"/> برنامج كامل وطرق الإحماء الأساسية قبل التمرين + تدريب كامل

برنامج كامل وطرق الإحماء الأساسية قبل التمرين + تدريب كامل

برنامج تمرين الاحماء الكامل والمبدئي + تدريب كامل

كيف يتم الإحماء قبل التمرين؟

سواء كنت مبتدئًا أو خبيرًا في ممارسة الرياضة ، يجب عليك تدفئة جسمك قبل بدء التمرين تمارين الاحماء افعلها. الإحماء هو أحد أساسيات ما قبل التمرين التي تهيئ جسمك لممارسة الرياضة نبض القلب كما أنه يزيد من تدفق الدم ويهيئك عقليًا لممارسة الرياضة.

لفهم أهمية الإحماء ، تحتاج إلى مقارنة نموذج جسمك بأيام الشتاء الباردة. في أيام الشتاء الباردة ، تأكد من إبقاء السيارة دافئة قبل البدء ولا تتحرك. يجب أن تفعل الشيء نفسه في التمرين ويجب أن تزيد درجة حرارة جسمك حتى تتمكن من ممارسة تمارين أفضل.

تمارين الاحماء كما أنها ضرورية مثل الإحماء ، ومن خلال ممارسة تمارين الإطالة ، يتم تخفيف الضغط عن عضلاتك ، مما يساعدك على تقليل حرق عضلاتك وتلفها.

وفقًا للدراسات ، يمكن أن يمنع التمدد والإحماء إمكانية الإصابة في الشخص وبالطبع الفوائد الأخرى المذكورة في المقالة السابقة. اللياقه البدنيه نامناك وكان بعنوان “سبب وأهمية الاحماء قبل التمرين”.

تمارين أساسية للإحماء قبل التمرين:

في هذا القسم ، سوف نقدم لك روتينًا مناسبًا للإحماء. يجب أن يستغرق تدفئة جسمك ما بين 5 إلى 10 دقائق.

1. الجري البطيء

قف بشكل مستقيم واركض لمدة 60 ثانية حيث وقفت.

2. القفز

قف بشكل مستقيم تمامًا وقم بحركات القفز 20 إلى 30 مرة وارفع يديك لأعلى ولأسفل في نفس الوقت مع كل من رجليك وكن في تناغم وفي نفس الوقت لا تشد قبضتيك.

افعل هذا لمدة 60 ثانية.

3. ضربة الساق للخلف

باعد بين رجليك بمقدار عرض الكتفين ثم قف بشكل مستقيم ، وجلب كعبيك إلى خصرك ، كما لو كنت تحاول ضرب أردافك بكعبك ، افعل ذلك لمدة 60 ثانية.

اقرأ
تحميل استمارة الميدالية | نقي إحساس بالإثارة في تطبيق Medal

4. تمرن يديك في الهواء

باعد بين رجليك بمقدار عرض الكتفين وارفع يديك فوق رأسك. في كل مرة ، اسحب إحدى رجليك للخلف بزاوية واسحب كلا ذراعيك لأعلى في نفس الوقت ، ثم قف مع نفس الذراعين ممدودتين كما في السابق.

افعل هذا ثلاث إلى أربع مرات لمدة 60 ثانية.

5. ارفع الركبة

قف بشكل مستقيم واجلب بطنك للداخل وحافظ على استقامة ظهرك ، ثم ارفع ساق واحدة مع ثني الركبة ثم اسحب اليد المعاكسة للأمام واخفض الساق وارفع الرجل الأخرى باليد المعاكسة ، وكرر هذه الحركات لمدة 60 ثواني.

قم بالإحماء قبل التمرين

6. الانحناء بأرجل مستقيمة

قف بشكل مستقيم تمامًا مع المباعدة بين قدميك قليلًا وانحني للأسفل ، محاولًا لمس إصبع قدمك الأيسر بيدك اليمنى ، ويجب ألا تنحني ركبتك أبدًا أثناء هذه الحركة. ثم افعل العكس.

افعل هذا لمدة 60 ثانية.

7. انفخ قدمك للأمام

قف بشكل مستقيم واتخذ وضعية الملاكمة واثني مرفقيك ولف كفيك ورسغيك وارفع معصميك ، ثم ارفع كل ساق 90 درجة عند الركبة ثم ببطء للأمام.

قم بهذا التمرين لمدة 60 ثانية.

8. تدرب على دوران الكتف

قف بشكل مستقيم وقم بتدوير كتفيك دون أي حركة خاطئة وكرر ذلك 10 مرات ثم قم بتغيير اتجاه الدوران.

افعل هذا لمدة 60 ثانية.

9. ثني الركبة

قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين ساقيك قليلًا ثم اسحب ذراعيك بشكل مستقيم للأمام واثني ركبتيك حوالي 10 سم ثم أعد وركيك للخلف وقف بشكل مستقيم مرة أخرى وقم بهذه الحركات لمدة 60 ثانية.

مبادئ التمرين قبل التمرين

تمارين الإطالة قبل التمرين

في هذا القسم ، سوف نقدم لك تمارين الإطالة التي هي أساس الحركات الرياضية ويجب أن تقوم بها لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل بدء التمرين.

اقرأ
فوائد كمال الأجسام + نقاط مهمة وأساسية في رياضة "كمال الأجسام"

1. تدوير اليدين

قف بشكل مستقيم وانشر ذراعيك على نطاق واسع على كلا الجانبين ، واسحبهما دون إرخاءهما ، ثم قم بتدويرهما كدائرة ، وافعل هذا لمدة 60 ثانية.

2. اسحب الذراع

قف بشكل مستقيم وافرد رجليك بعيدًا ، ومع كل يد ، اجلب اليد الأخرى المنحنية نحوك واسحبها من خلف الكوع وقم بالتبديل بين اليدين وافعل ذلك لمدة 60 ثانية.

3. اسحب يديك للخلف

قف بشكل مستقيم وباعد بين ساقيك قليلًا ، واسحب ذراعيك للخلف ، وافتح أصابع قدميك ، واسحب ذراعيك للخلف.

افعل هذا لمدة 60 ثانية. يمكنك أيضًا الراحة بعد 30 إذا شعرت بالتعب.

4. اسحب الجسم إلى الإبط

قف بشكل مستقيم وافرد رجليك مثل الرقم 7 ، ثم ثني جذعك العلوي إلى جانب واحد وافعل العكس.

استمر في هذه الحركة لمدة 60 ثانية.

تمرين ما قبل التمرين

6. تمتد إلى الكاحل

قفي بشكل مستقيم وباعد بين رجليك قليلًا وانحني قليلًا وامسك كاحليك براحة يديك. تأكد من شد ساقيك بشكل كافٍ واستمر في هذا الوضع لمدة 60 ثانية ، ثم افردها بعد 30 ثانية ثم استمر لمدة 30 ثانية.

7. حافظ على الكعب

قف بشكل مستقيم ، وجلب قدمك اليمنى من الخلف إلى الوركين وامسك الكعب بيدك واثبت على هذا الوضع لمدة 20 ثانية ثم غيّر قدمك.

بشكل عام ، يجب أن يستمر هذا التمرين 80 ثانية.

8. شد الساق أثناء الجلوس

مددي ساقيك بشكل مستقيم واجلس ، ثم اثني ساقك اليمنى تحت صدرك وحافظ على ساقك اليسرى مستقيمة. ثم ثني جسمك إلى الساق اليسرى وتغيير وضع ساقك ، وبعد ذلك يمكنك القيام بهذا التمدد مع استقامة كلتا الساقين ومحاولة الحفاظ على كل وضع لمدة 30 ثانية.

اقرأ
الإلمام بتقنيات وأزياء وتاريخ كونغ فو توا

يمكنك الجمع بين عدة تمارين واختيار أفضلها والحصول على روتين إحماء منتظم.

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *