"/> تمارين متساوية القياس - أفضل التمارين لتقوية عضلات الركبتين والرقبة والجسم

تمارين متساوية القياس – أفضل التمارين لتقوية عضلات الركبتين والرقبة والجسم

تمارين متساوي القياس – أفضل التمارين لتقوية عضلات الركبة والعنق

تمارين متساوية القياس هي نوع من التمارين التي يتم فيها الضغط والتوتر على العضلات دون تغيير طولها. بمعنى آخر ، في هذه التمارين ، تم استخدام العضلات دون شد أو ضغط. لذلك ، فإن التمارين المتساوية هي طريقة ثابتة لتقوية عضلة أو مجموعة من العضلات. في هذه المقالة ، سوف تتعرف على أفضل تمارين متساوية القياس للركبتين وتمارين متساوية القياس للرقبة والجسم.

يتضمن هذا النوع من تمارين المقاومة والقوة عددًا من الحركات التي يمكن أن تستهدف الجسم كله. يمكنك استخدام كل من الجزء العلوي من الجسم والجذع السفلي في نفس الوقت للحصول على نتائج أفضل أثناء القيام بالحركات. بمجرد أن تصبح معتادًا على التمارين متساوية القياس ، يمكنك الجمع بين أي منها متعلق بالجزء العلوي من الجسم مع حركات الجزء السفلي من الجسم للتأكد من عمل جميع عضلات الجسم.

لمن تعتبر التمارين متساوية القياس مفيدة؟

تمارين القوة متساوي القياس

تمارين متساوية القياس مثالية للأشخاص الذين لديهم مساحة محدودة لممارسة الرياضة ، أو الذين يشعرون بعدم الراحة في الركبة ، أو أي شخص يحتاج إلى تغيير برنامج التمرين المعتاد. نظرًا لأن هذه التمارين تزيد من قدرة الجسم على التحمل وقوته ، فمن الأفضل اعتبارها تمارين تكميلية إلى جانب برنامج تمارين أكثر ديناميكية. كما توصف تمارين متساوية القياس لعلاج هشاشة العظام وإصابة الكفة المدورة.

1. اجلس أمام الحائط

تمارين الخصر متساوي القياس

يركز هذا التمرين على زيادة تحمل الفخذين.

المعدات اللازمة: لا يمتلك

العضلات المستخدمة: عضلات الفخذ الرباعية ، وتر المأبض (ثلاث عضلات خلف عظم الفخذ) ، والأرداف

  • ابتعد عن الحائط المصمت بحوالي 60 سم وقم بإمالة ظهرك عليه.
  • اسحب الوركين لأسفل بحيث تكون الأرجل بزاوية 90 درجة. يجب أن يكون وضعك هو نفسه عندما تجلس على كرسي.
  • شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.
  • كرر الحركة 5 مرات كل مرة لمدة 15 ثانية.
اقرأ
التدريب على التزلج ، التقنيات الأساسية وكيفية استخدام المعدات

للحفاظ على نفسك في وضع الجلوس ، تشعر أن فخذيك متصلبان ومتعبان. يمكنك تحريك وزن جسمك بين كعبك وإصبع قدمك. عندما تقف على كعبيك ، يتم استهداف عضلات الأرداف ، وعندما تحرك وزنك نحو أصابع قدميك وأصابع قدميك ، فإن عضلاتك الرباعية الرؤوس تتورط. كن حذرًا من أن ركبتيك لا تبرزان خلف أصابع قدميك ، ولا تضغط كثيرًا على ركبتيك وأنت تحرك الوزن نحو أصابع قدميك.

۲. عقد اللوح الخشبي

حركة بلانك متساوية القياس

هذه الحركة هي وسيلة فعالة لإشراك مقدمة الجسم بالكامل.

المعدات اللازمة: لا ، استخدم بساط اليوجا إذا كنت ترغب في ذلك.

العضلات المستخدمة: عضلات البطن ، عضلات الفخذ ، الجزء الأمامي من عضلة دوللي (عضلات الكتف)

  • ضع الجسم في وضع أفقي مع مواجهة البطن للأرض. امسك جسمك بحيث يكون وزنك على ذراعيك وأصابع قدميك.
  • احرص على إبقاء الوركين متوازنين مع جسمك ، ولا تسمح بشد الوركين لأسفل.
  • شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. في هذه الحالة ، يجب الشعور بأكبر قدر من الضغط في الكتفين والعضلات المركزية.
  • كرر حركة اللوح الخشبي 4 مرات ، كل مرة لمدة 30 ثانية.

3. حرك الوزن فوق التعليق العلوي

متساوي القياس

هذه الحركة تتحدى قوة عضلات الكتف.

المعدات اللازمة: خفيف إلى متوسط ​​الوزن ، يمكنك البدء بقرص 5 كجم أو دمبل أو kettlebell.

العضلات المستخدمة: عضلات الكتف الأمامية والخلفية والعلوية

  • ارفع ذراعيك فوق رأسك وحافظ على ثبات الوزن.
  • تأكد من أن الذراعين مستقيمان تمامًا وممدودان جيدًا. إذا قمت بثني الكوع ، فإن عضلات أخرى (العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس) تتورط.
  • ثبت الوزن فوق رأسك لمدة 30 ثانية.
  • كرر هذه الحركة 5 مرات كل مرة لمدة 30 ثانية.

لزيادة التحدي في هذا التمرين ، يمكنك الوقوف على ساق واحدة مع رفع الوزن فوق رأسك.

اقرأ
كيف تمارس "السباحة السويدية" بشكل صحيح + تدرب على تمارين القوة باللغة السويدية

4. جسر غلوت

تمارين متساوية القياس وثابتة

أصبحت هذه الحركة من أكثر الحركات شعبية للأشخاص الذين يسعون لتقوية الجزء الخلفي من أجسامهم.

المعدات اللازمة: لا يمتلك

العضلات المستخدمة: أوتار الركبة والأرداف

  • استلقِ على ظهرك على الأرض ، واثني ركبتيك وضع ذراعيك على جانبيك.
  • ارفع وركيك وانقل وزنك إلى راحتي وباطن قدميك.
  • ركز على تقلص الأرداف وتحريك وزنك نحو كعبك.
  • من خلال القيام بهذه الحركة ، ستشعر بالتعب في الأرداف وأوتار الركبة. إذا تم شد الوركين ، أوقفهما.
  • كرر حركة جسر الورك 5 مرات لمدة 30 ثانية.

5. تثبيت الجسم بحركة البطن

تمارين قطنية متساوية القياس

تساعد هذه الحركة على زيادة استقرار ومقاومة عضلات الجسم المركزية.

المعدات اللازمة: لا ، استخدم بساط اليوجا إذا كنت ترغب في ذلك.

العضلات المستخدمة: يشمل عضلات البطن العلوية والسفلية

  • اجلس على الأرض واثني ركبتيك وضع باطن قدميك على الأرض.
  • في نفس الوقت ، ارفع ذراعيك وافرد ساقيك بحيث يكون وضع جسمك على شكل حرف V.
  • شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.
  • قم بالحركة 5 مرات لمدة 15 ثانية.

6 عناصر غذائية تساعد على حرق دهون البطن

على الرغم من التنوع الكبير في التخصصات والتمارين ، فإن اختيار المسار الصحيح والانضباط يبدو صعبًا بعض الشيء. لكن التدريبات متساوية القياس هي تمارين تكميلية ومصاحبة لا تخلو من النعمة إلى جانب برامج التمرين المعتادة. خاصة إذا كنت من هذه الفئة من الأشخاص ، فتأكد من إيلاء المزيد من الاهتمام لهذه الحركات:

  • آلام شديدة في الركبة
  • إصلاح وتحسين جراحة الركبة
  • اتبع تمارين منخفضة التأثير كما أوصى طبيبك
  • تبحث عن نوع مختلف من تحدي كمال الاجسام
  • لديه كتف تالف

المرونة أثناء التدريبات متساوي القياس

تمارين الرقبة متساوي القياس

تذكر دائمًا أن التمارين متساوية القياس يمكن تعديلها وفقًا لمستوى التمرين والقوة البدنية. على سبيل المثال ، إذا كان القيام بتمارين البطن لمدة 15 ثانية أمرًا صعبًا وصعبًا بالنسبة لك ، فيمكنك تقليله إلى 10 ثوانٍ وزيادته مرة أخرى بعد مزيد من الوقت والتحمل. الهدف هو إزالة القيود دون الإضرار بالجسم. الألم والإرهاق ليسا غير متوقعين ، ولكن إذا شعرت بألم رهيب في منطقة من جسمك ، فتأكد من استشارة مدرب أو أخصائي. يجب أن تكون أكثر حرصًا في تمارين الرقبة متساوي القياس وتمارين الظهر متساوية القياس.

اقرأ
الفوائد والآثار المذهلة للشطرنج على الأطفال والبالغين

مصدر: هيلثلاين

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *