"/> تجنب الإفراط في الأكل بست طرق للوصول إلى وزنك المثالي

تجنب الإفراط في الأكل بست طرق للوصول إلى وزنك المثالي

تجنب الإفراط في تناول الطعام مع 6 طرق لتحصل على

يخاف البشر غريزيًا من الجوع. إذا نظرت إلى الحياة البرية ، يمكنك أن ترى ما تفعله عندما يكون الحيوان جائعًا. اليوم ، يعرف معظم الناس من أين تأتي الوجبة التالية ؛ ومع ذلك ، فإن استجابتنا للجوع لم تتغير. لهذا السبب ، حتى فكرة الجوع تجعلنا نندفع إلى أول متجر للحصول على طعامنا. ولكن إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فعليك أن تكون قادرًا على التحكم في قوة الجسم هذه. لأن الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يؤدي بسهولة إلى مشاكل مثل السمنة وزيادة الوزن. في هذه المقالة ، سوف نقدم طرقًا عملية لمنع الإفراط في تناول الطعام.

إذا كنت تطعم جسمك بشكل غريزي في الوقت المناسب ، يمكن أن يكون الجوع أفضل دعم لنظامك الغذائي. ولكن إذا لم تتمكن من التحكم فيه ، فسيصبح العدو الأول لنظامك الغذائي. باتباع النصائح أدناه ، يمكنك تناول كميات أقل من الطعام والتوقف عن الجوع للبقاء ممتلئًا. يمكنك التحكم في استهلاك السعرات الحرارية وخسارة عدة أرطال.

الجوع هو صوت يذكرك أنك بحاجة إلى الطاقة.

– دكتور داون جاكسون

1. قس الجوع

قياس الجوع فعال في علاج الإفراط في الأكل

هل تعرف كيف يشعر الجوع؟ قبل أن تتمكن من التحكم في الجوع ، تحتاج إلى التعرف على العلامات الجسدية للجوع الفعلي حتى تتمكن من تغذية جسمك بشكل صحيح. قبل البدء في تناول الطعام ، استخدم المقاييس التالية لقياس الجوع لتحديد الكمية الفعلية من الطعام الذي تحتاجه:

  • الجوع: حالة مؤسفة يصاحبها دوار ودوخة ناتجة عن انخفاض مستويات السكر في الدم. هذه الحالة تنطوي على مخاطر عالية جدًا.
  • الجوع: أنت تفكر باستمرار في الوجبة التالية. إذا لم تأكل لمدة ساعة أخرى ، فسوف تدخل في موقف خطير.
  • الجوع العادي: صوت اضطراب المعدة مرتفع وأنت تبحث عن طريقة لإنهاء هذا الشعور المزعج. هذا هو أفضل وقت لتناول الطعام.
  • الثوم: أنت ممتلئة ، معدتك ليست ممتلئة لكنك لست جائعًا. أنت مرتاح ويمكنك انتظار الوجبة التالية.
  • الريش: إذا كنت لا تزال تأكل ، فإن ما تفعله هو أكثر من مجرد إرضاء جوعك. تشعر أن معدتك منتفخة وأن مذاق الطعام ليس جيدًا مثل اللدغات الأولى.
  • ممتلئ: أنت لست على ما يرام. كنت تعاني من حرقة طفيفة في المعدة بسبب دخول حمض المعدة إلى المريء.
اقرأ
لا تأكل هذه الأطعمة 32 لتجنب أمراض القلب

۲. أكل كل 4 ساعات

إذا كنت لا تزال غير قادر على تحديد مستوى جوعك ، فمن الأفضل استخدام ساعتك. الفترة الفاصلة بين الجوع الطبيعي والمجاعة الكاملة هي ما يقارب 4-5 ساعات. إذا انتظرت لفترة أطول ، فقد يصبح الموقف حرجًا. هنا ، لم تعد قوة الإرادة قادرة على إنقاذك. ينظم الاستهلاك المنتظم للطعام مستويات السكر في الدم والطاقة ، وهو أمر ضروري لمنع الإفراط في تناول الطعام.

نصيحة لخسارة الوزن: إذا شعرت بالجوع بين الوجبات ، يمكن لتناول وجبة خفيفة تحتوي على 150 سعرًا حراريًا أن تساعدك على الاستمرار. يمكنك تناول بعض الفواكه أو المكسرات غير المملحة. تحتوي هذه المواد على ألياف وكمية جيدة من الماء. من ناحية أخرى ، لديهم مغذيات لمحاربة الأمراض. يمكنك التغلب على إغراء الإفراط في تناول الطعام بمساعدة الفواكه المجففة التي تضعها على مكتبك.

3. تأكد من تناول وجبة الإفطار

ربما تكون على دراية بفوائد الإفطار الصحية وفقدان الوزن. وجدت دراسة في المجلة البريطانية للتغذية عن نظام غذائي لـ 900 بالغ أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من البروتين والدهون والكربوهيدرات في وجبة الإفطار شعروا بالشبع واحتاجوا إلى سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.

نصيحة لإنقاص الوزن: إذا كنت جائعًا تمامًا بحلول الظهيرة ، فربما لم تتناول وجبة الإفطار الكافية. في هذه الوجبة ، يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 250 سعرة حرارية واتبع الاستراتيجيتين التاليتين:

  • تحضير وجبة الإفطار قبل النوم. يمكنك وضع شرائح الفاكهة في طبق الزبادي.
  • يمكنك أيضًا وضع دقيق الشوفان مع الحليب قليل الدسم أو حليب الصويا في عبوات بلاستيكية واستخدامه في العمل. يمكنك تناول الإفطار في وقت لاحق. إذا كنت تواجه مشكلة في تناول وجبة الإفطار في الصباح الباكر ، فيمكنك تناول الإفطار في الساعة 9-10 مساءً.
اقرأ
13 من الأعشاب والتوابل اللذيذة التي ثبت أن لها فوائد صحية

4. حضر وجبات أكبر

يساعد تناول الألياف في علاج الإفراط في تناول الطعام

يمكن للأطعمة الصلبة التي تحتوي على كميات كبيرة من السوائل أن تقطع شوطا طويلا في السيطرة على الجوع. عندما نأكل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء ، مثل الفواكه والخضروات ، فإننا في الواقع نتناول وجبة كبيرة منخفضة السعرات الحرارية. بهذه الطريقة ، ستأكل المزيد من الطعام وتحرق سعرات حرارية أقل.

نصائح للبقاء هزيلاً: ابدأ عشائك بسلطة. أيضا ، تناول البقوليات واللحوم قليلة الدسم.

ينصح بتناول الفاكهة الطازجة بدلاً من الفواكه المجففة. على سبيل المثال ، وعاء من العنب يحتوي على عدد من السعرات الحرارية يعادل 3 ملاعق صغيرة من الزبيب.

يمكنك زيادة حجم وجبتك عن طريق إضافة البروكلي المطهو ​​على البخار أو الطماطم المفرومة والسبانخ.

5. تأكد من تناول الألياف طوال اليوم

الألياف تساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع والبقاء ممتلئًا لفترة أطول. لأن الجسم يهضم الأطعمة الليفية فيما بعد. الأطعمة الغنية بالألياف كبيرة الحجم بشكل عام ، مما يسمح لك بالشبع سريعًا عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل. وجدت دراسة في المجلة الأمريكية للحمية أن تناول حبوب الإفطار الغنية بالألياف يقلل من مؤشر كتلة الجسم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

نصيحة لإنقاص الوزن: تناول ما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف يوميًا. يمكنك تحقيق ذلك عن طريق تناول التفاح أو الجزر في كل وجبة. يمكنك استبدال الخبز والمعكرونة والأرز المكرر بأصناف كاملة.

6. تناول البروتين دائمًا

عندما طلب الباحثون في جامعة بوردو في فرنسا من 46 امرأة يتبعن نظامًا غذائيًا الحصول على 18-30٪ من السعرات الحرارية من البروتين ، وجدوا أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من البروتين كانوا أقل عرضة للشعور بالجوع والإفراط في تناول الطعام.

اقرأ
كيفية تحضير نزخاتون جيلاني

بعد 12 أسبوعًا ، كان لدى هؤلاء النساء أيضًا المزيد من الأنسجة العضلية وقليلة الدهون.

كيفية إنقاص الوزن: تناول بروتين قليل الدسم في كل وجبة ، مثل بياض البيض أو التونة الخالية من الزيت أو بعض الدجاج منزوع الجلد. يمكنك أن تأكل الكثير من اللحوم الحمراء مثل النخيل (باستثناء الأصابع). ضع في اعتبارك أيضًا استهلاك البقوليات. الفاصوليا السوداء والبازلاء وفول الصويا منخفضة أيضًا في الدهون والألياف والبروتين.

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *