"/>تمارين لتقوية العظام

تمارين لتقوية العظام

تمارين لتقوية العظام

الهدف من جميع أنواع النشاط البدني هو الحفاظ على صحة العظام ، في الواقع ، النشاط البدني ليس سوى جزء من صحة العظام ، واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ، وكذلك منع عوامل الخطر هي أيضا أولوية. الطفولة والمراهقة والمراهقة المبكرة حتى منتصف العشرينات هي فرصة لتنمو الهياكل العظمية وبناء عظام قوية.

يُنصح الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 18 عامًا بممارسة التمارين الجادة 3 أيام على الأقل في الأسبوع لتقوية عضلاتهم وعظامهم. يجب أن تتضمن الفئات العمرية الأخرى ، اعتمادًا على حالتهم البدنية ، الأنشطة الرياضية الصحية في روتينهم اليومي ، لذلك عليك معرفة المزيد عن هذا الأمر.

أنشطة وتمارين مفيدة ل تقوية العظام

تتضمن أمثلة أنشطة تقوية العضلات والعظام ما يلي:

الأطفال الصغار الذين ما زالوا لا يمشون

  • ألعاب حية
  • مستلقية على معدتك
  • الرضاعة الطبيعية

الأطفال دون سن 5 سنوات الذين يمشون دون مساعدة

ألعاب الجري للأطفال

الأطفال والكبار

  • يركض
  • ألعاب الكرة مثل كرة القدم وكرة السلة والهوكي وكرة الشبكة
  • الترامبولين
  • الرياضات الصاروخية مثل كرة الريشة والاسكواش والتنس
  • رياضة بدنية
  • فنون الدفاع عن النفس مثل الكاراتيه والتايكواندو
  • اقفز واقفز
  • التمارين المرتبطة بالوزن مثل السباحة الطويلة والسكوات والسباحة السويدية
  • الرياضات الموسيقية مثل الأيروبكس والملاكمة
  • تسلق الصخور
  • الأنشطة المتعلقة بالرقص

السباحة السويدية

البالغين 35 سنة وما فوق

لتقليل مقدار الخلع الطبيعي للعظام الذي يحدث بعد سن 35 ، مارس أنشطة تقوية العضلات على الأقل يومين في الأسبوع. إذا كان في هذا الجزء من الرياضة والصحة نامناك سوف تقرأ أمثلة لأنشطة أخرى مناسبة للبالغين تشمل:

  • المشي بما في ذلك بسرعة المشي نوردیک
  • رفع الأثقال متوسطة القوة
  • يصعد الدرج
  • حمل الأحمال الثقيلة مثل مواد غذائية
  • تمارين المقاومة المخبأ
  • أعمال البستنة الثقيلة ، مثل الحفر والتجريف
  • عبر أجهزة التدريب
اقرأ
تعزيز التمثيل الغذائي في الجسم من خلال بضع حركات بسيطة + تدريب

رفع الاثقال

الناس مع هشاشة العظام

إذا أصيب هشاشة العظام يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم في تقويتها وتقليل خطر الإصابة بالكسور في المستقبل.

اعتمادًا على خطر الكسر ، قد تحتاج إلى تجنب بعض التمارين الشاقة.

ولكن إذا كنت تتمتع بصحة جيدة ولياقة بدنية جيدة وتتمتع بممارسة الرياضة بانتظام ، فعليك مواصلة هذه التمارين.

يعد المشي والجري أمثلة على تمارين تحمل الوزن التي تساعدك على بناء كثافة المعادن في العظام والحفاظ عليها. حتى إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام بالفعل ، فإن هذه الأنواع من الأنشطة يمكن أن تساعدك على الاستمرار كثافة العظام تساعد في تحسين التوازن وتقليل مخاطر الخلع.

يركض

الأشخاص المعرضون لخطر الكسور

إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بكسور العظام ، فإن البقاء نشيطًا سيساعد في تقليل خطر حدوث الاضطرابات والكسور وتحسين التوازن والقوة والتحمل وتقليل الألم.

أجزاء معينة من الجسم ، مثل الرسغين والوركين والركبتين ، أكثر عرضة للكسور من غيرها.

قم بأداء تمارين عالية الشدة مثل القفز والجري ، والأنشطة التي تشمل الانحناء للأمام وإدارة ظهرك ، والأنشطة مثل لمس أصابع قدميك ، والجلوس ، والجولف ، والتنس ، والبولينج ، وبعض المواقف. اليوجا تجنب.

تشمل التمارين الموصى بها لتقليل الخلع مزيجًا من تمارين القوة والتوازن والتحمل وتشمل:

  • تدريب الوزن المرتبط بوزن الجسم
  • تمارين المرونة
  • تاي تشي
  • المشي
  • التمارين الرياضية اللطيفة
  • يصعد الدرج

المشي

جرب أيضًا هذه التمارين اللطيفة:

  • تمارين الجلوس
  • تدريب القوة
  • تمارين التوازن
  • تمارين المرونة

العمل مع مدرب

إذا كنت كثير الجلوس أو لم تمارس الرياضة مطلقًا ، فمن الأفضل الحصول على مساعدة من مدرب.

حتى إذا كان لديك بضع جلسات من التدريب وجهًا لوجه أو التدريب الافتراضي ، فسوف تتعلم الشكل المناسب للتمرين وستنشئ برنامجًا تدريبيًا يناسبك.

اقرأ
تمارين اللياقة البدنية لتقوية الساقين والجسم

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *