بروتين الإفطار مع 15 اقتراحات كبيرة

بروتين الإفطار مع 2 اقتراحات كبيرة
حجم

من أجل قضاء يوم ممتع ، تحتاج إلى وجبة إفطار كاملة. بغض النظر عما إذا كان لديك تمرين خلال اليوم أو تمرين بدني قوي ، فأنت بحاجة إلى وجبة فطور كاملة ولذيذة في أي حال. يمكن أن يكون الإفطار البروتين خيارًا رائعًا.

الإفطار الذي يحتوي على 15 غرامات أو أكثر من البروتين يساعدك في الحصول على الطاقة التي تحتاجها. كما أنه يقلل من احتمالية تناول الأطعمة المختلفة والوجبات الخفيفة الضارة خلال اليوم.

البروتين هو جزء مهم من الإفطار. إنها توفر الطاقة التي تحتاجها للمهام اليومية ، وتبقيك في حالة تأهب وتنبيه ومركزة.

كما أنه يجعلك تشعر بالشبع أثناء النهار ولا تشعر بالجوع مرة أخرى بعد الإفطار.
ومع ذلك ، يحتاج جسمك إلى كمية مناسبة من البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة للحصول على الطاقة الكاملة. يوصي معظم خبراء التغذية والحمية بأن يوفر البروتين حوالي 5٪ إلى 25٪ من الطاقة التي يحتاجها الجسم.
بعد ذلك ، ستحصل على بعض وجبات الإفطار الغنية بالبروتين. لديهم أيضًا نسبة جيدة من الدهون الصحية والكربوهيدرات ويمثلون اختيارًا جيدًا لهذا اليوم.

1. البيض يتبارى البيض

كل بيضة بيضاء تحتوي على 3.6 غرام من البروتين. البيض المخفوق البيض (يمكنك بسهولة العثور على البيض المخفوق على شبكة الإنترنت) مع الخضروات الطازجة مثل الخس والطماطم ، وجبة فطور رائعة توفر ما يكفي من البروتين والألياف لبدء صباح نشط. يمكنك إضافة الحبوب الكاملة الحبوب لهذا الإفطار للحصول على وجبة إفطار كاملة.

2. زبادي يوناني بالفواكه والمكسرات والشوفان

إذا كنت بحاجة إلى وجبة إفطار من البروتين ، فإن اللبن الزبادي يعد مصدرًا رائعًا للبروتين. يحتوي نصف كوب من اللبن الزبادي على أكثر من 17 غرام من البروتين. يمكنك إضافة فواكه مثل الفراولة والتوت وشرائح الخوخ أو أي فواكه متوفرة ، إلى جانب بعض الكربوهيدرات ، وبعض العقول لإضافة المزيد من البروتينات والدهون الصحية. لإضافة المزيد من الألياف والنكهة لهذا الإفطار ، يمكنك تجربة دقيق الشوفان.

اقرأ أيضا
استراتيجيات الصحة والعافية 12 نصيحة علمية حول الصحة

3. الفطائر البروتين

بروتين الإفطار - الفطائر البروتين

عندما تشتهي فطيرة ، يمكنك تحويلها إلى وجبة فطور غنية بالبروتين مع بضعة تعديلات. يمكنك إضافة مسحوق البروتين والموز المهروس. سيوفر لك هذا البروتين الذي تحتاجه بدون الدهون الزائدة التي يمكنك الحصول عليها في جسمك.

4. فطيرة البيض فطيرة

إنه خيار رائع للإفطار. بإضافة بياض البيض والزبادي اليوناني ، يمكنك الحصول على فطيرة ممتازة غنية بالبروتين. يمكنك أيضًا إضافة الكعك والسبانخ المسحوق والفطر. هذه المكونات ، بالإضافة إلى خصائصها الكثيرة ، تعطي مذاقًا جيدًا لفطائر البيض.

Ferritata هي وجبة إيطالية تقليدية مصنوعة من البيض ، وهي مصنوعة من مكونات أخرى مثل الجبن والخضروات وتشبه العجة تقريبًا.

5. عصير البروتين

إذا كنت في حرارة الموسم ولا تحب تناول وجبة الإفطار أو تشعر بالملل من شيء ما ، فيمكنك استبدال الوجبات الخفيفة من البروتين التي يتم تحضيرها بسرعة. على سبيل المثال ، أحد أنواع العصائر التي يمكنك صنعها هو مزيج من حليب اللوز وبروتين مصل اللبن وبعض الفواكه أو الخضراوات الصحية.

6. بوريتو الإفطار

بوريتو هو طعام مكسيكي. أنها تجعله مع الفاصوليا السوداء والبطاطا الحلوة والبيض المخفوق. هذا الفطور الذواقة يحتوي على 20 غرام من البروتين لكل وجبة. يمكنك إضافة بضع ملاعق كبيرة من صلصة السالسا ، وشرائح قليلة من الأفوكادو وتناول وجبة فطور لذيذة وكاملة ليوم نشط.

7. دقيق الشوفان وبذور الكتان

الشعير يحتوي على الكثير من البروتين وفي الواقع يحتوي على أكبر كمية من البروتين مقارنة بالحبوب الأخرى. إذا كنت تجمع بين هذه الحبوب القيمة مع بذور الكتان ، سيكون لديك نظام غذائي بسيط ونشط ونباتي يوفر الطاقة اللازمة للأنشطة اليومية وممارسة الرياضة.

8. صدمة صدمة

شوك شوكه عجة تونسية.
هذه العجة هي طعام شائع في الشرق الأوسط وشمال إفريقيا. يستخدمون المكونات مثل صلصة الطماطم والفلفل والبصل والبيض ومجموعة متنوعة من الخضروات المحلية. يمكنك تقديمه مع خبز البيتا أو الفواش المصنوع من الحبوب الكاملة لتناول وجبة إفطار كاملة.

اقرأ أيضا
استراتيجيات الصحة والعافية- 15 نصيحة علمية حول الصحة

9. سمك السلمون المدخن أو الديك الرومي المشوي

يمكن أن تكون وجبة الإفطار اللذيذة والحيوية والصحية لذيذة للغاية. يمكن أن تكون اللحوم قليلة الدسم ، مثل الديك الرومي المدخن أو السلمون ، وجبة مثالية ولذيذة لممارسة التمرينات الرائعة. إذا قمت بدمج هذا الإفطار مع الكربوهيدرات مثل خبز الحبوب الكاملة ، فهو وجبة إفطار مثالية توفر جزءًا كبيرًا من احتياجاتك الغذائية.

10. اختبار الأفوكادو والبيض

بروتين الإفطار - الأفوكادو واختبار البيض

إذا كنت تحب الأفوكادو ، يمكنك تجربة اختبار الأفوكادو والبيض لإضافة البروتين والحبوب إلى وجبة الإفطار.

11. البيض المسلوق والسلطات

السلطة ليست فقط لتناول العشاء والغداء. يمكنك أيضا تناول السلطة في وجبة الإفطار. يُضاف البيض المسلوق إلى وجبة إفطار كاملة عالية البروتين. يمكنك أيضًا استخدام نخب القمح الكامل لإعداد وجبة متوازنة.

12. سكروم التوفو

هذا الإفطار مثالي للنباتيين. يمكن استخدام الفاصوليا السوداء والتوفو الغنية بالبروتين في هذا الإفطار. يمكنك إضافة الخميرة الغذائية إلى هذا الإفطار لزيادة قيمتها الغذائية.

13. وعاء كينوفا

الكينوا نبات يحتوي على بذور صالحة للأكل. كيفية جعل هذه البذور هي مثل الأرز. تحتوي وجبة الإفطار المقدمة مع الكينوا على أكثر من 14 جرامين من البروتين لكل وجبة. هذا مثالي لأولئك الذين يريدون وجبة إفطار عالية البروتين. يمكنك إضافة مكونات أخرى لهذا الإفطار ، مثل البيض المسلوق والخس والطماطم الكرز لاستكمال قيمتها الغذائية.

14. الشوفان المنقوع

يمكن أن الشوفان نقع في حليب اللوز بين عشية وضحاها. بطبيعة الحال ، حليب اللوز هو للأشخاص الذين يتناولون نظام غذائي غير الألبان. إذا أكلت منتجات الألبان ، انقع الشوفان في الحليب قليل الدسم. لإضافة المزيد من البروتين ، يمكنك إضافة البروتين واللبن اليوناني. أكل شرائح الفاكهة للألياف والكربوهيدرات لتناول الافطار ، جنبا إلى جنب مع الشوفان.

15. بروتين الوافل

بروتين الإفطار - الهراء البروتين

يعد وافل أحد أكثر وجبات الإفطار اللذيذة في العديد من البلدان حول العالم. يشبه نسيج الوفل تقريبًا البسكويت ، ومن خلال إضافة بعض العناصر الغذائية يمكنك جعله إفطارًا مثاليًا. استخدمه لمسحوق البروتين ، هريس الموز ، حليب اللوز ، بياض البيض والقرفة.

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *