60 عامًا وما فوق في مجموعتين لمدة 24 شهرًا. اتبعت مجموعة واحدة نظام باليو الغذائي ، بينما اتبعت المجموعة الأخرى حمية قليلة الدهون وعالية الألياف. فقدت النساء اللائي اتبعت نظام باليو الغذائي وزنًا يزيد بمقدار 2.5 مرة بعد ستة أشهر و 2 ضعف الوزن بعد 12 شهرًا. بعد عامين ، اكتسبت كلتا المجموعتين بعض الوزن ، لكن مجموعة Paleo لا تزال تفقد 1.6 مرة من وزن المجموعة الأخرى.

نظرت دراسة أخرى في 13 شخصًا يعانون من مرض السكري من النوع 2. لمدة ربعين متتاليين ، اتبعوا نظامًا غذائيًا باليو ثم نظامًا غذائيًا لمرضى السكر (قليل الدسم إلى عالي الكربوهيدرات). في المتوسط ​​، فقد الأشخاص الذين اتبعوا حمية باليو 3 كيلوغرامات من الوزن أكثر من أولئك الذين اتبعوا حمية السكري ، وانخفض حجم الخصر لديهم بمقدار 4 سم.

لسوء الحظ ، فإن معظم الأبحاث التي تم إجراؤها على نظام باليو جديدة نسبيًا ، لذلك تم نشر عدد قليل جدًا من الدراسات حول آثاره على المدى الطويل. بالإضافة إلى ذلك ، قارنت دراسات قليلة جدًا بين آثار حمية باليو وأنظمة غذائية أخرى على فقدان الوزن. تظهر الدراسات أن نظام باليو متفوق من جميع النواحي ، ومقارنته بالأنظمة الأخرى تعزز هذه الحجة.

ملخص: تظهر العديد من الدراسات أن حمية باليو يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وأكثر فاعلية في إنقاص الوزن من الأنظمة الغذائية التقليدية قليلة الدسم.

الفوائد الصحية لنظام باليو الغذائي

1. لتقليل دهون البطن

دهون البطن - حمية باليو

دهون البطن ضارة للغاية وتزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والعديد من الأمراض الأخرى. أظهرت الدراسات أن حمية باليو فعالة في تقليل دهون البطن.

في إحدى الدراسات ، اتبعت 10 نساء يتمتعن بصحة جيدة نظام باليو الغذائي لمدة 5 أسابيع. في المتوسط ​​، انخفض محيط الخصر ، وهو مؤشر على دهون البطن ، بمقدار 8 سم وفقدوا بشكل عام حوالي 4 إلى 6 كجم.

۲. لزيادة حساسية الأنسولين وخفض نسبة السكر في الدم

تعني حساسية الأنسولين مدى سهولة استجابة خلايا الجسم للأنسولين. تعد زيادة حساسية الأنسولين أمرًا رائعًا لأنه يجعل جسمك أكثر كفاءة في إزالة السكر من الدم.

أظهرت الدراسات أن نظام باليو الغذائي يزيد من حساسية الأنسولين وفعال في خفض نسبة السكر في الدم. في دراسة استمرت أسبوعين ، تم تقسيم 24 شخصًا يعانون من السمنة المفرطة من مرض السكري من النوع 2 إلى مجموعتين. اتبعت مجموعة واحدة نظام Paleo الغذائي بينما اتبعت الأخرى نظامًا غذائيًا يحتوي على ملح معتدل ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والبقوليات. في نهاية الدراسة ، زادت حساسية الأنسولين في كلا المجموعتين ، لكن هذه التأثيرات كانت أقوى في مجموعة باليو. على وجه الخصوص في مجموعة باليو ، شهد أولئك الذين لديهم أعلى مقاومة للأنسولين أعلى زيادة في حساسية الأنسولين.

3. لتقليل عوامل الخطر لأمراض القلب

ضغط الدم - حمية باليو

نظام باليو الغذائي مشابه جدًا للأنظمة الغذائية الموصى بها لتحسين صحة القلب. النظام الغذائي منخفض الملح ويركز على استهلاك مصادر البروتين الخالية من الدهون والدهون الصحية والفواكه والخضروات الطازجة. لذلك ليس من قبيل المصادفة أن الدراسات أظهرت أن حمية باليو يمكن أن تقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب. تشمل العوامل التي تساهم في الإصابة بأمراض القلب ما يلي:

  • ضغط الدم: أظهر تحليل 4 دراسات مع 159 مشاركًا أن نظام Paleo الغذائي خفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 3.46 ملم زئبق وضغط الدم الانبساطي بنحو 2.48 ملم زئبق. (يشير ضغط الدم الانقباضي والانبساطي إلى ارتفاع ضغط الدم وانخفاضه).
  • الدهون الثلاثية: أظهرت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي باليو يمكن أن يقلل من إجمالي الدهون الثلاثية بنسبة تصل إلى 44٪.
  • كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة: أظهرت العديد من الدراسات أن اتباع حمية باليو يمكن أن يقلل من نسبة الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة تصل إلى 36٪.
اقرأ
ماذا يفعل بلع العلكة بأجسادنا؟

4. لتقليل الالتهاب

الالتهاب عملية طبيعية تساعد الجسم على مقاومة العدوى والقضاء عليها. ومع ذلك ، فإن الالتهاب المزمن ضار ويمكن أن يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض مثل السكري وأمراض القلب.

يؤكد نظام باليو الغذائي على تناول أطعمة معينة يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب المزمن. ومن هذه الأطعمة الخضار والفواكه الطازجة ، وهي مصادر جيدة لمضادات الأكسدة. تساعد مضادات الأكسدة في تحييد الجذور الحرة في الجسم. تتلف الجذور الحرة خلايا الجسم أثناء الالتهاب المزمن.

يوصي نظام باليو الغذائي أيضًا باستخدام الأسماك كمصدر للبروتين. الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن لهذه الأحماض أن تقلل الالتهاب عن طريق قمع الهرمونات التي تسبب الالتهاب المزمن (بما في ذلك TNF-α و IL-1 و IL-6).

ملخص: يتمتع نظام باليو الغذائي بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك فقدان دهون البطن ، وتحسين حساسية الأنسولين ، وعوامل الخطر لأمراض القلب والالتهابات.

نصائح لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن مع نظام باليو الغذائي

النشاط البدني - حمية باليو

ستساعدك النصائح التالية على تحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن باستخدام حمية باليو:

  • تناول المزيد من الخضروات: الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
  • استخدم فواكه مختلفة: الثمار مغذية للغاية وشبع للغاية. حاول أن تأكل من 2 إلى 5 وحدات من الفاكهة كل يوم.
  • تحضير وجبات الطعام مسبقًا: قم بإعداد بضع وجبات مسبقًا للأيام المزدحمة. بهذه الطريقة يمكنك إيقاف إغراء تناول الأطعمة غير الصحية.
  • الحصول على قسط كاف من النوم: يساعدك النوم الجيد ليلاً على حرق المزيد من الدهون من خلال موازنة هرمونات حرق الدهون.
  • مارس نشاطًا بدنيًا: تساعدك التمارين المنتظمة على حرق المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي زيادة فقدان الوزن.

ملاحظات ختامية

من الواضح أن اتباع حمية باليو يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. هذا النظام الغذائي غني بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات ويقلل الشهية ويزيل الأطعمة المصنعة بكثرة والسكر المضاف.

إذا كنت لا تحب حساب السعرات الحرارية التي تستهلكها ، فإن الأدلة تشير إلى أن حمية باليو قد تكون خيارًا مثاليًا لك. ومع ذلك ، يجب ملاحظة أن هذا النظام الغذائي غير مناسب للجميع. على سبيل المثال ، بالنسبة للأشخاص الذين بالكاد يستطيعون تحمل القيود الغذائية ، فإن التكيف مع الخيارات الغذائية في نظام باليو الغذائي ليس بالأمر السهل.

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *