"/>الرقصات التي تشكل الجزء السفلي من الجسم

الرقصات التي تشكل الجزء السفلي من الجسم

رقصات تشكل قاع الصندوق

إذا كنت تريد أرجل جيدة الشكل ، فهذه ليست مشكلة على الإطلاق. قم بهذا التمرين المفيد لبناء العضلات بسرعة. مع هذا التمرين ، بالإضافة إلى الحصول على الجزء السفلي من الجسم الرشيق والنحيف ، سيكون لديك عضلات أقوى. الآن نرى هذه الصور معًا.

ملخص التمرين

أشياء تحتاجها: كرسي متين وحبل (اختياري)
كيفية القيام بالتمرين: قم بهذا التمرين 3 مرات في الأسبوع ويوم واحد بينهما. أولاً ، كرر كل تمرين واحدًا في كل مرة و 10 مرات في كل سلسلة.
بمجرد أن تصبح أقوى ، قم بمجموعة أو مجموعتين من التمارين. قم بالحركة الرئيسية أولاً. إذا كان الأمر صعبًا عليك ، فافعل مثالًا أبسط ، وإذا كنت تريد تمرينًا أكثر كثافة ، فافعل مثالًا أقوى.
للحصول على نتائج سريعة ، قم بإجراء قفزات هوائية (في تحديد الموضع ، أو حركة المروحة ، أو صعود ونزول السلالم) بين كل حركة.

1- الحركة الرئيسية: القوس الهوائي

قف ، باعد بين ساقيك بمقدار عرض الوركين وضع أصابع قدميك. امسك الكرسي بيدك اليسرى واحتفظ بيدك اليمنى بجوار جسمك. اجلب الساق اليمنى خلف الساق اليسرى واثني كلتا الركبتين (مثل تقوس المرأة). في نفس الوقت ، اسحب اليد اليمنى لأعلى وانحني قليلاً إلى اليسار.
أ) افرد الساقين وارفع الركبة اليمنى من الجانب وثني الجزء العلوي من الجسم واجعل الكوع الأيمن أقرب إلى الركبة اليمنى.
ب) دون توقف ، كرر هذه الحركة 25 مرة بسرعة.
ج) غير الاتجاه وكرر الحركة.

ممارسة القدم 1

مثال أبسط: لا ترفع الركبة إلى الكوع. بدلاً من ذلك ، ضع قدمك اليمنى على الأرض على اليمين وأنت تخفض مرفقيك إلى الجانب.
مثال أصعب: أثناء رفع الركبة نحو الكوع ، قف على جوفاء القدم اليسرى.

اقرأ
نظام التخسيس الفريد عبر الإنترنت مع الدعم

2- الحركة الرئيسية: ضربة كبيرة

ممارسة القدم 2

قف ، ضع كعبي قدميك معًا ، ضع أصابع قدميك للخارج ، وباستخدام اليد اليسرى ، أمسك حافة الكرسي وأبق يدك اليمنى فوق الرأس.
امسك البطن بقوة ودون ثني الخصر (حتى بضعة سنتيمترات) ، ارفع الساق اليمنى للأمام بقدر ما تستطيع. في نفس الوقت الذي تقوم فيه بإنزال اليد اليمنى إلى الجانب ، افتح الساق اليمنى على الجانب دون خفض. استمر وأدر قدمك للخلف وفي نفس الوقت اسحب الجزء العلوي من جسمك للأمام واجعل يدك اليمنى أمامك (كما ترى في الصورة). قم بخفض الساق اليمنى والعودة إلى الوضع الأصلي. بعد 10 عدات ، قم بتغيير الاتجاه.

مثال أبسط: قسّم الحركة إلى ثلاثة أجزاء: رفع القدم للأمام وخفضها إلى موضعها الأصلي ، وتكرار نفس الحركة جانبًا ، وتكرار نفس الحركة للخلف.
مثال أصعب: لزيادة مقاومة الصدمات ، اربط حبلًا حول كاحل القدم اليمنى وضع الطرف الآخر أسفل القدم اليسرى (كما هو موضح أدناه). كلما كانت المسافة بين الكاحل الأيمن والقدم اليسرى أقصر ، زادت صعوبة الحركة. استمر في كل ضربة لمدة 3 ثوانٍ.

ممارسة القدم 3

3- الحركة الرئيسية: مقص القدم

استلق على جانبك الأيسر ، مع وضع يدك اليسرى تحت رأسك ويدك اليمنى على الأرض ، مع وضع ساقيك على طول الجزء العلوي من جسمك. ارفع القدم اليمنى 60 سم ثم ارفع القدم اليسرى 30 سم عن الأرض أثناء رفع القدم اليمنى. توقف ثم أنزل رجلك اليسرى ثم الرجل اليمنى. بعد 10 عدات ، قم بتغيير الاتجاه.

ممارسة القدم 4

مثال أبسط: الانحناء عند الورك بحيث تكون الأرجل أمام الجسم تقريبًا. فقط قم بإحضار الجزء العلوي من الساق لأعلى ولأسفل.
أصعب مثال: اضغط على الساقين معًا وافصل بينهما 30 سم عن الأرض. توقف مؤقتًا ثم ارفع الرجل العلوية 30 سم مع رفع الساق السفلية. ضع القدم العلوية على أسفل القدم واجلب كلا القدمين معًا.

اقرأ
لإذابة البطن ، فإن حركة بلانك لها تأثير هائل

4- الحركة الرئيسية: راقصة خائفة

قفي وضعي الكعبين معًا وضعي أصابع القدم للخارج ، وباستخدام اليد اليسرى ، أمسك بحافة الكرسي وضع يدك اليمنى على جانبه. اثنِ ركبتيك حوالي 45 درجة.
ارفع الكعبين عن الأرض ، وشد الوركين ، وحرك الحوض للأمام مرة واحدة وللخلف مرة واحدة. اخفض كعبيك وافرد ساقيك لإكمال الحركة.

ممارسة القدم 5

مثال أبسط: استلق على ظهرك ، واضغط على كعبيك معًا ، وأخرج ركبتيك بحيث تشكل قدميك شكل معين. ارفع الوركين عن الأرض وارفعهما لأعلى واجلب الوركين لأعلى ولأسفل مرة واحدة. ثم ضع وركيك على الأرض لإكمال الحركة.
أصعب مثال: عند تكرار الحركة ، ثني الركبتين وحافظ على الكعبين عالياً ولا تضعهما على الأرض.

5- الحركة الرئيسية: الانحناء والقبض

قف ، ضع كعبي قدميك معًا ، ضع أصابع قدميك للخارج ، وباستخدام اليد اليسرى ، امسك حافة الكرسي وافتح يدك اليمنى على الجانب. اجلب الساق اليمنى 90 سم إلى اليمين واثني الركبتين حوالي 90 درجة ، وفي نفس الوقت ارفع الذراع اليمنى وانحني إلى اليسار.
عُد إلى وضع الوقوف وضع قدميك معًا في الوضع الأصلي. ثم انهض على قدميك ثم انزل. بعد 10 عدات ، قم بتغيير الاتجاه.

ممارسة القدم 6

مثال أبسط: ضع الكرسي أمامك وامسكه بكلتا يديك (في هذه الحالة ، لا تنحني إلى الجانب).
مثال أصعب: اربط بداية ونهاية الحبل بقدمين. كرر الحركة بنفس الطريقة.

المصدر: baghdaroo.com

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *