"/>النظام الغذائي الصحيح للسمنة مع 8 حلول فعالة مع جدول حمية السمنة

النظام الغذائي الصحيح للسمنة مع 8 حلول فعالة مع جدول حمية السمنة

النظام الغذائي الصحيح للسمنة مع 8 حلول فعالة مع جدول

نحن نبحث عن شيء ما في حياتنا كلها. إذا كنا نعاني من السمنة ، فإننا نتطلع إلى إنقاص الوزن. إذا كنا نحيفين للغاية ، فنحن نريد زيادة الوزن. الملخص الدجاج الجار هو دائما أوزة. صحيح أن كل شخص يريد أن يكون نحيفًا وفي حالة جيدة ، ولكن ليس من الجيد أن تكون نحيفًا جدًا. هناك العديد من النساء اللواتي يرغبن في اكتساب القليل من الوزن باستخدام مواد مختلفة. بالطبع ، لهذه المواد أيضًا آثارها الجانبية. إذا كنت تستخدم طرقًا ضارة لزيادة الوزن ، فسوف تضر بصحتك. تذكر أن الصحة أهم من أي شيء آخر ، لذلك من الأفضل اختيار الطرق الطبيعية. في هذه المقالة سوف تتعرف على النظام الغذائي للسمنة والطرق الفعالة التي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن.

يمكن أن تستغرق السمنة وقتًا طويلاً. لكن عليك التحلي بالصبر وزيادة الوزن بالطريقة الصحيحة. هدفك هو زيادة الوزن بأقل طريقة ممكنة ؛ لا تخاطر بصحتك مقابل بضعة أرطال. لذا ركز على تناول الطعام ولكن في الوقت المحدد واعتدال. لا تتبع نظام غذائي مختلف بشكل أعمى.

تتمثل الخطوة الأولى في نظام غذائي للسمنة في زيادة السعرات الحرارية اليومية. في القسم التالي ، سترى الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية العالية التي يمكن أن تساعدك.

1. اجعل نظامك الغذائي غنيًا بالسعرات الحرارية

نظام غذائي عالي السعرات للسمنة - حمية السمنة

كل شيء تأكله يحتوي على بعض السعرات الحرارية. مثلما نحتاج إلى تناول أطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، نحتاج إلى تناول أطعمة عالية السعرات الحرارية لزيادة الوزن. لزيادة الوزن بمقدار نصف كيلو ، يجب أن تحصل على 250 سعر حراري أكثر من ذي قبل في اليوم.

ماذا تحتاج

تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. البقوليات والحبوب واللحوم والأرز والخبز والفواكه المجففة والمكسرات هي خيارات جيدة.

ماذا تريد أن تفعل

  1. تشمل الخضروات مثل الفاصوليا الخضراء والبروكلي واللفت والجزر والخس والسبانخ والخرشوف واليقطين والباذنجان.
  2. أضف الكمية المناسبة من اللحم إلى نظامك الغذائي ، لكن احرص على عدم الإفراط في تناول اللحوم. هدفك هو زيادة الوزن وليس الكولسترول!
  3. يمكنك أيضًا إضافة الكثير من زيت الزيتون إلى سلطتك.
  4. تتمثل إحدى طرق إضافة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي في تناول المزيد من منتجات الألبان. لا تشرب الحليب قليل الدسم. لا تشتري الزبادي قليل الدسم عندما تذهب إلى السوبر ماركت. يجب أن يحتوي كل منتج ألبان تستخدمه على دهون كاملة.
اقرأ
أفضل المكملات الغذائية لزيادة الوزن ونمو العضلات

لماذا هذه الطريقة فعالة؟

يمكن أن تسبب الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، وكذلك الأطعمة الغنية بالبروتين ، زيادة الوزن بسهولة ، ويمكنك الحفاظ على الوزن الزائد.

تحذير

تجنب الوجبات السريعة والشوكولاتة التي تحتوي على الحبوب.

لا تخطئ. صحيح أنك بحاجة إلى زيادة استهلاكك من السعرات الحرارية ، لكن لا يجب أن تأكل أكثر من أي وقت مضى في وجباتك الثلاث. يجب عليك أيضًا زيادة عدد الوجبات التي تتناولها. الآن انظر كيف يمكنك القيام بذلك.

۲. زيادة عدد الوجبات

زيادة وجبات السمنة - حمية السمنة

vDODO Advertising

تناول ست وجبات في اليوم. ثلاث وجبات رئيسية وثلاث وجبات خفيفة. يجب أن تكون وجبات الإفطار والغداء والعشاء ثقيلة وعالية السعرات الحرارية. عندما تأكل عشاءً ثقيلاً ، فإنك تكتسب وزناً أكبر ، لأنه عندما تنام ، يكون وقودك أقل مما تستيقظ منه.

ماذا تريد أن تفعل

  1. لتناول الإفطار ، تناول صحنًا من حبوب الإفطار وخبز محمص بالزبدة والفاكهة. إذا كنت لا تحب الكثير من الزبدة ، يمكنك تناول الجبن أو زبدة الفول السوداني بدلاً من ذلك.
  2. بالنسبة للوجبات الخفيفة ، تناول المكسرات مع الفواكه المجففة والخضروات المطبوخة مع ملعقة من الكريمة أو شطيرة الجبن.
  3. يمكنك أيضًا تناول بعض الوجبات الخفيفة الإضافية كحلوى.
  4. في بعض الأحيان يمكنك الحداد. تناول بعض الكعك أو البيتزا أو البرغر أو أي شيء تريده.

لماذا هذه الطريقة فعالة؟

إذا كنت تأكل بانتظام كل ثلاث أو أربع ساعات ، فستظل مستويات طاقة جسمك ثابتة. لذلك لا تأكل الكثير من الطعام في كل وجبة ، لذلك لا تضيف الدهون.

هذا هو الهدف بالضبط. لا تضيف الدهون. يجب أن يكون تركيزك على اكتساب العضلات وليس الدهون. قم بما يلي:

3. تناول الكثير من البروتين والسعرات الحرارية

السعرات الحرارية وحدها لا تجعلك بدينة. يجب عليك أيضًا إضافة ما يكفي من البروتين إلى نظامك الغذائي الخاص بالسمنة. ضع في اعتبارك أنك تريد زيادة الوزن والحصول على الشكل ، لذا فأنت بحاجة إلى بناء العضلات وليس الدهون.

ماذا تحتاج

يحتوي البيض واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدجاج منزوع الجلد والبقوليات والبراعم ومنتجات الألبان على نسبة عالية من البروتين. الأسماك مثل التونة أو الماكريل غنية بالدهون وهي واحدة من أفضل الطرق لزيادة الوزن.

لماذا هذه الطريقة فعالة؟

يحتوي البروتين على أحماض أمينية تبني العضلات. توفر هذه المصادر الغذائية البروتين اللازم لبناء العضلات.

لذا يجب تجنب الدهون تماما؟ الجواب لا. إن استخدام الدهون ليس سيئًا دائمًا. طالما أنك تعرف نوع الدهون الذي تستخدمه. لهذه الأسباب ، يجب عليك تضمين الدهون المفيدة في نظامك الغذائي للسمنة:

اقرأ
7 طرق لاستخدام قشر التفاح لا تعرفها

4. دهون مفيدة

دهون مفيدة للسمنة - حمية السمنة

الدهون المفيدة ضرورية لنمو العضلات وإنتاج الهرمونات مثل التستوستيرون. هذا الهرمون ضروري للنمو وتقوية العضلات. التستوستيرون فعال أيضًا في زيادة مستوى التمثيل الغذائي في الجسم ويؤدي في النهاية إلى فقدان الدهون السيئة واكتساب الدهون الجيدة. الدهون ضرورية للعديد من وظائف الجسم الحيوية. الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون غير المشبعة المتعددة هي دهون جيدة. يمكن الحصول على هذه الدهون عن طريق تناول المكسرات والخضروات الورقية والسلمون وزيت بذور الكتان وزيت الأفوكادو والعديد من البذور. الدهون المفيدة غنية بأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.

إذا كنت لا تزال غير قادر على زيادة الوزن ، أو إذا كنت تسافر دائمًا وليس لديك مطبخ للطهي ، فيمكنك استخدام مكملات زيادة الوزن المدرجة في هذه المقالة.

5. ضع في اعتبارك مكملات زيادة الوزن

في بعض الحالات ، قد لا يكون النظام الغذائي والتمارين الرياضية وحدهما بنفس الفعالية التي تتوقعها. هناك طريقة أخرى لزيادة الوزن وهي إضافة هذه المكملات إلى نظامك الغذائي:

ماذا تحتاج

بروتين مصل اللبن هو مكمل شهير يمكنك إضافته إلى الحليب والخلطات.

لماذا هذه الطريقة فعالة؟

في هذه الحالة ، تساعد إضافة مكملات مثل بروتين مصل اللبن على زيادة حجم الجسم وبناء العضلات.

إذا كنت لا تعرف كيفية التخطيط لوجبتك ووقت تناول الطعام ، فهذه المقالة تقدم لك طاولة يمكنك اتباعها للوصول إلى وزنك المثالي.

جدول حمية السمنة

ما الذي تريد أن تأكله؟زمنوجبة
كوب شاي أو كابتشينو مع حليب عالي الدسم وسكرمن 7 إلى 8 مساءًقبل الفطور
  • اثنين من الخبز متعدد الحبوب مع زبدة قليلة الدسم وعجة
  • وعاء من حبوب الإفطار أو دقيق الشوفان أو خفيف
  • شوربة الأرز أو العصيدة أو القمح مع الخضار
  • 2 خبز لافاش مع وعاء من الخضار المطبوخة أو فطيرة محشوة
  • الفاكهة الطازجة أو العصير
من 8 إلى 9 مساءًوجبة افطار
كوب من الحليب عالي الدسم أو أي مشروب صحي آخر تفضله أو عصير بروتين أو جبنمن 10 إلى 11 صباحًابعد الفطور
  • طبق أرز صغير مع 2 رغيف خبز
  • وعاء من الفاصوليا (العدس أو الفول أو البازلاء)
  • وعاء من الخضار
  • قطعتان من الدجاج ، قطعة سمك ، بيض أو جبن
  • سلطة خضراء تشمل خيار ، ملفوف ، فجل ، جزر ، طماطم
  • وعاء صغير من الزبادي الحلو
12:30 حتي 1:30غداء
  • خضروات أو دجاج مع قليل من الزبدة
  • ساندوتش خضار بالجبن أو المايونيز
5:30 حتي 6:30منتصف العمر
طعام مشابه للغداء ولكن بدون أرز8:30 حتي 9:30وجبة عشاء
كأس حليب 10:30 إلى 11قبل النوم
اقرأ
هل شرب الماء يساعدك على إنقاص الوزن؟

فيما يلي قائمة بالأطعمة الصحية التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي للسمنة:

الأطعمة التي يجب أن تأكلها

  • حليب كامل الدسم؛
  • الفول أو العدس أو غيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين ؛
  • فواكه وخضراوات؛
  • حبوب الإفطار؛
  • دهون مفيدة
  • حلويات صحية.

قد يكون من الصعب تصديق ذلك ، ولكن يمكن أن تساعدك التمارين واليوجا على زيادة الوزن. إليك بعض تمارين اليوجا والتمارين الرياضية لمساعدتك على بناء عضلات أفضل:

6. مارس اليوغا

حركات اليوجا للسمنة - حمية السمنة

تحل اليوجا العديد من مشاكلك الأساسية مثل القلق وضعف التمثيل الغذائي وانخفاض القوة البدنية. اليوغا تحل مشاكلك ونتيجة لذلك تزيد وزنك. عادة أولئك الذين يمارسون اليوجا لديهم شهية أكبر.

  • الوقوف على كتفيك: تساعدك هذه الحركة على الحصول على وزن طبيعي يتناسب مع طولك وعمرك.
  • حركة دوران الرياح: تعمل هذه الحركة على حل مشاكل المعدة وزيادة الشهية.
  • وضع البرق: هذه الحركة تقويك وتساعدك على بناء العضلات.

7. تمرن لزيادة الوزن

تمرين للسمنة - حمية السمنة

تساعدك هذه التمارين على بناء العضلات. يجب القيام بهذه الحركات بإشراف مدرب ولا تنسى شرب الماء!

  • أزمة معكوسة؛
  • اضغط على القدم
  • امتداد الساق
  • تمرين القدم الخلفية
  • تمرين خلف الذراع.
  • رفع الكتف
  • الضغط على الكتف مع الدمبل.
  • الجزء الخلفي من ذراع السلك لأسفل ؛
  • القرفصاء من الأمام
  • السباحة السويدية
  • دوران البطن
  • اضغط على الجزء العلوي من الصدر باستخدام الدمبل.
  • النشر من الإبط.
  • لانج مع الدمبل.
  • الجلوس لفترة طويلة مع الأوزان.

لماذا هذه الطريقة فعالة؟

عندما تبني العضلات بدلاً من الدهون ، لا يصبح جسمك أقوى فحسب ، بل يكتسب أيضًا حجمًا أكبر. هذا هو بالضبط الهدف من السمنة وزيادة الوزن.

بالإضافة إلى الطعام والتمارين الرياضية ، هناك عوامل أخرى يجب مراعاتها في نظامك الغذائي للسمنة. في ما يلي ، سنتناول هذه العوامل.

8. احصل على دفتر طعام

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، يجب أن يكون لديك يوميات طعام. يجب عليك كتابة كل ما تأكله خلال النهار. سيساعدك هذا على فهم عاداتك الغذائية بشكل أفضل. قم بوزن نفسك كل أسبوع واكتب النتيجة في دفتر ملاحظات. هذا سوف يحفزك ويشجعك على الاستمرار.

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *