"/>تركيبة المشي الأكثر فائدة

تركيبة المشي الأكثر فائدة

تركيبة المشي الأكثر فائدة

كيف تحصل على أقصى استفادة من المشي هل نذهب؟

على عكس العديد من الرياضات ، لا يتطلب المشي معدات خاصة أو خبرة أو صالة رياضية وهو سهل ورخيص ومريح. المشي كما أنه من الممتع نفسيًا وجسديًا ، بل إن الذهاب إلى العمل أرخص وأكثر أمانًا. إذا كان لأي سبب من الأسباب المشي اعلم أنك تمارس نوعًا رائعًا من التمارين.

المشي معتدل الشدة الذي يناسب قوتك البدنية ، والذي يمكن أن يستمر حتى 150 دقيقة ، هو وسيلة رائعة للبقاء بصحة جيدة و اللياقه البدنيه يكون. يمكنك أيضًا الاستفادة من المشي إلى النصائح الموجودة في قسم التمارين والصحة نامناك انتبه.

1- المشي كل يوم

حدد بعض الأشخاص هدفًا يتمثل في 30 دقيقة من المشي يوميًا ، ولكن إذا أمكنك ذلك ، فالمشي لمدة ساعة ، 4 مرات في الأسبوع. على سبيل المثال ، الشخص الذي يزن 68 كجم ويمشي بسرعة 5.5 كم / ساعة على سطح مستو يحرق حوالي 300 سعرة حرارية.

لذلك يمكنك حرق حوالي 100 سعرة حرارية لكل كيلومتر. بعد كل هذه التفسيرات والأرقام ، امشي بقدر ما تستطيع حتى لو كانت صغيرة لأنها ستكون أفضل من لا شيء.

2- سجل تقدمك

يوضح لك عداد خطوات المعصم أو تطبيق عداد الخطى للهاتف الذكي عدد الخطوات التي تخطوها كل يوم. يوصى باستهداف 5000 خطوة على الأقل أولاً والوصول بحد أقصى 10000 خطوة. إن معرفة هذه الأرقام ومتابعتها سيحفزك أكثر.

طريقة المشي

3- لا تنس الخطوات الصغيرة

تفضل صعود السلالم إلى المصاعد والسلالم المتحركة. حاول المشي لمسافات قصيرة. عند القيادة ، اركن سيارتك بعيدًا قليلاً عن الوجهة وأجبر نفسك على السير على المسافة المتبقية.

إذا كنت تستخدم وسائل النقل العام ، انزل وامش إلى وجهتك قبل أن تصل إلى المحطة. اتخذ خطوات أسرع وأقصر لزيادة سرعتك بدلاً من السفر لمسافات أطول. قد تؤدي الخطوات المستمرة إلى الضغط على ساقيك وفخذيك.

اقرأ
65 فوائد اليوغا التي ستفاجئك

4- ثني ذراعيك

هل تعرف تأثير وضعية الذراع أثناء المشي السريع؟ يعد تدوير الذراعين تمرينًا جيدًا للجزء العلوي من الجسم. ثني ذراعيك 90 درجة عند المرفقين وهز كتفيك مثل عداء محترف.

حرك ذراعيك أمام قدميك – بينما تتحرك قدمك اليسرى للأمام ، قم بتدوير ذراعك الأيمن للأمام -. حافظ على استقامة معصميك ومرفقيك بالقرب من جسمك.

مشي سريع

5- قم بإنشاء تنوع في مسارك وسرعتك

يستخدم المتسابقون المحترفون حيلة تغيير السرعة بمرور الوقت. في الواقع ، إنها ميزة لهم. حاول زيادة سرعتك أو جرب 1-2 دقيقة كل 5 دقائق ؛ على سبيل المثال ، امشِ كيلومترًا واحدًا أسرع من الكيلومترين الآخرين.

يمكنك أيضًا تغيير مستويات مشيتك. أثناء المشي على المسار أسهل وأكثر سلاسة ؛ المشي على العشب أو الرمل يحرق المزيد من السعرات الحرارية. وفقًا للخبراء ، فإن المشي على الرمال الناعمة سيزيد من حرق السعرات الحرارية بنسبة 50٪ تقريبًا.

6- المشي على ممرات شديدة الانحدار

إذا كنت تمشي خارج المنزل ، فاختر مسارًا يتضمن منحدرات وتلالًا صغيرة. يعد تسلق المنحدرات طريقة رائعة لتحسين القدرة على التحمل. عند تسلق تل ، انحن قليلاً للأمام واتخذ خطوات قصيرة عند النزول ، اثني ركبتيك قليلًا ، وأبطئ سرعتك لتجنب إجهاد العضلات وآلامها.

صيغة المشي

7. استخدم عصا أو قطعة خشب

يمكنك استخدام عصا للحفاظ على توازنك. باستخدام هذا الجهاز أثناء المشي ، بالإضافة إلى تقليل الضغط على الركبتين ، يعمل أيضًا على عضلات الصدر والذراعين والبطن. عند شراء قصب السكر ، انتبه لحقيقة أن حجمه يجب أن يتناسب مع طولك.

8- امسك أوزان اليد بعناية

إذا كان الهدف فقدان الوزن يمكنك المشي إذا لم تكن لديك مشاكل في العظام والمفاصل ، يمكنك استخدام الأوزان. يمكن أن تساعدك أوزان اليد على حرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة قدرة الجسم على التحمل ، ولكن إذا لم يتم استخدامها بشكل صحيح ، فقد تهز ذراعك وتسبب الألم أو الإصابة. ابدأ بأوزان 453 جرام ثم قم بزيادة وزنها تدريجياً. لا تستخدم أبدًا أوزانًا تزيد عن 10٪ من وزن جسمك.

اقرأ
فوائد كمال الأجسام + نقاط مهمة وأساسية في رياضة "كمال الأجسام"

لا ينصح باستخدام أوزان الكاحل لأنها قد تسبب الإصابة.

المشي بالأوزان

9- حاول التراجع

يعد التراجع طريقة إضافية وجديدة لممارسة المشي. عليك أن تكون حذرا. إذا قمت بذلك في الهواء الطلق ، فاختر سطحًا مستوًا وابتعد عن حركة المرور والأشجار والحفر والمشاة الآخرين.

حاولي الحصول على مساعدة من صديق حتى يتمكن من منعك من التعامل مع شيء ما. لا تقم بهذا النشاط إذا كنت كبيرًا في السن أو لديك مشاكل في التوازن.

10- تأكد من أن حذائك مريح ومناسب

باستثناء العصا والأوزان اليدوية والذراعين المتأرجحين ، كل ما تحتاجه للمشي هو زوج من الأحذية التي ستمنع الإصابة. يجب عليك ارتداء أحذية مريحة وطبية وخفيفة ومسطحة أو حتى أحذية مخصصة للمشي.

العديد من المحلات التجارية لتسلق الجبال والتنزه ومعدات الجري ، أحذية مناسبة سوف يقدمونك إلى المسيرة. يمكنهم اختيارك أحذية مناسبة ومساعدة مصممة خصيصا لاحتياجاتك.

vDODO

أكو وب

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *