"/>تمارين بجهاز المشي التي يمتلكها معظمنا ولا يعرفها

تمارين بجهاز المشي التي يمتلكها معظمنا ولا يعرفها

تمارين بجهاز المشي التي يمتلكها معظمنا ولا يعرفها

المشي يعد الجري في الهواء الطلق أكثر ملاءمة من جهاز المشي ، ولكن لسبب ما لا يمكن القيام بذلك يوميًا ، مثل تلوث الهواء أو قلة الفرص وما إلى ذلك ، وهي أسباب جيدة لاستخدام جهاز المشي.

تعتبر ممارسة التمارين بجهاز المشي تمرينًا هوائيًا للقلب طالما أن شكل وقوفك عليه مناسب حتى تتمكن من تحقيق أقصى استفادة منه وحرق السعرات الحرارية بسرعة كبيرة.

معظم الناس من حلقة مفرغة ل فقدان الوزن و اللياقه البدنيه وآخرون يسعون إلى زيادة كفاءة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي أو تقوية عضلاتهم.

إذا تم استخدامها بشكل صحيح ، يمكن أن يكون جهاز المشي أداة مفيدة للغاية ، ولكن إذا تم استخدامه بشكل غير صحيح ، فقد يسبب الألم في أجزاء كثيرة من الجسم ، مثل العمود الفقري أو الحوض أو الركبتين أو الساقين أو الكاحلين.

في قسم الرياضة و اللياقه البدنيه نامناك قال كامل إن هناك بعض الأخطاء عند استخدام جهاز المشي والتي تبطئ من تحقيق النتائج. يمكنك أيضًا منع ألم العضلات وتشنجاتها باتباع الشكل الصحيح.

الخطأ الأول في استخدام جهاز المشي هو عندما يتحرك الناقل بأقصى سرعة. للمضي قدمًا ، يجب عليك:

قد تبدو هذه النصائح غير ضرورية ، لكن العديد من الرياضيين يتضررون بشكل لا يصدق عندما يتحرك الناقل بسرعة كبيرة. هناك مشكلة أخرى تتعلق بسلامة جهاز المشي وهي عندما يتحرك الناقل بسرعة ويلعب الأطفال خلف جهاز المشي ، مما يتسبب في إصابة أصابعهم وأيديهم. من الأفضل إبعاد الأطفال عند استخدام جهاز المشي.

من خلال ثني كتفيك والنظر إلى أسفل أثناء ممارسة الرياضة وقراءة ومشاهدة مقاطع الفيديو على وحدة التحكم بجهاز المشي ، فأنت في الواقع تعزز عادة المشي السيئة. يجب أن تقضي وقتك عند استخدام جهاز المشي في اتباع عادات جيدة ، وعدم إيذاء نفسك أثناء التمرين وطوال اليوم.

وضع المشي المناسب على جهاز المشي بحيث تكون عينك متجهة للأمام. إذا كنت بحاجة إلى الاستمتاع بجهاز المشي ، فاضبط الفيديو أو المحتوى بحيث لا يكون رأسك وعيناك لأعلى ولأسفل.

يمكن أن يؤدي الشكل السيئ للمشي على جهاز الجري إلى آلام في الظهر والرقبة والكتف ويمنعك من التنفس بشكل كامل وصحيح ، حتى لو حافظت على كتفيك للوراء لبضع دقائق أثناء التمرين.

يتعارض حمل المقبض مع الشكل الصحيح للوقوف على جهاز المشي ، على الرغم من أنه يمكنك التأكد من متانته ، ولكن من الأفضل استخدامه فقط في حالة عدم الاتزان وعدم القدرة.

يتمثل وضع المشي الصحيح في الوقوف للأمام ، وليس الانحناء للأمام والخلف ، والانتظار أخيرًا بضع لحظات قبل النزول بجهاز المشي ، مع الأخذ في الاعتبار أن هذا الوضع قد يتسبب أيضًا في حدوث حدبة. .

يرتطم كعب قدمك بالأرض أكثر عندما تخطو خطوات طويلة. يقوم عدد من الأشخاص بهذا للمشي بشكل أسرع. والمشي الجيد والسريع هو عكس هذه الحركة. يكون كعب قدمك الأمامية قريبًا من اللوحة بينما تكون قدمك الخلفية على الأرض لممارسة ضغط قوي.

هذا الضغط القوي في مؤخرة القدم يساعد عضلاتك على حرق السعرات الحرارية بشكل أفضل عند المشي بسرعة عالية. لذلك عليك أولاً أن تتخذ خطوات قصيرة وتواصل هذا العمل وتضغط عليه بشدة في كل خطوة.

اقرأ
ما هو تمرين كيجل الطريقة الصحيحة للقيام بالتمارين + الفوائد والحذر

هل قدمك للجري فقط؟ هل يتم دفعهم للخلف مع كل ضربة من جهاز المشي؟ الطريقة الصحيحة للمشي هي أن تضرب الأرض أمام القدم مع الاستمرار في إبقاء نعل القدم بعيدًا قليلاً عن الأرض.

فقط عندما تكون أصابع قدميك على الأرض ، فأنت تتخذ الخطوة التالية ، والقدم الخلفية الآن في الخلف ، وعلى استعداد لدفع الخطوة التالية.

هذا التسلسل الضربات على الكعب ممكن فقط إذا كان لديك حذاء مرن ومريح. إذا كنت ترتدي أحذية متينة مناسبة للوقوف فقط ، فقد لا تتمكن من تنفيذ تسلسل الصدمات هذا لأن هذه الأحذية تجعل قدمك تصطدم بجهاز المشي وقد لا يحاول جسمك الدفع. لأنه مثل المشي المشي لا نعال.

حتى إذا كان في قسم اللياقة البدنية نامناك وقد ذكرنا أنه لتصحيح ذلك ، انتبه للحظات قليلة أثناء المشي على قدميك ، فهل يصطدم الكعب بلوحة المشاية ، وهل تضغط القدم الخلفية؟

هناك طريقتان لتغيير هذه الطريقة:

  1. تخيل لثانية أنك تحولت إلى عالم إيرل مدفوع الكرمي.
  2. ركز على تثبيت الساق الخلفية على الأرض لفترة أطول وزيادة الضغط.

إذا لم تكن هذه الطريقة ممكنة مع حذائك الصلب ، فقد حان الوقت لشراء أحذية أفضل وأكثر مرونة للجري والمشي.

7. خذ خطوات طويلة

يؤدي اتخاذ خطوات طويلة جدًا للسفر لمسافات أطول إلى تقليل كفاءة التمرين وإفساد شكل الجسم ، كما أن الفتح المفرط للساقين لتغطية مساحة أكبر من الأرض سيقضي على التأثير المفيد للتمرين.

لأنه بالإضافة إلى فقدان الكثير من الطاقة ، يزداد خطر الإصابة أيضًا. أفضل طريقة لرفع الساقين هي 3 خطوات في الثانية ، ويجب ألا يكون ارتفاع الدرجات من سطح جهاز المشي مرتفعًا جدًا.

8. استخدم ذراعيك أيضًا:

ذراعيك هي مفتاح مهم للمشي السليم. عن طريق تحريك ذراعيك بشكل صحيح ، يمكنك الجري بشكل أسرع وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

  1. ابق يديك بالقرب من جسمك حتى تصل إلى سرعة عالية.
  2. عند الجري السريع ، اثني ذراعيك 90 درجة وضعهما بالقرب من جسمك لتسهيل الحركة.
  3. حافظ على كتفيك ثابتة.
  4. حاول الآن تحريك Ko-Ko وتحريك ذراعيك ذهابًا وإيابًا.
  5. حرك ذراعيك مرة واحدة للأمام وعندما تكون القدم المقابلة للأمام والعكس صحيح.
  6. ركز أكثر على ذراعيك أثناء تحركهما للخلف ، مثل التقاط محفظة في الجيب الخلفي من بنطالك.
  7. تقصير الحركة الأمامية عندما تكون ذراعيك للأمام.
  8. يمكن أن تبرز ذراعيك بشكل قطري لكن لا تعبر نقطة المنتصف.
  9. يجب ألا تكون حركة ذراعك أعلى من حلمة ثديك.
  10. لا تمسك يديك بشدة أو فضفاضة واحتفظ ببعض الحرية.

سر هذه الحركات هو أن رجليك تتحرك بنفس سرعة ذراعيك. لتسريع ساقيك ، حرك ذراعك أولاً بشكل أسرع وركز عليه.

9. تعرف على خيارات جهاز المشي:

تعرف على كيفية استخدام جهاز المشي ، وليس كيفية تشغيله وإيقاف تشغيله. إذا كان جهاز المشي الخاص بك مصنوعًا في المنزل أو الذي تستخدمه غالبًا في صالة الألعاب الرياضية ، فاستغرق بضع دقائق لتتعلم ميزاته ثم حقق أقصى استفادة منه.

اقرأ
65 فوائد اليوغا التي ستفاجئك

ميل:

تتمتع معظم أجهزة المشي بالقدرة على ضبط الميل. إضافة المزيد من التدرج يجعل ممارسة التمارين الهوائية ممكنة نبض القلب يتم تقويتها أيضا. تحقق من تعليمات جهاز المشي وقم بتغيير درجة ميله وتعرف على فوائد التعامل معه. تحتوي العديد من أجهزة المشي على برامج مبرمجة مسبقًا بحيث تحرق المزيد من السعرات الحرارية في كل مرة تمشي فيها شاقة.

إعدادات السرعة:

تعرف على كيفية إبطاء السرعة وزيادة السرعة عند استخدام جهاز المشي. ابدأ عادةً بوتيرة أبطأ وقم بزيادة سرعة التمرين المطلوبة بعد 3 إلى 5 دقائق من الإحماء.

تمارين مخططة مسبقا:

تُعد التدريبات المختلفة لجهاز المشي طريقة رائعة لتحسين لياقتك.

مراقب نبض القلب أو مراقب النبض:

تحتوي العديد من أجهزة المشي على أجهزة مراقبة نبض مصممة كمشابك ، وتساعدك هذه المشابك على معرفة معدل ضربات قلبك. ومع ذلك ، إذا لم تقم بتوصيله بشكل صحيح ، فقد ترى نتائج غريبة. يحتوي جهاز مراقبة معدل ضربات القلب على حزام أو مشبك أكثر دقة يتم ضبط العديد من أجهزة الجري للتواصل معه.

تاريخ التدريب الشخصي:

تقوم بعض أجهزة الجري بتخزين بياناتك وتمارينك السابقة حتى تتمكن من رؤية تقدمك.

حرق السعرات الحرارية:

تعتمد السعرات الحرارية التي تحرقها على وزنك ، لذلك غالبًا ما يُطلب منك إدخال وزنك ، ولكن عليك أن تقول الحقيقة ، لأنك إذا قلت إنك تعاني من نقص الوزن ، فسوف تحرق سعرات حرارية أقل. ومع ذلك ، فإن كمية السعرات الحرارية التي تحرقها عند استخدام جهاز المشي تختلف عما تراه في مجموعة كمال الأجسام ، إلخ.

البرامج:

تحتوي بعض أجهزة الجري على برنامج يمكنك من حفظ التدريبات الخاصة بك.

تمرن بجهاز المشي

10. اطرق بقدميك على جهاز المشي

قد يؤدي الهبوط بأقدام مسطحة تفاحة يرى. لأنه أثناء المشي في هذا الوضع ، يميل جسمك باستمرار إلى الخلف أثناء تحرك جهاز المشي للأمام. نتيجة لذلك ، يؤدي الضغط على الفخذين والظهر إلى تلف عضلات الظهر وفقدان التوازن.

حافظ على استقامة نفسك قدر الإمكان. أثناء المشي أو الجري بشكل طبيعي جدًا. اهبط على مقدمة أو وسط القدم وليس على الكعب ، وعند المشي ضع كامل سطح نعل القدم على الأرض ، واضغط على العضلة.

11. لا تركض بسرعة كبيرة

فقط قم بالركض بأسرع ما يمكنك للحفاظ على شكل جسمك ، لأنه إذا لاحظت أنك تمشي خطوات طويلة ، فأنت تميل إلى الأمام أو تنظر إلى أسفل ، يمكنك منع هذه الحركات من خلال الحفاظ على السرعة المناسبة. والمشي على حق.

إذا كنت تعتقد أن تمرينك على جهاز المشي ليس جيدًا أو أن شكل جسمك سيئ عند استخدام جهاز المشي عالي السرعة ، فأضف مسافة الجري إلى مشيك ، حيث يؤدي الجري إلى رفع معدل ضربات قلبك.

تمارين الجري لمسافات طويلة على جهاز المشي:

  1. قم بتدفئة جسمك بسرعة منخفضة لمدة 3 إلى 5 دقائق.
  2. زيادة سرعة المشي مع الحفاظ على شكل الجسم
  3. ابدأ الآن بالمشي وزد السرعة أثناء الجري
  4. اركض ببطء لمدة 1 إلى 3 دقائق
  5. زد سرعة مشيك السريع إلى 3 إلى 5 دقائق
  6. اركض ببطء لمدة 1 إلى 3 دقائق
  7. كرر هذا حتى نهاية التمرين وركض ببطء لمدة 3 إلى 5 دقائق ، ثم أوقف تشغيل جهاز المشي وانتظر حتى تنخفض درجة حرارة جسمك.
اقرأ
تعرف على الووشو وتقنياته + التاريخ والأسلوب

12. تحدي نفسك:

إذا كنت تذهب إلى جهاز المشي يوميًا وقمت بنفس التمارين كما في السابق ولم تحقق لياقتك كما ينبغي ، فذلك لأن جسمك قبل هذه التمارين.

لتحقيق اللياقة البدنية ، من الأفضل أن تكون التدريبات الخاصة بك مختلفة من حيث الشدة والوقت والمسافة والتكرار وطريقة التمرين ، وللتأكيد ، قم بزيادة واحدة فقط من هذه المكونات كل أسبوع.

الشدة:

قم بتكثيف التمرين عن طريق زيادة الميل أو السرعة.

زمن :

قم بزيادة الوقت الذي تقضيه في جهاز الجري ، فإذا مارست التمارين لمدة 30 دقيقة لبضعة أسابيع ، فقم بزيادة الوقت إلى 45 دقيقة أسبوعيًا فيما بينها وحولها إلى 60 دقيقة بعد بضعة أسابيع.

خيارات المطحنة

تكرر:

ينصح بالمشي السريع لمدة 30 إلى 60 دقيقة في معظم أيام الأسبوع أو أخيرًا 150-300 دقيقة في الأسبوع لتقليل المخاطر الصحية. إذا كنت تمارس تمارين شاقة على جهاز المشي يوميًا ، فاجعلها سهلة في أيام العطلات.

كيفية التدرب:

جرب جسمك بتمارين أخرى غير المطاحن ركوب الدراجةالتكيف مع القوارب وصعود الدرج ورفع الأثقال.

تحدي نفسك إذا كنت ترغب في الجري لفترة طويلة في أسبوع ، فلا يجب أن تحاول الجري السريع في نفس الوقت. جرب السرعة بعد زيادة وقتك ووتيرتك.

زد في كل مرة بنسبة تصل إلى 11٪ من الكمية السابقة ، كما يمكنك زيادة الكثافة وحرق السعرات الحرارية عن طريق ربط الأوزان بالساقين أو ارتداء سترة الوزن التي توزع المقاومة بالتساوي في الجسم.

13. استخدام الأحذية القديمة وغير المناسبة:

يعد الاختيار أحد الأدوات التي لها تأثير كبير على أدائك الرياضي أحذية مناسبة يكون . أحذية مناسبة يجب أن يكون لها وظيفة وهيكل جيد ويجب ألا يكون معيار الشراء هو جمالها فقط.

يجب استخدام هذه الأحذية للمشي والجري فقط لأنها غير مناسبة لفصول الرقص أو التمارين الرياضية. لتسلق التلال والمشي السريع ، يجب أن تبحث عن أحذية ذات ارتفاع متوازن مثل Nike Free Runner.

تزيد أحذية الركض ذات الكعب العالي في الرياضات الأخرى من خطر الالتواء في الكاحل. استخدم الأحذية الأكثر توازناً في الارتفاع لتسلق المنحدر أو التحرك بسرعة.

14. الزيادة في الرياضة:

يمكن أن يسبب الإفراط في ممارسة الرياضة ألمًا في العضلات ، ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة ، وآلامًا وأوجاعًا طفيفة. إذا لاحظت أيًا من هذه الأعراض ، فتوقف عن ممارسة التمارين الرياضية وأعد تقييم التدريبات للحصول على الراحة. يجب ممارسة الكثير من التمارين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، ولكن بالنسبة للياقة البدنية العامة ، يمكنك القيام بذلك من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع.

لقد تعلمت الآن أساسيات المشي على جهاز المشي وستستخدمه من الآن فصاعدًا.

تعتبر آلة الجري من أكثر الطرق شيوعًا لممارسة التمارين الهوائية لأنها مريحة وتزيل الأعذار للطقس البارد والساخن والرطب والخارجي.

ومع ذلك ، فأنت تحتاج أولاً إلى هدف لتحقيق لياقتك المرجوة من خلال ممارسة الرياضة.

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *