"/>برنامج تمارين رياضية للسيدات لفقدان الوزن وبناء العضلات

برنامج تمارين رياضية للسيدات لفقدان الوزن وبناء العضلات

برنامج تمارين رياضية للسيدات لفقدان الوزن وبناء العضلات

افضل تمارين رياضية نسائية بالمنزل

لخبراء اللياقة قول مأثور ، وهو أن أفضل تمرين هو ما لم تفعله. فمثلا تدليك يجب أن يتم أداء الواجب المنزلي للحصول على أفضل النتائج بانتظام وتحدي جسمك بطرق جديدة.

في حين أن التمارين الكلاسيكية القديمة مثل عمليات الضغط والإطلاق والقرفصاء جزء من روتين التمرين ، فمن الأفضل تغيير التدريبات كل أربعة أسابيع.

تمارين للنساء وفوائدها

في هذا الجزء من القسم اللياقه البدنيه نامناك لقد أدخلنا الرياضة المناسبة للنساء والتي لها العديد من الفوائد لصحتهن ورفاهيتهن.

مرن البطن بيديك على كرة سويسرية

فائدة:

هذه من أسهل التمارين وأكثرها فاعلية في شد البطن.

كيف افعلها:

افترض أنك ستتخذ وضعية تمرين الضغط. يجب أن تكون يداك مسطحة تمامًا ، لكن ضع راحتي يديك على الأرض وضعهما على كرة سويسرية. يجب أن يكون لجسمك أيضًا خط مستقيم.

ثم شد منتصف جسمك وارفع ركبتيك برفق نحو صدرك ؛ دون تغيير الجزء السفلي من خصرك. ثم كرر هذا التمرين مع الساق الأخرى. انتظر 30 ثانية وابق على هذا النحو. إذا كانت هذه الحركة صعبة عليك ، ضع يديك على الأرض.

تمارين البطن

حرك الجزء العلوي من الجسم بكرة سويسرية

فائدة:

فائدة هذا التمرين هو أن الجزء العلوي من الظهر مستهدف ويعمل على هذه العضلات يحسن شكل الجسم والخصر والأكتاف ويجعل الملابس تجلس بشكل أكثر جمالاً على جسمك.

كيفية القيام بهذا التمرين:

للقيام بهذا التمرين ، ضع ظهرك على الكرة الطبية. يجب أن يكون ظهرك مسطحًا وصدرك فوق الكرة. أنزل ذراعيك مباشرة من كتفيك.

يجب أن تكون راحة يدك خلفك ، ثم اثنِ مرفقك بزاوية 90 درجة مع جسمك وارفعه ببطء لأعلى ولأسفل. كرري هذا التمرين 12 مرة. إذا استطعت ، أمسك دمبل في كل من يديك.

اقرأ
تعزيز التمثيل الغذائي في الجسم من خلال بضع حركات بسيطة + تدريب

ارفع الوركين

فائدة:

يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ. يمكن أن يساعد أيضًا في شد الظهر. عندما تكون عضلات السيرين ضعيفة ، لا يمكن رؤية الطرف المناسب عند النساء.

vDODO Advertising

كيفية القيام بهذا التمرين:

استلقى على ظهرك. ثني ركبتيك وحاول رفع الوركين. توقف لمدة 4 إلى 5 ثوان. يجب أن تكون عضلات السيرين صلبة تمامًا.

ارفع الوركين

انطلق مع الدمبل

فائدة:

للقيام بهذه الحركة ، امسك ثقلًا بإحدى يديك. هذا يقوي مركز جسمك ونتيجة لذلك تصبح عضلات البطن والأرداف مشدودة ويمكنك الحفاظ على توازن جسمك وحرق الكثير من السعرات الحرارية.

كيف افعلها:

أمسِك دمبل في يدك اليمنى بجانبك ثم انحنى بنفس اليد. خذ خطوة للأمام وأنزل جسمك ببطء إلى ركبتك اليمنى. حتى تصل الركبة إلى زاوية 90 درجة وتكون قريبة من الأرض. لبدء هذه الحركة ، عليك أن تشد خصرك للوراء قليلاً. كرر هذا التمرين عدة مرات لكلا الجانبين.

انطلق مع الدمبل

ديدليفت ساق واحدة

فائدة:

فهو لا يستهدف عضلات أوتار الركبة فحسب ، بل يمكنه أيضًا العمل على عضلاتك الأساسية والسيرين. يزيل أي خلل بين عضلات الساق ويقلل من مخاطر الإصابة ويزيد من مرونة أوتار الركبة ويسبب توتر العضلات.

كيف افعلها:

كما في المقال السابق المتعلق برياضة ربات البيوت في الجناح اللياقه البدنيه نامناك قلنا أنه يجب عليك حمل زوج من الدمبل في يديك للقيام بهذه الحركة. باعد بين كتفيك بمقدار عرض الكتفين ، وثني ركبتيك قليلاً. اثنِ الجزء الخلفي من جسمك واضغط لأسفل على وركيك.

اضغط على الصدر بالدمبل

فائدة:

يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات السيرين والبطن ، وكذلك يقوي عضلات الأرداف والصدر ، ويزيد من قوة مركز الجسم.

كيف تفعل:

أمسك دمبل على يدك اليسرى ، واستلق على سطح مستوٍ واستخدم مقعدًا للتمرين. حرك الدمبل بيدك المستقيمة نحو الصدر ، يجب أن تكون راحة اليد مواجهًا للداخل ولكن مائلًا قليلاً إلى الداخل.

اقرأ
أفضل تمرين المعصم والتمرين لتقويته

ضع يدك اليمنى على البطن وقم بإنزال الدمبل إلى جانب واحد من الصدر وتوقف للحظة ، ثم كرر هذه الحركة للجانب الأيمن.

اضغط على الصدر بالدمبل

شد الجسم على الكرة السويسرية

فوائد هذا التمرين:

استلق على كرة سويسرية تقوي قلبك وتمنحك المزيد من القدرة على التحمل. كما أنه يحسن شكل الوركين والخصر.

كيفية القيام بهذا التمرين:

امسك الدمبل. ضع ظهرك على الكرة السويسرية. اخفضها قليلًا بحيث يكون الجزء العلوي من جسمك على الكرة. ارفعي وركيك ، يجب أن يكون جسمك مستقيمًا تمامًا.

ثم امسك الدمبلز على أعلى اليد للجبهة. يجب أن تكون يداك مسطحة وراحتي يديك مواجهة لوجهك ثم اثني مرفقيك برفق واجلب الدمبلز لأعلى ولأسفل بحيث يكونا متوازيين مع الأرض.

شراگ شانه

فائدة:

عند رفع الأثقال لبدء التمرين ، يجب أن تستهدف مقدمة الكتفين. ثم حرك الشرنك. يساعد هذا النوع من الحركة على زيادة قدرة العضلات على التحمل وتحسين قوة أكتاف الجسم ، ونتيجة لذلك سيكون لديك أكتاف جميلة جدًا.

كيف افعلها:

احمل زوجًا من الدمبل للقيام بهذا التمرين. باعد بين رجليك بمقدار عرض الكتفين واجعل يديك قريبة من جسمك.

يجب أن تواجه راحة يدك بعضهما البعض ؛ بدون ثني الكوع. ارفع يديك ثم افتحهما. ارفع كتفيك قليلًا وابق في هذا الوضع وعد إلى نقطة البداية.

شراگ شانه

دوران الدمبل

فائدة:

عندما ترفع إحدى ساقيك إلى أعلى ، يتم تقوية عضلات الجسم الأساسية والأرداف وزيادة قدرتك على التحمل. عضلات البطن هي أيضا أكثر مشاركة حرق السعرات الحرارية سيزيد.

كيفية القيام بهذا التمرين:

أمسك الدمبل في يدك. ضع إحدى رجليك للأمام وضعها على المقعد. يجب أن تكون يداك بجوار جسدك وراحتا يديك لأعلى. اثنِ مرفقيك وقم بتدوير كتفيك دون هز ذراعك العلوي. ثم توقف مؤقتًا وقم بخفض الأوزان ببطء.

اقرأ
افضل تمارين وحركات الشد قبل النوم + التدريب

تمرن لأسفل الظهر

فائدة:

وتتمثل فائدة هذا التمرين في أنه يعمل على قلبك ويجعل قوسك القطني أكثر جمالا ويخفف الضغط على عمودك الفقري ويزيد من قدرة العضلات على التحمل. آلام الظهر سوف يساعد.

كيفية القيام بهذا التمرين:

استلق على ظهرك للقيام بهذا التمرين. حافظ على قدمك اليسرى مسطحة على الأرض. ثني الركبة اليسرى إلى اليمين ثم ضع راحتي يديك على الأرض ؛ بحيث تكون يديك تحت القوس الطبيعي للخصر.

ارفع رأسك ببطء وارفع كتفيك ؛ دون التأثير على العمود الفقري أو أسفل الظهر. ابق في هذا الوضع لمدة سبع إلى ثماني ثوان وخذ نفسًا عميقًا. كرر هذا التمرين من 4 إلى 5 مرات.

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *