"/>تمارين الإيروبيك لأرداف جيدة الشكل

تمارين الإيروبيك لأرداف جيدة الشكل

صورة تمارين هوائية للحصول على الأرداف جيدة

هل ترغب في الحصول على ورك أكثر استدارة بشكل أفضل ، لكنك لا تحب القيام بحركات الرفعة المميتة؟ هذه التمارين الهوائية تقوي عضلات الفخذين وتحسن أطرافك دون إضاعة الوقت


هذا التمرين عبارة عن مزيج من الحركات القوية والقوة التي بالإضافة إلى فعاليتها ، ستكون جذابة لك. يركز هذا التمرين بشكل أكبر على شد وتشكيل عضلات الأرداف ، ولكنه أيضًا يقوي عضلات أخرى في الجسم ويجعلك لائقًا.
قم بهذا التمرين ثلاث مرات في الأسبوع. في الجلسات الأولى ، تتعرف عضلات الجسم على الحركات ، لذلك إذا كنت تبدو أخرق قليلاً ، فلا داعي للقلق.

1- حركة الطيور

القلب -1

تقوي هذه الحركة عضلات الظهر وفروة الرأس والساقين.
أولاً ، قفي وضع ساقيك معًا وضع ذراعيك متقاطعتين فوق صدرك. اثنِ ركبتيك بحيث تكون فخذيك موازية للأرض.
اتخذ خطوة إلى اليمين وافصل الركبتين وافتح الذراعين مثل أجنحة الطائر (كما هو موضح في الصورة). انهض بسرعة. كرر الحركة في الاتجاه المعاكس لإكمال الحركة. كرر هذه الحركة ثلاث مرات و 8 مرات في كل سلسلة.

۲- پرش

يطوى

بيتا 1

تقوي هذه الحركة عضلات سيرين ورباعية الرؤوس.
قف وأبق يديك بالقرب من جسمك. اقفز وافرد ساقيك على كلا الجانبين وبقدر ما تستطيع ، بعد الهبوط ، اضرب يدك اليمنى على الأرض وارفع يدك اليسرى للأعلى وللخلف (كما ترى في الصورة).
اقفز إلى وضع البداية وضع رجليك معًا. كرر الحركة في الاتجاه المعاكس لإكمال الحركة. كرر الحركة في سلسلتين ، 20 مرة في كل سلسلة.

3- خطوة جانبية

القلب -3

تقوي هذه الحركة عضلات الفخذ الداخلية والخارجية.
قف وأبق يديك بالقرب من جسمك. اتخذ خطوة إلى اليمين بقدمك اليمنى وفي نفس الوقت أدر كاحلك للخارج وارفع ذراعيك إلى كتفيك وضع وزنك على وركك الأيمن (كما ترى في الصورة).
أعد القدم اليمنى إلى مكانها. كرر الحركة إلى اليسار لإكمال الحركة. كرر هذه الحركة ثلاث مرات و 10 مرات في كل سلسلة.

4- ضربة طويلة

القلب 5

تقوي هذه الحركة الكتفين والعضلات المركزية والسيرين وأوتار الركبة.
باعد بين ساقيك بمقدار عرض الوركين ، مع إبقاء يديك بالقرب من جسمك. ارفع يديك إلى السقف ، ثم ارمي قدمك اليسرى لأعلى ما تستطيع مع خفض ذراعيك في نفس الوقت (كما هو موضح).
كرر الحركة بالقدم اليمنى لإكمال الحركة. كرر هذه الحركة في سلسلتين ، 20 مرة في كل سلسلة.

5- التأرجح والضرب

القلب 4

تعمل هذه الحركة على تقوية العضلات الداخلية والخارجية للفخذين والساقين.
باعد بين رجليك بمقدار عرض وركك وضع يدك اليسرى على جانبك الأيسر ويدك اليمنى على جانبك. ضع وزنك على قدمك اليسرى ، ارفع قدمك اليمنى للخلف واضرب وركيك ، وفي نفس الوقت حرك يدك اليمنى للأعلى وللخارج لإكمال الحركة.
كرر الحركة 8 مرات. قم بتغيير الساقين وكرر الحركة 8 مرات أخرى. قم بهذه الحركة في ثلاث سلاسل.

6- خطوات

القلب 6

تعمل هذه الحركة على تقوية عضلات الظهر والسيرين.
الإطلاق أولاً ؛ تقدم خطوة للأمام بقدمك اليمنى واثن ركبتيك حوالي 90 درجة. ثم ضع وزنك على ساقك اليمنى وفي نفس الوقت ارفع الركبة اليسرى إلى الصدر وقم بتحريك اليد اليمنى للأمام واليد اليسرى للخلف (كما ترى).
أعد القدم اليسرى إلى موضعها الأصلي وضع ظهر القدم اليمنى على الأرض لإكمال الحركة. كرر الحركة 20 مرة ثم غيّر رجليك وكرر الحركة 20 مرة أخرى. قم بهذه الحركة في ثلاث سلاسل.

المصدر: baghdaroo.com

اقرأ
الرقصات التي تشكل الجزء السفلي من الجسم

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *