"/>البرنامج الكامل والطريقة الصحيحة لانقاص الوزن عن طريق الجري + الفوائد

البرنامج الكامل والطريقة الصحيحة لانقاص الوزن عن طريق الجري + الفوائد

البرنامج الكامل والطريقة الصحيحة لفقدان الوزن عن طريق تشغيل +

لا شك أن الجري من أكثر التمارين الهوائية فعالية لفقدان الوزن وتشكيل الأطراف السفلية ، لذا اجعل الجري من 4 إلى 5 مرات في الأسبوع بشكل متقطع أحد روتينك اليومي للاستفادة من هذا التمرين.

واحدة من أفضل الطرق الجري فقدان الوزن يكون؛ تعتبر تمارين التحمل أيضًا وسيلة فعالة لفقدان الوزن ، خاصة إذا كانت المسافة طويلة وسرعة عالية ومتقطعة ، ولكن عليك أيضًا تغيير نمط حياتك بطريقة تجعلك متأكدًا من أكثر حرق الدهون لديك.

الجري هو الطريقة الأكثر فعالية لحرق السعرات الحرارية ، وهو أكثر فائدة إذا كنت تستهلك أقل سعرات حرارية معه.

برنامج تشغيل لفقدان الوزن

كيف وإلى أي مدى يعتبر الجري مناسبًا لفقدان الوزن؟

ابدأ المشي ، إذا كنت في بداية الطريق ، فإن جسمك ليس جاهزًا بعد للركض الثقيل.ابدأ في المشي لتهيئة الظروف اللازمة لجسمك ولاحظ أقل ضرر.

إذا كانت حالة جسمك أفضل قليلاً ، يمكنك المشي والجري واحدًا تلو الآخر في كل تمرين. ابدأ بعشرين دقيقة وزدها تدريجياً.

وقت الجري أكثر فعالية من شدة الجري ؛

بلغة أبسط ، كما يوضح قسم التمارين واللياقة البدنية ، إذا ركضت ببطء لمدة 30 دقيقة ، فمن الأفضل أن تجري بسرعة لمدة 10 دقائق ؛ لكن قم بزيادة وقت الركض الإجمالي تدريجيًا لفقدان الوزن بشكل أسرع.

إذا كانت سرعة الجري بطيئة ولكنها طويلة ، فمن المحتمل أن تتمكن من التدرب أكثر من مرة في الأسبوع ، ولكن إذا كانت سرعة الجري عالية ، فسوف تتعب فقط.

قم بزيادة المسافة تدريجياً.

مع زيادة وقت الجري ، قم بزيادة المسافة. إذا كنت ترغب في زيادة قدرتك على التحمل ، فقم بزيادة المسافة بنسبة 10٪ كل أسبوع. إذا كنت تريد أن تكون ماراثون أو عداء نصف ماراثون ، فهذه هي أفضل طريقة.

اركض باسرع ما يمكنك.

الركض بأقصى سرعة نبض القلب الزيادات والمحفزات حرق السعرات الحرارية هذه الطريقة تسمى HIT. في هذه الطريقة ، عليك الجري بأقصى سرعة لفترة قصيرة (على سبيل المثال ، 30 ثانية) ، ويجب على الجسم القيام بتمارين أصعب من ذلك ، من أجل حرق الدهون جيدًا.

اقرأ
استراتيجيات الصحة والعافية- 15 نصيحة علمية حول الصحة

للتدفئة ، قم أولاً بتشغيل بسرعة ثابتة لمدة 10 دقائق ؛ ثم انتقل من أعلى إلى أعلى لمدة 30 ثانية بأقصى سرعة.

عد من الأعلى للعودة إلى حالتك السابقة. اركض بأقصى سرعة عدة مرات متتالية ثم اركض بسرعة ثابتة لمدة 10 دقائق.

طريقة استراحة التمرين فعالة للغاية ، لأنها تضع الجسم في فترة تصحيح وستستمر عملية حرق الدهون في الأيام القادمة.

الصيام في الصباح

اخسر الوزن مع الجري المستمر

برنامج كامل لخسارة الوزن مع الجري والتمارين الرياضية

زيادة عدد الجولات الأسبوعية.

في البداية ، يمكنك الجري مرتين في الأسبوع فقط ؛ لكن يجب عليك الجري 3 أو 4 مرات في الأسبوع بينما تعمل على تحملك. سيزيد هذا من عملية فقدان الدهون ، ولزيادة القدرة على التحمل ، اجمع بين الجري والتمارين الأخرى.

يمكن أن تكون زيادة القدرة على التحمل صعبة لأنها تتطلب الكثير من الصبر. إذا بدأت في الجري الثقيل من البداية ، فإنك تعرض جسمك للخطر. لتقليل الضغط على المفاصل عن طريق التمارين مثل الجري في حوض السباحة و ركوب الدراجة تقوية عضلاتك.

قم بالقيادة على طرق ملساء لتجنب الإصابة. يقلب 90 مرة في الدقيقة. يمكنك استخدام ساعة توقيت للعد.

للجري في المسبح ، اربطي عوامة حول خصرك واذهبي إلى العمق قدر المستطاع وركض كالمعتاد (بالطبع ، لا تصل قدميك إلى قاع البركة).

حاول أن تأخذ 180 خطوة في الدقيقة وحافظ على استقامة ظهرك إن أمكن.

حرك ساقيك للأمام من أجل التحمل ، لأنك إذا تحدثت بالفعل عن فوائد الجري في مجال الرياضة واللياقة البدنية. نامناك قلنا أن هذا يقوي عضلات الساق.

إقران الساقين.

اتخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليمنى ، لكن لا تمس قدمك اليسرى. ضع جسمك بحيث يكون فخذ قدمك اليمنى مستويًا مع الأرض والركبة عموديًا على الفخذ. ثم عد إلى وضعك السابق وكرر بقدمك اليسرى. افعل هذا من 10 إلى 15 مرة. لزيادة القدرة على التحمل ، قم بهذه الحركة لمجموعتين إلى أربع مجموعات. (إذا قمت بهذه الحركة بأوزان ، يجب أن توازن بين جانبي الجسم)

اقرأ
ما قصة وطريقة حرق الدهون بالماء؟

استخدم غلاية بيل سوينغ لتقوية العضلات.

استخدم غلاية الجرس لتقوية العضلات والساقين والظهر. هذا التمرين مفيد جدا لتقوية عضلات الفخذ وعضلات الأرداف.

أمسك جرس الغلاية أمام بطنك وانحن على جذعك. حاول إبقاء ظهرك مستقيمًا. ارفع جرس الغلاية باستخدام الجزء الأوسط من الفخذين. افعل هذا من 5 إلى 20 مرة أو لمدة دقيقة واحدة. قم بهذا التمرين لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات.

- تشغيل وتنحيف البطن

ما هو تأثير الجري على فقدان الوزن؟

تمارين وتمارين يجب أن تقوم بها مع الجري لإنقاص الوزن

تجريب ضد الجدار للساقين ورباعية الرؤوس

قف مقابل الحائط وتظاهر بالجلوس على كرسي ، وألصق ظهرك بالحائط ، ويجب أن تكون ركبتيك في الزاوية اليمنى للحديقة. ضع في اعتبارك أن مدة هذه الحركة هي 30 ثانية في البداية.

استلقِ وارفع ساقيك.

قم بهذه الحركة لتقوية عضلات الفخذ.

استلقي على معدتك.

حافظ على استقامة القدم اليمنى وحركها لأعلى ولأسفل من أصابع القدم. ارفع ساقك لأعلى ما تستطيع. كرر للقدم اليسرى. من 5 إلى 10 مرات لكل قدم. لف حزامًا حول ساقيك لجعل التمرين أكثر صعوبة. قم بلفها بحيث يقاوم الحزام الحركة عندما تريد رفع ساقك. يمكنك أيضًا رفع كلا الساقين في نفس الوقت.

اسبح لتقوية ذراعيك.

استلقي على بطنك وضع أصابع قدميك على الأرض. ضع راحتي يديك على الأرض في اتجاه كتفيك. حافظ على جسمك مستقيمًا واسبح. اقترب من الأرض ببطء.

إذا كانت هذه الحركة صعبة عليك ، ضع ركبتيك على الأرض بدلاً من أصابع قدميك. اضرب قدر ما تستطيع في دقيقة واحدة.

لتقوية عضلات الفخذ بلانك نجاح.

بلانك هي حركة مفيدة للعدائين لتقوية عضلات الكتفين والذراعين والأرداف.

استلق على بطنك وضع راحتي يديك على الأرض في اتجاه كتفيك كما لو كنت تسبح. استمر لمدة 20 ثانية. قم بزيادة وقت التثبيت تدريجيًا إلى دقيقة واحدة وعندما تنجح ، قم بعمل أنواع أخرى من الألواح الخشبية مثل لوح الساعد ولوح القدم الواحدة وما إلى ذلك.

اقرأ
أسهل وأسلم طريقة لحرق السعرات الحرارية في أقصر وقت

بهذه الطريقة تقوي عضلات الأرداف.

تمرين بلانك

اخسر الوزن مع ممارسة الرياضة والجري

غير نمط حياتك لفقدان الوزن عن طريق الجري

تحكم في تناول السعرات الحرارية.

بعض الناس لا يستطيعون إنقاص الوزن حتى عن طريق الجري لأنهم لا يتحكمون في تناول السعرات الحرارية.

أفضل حل لهذه المشكلة هو تتبع كل السعرات الحرارية التي تستهلكها. اكتبها في مكان ما أو قم بقياسها باستخدام برامج مختلفة.

في مجال التمرينات واللياقة البدنية ، ذكرنا عدة مرات أنه في الأيام التي تتدرب فيها بقوة ، تناول أطعمة متوازنة وعالية البروتين للبقاء بصحة جيدة وخسارة الوزن

يحتاج جسمك في أيام الجري إلى الكثير من الخضروات والبروتينات والكربوهيدرات.

يمكنك أيضًا تضمين السلطة في وجبتك المليئة بالخضروات الطازجة. من الحبوب مثل العدس ، البازلاء الخضراء، فاصوليا و … أيضا استخدام وتجنب الحلويات.

تجنب الإفراط في تناول الطعام بعد التمرين.

قد ترغب في مكافأة نفسك بعد تمرين شاق ؛ لا بأس بذلك إذا كنت تفعل ذلك من حين لآخر وتناول أطعمة مغذية ومنخفضة السعرات الحرارية ؛ مثل الفواكه والخضروات. هذه الأطعمة تجعلك تشعر بالشبع والمغذية ولا تحتوي على سعرات حرارية إضافية. بروتين لين هو أيضا خيار جيد. مثل الموز مع زبدة الفول السوداني.

حافظ على حياتك الطبيعية.

في بعض الأحيان ، يقضي الأشخاص الذين يجرون عدة مرات في الأسبوع بقية وقتهم غير نشطين ، على سبيل المثال ، يمكنك الجري في صباح أحد الأيام والراحة طوال فترة ما بعد الظهر لأنك متعب أو لم تمارس الرياضة بشكل كافٍ في الصباح.

يجب أن تكون نشطًا قدر الإمكان أثناء النهار. استخدم أنشطة مثل استخدام السلالم بدلاً من المصاعد ، إلخ.

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *