"/> القرفصاء في كمال الاجسام ونقاط مهمة للقرفصاء + الفوائد والآثار الجانبية

القرفصاء في كمال الاجسام ونقاط مهمة للقرفصاء + الفوائد والآثار الجانبية

القرفصاء في كمال الاجسام ونقاط مهمة للقرفصاء + الفوائد والآثار

القرفصاء أو القرفصاء والحركة والتدريب في كمال الأجسام و اللياقه البدنيه يستهدف عضلات الفخذ ويقوي عضلات الظهر وعضلات الألوية (الأرداف) وعضلات البطن وعضلات أوتار الركبة (الأرجل الخلفية).

القرفصاء هي إحدى الحركات الرئيسية في رفع الأثقال القوية ، والتي يمكن أن تزيد من السرعة والقفز والقدرات الرياضية وتقوية العظام.

العضلات المشاركة في القرفصاء

سكوت هي حركة مركبة تشمل جميع أجزاء الجسم وهي فعالة جدًا في وظيفة العضلات. تعمل القرفصاء على تقوية عضلات الفخذ الأمامية والفخذ الأمامية وأوتار الركبة والعضلات المثنية للركبة التي تدفعك للأمام أثناء الجري.

تقوية هذه العضلات يسبب مشاكل للعدائين و ألم الركبة لا. سكوت هي الحركة الرئيسية لزيادة حجم الفخذين والساقين والأرداف وزيادة قوة عضلات الجسم.

العضلات الرئيسية

عضلة سيرين كبيرة ، عضلة رباعية الرؤوس ، عضلات أوتار الركبة

العضلات الفرعية

عضلة البطن المستعرضة ، عضلة سيرين متوسطة / صغيرة ، عضلة بطنية

سكوت بينيفتس

فوائد تمرين القرفصاء للجسم

القرفصاء هو أفضل منبه هرمون النمو

القرفصاء هي واحدة من أفضل تمارين عضلات الساق التي يمكن أن تكون منبهًا جيدًا لإفراز الهرمونات الابتنائية مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو. هذا التمرين هو تمرين تقوية للجسم كله وسيشمل معظم عضلات جسمك.

ضع هذه التمارين في خططك أيضًا لأنك ستحصل بالتأكيد على الهرمونات الابتنائية التي يتم إطلاقها في هذه العملية. بناء العضلات سوف تحتاج. لإفراز هرمونات الابتنائية ، قم بعمل تمرينات القرفصاء بشكل صحيح ويومي.

الآثار الجانبية للقرفصاء

تقوية عضلات الجذع السفلي

يمكن لسكوت إشراك مجموعة كبيرة من مجموعات عضلات الجذع السفلي للحفاظ على التوازن وأداء حركات العضلات الفرعية.

زيادة القوة المركزية للجسم

يقوم سكوت بإشراك جميع عضلات الجسم ولكي تفعل ذلك ، عليك أن تقبض كل عضلات جسمك. يمنع تقلص العضلات الإصابات ويحافظ على سلامة العمود الفقري ويزيد من القوة المركزية للجسم. تتم هذه الحركة من الجزء العلوي من الجسم وتنزل إلى الجذع.

اقرأ
7 أشياء لا يجب عليك فعلها قبل التمرين

يساعد القرفصاء في الحفاظ على تزامن الجذع العلوي والجذع السفلي ويقوي عضلات منتصف الجسم. تمارين الجمع والقوة هذه مفيدة للأشخاص الذين يتطلعون إلى تقوية العضلات وبناء حزم جنسية.

سكوت ديلي

زيادة المرونة

بالإضافة إلى تقوية العضلات وزيادة القوة ، تعمل تمارين سكوت أيضًا على زيادة المرونة. ستؤدي حركة سكوت الواسعة إلى الضغط على الحوض وثني المنطقة ، وبالتالي تقليل إصابات الجر والألم في هذه المناطق.

فقدان الوزن و حرق الدهون

يشرك سكوت عضلات جسدك ويجعلك تتسلق نبض القلب ويسرع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. هذا التمرين مفيد جدا لحرق الدهون وبناء العضلات.

تمارين سكوت

زيادة قوة القفز والجر

يعمل سكوت على تقوية عضلات الفخذين والساقين ، ويزيد من قوة القفز والشد ، وله تأثير كبير على القوة والشد. زيادة قوة الشد يمكن أن تقلل من الإصابات في تمارين كمال الأجسام.

تقوية عضلات الركبة والحوض

سبب آلام مفصل الركبة والحوض المزمن لدى بعض الأشخاص هو ضعف العضلات في هذه المناطق ، لذلك عند القيام بالأنشطة اليومية وجميع أنواع الأنشطة الرياضية المكثفة ، يتم وضع المزيد من الضغط على المفاصل وزيادة الإصابات والألم. يمكن أن يقوي تدريب سكوت العضلات في هذه المناطق جيدًا ويقلل من آلام مفاصل الركبة والحوض المزمنة عن طريق تقوية العضلات.

تقوية عضلات الركبة

الفوائد الأخرى لجلوس القرفصاء للجسم

  • تحسين وضع الجسم
  • أفضل حركة لتدفئة الجسم
  • مدمر السيلوليت
  • زيادة حركة الجسم

أنواع القرفصاء

  • القرفصاء من الإبط
  • الدورية القرفصاء
  • القرفصاء وأيديهم ممدودة فوق رؤوسهم
  • القفز القرفصاء
  • مرحلتين القرفصاء

القفز القرفصاء

كيف تفعل القرفصاء

1. للقيام بهذا التمرين أحذية مناسبة ارتديها واقفي على سطح مستوٍ غير زلق.

2. افرد ساقيك ضعف عرض كتفيك.

3. يمكنك أيضًا استخدام الدمبل والأوزان والحديد ، لكن استخدام الدمبل يعتمد على مستوى استعدادك وقوتك.

اقرأ
ما هي فوائد "barfix" وكيفية التعامل مع حركة العقلة بشكل صحيح؟

4. ضع يديك فوق بعضهما البعض وامسكهما أمام صدرك ، أو اجعل ذراعيك مستقيمين ومستقيمين أمامك.

5. اثن ركبتيك ببطء وحاول الجلوس على قدميك.

6. كلما انخفضت ، كلما زاد ضغط التدريب ، يعتمد مقدار التخفيض ونطاق الحركة على قدرتك.

تدريب القرفصاء

7. أثناء الحركة ، يجب أن يكون وزن الجسم على كعب القدمين بحيث يمكنك بسهولة رفع إصبع القدم عن الأرض.

8. إذا قمت بالتمرين بشكل صحيح ، فإن عضلات الفخذ سوف تحترق أثناء القيام بالتمرين.

9. العودة إلى وضع الوقوف بعد بضع ثوان.

10. قم بهذه الحركة بالعدد المطلوب لتقوية عضلاتك.

11. الحفاظ على الوضع القطني الطبيعي ومنع الركبة من البروز بعيدا جدا.

12. عند القيام بهذه الحركة ، يجب ألا تدع ظهرك يتقوس ، بل يجلس بحيث تكون فخذيك بزاوية مع الأرض.

13. إذا لم يكن لديك كاحل مرن ، فسيتعين عليك ثني ظهرك أكثر والضغط أكثر من اللازم على العضلات التي تقوي عمودك الفقري عند الجلوس ، مما يسبب الألم بعد التمرين.

القرفصاء من الأمام

نصائح أساسية لأداء القرفصاء

  • في أداء هذه الحركة ، يمكنك استخدام حزام لتمارين كمال الأجسام ودعامات الركبة.
  • قم بزيادة الأوزان تدريجيًا وبأفضل ما لديك ، لأن أداء القرفصاء بأوزان ثقيلة يزيد من خطر الإصابة ويبقيك تتحرك بشكل صحيح.
  • اطلب من مدربك الرياضي أن يعلمك كيفية أداء التمرين والحصول على التدريب اللازم قبل القيام بالتمرين.

هؤلاء الناس لا ينبغي أن يمارسوا القرفصاء

الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في مفاصل الركبتين والكاحلين والعمود الفقري القرص القطني إذا كانوا قد خضعوا لعملية جراحية أو خضعوا لها ، فتأكد من استشارة طبيبك لأداء هذه الحركة ، فقد لا يسمح لهم الطبيب بأداء هذا التمرين.

اقرأ
2 حركات البطن التي يقوم بها العديد من المدربين

يجب على المبتدئين عدم إضافة هذا التمرين إلى برنامجهم بأي شكل من الأشكال ويجب عليهم التشاور أولاً مع مدربهم وتلقي التدريب اللازم قبل القيام بالتمرين.

سكوت ليديز

لا يُسمح للأشخاص طوال القامة والأشخاص الذين يكون جذعهم السفلي أطول من الجزء العلوي من الجسم بالقيام بهذه الحركة بسبب ارتفاع مركز ثقل أجسامهم من الأرض. أفضل اقتراح لأفضل استخدام لهذه الحركات لجميع الأشخاص طوال القامة هو القيام بتمارين القرفصاء ، والتي تزيل الضغط الزائد من العمود الفقري والركبتين.

ضع الحديد على عضلات كول ، واجلس ببطء مع التحكم الكامل في القبو والوقوف. بهذه الطريقة ، حافظت على صحة ركبتيك وعمودك الفقري. تذكر أن تمارس الرياضة بأفضل طريقة ممكنة وأكثرها صحة.

الأشخاص الذين يقومون بهذا التمرين بشكل غير صحيح سوف يتسببون في تلف العمود الفقري والركبتين ، ولكن إذا تم التمرين بشكل صحيح ، فلن يتم وضع ضغط إضافي على هذه المفاصل.

من يستطيع أداء القرفصاء بشكل أفضل؟

  • يمكن للأشخاص ذوي القامة المتوسطة أو القصيرة أداء تمرين القرفصاء بشكل أفضل.
  • يمكن للأشخاص الأكثر مرونة من غيرهم أداء تمرين القرفصاء بشكل أفضل.

القرفصاء ورفع الأثقال

لا تفعل القرفصاء كل يوم

  • ليس كل شخص لديه القدرة على القيام بالقرفصاء على أساس يومي. الأشخاص الذين ليس لديهم قدرة عالية على التحمل في منطقة القدم لا يمكنهم القيام بذلك بانتظام ويمرضون تشنجات العضلات يستيقظون.
  • إذا شعرت بالضغط للقيام بقرفصاء كل يوم ، فقم بذلك كل يوم. على سبيل المثال ، قم بالقرفصاء مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع واستغرق 48 ساعة بين كل تمرين لمساعدة جسمك على التعافي.
  • عند القيام بهذا التمرين ، كن حذرًا بشأن تغذيتك واحصل على ما يكفي من البروتين.

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *