"/> الفوسفور. فوائد واعراض النقص وافضل مصادر الغذاء

الفوسفور. فوائد واعراض النقص وافضل مصادر الغذاء

الفوسفور. فوائد واعراض النقص وافضل مصادر الغذاء

الفوسفور هو ثاني أكثر المعادن وفرة في الجسم. المعدن الأول هو الكالسيوم. يحتاج الجسم إلى هذا المعدن للقيام بالعديد من الوظائف ، بما في ذلك إصلاح الأنسجة والخلايا. يحصل الكثير من الناس على الفوسفور الذي يحتاجونه من أجسامهم من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي عليه. في الواقع ، تعد المستويات العالية من الفوسفور في الدم أكثر شيوعًا من النقص. يمكن أن تؤدي أمراض الكلى أو الإفراط في تناول الفوسفور ونقص الكالسيوم إلى ارتفاع مستويات الفوسفور.

يمكن لبعض الأمراض ، مثل مرض السكري أو تناول أدوية معينة ، مثل مضادات الحموضة ، أن تخفض أيضًا مستويات الفوسفور. يمكن أن يؤدي النقص أو المستويات الزائدة من الفوسفور إلى مشاكل مثل أمراض القلب وآلام المفاصل والضعف والإرهاق. في هذه المقالة من Digikala Mag ، نريد أن نقدم لك الفوائد والآثار الجانبية للإفراط في الاستهلاك ونقص الفوسفور ، بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي عليه. ابق معنا حتى نهاية هذا المقال.

فوائد الفوسفور لصحة الجسم

يمكن أن يساعد الفوسفور في تقوية العظام وإزالة السموم من الجسم وحرق الوقود وما إلى ذلك. فيما يلي بعض خصائص هذا المعدن.

1. يساعد في الحفاظ على قوة العظام

الكالسيوم ليس المعدن الوحيد الذي يساعد على تقوية العظام. الفوسفور مفيد أيضًا في هذا الصدد.

يعتبر الفوسفور والكالسيوم من أهم المعادن للحفاظ على قوة العظام وبنيتها. أكثر من نصف عظامنا مكونة من الفوسفور. يساعد هذا المعدن في منع الكسور وهشاشة العظام ، وكلاهما من المرجح أن يتطور مع تقدم العمر.

بدون وجود كمية كافية من الفوسفور ، لا يمكن أن يكون الكالسيوم فعالاً في بناء بنية العظام والحفاظ عليها. لاحظ أن ارتفاع مستويات الكالسيوم يمكن أن يتداخل مع امتصاص الفوسفور من خلال المكملات. لا يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكالسيوم وحده إلى زيادة كثافة العظام ، حيث إن كلا المعدنين ضروري لبناء كتلة العظام.

الحصول على ما يكفي من الفوسفور ضروري لحماية عظامك. ومع ذلك ، تشير النتائج الحديثة إلى أن المستويات العالية من الفوسفور قد يكون لها آثار ضارة على العظام.

۲. يزيل السموم من الجسم عن طريق البول والبراز

الكلى هي أعضاء على شكل حبة الفول تقضي على المواد الزائدة ، بما في ذلك المعادن التي لا يحتاجها الجسم. الفوسفور مهم لوظيفة الكلى ويساعد على إزالة السموم من الجسم عن طريق التخلص من السموم والمواد الزائدة من البول.

تحتاج الكلى وأعضاء الجهاز الهضمي الأخرى إلى إلكتروليتات مثل الفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم لموازنة مستويات حمض البوليك والماء والدهون في الجسم.

۳‌. من المهم استخدام الوقود والمغذيات

يحتاج الجسم إلى الفوسفور لتخليق وامتصاص واستخدام الفيتامينات والمعادن من الطعام. يلعب هذا المعدن أيضًا دورًا مهمًا في تخليق الأحماض الأمينية وإنتاج الطاقة والخصوبة والنمو. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على موازنة مستويات العناصر الغذائية الأخرى في الجسم مثل فيتامين د واليود والمغنيسيوم والكالسيوم والزنك.

كل هذه الوظائف مفيدة لمولد الوقود. يحتاج الجسم أيضًا إلى الفوسفور لهضم الكربوهيدرات والدهون بشكل صحيح ، حيث ينتج هذا المعدن إنزيمات هضمية تحول العناصر الغذائية إلى طاقة. يمكن للفوسفور أن يحافظ على انتباه العقل وتنشط العضلات عن طريق تحفيز الغدد على إفراز الهرمونات اللازمة للتركيز والطاقة.

اقرأ
8 مغذيات منشّطة لمحاربة التعب والخمول اليومي

4. يحسن الهضم

الفوسفور فعال في عملية الهضم عن طريق تحفيز نمو البكتيريا المعوية المفيدة. نظرًا لأن هذا المعدن يعمل كإلكتروليت ، يُعتقد أنه يساعد في تحسين الهضم عن طريق تقليل الانتفاخ والإسهال واحتباس الماء.

5. هناك حاجة للحفاظ على مستويات الطاقة

الفوسفور مفيد للحفاظ على مستويات الطاقة

يساعد الفوسفور على امتصاص وتنظيم فيتامينات ب ، والتي تعتبر حيوية لإنتاج الطاقة داخل الخلايا. تؤثر فيتامينات ب على إطلاق النواقل العصبية في الدماغ وبالتالي فهي ضرورية لتحسين الحالة المزاجية. يمكن أن يؤدي نقص الفيتامينات إلى ضعف عام ، وآلام في العضلات ، وخدر ، ومتلازمة التعب العام أو المزمن.

6. يساعد في الحفاظ على أسنان صحية

الفوسفور ضروري لصحة الأسنان واللثة. يلعب الكالسيوم وفيتامين د والفوسفور دورًا مهمًا في تشكيل الأسنان الصحية والحفاظ عليها. يجب أن يحتوي النظام الغذائي للأطفال في مرحلة النمو على نسبة عالية من الفوسفور.

7. إنها ضرورية لوظيفة العمود

يعتمد الأداء السليم للناقلات العصبية والدماغ على المعادن مثل الفوسفور. يساعد الفوسفور في ردود الفعل العصبية والعاطفية والهرمونية. أظهرت الأبحاث أن نقص الفوسفور يرتبط بالتدهور المعرفي والاضطرابات العصبية.

8. من المهم للنمو

الفوسفور حيوي لامتصاص العناصر الغذائية وتكوين العظام. لهذا السبب ، يمكن أن يؤثر نقصه في الطفولة والبلوغ على النمو ويسبب بعض المشاكل. يلعب البوتاسيوم دورًا مهمًا في إنتاج الحمض النووي والحمض النووي الريبي أثناء الحمل.

يجب تضمين الأطعمة الغنية بالفوسفور في نظام الحمل الغذائي ، لأن الجسم يحتاج إلى هذا المعدن لينمو ويحافظ ويصلح جميع الأنسجة والخلايا. الفوسفور ضروري أيضًا للدماغ ليعمل بشكل صحيح ، بما في ذلك القدرة على التركيز والتعلم وحل المشكلات واستدعاء المعلومات.

كمية الفسفور التي يحتاجها الجسم

كمية الفوسفور التي يحتاجها الجسم

تعتمد كمية الفوسفور التي تحتاجها في نظامك الغذائي على عمرك. يحتاج البالغون إلى نسبة أقل من الفوسفور مقارنة بالأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 18 عامًا ، كما يحتاجون إلى نسبة أكبر من الفوسفور مقارنة بالأطفال دون سن الثامنة.

قليل من الناس يحتاجون إلى تناول مكملات الفوسفور. يمكن لمعظم الناس الحصول على البروتين الذي يحتاجونه من الطعام. يتم إعطاء جرعة الفوسفور الموصى بها حسب العمر أدناه.

  • الأشخاص الذين يبلغون من العمر 19 عامًا أو أكبر: 700 مجم
  • الأشخاص من سن 9 إلى 18 عامًا: 1250 مجم
  • الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 500 مجم
  • الأطفال من 1 إلى 3 سنوات: 460 مجم
  • الأطفال من سن 7 إلى 12 شهرًا: 275 مجم
  • الرضع من 0 إلى 6 أشهر: 100 مجم

أعراض نقص الفوسفور

في معظم الحالات ، لا يكون نقص الفوسفور شائعًا جدًا ، حيث يوجد هذا المعدن بكميات كبيرة في العديد من الأطعمة ويتم إضافته بشكل مصطنع إلى العديد من المنتجات المعبأة. الفوسفور هو أحد المواد المضافة في العديد من الأطعمة المصنعة مثل الخبز والجبن والصلصات.

يمتص الفوسفور على شكل فوسفات بشكل فعال جدا في الأمعاء الدقيقة مقارنة بالعديد من المعادن الأخرى مثل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم. يُعتقد أن ما بين 50 و 90٪ من الفسفور الذي تحصل عليه من الطعام يتم امتصاصه بشكل فعال ، مما يساعد على منع نقص هذا المعدن.

اقرأ
ما هي حمية الألياف أو عامل F؟ كل ما تحتاج إلى معرفته

كلما زادت الأطعمة الغنية بالبروتين التي تتناولها في نظامك الغذائي ، كان بإمكان جسمك الحفاظ على مستويات الفوسفور بشكل أفضل. الأشخاص الذين يتناولون كميات أقل من البروتين هم أكثر عرضة للإصابة بنقص الفوسفور. فيما يلي أعراض نقص الفوسفور.

  • آلام المفاصل أو آلام العظام
  • فقدان الشهية
  • مزاج أو قلق
  • إعياء
  • ضعف نمو العظام عند الأطفال

يمكن أن يؤدي تناول بعض الأدوية ، بما في ذلك الكورتيكوستيرويدات والأنسولين ومثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE) ، إلى خفض مستويات الفوسفور. إذا كنت تتناول هذه الأدوية ، فاسأل طبيبك عما إذا كان يوصي بتناول مكملات الفوسفور أو الأطعمة التي تحتوي عليها.

الآثار الجانبية لجرعة زائدة من الفوسفور

الآثار الجانبية لجرعة زائدة من الفوسفور

يمكن أن يكون الكثير من الفوسفور سامًا. يمكن أن تؤدي المستويات الزائدة من هذا المعدن إلى الإسهال ، وكذلك تصلب الأطراف والأنسجة ، ويمكن أن تؤثر المستويات العالية من الفوسفور على قدرة الجسم على استخدام المعادن مثل الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك بشكل فعال.

يمكن أن يتحد الفوسفور الزائد مع الكالسيوم ويسبب تراكمه في العضلات. الفوسفور المفرط ليس من المضاعفات الشائعة وعادة ما يوجد فقط في الأشخاص المصابين بأمراض الكلى أو الأشخاص الذين يجدون صعوبة في تنظيم مستويات الكالسيوم في الدم.

أغذية غنية بالفوسفور

يوجد الفوسفور في معظم الأطعمة ، لكن بعض الأطعمة تعتبر مصادر ممتازة. أكمل إلى. نشير إلى الطعام الغني بالفوسفور.

1. دجاج و ديك رومي

كوب واحد (140 جرام) من الدجاج المشوي أو لحم الديك الرومي يحتوي على حوالي 300 ملليجرام من الفوسفور ويوفر أكثر من 40٪ من احتياجات الجسم اليومية من هذا المعدن. هذان اللحمان غنيان أيضًا بالبروتين وفيتامينات ب والسيلينيوم. يمكن أن تؤثر طرق الطهي على كمية الفوسفور في اللحوم.

يعتبر التحميص أفضل طريقة لطهي الدجاج والديك الرومي ، حيث يحتفظان بالكثير من الفوسفور فيهما. ومع ذلك ، فإن الغليان يقلل من نسبة الفوسفور بنسبة 25٪.

۲‌. الكبد والدماغ

يعتبر الكبد أو الدماغ من المصادر الممتازة للفوسفور القابل للامتصاص. يوفر تناول 85 جرامًا من نواة اللحم البقري 50٪ من احتياجات الجسم اليومية من الفوسفور. كما أن 85 جرامًا من كبد الدجاج تساعد أيضًا في تلبية 53٪ من حاجة الجسم للفوسفور. تحتوي هذه اللحوم على عناصر غذائية أخرى مثل فيتامين أ وفيتامين ب 12 والحديد.

3. مأكولات بحرية

تناول المأكولات البحرية له فوائد مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتسكين آلام المفاصل.

العديد من المأكولات البحرية هي مصادر جيدة للفوسفور. تحتوي المأكولات البحرية مثل السلمون والمحار والماكريل على 274 و 287 و 236 مجم من الفوسفور على التوالي.

بعض المأكولات البحرية ، مثل السلمون والمعكرونة والسردين ، هي أيضًا مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي قد يكون لها فوائد مثل الحماية من السرطان وأمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى.

4. منتجات الألبان

تشير التقديرات إلى أن حوالي 20 إلى 30 في المائة من الفوسفور الذي نحصل عليه من نظامنا الغذائي يأتي من منتجات الألبان مثل الجبن والحليب واللبن والجبن القريش. تحتوي منتجات الألبان قليلة الدسم وخالية من الدسم ، مثل الزبادي والجبن القريش ، على معظم الفوسفور ، بينما تحتوي منتجات الألبان عالية الدسم على أقل نسبة من الفوسفور.

اقرأ
ما هي الأطعمة التي تسبب السمنة البطنية؟

5. بذور عباد الشمس واليقطين

تحتوي بذور عباد الشمس والقرع على الكثير من الفوسفور. 28 جرامًا من بذور عباد الشمس المحمص أو بذور القرع توفر حوالي 45٪ من احتياجات الجسم اليومية من الفوسفور. يمكن تناول بذور عباد الشمس أو اليقطين كوجبة خفيفة صحية ومغذية. يمكنك أيضًا إضافتها إلى السلطات أو صلصة البيستو.

6. مخ

المكسرات مصدر للفوسفور

بالإضافة إلى الفوسفور ، تحتوي المكسرات على المغنيسيوم والنحاس والسيلينيوم والمنغنيز وفيتامين هـ والألياف والبروتين و ..

تعتبر معظم المكسرات مصدرًا جيدًا للفوسفور ، لكن المكسرات البرازيلية تتصدر قائمة الفوسفور. يوفر نصف كوب (67 جرامًا) من المكسرات البرازيلية ثلثي احتياجات البالغين اليومية من الفوسفور.

يوفر نصف كوب (حوالي 60 إلى 70 جرامًا) من المكسرات الأخرى ، مثل اللوز والفستق ، ما لا يقل عن 40 في المائة من حاجة الجسم للفوسفور. تعد المكسرات أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتينات النباتية ومضادات الأكسدة والمعادن. يرتبط تناول الأدمغة بانتظام بتحسين صحة القلب.

7. الحبوب المخصبة

تحتوي العديد من الحبوب المدعمة مثل القمح والشوفان والأرز على الفوسفور. يحتوي القمح المدعم على نسبة عالية من الفوسفور. 194 جرام من القمح المطبوخ يحتوي على 291 ملليغرام من الفوسفور. يحتوي 234 جرامًا من دقيق الشوفان المطبوخ على 180 مجم من الفوسفور و 194 جرامًا من الأرز المطبوخ يحتوي على 162 مجم من الفوسفور.

8. الفول والعدس

الفول والعدس من البقوليات التي تحتوي على نسبة عالية من الفوسفور. هناك صلة بين الاستهلاك المنتظم للفول والعدس وانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك السرطان.

من خلال تناول كوب واحد فقط (198 جرامًا) من الفاصوليا المسلوقة ، تحصل على أكثر من 15 جرامًا من الألياف ويتم تلبية 51٪ من احتياجات جسمك من هذا المعدن. العدس غني أيضًا بالفوسفور. لذا فإن 164 إلى 182 جرامًا (كوب واحد) منها تحتوي على 250 مجم من الفوسفور على الأقل.

9. الصويا

هناك أنواع عديدة من فول الصويا ، وبعضها يحتوي على نسبة فوسفور أكثر من غيرها. يمكن تنكيه فول الصويا الناضج أو تحميصه وتناوله كوجبة خفيفة. سيؤدي ذلك إلى القضاء على 100٪ من حاجة الجسم اليومية للفوسفور.

10. الأطعمة التي تحتوي على الفوسفات المضاف

يوجد الفوسفور بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة. يضاف الفوسفات إلى بعض الأطعمة المصنعة. تشمل المشروبات والأطعمة المصنعة التي تحتوي على الفوسفات العناصر التالية.

  • اللحوم المصنعة مثل لحم البقر والضأن
  • المنتجات المخبوزة مثل البسكويت والكعك
  • بعض الأطعمة السريعة

النقطة الأخيرة

الفوسفور هو معدن يشارك في وظائف مهمة في الجسم ، بما في ذلك إزالة السموم من الجسم ، والحفاظ على صحة العظام والأسنان ، والحفاظ على مستويات الطاقة ووظيفة الأعصاب والعضلات. يمكنك الحصول على الفوسفور الذي تحتاجه عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل الفول والحبوب والمكسرات واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان.

مصدر: دراكس

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *