"/> السمنة في أسبوع نصائح للوصول إلى وزنك المثالي

السمنة في أسبوع نصائح للوصول إلى وزنك المثالي

الحصول على الدهون في الأسبوع ؛ نصائح من شأنها أن

إذا كنت تعتقد أن زيادة الوزن أمر سهل للغاية ، فقد حان الوقت لتغيير رأيك ، لأن اكتساب الوزن يمكن أن يكون أيضًا صعبًا مثل فقدان الوزن. في حين أن اكتساب الوزن يشبه الكابوس بالنسبة للبعض ، فإن البعض لديهم عطش قوي لزيادة الوزن والسمنة. السمنة في أسبوع تتطلب الكثير من الانضباط والجهد. فيما يلي بعض الطرق لزيادة الوزن في أسبوع. بالطبع ، لا تتوقع الحصول على كتلة عضلية كبيرة بعد أسبوع ، لكن التغييرات في هذا الأسبوع يمكن أن تزيد أيضًا من دافعك للاستمرار في المسار.

أنت بحاجة إلى نظام غذائي صحي لزيادة الوزن

لا يعني اكتساب الوزن بالضرورة تناول الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة. جودة الطعام المستهلك لا تقل أهمية عن الكمية. تناول المزيد من الأطعمة عالية السعرات الحرارية مثل الحبوب والمكسرات وزبدة الفول السوداني والخضروات النشوية (مثل البطاطس والذرة والكوسا والبقوليات) ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض والبقوليات والحبوب الكاملة. إن محاولة زيادة الوزن في أسبوع لا يعني أن تكون حراً في تناول أي طعام. يجب تجنب الأطعمة مثل البرغر والتشيز كيك والبطاطا المقلية والحلوى. قد تكون هذه الأطعمة مغرية ، لكنها ضارة بصحتك.

تمرن لزيادة الوزن

إذا كنت تعتقد أن التمرين هو فقط لفقدان الوزن ، فأنت مخطئ تمامًا. تحتاج إلى اتباع نظام غذائي لبناء العضلات للحصول على سعرات حرارية أكثر مما تحرق. يمكن أن تساعدك بعض التمارين مثل القرفصاء والرفعة المميتة والتوازيات العميقة على زيادة الوزن وزيادة كتلة العضلات. استخدم أوزانًا أثقل بدلًا من الحركات المتكررة بأوزان خفيفة. استرح لمدة 3 دقائق بين كل مجموعة.

تناول الطعام لزيادة الوزن!

إذا كنت ترغب في الوصول إلى هدفك المتمثل في زيادة الوزن في غضون أسبوع ، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد من الطعام. قد تجد هذا مثيرًا للاهتمام ، لكن من الصعب تنفيذ هذه النصيحة. لا تنس أن كل 500 سعرة حرارية إضافية تحصل عليها كل يوم يمكن أن تزيد وزنك بحوالي رطل في الأسبوع. من الأفضل تناول الطعام كل ساعتين أو ثلاث ساعات. يجب أن تحتوي وجباتك على البروتين والكربوهيدرات المعقدة (مثل الحبوب الكاملة والبقوليات). يمكنك أيضًا تناول وجبتين خفيفتين بين الغداء والعشاء. بدلًا من الحساء المائي ، تناول الحساء الذي يحتوي على الكريمة.

اقرأ
ماذا نأكل وما لا نأكله لمنع البثور؟

لاكتساب الوزن ، عليك أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك

تختلف السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك من شخص لآخر. يجب أن تكون قادرًا على تقييم حاجة جسمك للسعرات الحرارية بالإضافة إلى السعرات الحرارية التي تتناولها. بمجرد العثور على هذه القيم ، قم بزيادة استهلاك السعرات الحرارية بمقدار 500 وحدة في اليوم. لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، من الأفضل استخدام الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. أيضًا ، خطط لوجباتك بحيث يمكنك زيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية.

أضف المشروبات المغذية إلى نظامك الغذائي لزيادة الوزن

استهلاك العصائر الطبيعية مفيد لاكتساب الوزن في أسبوع - زيادة الوزن في أسبوع

يمكن أن يساعدك تناول المشروبات الصحية مع زيادة تناول الطعام على زيادة الوزن في غضون أسبوع. بالطبع يجب استخدام المشروبات الصحية. بدلًا من شرب العصائر والمشروبات السكرية ، اصنع عصيرًا طبيعيًا بنفسك في المنزل واستمتع بشربه. على الرغم من أن العصائر والمشروبات الموجودة في السوق تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، إلا أنها ضارة بصحتك لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر والمواد الحافظة.

لزيادة الوزن في أسبوع ، يجب تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية

لا تحتاج إلى استهلاك الكثير من الدهون لزيادة الوزن. أفضل الأطعمة للسمنة هي الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، وهي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية بالنسبة لحجمها. يمكن أن تساعدك هذه الأطعمة على زيادة الوزن بشكل تدريجي وصحي.

  • مشروبات: استخدم العصائر الطبيعية والحليب كامل الدسم بدلاً من المشروبات الغازية والعصائر المتوفرة في السوق.
  • الخبز: بدلاً من الخبز الأبيض ، استخدم الدقيق الداكن الغني بالنخالة. الدقيق الداكن والحبوب الكاملة غنية بالعناصر الغذائية. يمكنك دهن الجبن الكريمي وزبدة الفول السوداني والمربى والعسل على خبزك لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
  • الفاكهة: بدلًا من تناول الفواكه الغنية بالعصارة ، تناول الفواكه الغنية بالبروتين. استبدل الفواكه مثل الموز والتفاح والكمثرى والأناناس بالبرتقال والخوخ والخوخ والبطيخ.
  • زيت: أضف بضع قطرات من الزيت الإضافي إلى طعامك أثناء الطهي. استخدم الزيوت الخام مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الكانولا والزبدة. تعتبر الزيوت النباتية العادية ، مثل زيت فول الصويا ، الموجودة في مطبخك ، مفيدة لصحتك لأنها تحتوي على دهون متحولة. زيت عباد الشمس وزيت الفول السوداني ليسا بجودة الزيوت التي ذكرناها أولاً ، لكنهما أفضل من زيت فول الصويا.
  • الخضروات: تجنب الخضراوات الغنية بالعصارة مثل البروكلي واللفت والفاصوليا الخضراء والخيار. بدلًا من ذلك ، قم بتضمين الخضروات النشوية مثل البطاطس والذرة والجزر والبنجر في نظامك الغذائي.
اقرأ
19 نوعًا من أطعمة الإفطار الدسمة التي تساعدك على إنقاص الوزن

تناول عصيرًا لزيادة الوزن

يمكن أن تحتوي العصائر على عناصر غذائية مثل الزبادي والمكسرات والفواكه وتوفر السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك بطريقة لذيذة. يمكنك جوجل كيفية صنع بعض العصائر اللذيذة.

تجنب الجري بسبب السمنة

أنت بالتأكيد لا تريد أن تفقد الوزن الذي اكتسبته عن طريق الجري. يعتبر الجري والأنشطة الرياضية والتمارين الهوائية الأخرى فعالة جدًا في إنقاص الوزن. لذلك إذا كان هدفك هو زيادة الوزن في غضون أسبوع ، فتجنب التمارين الهوائية.

مارس تمارين القوة لبناء العضلات

السمنة في أسبوع - تدريب القوة فعال لزيادة الوزن وبناء العضلات.

بدلاً من تحويل السعرات الحرارية إلى وزن زائد ، من الأفضل تحويله إلى عضلات. القيام بهذه التمارين سيحفز شهيتك. كما أن تمارين القوة ، بتأثيرها على الوقود ، يمكن أن تحفزك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. قم بزيادة الأوزان تدريجياً. الضغط على نفسك يجعل عضلاتك تعمل بجهد أكبر. للقيام بذلك ، تحتاج إلى استهداف عتبة الألم لديك.

اشرب الكثير من الماء لترطيب جسمك

يلعب شرب الماء دورًا حيويًا في زيادة الوزن. من الضروري تزويد الجسم بالسوائل التي يحتاجها للبقاء بصحة جيدة. لهذا الغرض ، اشرب 2 لتر أو أكثر من الماء يوميًا.

سجل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها

من المهم تتبع السعرات الحرارية والأطعمة التي تتناولها على مدار اليوم. يمكن أن يساعدك هذا في معرفة مصدر السعرات الحرارية القليلة وتعويضها.

النوم الكافي فعال في تزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها. احصل على ما لا يقل عن 8 ساعات من النوم كل ليلة للحفاظ على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ومنع الإرهاق.

اعتني بأمسيتك

اختر عشائك بحكمة. تجنب الدهون غير الصحية ، خاصة عندما تذهب مباشرة إلى الفراش بعد تناول وجبة. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. تناول أطعمة غنية بالبروتين. من الأفضل استخدام مصادر البروتين الأخرى مثل الأسماك والدجاج والديك الرومي والبقوليات بدلاً من اللحوم الحمراء.

زن نفسك في أوقات منتظمة كل يوم

السمنة في أسبوع - لكي تزن نفسك ، قم بوزن نفسك في وقت منتظم كل يوم.

قد يتغير وزنك في أوقات مختلفة من اليوم. لذا حدد وقتًا ثابتًا لتزن نفسك. من خلال القيام بذلك ، يمكنك التعرف على تأثيرات نظامك الغذائي. أفضل وقت لاكتساب الوزن هو في الصباح الباكر وقبل تناول الوجبات.

اقرأ
10 أطعمة غنية بالدهون مفيدة جدًا للصحة!

التزم بنظامك الغذائي لزيادة الوزن

إذا كانت نتيجة نظامك الغذائي إيجابية أو سلبية ، فلا تتخطاها. إذا تخليت عن نظامك الغذائي بدوام جزئي ، فقد تفقد الوزن الذي اكتسبته. إذا سئمت من الأطعمة المتكررة ، قم بتغيير نظامك الغذائي. لكن التزم بنظامك الغذائي حتى النهاية للحصول على أفضل النتائج.

لزيادة كتلة العضلات ، قم بزيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي

إذا كنت تمارس تمارين القوة لبناء العضلات ، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد من البروتين. يساعد البروتين في بناء العضلات واللياقة البدنية. باستهلاك المزيد من البروتين ، ستزيد من قوتك. أفضل مصادر البروتين هي الحليب والبيض واللحوم الحمراء والدجاج والجبن والزبادي وزبدة الفول السوداني والأسماك والبقوليات.

زيادة استهلاك الألبان لزيادة الوزن

من الأطعمة التي يوصى بها لزيادة الوزن في أسبوع الحليب. إذا كنت لا تحب طعم الحليب ، يمكنك إضافة مكونات إلى الحليب وجعله أكثر لذة. على سبيل المثال ، يمكنك تحضير وتذوق حليب الموز أو حليب الكاكاو.

احذر من السكريات التي تختارها لزيادة الوزن

لا ينصح بالكربوهيدرات لفقدان الوزن. من ناحية أخرى ، يمكن أن تكون الكربوهيدرات فعالة جدًا في زيادة الوزن. لزيادة الوزن ، من الأفضل استخدام مصادر السكر عالية السعرات الحرارية.

اختر الفاكهة المناسبة لزيادة الوزن

الفواكه ، مثل الخضار ، غنية بالمياه. بدلًا من الفواكه الغنية بالعصارة مثل البطيخ ، اختر الفواكه مثل الموز لزيادة الوزن. كما أن تناول الفواكه المجففة طريقة جيدة لزيادة الوزن.

زيادة استهلاك الكريم

زيادة استهلاك الكريم فعالة لزيادة الوزن في أسبوع - زيادة الوزن في أسبوع

بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، يحتوي الكريم أيضًا على عناصر مغذية ، لذلك من الجيد زيادة الوزن في غضون أسبوع. يمكنك استخدام الكريم مع الأطعمة المختلفة. على سبيل المثال ، يمكنك تناول الخبز بالكريمة والمربى على الإفطار أو إضافة الكريمة إلى قهوتك. يعد تناول الحساء الكريمي أيضًا طريقة جيدة لزيادة الوزن.

لا تفقد الامل

إذا لم تحصل على النتيجة المرجوة ، فلا تيأس. استمر في نظامك الغذائي وتمارين القوة. عملية زيادة الوزن تدريجية وقد لا ترى أي نتائج في وقت مبكر. ركز على هدفك وانتظر حتى نهاية الأسبوع لترى النتائج.

استردادها من: فقط

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *