تقديم أفضل 10 تمارين للملاكمة لتصبح محترفًا ولائقًا

تمارين الملاكمة الفعالة

تحظى الملاكمة بشعبية كبيرة اليوم والعديد من الناس حول العالم يمارسونها. في الواقع ، الملاكمة هي رياضة حديثة وتستخدم الملاكمة أيضًا تمارين في فنون الدفاع عن النفس ، مثل الحركات الدفاعية المتعلقة بالجزء العلوي. يجب أن تكون قد شاهدت هذه الرياضة على شاشة التلفزيون ، حيث يمكن لشخصين دخول حلبة الملاكمة والبدء في إلقاء الضربات بأيديهم.
>لا يوجد عدد قليل من الأبطال في هذا المجال ، مثل محمد علي الكبير وروكي مارسيو وروبرتو دوران ، ولكن هناك أشخاص آخرون قادرون على التعامل مع الأصعب. تمارين الاحماء وتولد القوة.

تمارين الملاكمة: ما يمكن توقعه

لذا، فقد اتخذت قرارا بتحسين حياتك وجدولة أول صف من دروس الملاكمة. تهانينا، أنت على وشك الانطلاق في رحلة مثيرة ستتحداك لتتجاوز حدودك وتكسر الحواجز. إن البدء في أي شيء جديد قد يكون مخيفا، على أقل تقدير. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن كل شخص كان له “اليوم الأول” في نقطة أو أخرى، وهذه المشاعر القلقة تميل إلى تبدد لحظة تقدمك في النادي.

10 تمارين تساعدك على الحصول على معدة مسطحة وجسم قوي مثل الملاكم المحترف

لتصبح ملاكمًا محترفًا ، عليك أن تقضي سنوات وتعمل بجد على ذلك. عادة ما يكون الملاكمون أقوياء للغاية ويقضون حياتهم في التمرين ، بغض النظر عما إذا كنت تفعل ذلك للحصول على ميدالية أو إذا كنت تريد القيام بذلك في وقت فراغ تعلم في النادي ، عليك أن تتحمل المصاعب على أي حال.
في هذا الجزء من الرياضة و اللياقه البدنيه نامناك فيما يلي بعض المؤشرات الرئيسية للمضي قدمًا في روتين الملاكمة الخاص بك والتي يمكنك دمجها في روتين التمرين اليومي.

تمارين فعالة لامتلاك معدة مسطحة وجسم قوي

1. ضغط الكتف مناسب للملاكمة:

تعتمد ممارسة الملاكمة كثيرًا على قوة كتفيك ويجب أن تكون جاهزًا في حلبة الملاكمة حتى تظل لديك القوة للقتال بعد سبع أو ثماني جولات ، كما أن الضغط على الكتف هو أحد أفضل الطرق لبناء العضلات وزيادة القدرة على التحمل على الرغم من أن الأوزان الحرة مثالية لهذا التمرين ، إلا أنه يمكنك اختيار أوزان أخرى كبديل ، ولكي تصبح ملاكمًا محترفًا ، عليك أن تقضي الكثير من الوقت في حياتك في العمل الجاد وتكرار هذه التمارين يمكن أن يساعد في بناء عضلات قوية ، وأنت يمكن أن تدمج هذه التمارين مع مجموعة واسعة من حركات الجزء العلوي من الجسم ، ولكن ضع في اعتبارك أن القيام بحركات مثل ضغط الكتف واللكمات يمكن أن يكون الجزء الأساسي ، كن حركاتك.

2. ضغط الكف:

يجب أن تقوم بهذا التمرين البسيط مع التكرار المستمر حتى تتمكن من إعطاء عضلاتك القوة والتحمل اللازمين ، وطبيعة هذا التمرين تساعدك على بناء صدرك الأساسي أو عضلات الدالية ، بالإضافة إلى زيادة قوة الجزء العلوي من جسمك بشكل كبير. اكتشف وتذكر فقط أن التوازن الجسدي هو أحد أهم عوامل نجاحك في أن تصبح ملاكمًا محترفًا.

3. الفوائد بلانك للملاكمة:

ربما بلانك إنها من أصعب التمارين ، لكنها بلا شك من أكثرها فعالية ؛ بلانك إنه تمرين يركز على مركز جسمك ، لكن أهمية هذا التمرين بالنسبة للملاكمين ليست واضحة بما يكفي بعد.

إذا كنت تريد أن تنظر إلى هذا من وجهة نظر جمالية ، فعليك أن تبدأ بتمرين مثل Planck ، ويمكنك دمجه مع تمارين مثل الجرش أو الجلوس ، وتعلم أن امتلاك جذع قوي هو شرط أساسي لوجودك. كملاكم: كن محترفًا وسيساعدك هذا التمرين على اكتساب القوة اللازمة في هذا المجال ومعرفة تأثيره على المدى القصير.

فوائد حركة بلانك للجسم

4. فوائد التخطي:

لكي تكون قادرًا على إرباك خصمك قليلاً ، عليك أن تحرك ساقيك بسرعة كبيرة وخفيفة ، وفي الحقيقة عليك القفز كثيرًا ، وحقيقة أنه يمكنك التحرك بسرعة في وقت قصير ، يمنحك القوة لهزيمة خصمك. إذا كان المقطع اللياقه البدنيه نامناك وأشار إلى أن القيام بهذا التمرين سيساعدك على اكتساب السرعة والرشاقة اللازمتين والحصول على جسم قوي بشكل عام.

5. فوائد تمرين الضغط للملاكمة:

بالنسبة للمبتدئين ، تعتبر عمليات الدفع صعبة بعض الشيء في المقام الأول وتجعلها تتحرك بشكل أكثر واقعية ، وأثناء تمرين الضغط تتعلم أن تلف عضلاتك بسهولة ولهذا يمكنك أن تكون ملاكمًا أفضل.

في الواقع ، لا توجد معدات خاصة لهذا التمرين ، لكنها طريقة رائعة لتكون قادرًا على الحصول على القوة اللازمة في اللياقة البدنية ، وهذا التمرين على المدى القصير يضمن أنه يمكنك الحصول على قوة أفضل في الملاكمة ، وكذلك الملاكمين يمكنهم استخدم تمارين الضغط بانتظام لتقوية الكتفين والذراعين والصدر والجسم ، وللمزيد من القوة يمكنك تحويل هذا التمرين إلى روتين يومي.

6. اجلس:

يعد الجلوس أحد الحركات الأساسية ، ولكنه تمرين أساسي يمكنك تحويله إلى روتين تدريبي يومي ، كما أن قوة مركز جسمك ستجعلك تتمتع بقلب أقوى وتعمل بشكل أفضل في الملاكمة عن ذي قبل.

تأكد من أداء تمرينات الجلوس بعناية كافية حتى تتمكن من الاستمتاع بالتأثيرات الكافية ، ويمكن أن تجعل الحركات مثل اللكم مع عمليات الجلوس جسمك أقوى وتجعلك تتألق دائمًا.

7. فوائد تحرك سكوت:

يعد سكوت أحد الحركات الرئيسية لزيادة القوة في الجزء السفلي من الجذع ويجب أن يعمل الملاكمون جيدًا على أرجلهم ويمكن أن يساعد سكوت أيضًا في رشاقة حركتك.

يتحرك سكوت لزيادة قوة الجسم السفلي

8. ممارسة الملاكمة للملاكمة:

مع هذا التمرين ، يمكنك ممارسة الكثير من الملاكمة والحفاظ على قدرتك على التحمل.

9. فوائد Chin-Up للملاكمة:

كما قلنا ، بالنسبة للملاكمة ، يجب أن يكون لديك جزء علوي قوي حتى تتمكن من أن تصبح ملاكمًا ناجحًا. يجب أن يكون صدرك وظهرك وذراعيك وكتفيك وعضلات بطنك قوية بما يكفي في هذا التمرين. يساعد هذا التمرين على تقوية هذه العضلات وتحملها.

إذا كان هذا التمرين صعبًا عليك في المقام الأول ، يمكنك إتقانه بتكراره عدة مرات. يحتاج الملاكمون إلى قوة قوية ليتمكنوا من الوقوف على الحلبة وهزيمة الخصم ، ومعرفة أن الجسم القوي والقوة سيتحققان مع الطي.

10. بيربي:

واحدة من أكثر الحركات فعالية وأصالة حرق الدهون فهو يتضمن جزءًا كبيرًا من جسمك ويساعد على الحصول على جسم مناسب وحلق.
هناك أوقات أثناء التمرين تشعر فيها أنه ليس لديك الدافع الكافي للاستمرار أو أنك متعب ، وفي هذه الحالة يمكنك استعادة حافزك السابق عن طريق القيام بتمرين الضغط.

يمكن تحقيق زيادة القدرة على التحمل بسهولة من خلال الوقوف ، ولكن يجب أن تحاول المضي قدمًا في هذه الحركة خطوة بخطوة حتى تتمكن من القيام بذلك بأقصى قدر من العناية والدقة.

أنت لا تحتاج إلى أي معدات لهذا التمرين والتكرار هو مفتاح النجاح في هذا التمرين وإذا لم تتمكن من القيام به بشكل جيد ، فلا يجب أن تشعر بخيبة أمل. عادة ما يجعل الملاكمون نقل روتينهم جزءًا من روتينهم اليومي وهذه طريقة رائعة للحفاظ على القوة.

أساليب وتقنيات الملاكمة

الملاكمة هي رياضة لا تشمل ذراعيك فحسب ، بل تلعب ساقيك أيضًا دورًا مهمًا للغاية في هذه الرياضة ، وقد تبدو هذه الرياضة للوهلة الأولى بسيطة ، ولكن يمكنك تطبيق أنماط وحركات مختلفة فيها. افعل.

ربما تكون قد سمعت أن الأسلوب يمكن أن يكون حركة دفاعية ، ويمكن للأشخاص الذين يقومون بتدريب المنافسين ولديهم نفس الوزن أن يتخذوا أي أسلوب عند الملاكمة.

أساليب وتقنيات الملاكمة

تقنيات مهمة في الملاكمة

اقرأ عن تقنيات وأنماط الملاكمة المختلفة في هذا القسم من التمرينات الرطبة واللياقة البدنية.

أو لكمة مضادة:

بعض الناس يستخدمون أجسادهم بالكامل في الملاكمة وفي الواقع يستخدمون ذكاءهم أكثر من أي شيء آخر في الحلبة ويبعدون عن الخصم عند مستوى آمن ثم يطبقون حركاتهم الهجومية.

قد لا يمتلك هؤلاء الأشخاص أقصى قوة لكمة ، لكنك تعلم أن الملاكمة ليست الطريقة الوحيدة للنجاح في الملاكمة ، والتحكم في السرعة في هؤلاء المقاتلين هو مفتاح نجاحهم ، وأسلوبهم العام هو أنه يمكن أن يهزم الخصم • سهولة الضرب وحركة القدم الجيدة ، ورد الفعل في الوقت المناسب ، والتوقيت الجيد والذكاء العالي في الحلبة هي من سمات هذا النوع من الأسلوب.

ثقب الملاكم أو الملاكم:

هذا الأسلوب مشابه جدًا للأسلوب السابق ، وكما يوحي الاسم ، فإن هؤلاء الأشخاص لديهم لكمات قوية جدًا ، وقبضاتهم قوية جدًا بحيث يمكنهم بسهولة هزيمة الخصم وإسقاطه.

عادة ما يمارس هؤلاء الأشخاص تقنيات الملاكمة الجديدة بشكل جيد ، ولكن ربما يكون ضعفهم هو أنهم يعتمدون كثيرًا على قوتهم في الملاكمة ، مما يعرضهم أحيانًا لخطر الخسارة.

مزعج:

ربما يكون أحد أكثر الأساليب إثارة هو أن هؤلاء الأشخاص عادة ما يكونون ضعفاء في واحد أو أكثر من الأشياء التي نذكرها: حركة القدمين ، والقدرة الدفاعية ، وذكاء الإطار الكافي والسرعة.

ومع ذلك ، يمكنه تغطية نقاط ضعفه بغضب وجهه وإشراك الخصم نفسياً. عادة لا يستطيع معظم هؤلاء الأشخاص النجاح في القتال مع الحالتين السابقتين وعليهم تغيير أسلوبهم.

تقنيات مهمة جدا في رياضة الملاكمة

التحمل في الملاكمة:

في هذه الرياضة ، عليك ممارسة نوعين من التحمل على جسمك.

يجب أن تكون قدرة تحمل قدمك اليسرى على إرشادك ، كما يجب أن تكون قوة تحمل القدم اليمنى ووقوفها إلى الأمام ، وبالطبع بالنسبة للأشخاص الذين يستخدمون اليد اليسرى ، فإن الوضع مختلف قليلاً ويجب أن ترى في الواقع كم أنت مرتاح.

عند تقديم رياضة الملاكمة في معرض ويت فيتنس ، قلنا أن الطريقة التي يقرر بها الملاكم أن يرفع قدميه أو كيف يستخدم قوة يديه تعتمد أيضًا على أسلوبه ، مثل الأسلوب المثير للجدل أو الصاخب. فهو يرفع يديه إلى غطوا وجهه لأنهم لن يكونوا قادرين على هزيمة قبضة الخصم.

الهجوم على الملاكمة:

1. القبضة – واحدة من أهم الحركات في الملاكمة هي اللكم ويمكن إلقاء هذه القبضة على الخصم أثناء الوقوف والثبات ، وحتى أضعف القبضات يمكن أن توفر لك الوقت وتجعل الخصم متعبًا بعض الشيء. القبضات القوية ، لكن البعض الآخر أضعف في هذه الفئة ، والأشخاص الذين ليس لديهم ملاكمة قوية جدًا ، يجب أن يفكروا في الحفاظ على مسافة مناسبة من الخصم.

2. 2. Cross – Cross – هو لكمة وركلة في الملاكمة يتم تحقيقها بظهر اليد. تعتمد قوة هذه القبضات إلى حد كبير على قدرتك على التحمل. يجب أن يحاول الملاكم إلقاء أقوى القبضات على الخصم في أقصر وقت ، ويمكنك أيضًا الجمع بين عدة تمريرات بين القبضات العادية.

3. الخطاف – حركة الخطاف في الملاكمة هي نفس حركة حفنة من الثيران ، وأحيانًا تكون هذه التقنية قوية جدًا لدرجة أنها يمكن أن تسقط الخصم على الأرض أو تجعله يخرج.

4. مقص علوي – عادة ما يتم استخدام المقص من الأسفل عندما يكون رأس الخصم قريبًا من جسمك. هذه اللكمة خطيرة بعض الشيء ويجب أن يكون لديك ما يكفي من التوازن للقيام بذلك.

5. اليد العليا – عادة ما تأخذ اليد العلوية قوة كافية من خصر الملاكم وهذه اللكمة واسعة بعض الشيء وخطيرة وعليك أن تفعلها في الوقت المناسب وإذا حافظت على المسافة ، يمكنك بسهولة منع هذه الضربة. يأخذ.

دفاع الملاكمة:

باستخدام القدم – يمكن للملاكم أن يهزم على الفور لكمة المقاتل بقدمه ، وعند القيام بذلك ، يجب أن تتحرك قدمك بسرعة كبيرة ، بالإضافة إلى امتلاك طاقة كافية.

الانزلاق – إذا هزت لكمتك قليلًا وغيرت اتجاهها ، فقد تكون هذه خدعة جيدة. تؤثر هذه الحركة أيضًا على الوركين والكتفين.

الغش – اخفض رأسك قليلاً واثني ركبتيك لتجنب التعرض للضرب ، مما قد يترك خصمك في حيرة من أمره

صد الهجوم – لتتمكن من هزيمة اللكمة بشكل فعال ، تحتاج إلى العمل على كتفيك وذراعيك ورفع ذراعيك قليلاً حتى تتمكن من هزيمة حركة الخصم بسهولة.

البرشام – لا يتم استخدام هذا النوع من الدفاع دائمًا ، ولكنه مفيد في بعض الأحيان ، خاصة عندما تكون مرتبكًا أو مصابًا ، يجب أن تكون قريبًا من خصمك لتحريك البرشام وربط يديه حتى لا يتمكن من ضرب الجانب. يرمي.

 

 

اية أجزاء من الجسم تعمل الملاكمة؟

تجمع تمارين الملاكمة بين تمارين القلب والقوة، مستهدفة الجسم بأكمله. فهو يجمع بين التمارين الهوائية واللا هوائية وحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل. إذا كنت تمارس تمارين الملاكمة بانتظام على نمط HIIT، فستزداد مستويات تمارين القلب وتزيد من القوة بشكل سريع.

بالطبع، ستلاحظ فوائد اللياقة البدنية للملاكمة زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم، كما أنها ستحسن من نتيجة إستخدام تقنيات الالتواء والإنعطاف والتهرب.

كل الجلسات مختلفة وستظل تخمين جسمك – هناك دائما مهارة جديدة أو تقنية جديدة للتعلم، لذا ودع الملل!

ولكن لا تنس: تحصل على ما تستحقه من المال، كما تحصل عليه من كل ممارسة للرياضة. لذلك ادفع نفسك إلى الحد الذي تسمح به، وافعل ما في وسعك في المجموعات، وركض بسرعة في الدوائر، واستمر في الحركة. قد يكون من الصعب البدء في ذلك، ولكن التمادي في التدريب، وستتحسن بسرعة. لن تنظر إلى الوراء أبدا!

الفخذين

تمتد عضلات الساق من الجزء الخلفي من الكاحلين إلى الجزء الخلفي من ركبتيك، وهي عضلات قوية تساعدك على ضغط أصابع قدميك في الأرض ورفع كعبيك. عندما تلقي اللكمة، تتحرك إلى الأمام أو من جانب إلى جانب قليلا.

الوركين

لا تمثل عضلات الألياف أكبر عضلات الورك فحسب، بل إنها أكبر عضلات في الجسم أيضا. إنهم يضعون الكثير من القوة خلف اللكمة لأنها تساعدك على لوي جسمك. اللكمة هي حركة دورانية، مما يعني أن العمود الفقري ينقلب. وتسيطر العلبة على ساقيك لتدير الجذع في إتجاه اللكمة.

 

 

تبدأ عجلات الساق بلكمة عن طريق الشروع في خطوة في إتجاه اللكمة. حتى إذا لم تتخذ خطوة، فإنها تساعدك على أن تميل جسمك في إتجاه اللكمة. قوة اللكمة تعمل من الألف إلى الياء، وهذه المجموعة القوية من العضلات هي الخطوة الأولى.

سيقان

عضلات الفخذ رباعية الرؤوس وخيوط المأبض هي العضلات الرئيسية في الفخذ. بعد أن تبدأ عضلات ربلة الساق باللكمة، تنتج الساقان بعض الطاقة الخطيرة. الرباعيات والوصلات الصلبة هي عضلات قوية بشكل إستثنائي وتساعد على تحريك جسمك في إتجاه اللكمة.

كما يساعدونك أيضا على الوقوف أعلى أو الجلوس في وضعية اللكمة.

في الملاكمة، هناك حركة تسمى بوب، حيث يمكنك القرفصاء بسرعة والوقوف لتجنب اللكمة. تعمل عضلات الساق بشكل أساسي على تشغيل حركة مثل هذه.

ABS

تبدأ حركة الالتواء في اللكمة من قبل العضلات اللولبية وتحملها عضلات اللولبة، وعلى وجه التحديد العضلات المائلة الموجودة على جانبي الجذع. تجري العضلات قطريا عبر جانبيك، وهي مصممة للتدوير. بمعنى آخر، إذا أردت الحصول على عضلات منحرفة، تعلم كيفية إيصالها.

 

CORE

وسط جسمك هو مجموعة كبيرة من العضلات التي تمتد من وركيك إلى أكتافك وتغطي كل شيء بينهما. وهذا يعني أن جميع عضلات الرباط السفلي ومعظم عضلات الظهر هي جزء من اللب.

كتافي

من أجل تمارين كتف رائعة، الملاكمة أمر لا بد منه. عندما تبدأ في تعلم كيفية وضع الصندوق، سوف تشعر أن الحرق في أكتافك أكثر. لا يهم إذا كنت تضرب الحقيبة أو تتهرب مع شريك.

الوزن الزائد للقفازات جنبا إلى جنب مع رمي مئات من اللكمات سوف تبطئ من الدلتاوات لديك بسرعة كبيرة. هذا ينشط الرؤوس الأمامية والوسطى؛ سحب اللكمة ينشط الدلفين الخلفي.

 

ظهر

الملاكمة أيضا رائعة لتطوير نظرة رائعة إلى الوراء. تعد اللكمات بمثابة تمارين الدفع، لذلك تستخدم نفس العضلات التي تستخدمها لضغط الكتف لرمي اللكمات.

وخلال المباريات التنافسية أو الاستراحة، يتم سحب اللكمات على الأرض والمفاجآت بسرعة لتجنب اللكمة المضادة اللعينة. تعمل هذه الحركات مجموعة عضلية في الظهر تسمى الحلويات الرئيسية.

تقع هذه المجموعة فوق الدورسي العريضة، التي تشكل الجزء الخلفي من الإبط وتتصل بالعضد والمرقصة.

يدين

كما أن الملاكمة رائعة لبناء جميع العضلات في أعلى ذراعيك.

تثبت العضلة ذات الرأسين الذراعين أثناء اللكمات من نوع الخطاف وتساعدك على سحب ذراعيك بسرعة بعد اللكمة. تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس الدلتاوات عند الرمي باللكمات مثل الجب أو الصليب.

 

مراجع :

legendsboxing.com

fit2box.com.au