"/> تمرين ذراع المرأة + تمارين بسيطة لتشكيل الذراع

تمرين ذراع المرأة + تمارين بسيطة لتشكيل الذراع

تمرين ذراع المرأة + تمارين بسيطة لتشكيل الذراع

أفضل تمرين لتقوية وتشكيل أذرع المرأة

من المشاكل الشائعة عند النساء بعد التقدم في السن فقدان شكل وقوة الذراعين ، وهو بالإضافة إلى الضعف في القيام بالأشياء ليس لطيفًا في المظهر ، لذا فإن معرفة طريقة لحل هذه المشكلة سيكون مفيدًا جدًا ، وأفضل طريقة هي التمرين ولكن أفضل تمرين ما هو ذراع المرأة؟ في هذا الجزء من نامناك يتم تقديمها جميعًا لتجعلك قويًا في غضون أسابيع قليلة من خلال القيام بها.

ثم اختر تمارين الذراع لإشراك أجزاء مختلفة من عضلاتك. أكملها في 2-3 مجموعات لمدة 8-12 مرة. قم بهذه التمارين 3 مرات في الأسبوع لتشعر بالقوة لمدة أسبوعين تقريبًا.

تعليم تمارين رياضية فعالة لتقوية أذرع المرأة

1- رحلة الرأس

هذا التمرين يشمل الظهر ووسط الكتفين.

  • امسك الدمبل بكلتا يديك وتقدم بخطوتين للأمام بقدمك اليمنى أمام قدمك اليسرى. اثنِ رجلك الأمامية في وضع شبه طويل وانحني قليلاً عند الخصر ، وحافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك ، وأدر كتفيك ذهابًا وإيابًا.
  • قم بمد ذراعيك إلى الجانبين بحيث تكون ذراعيك وأوزانك مستوية.
  • ثم أعد الذراعين إلى موضعهما الأصلي وكرر هذا التمرين 8-12 مرة.

2- تمارين تقوية عضلات الظهر والكتف (تحرير جانبي)

  • قف بشكل مستقيم وقم بثني ركبتيك قليلاً. راحتا اليدين تواجهان الجسم ، ومن خلال الإمساك بالدمبلز ، ارفع الذراعين برفق حتى ارتفاع الكتفين.
  • أثناء رفع الذراعين إلى الجانبين ، انحنى قليلاً بحيث تكون الدمبلز مستوية مع الكتفين.
  • اخفض ذراعيك وكرر هذا التمرين 8-12 مرة.

تقوية عضلات الكتف

3- السباحة السويدية

يعمل هذا التمرين على الصدر والدالية (الكتفين).

بينما تكون قدميك على بعد 15 سم تقريبًا ، استلق على بطنك على الأرض مع وضع راحتي اليدين على الأرض وأعرض قليلاً من عرض الكتفين.

حافظ على جسمك مستقيماً واضغط على أصابع قدميك بقوة على الأرض ، وثني مرفقيك برفق واجلب صدرك إلى الأرض.

امسك بطنك حوالي 10-15 سم قبل ملامسة الأرض وحاول الحفاظ على ظهرك وساقيك مستقيمة وفي اتجاه واحد. ارجع إلى موقعك الأصلي.

إذا كان هذا صعبًا ، يمكنك أيضًا استخدام الحائط والقيام به واقفًا ، مع اختلاف أن قدميك على بعد حوالي 50 سم من الحائط.

اقرأ
أنواع الأحذية الرياضية وتطبيقاتها

الهدف من هذا التمرين هو القيام بثلاث مجموعات من 8 إلى 12 مرة.

السباحة السويدية

4- السباحة السويدية خلف الذراع

يشمل هذا التمرين الصدر والدالية والعضلات في الجزء المركزي من الجسم.

  • اسبح باللغة السويدية ، لكن حافظ على ركبتيك على الأرض وقدميك معلقة في الهواء! اجعل يديك قريبة من صدرك وقريبة من بعضهما البعض.
  • شد عضلات بطنك واثني ذراعيك ، واجلب صدرك إلى الأرض وحافظ على ذراعيك بالقرب من جانبيك وظهرك. يجب أن يكون الكوع للخلف وليس للخارج.
  • افرد ذراعيك إلى موضعهما الأصلي وافعل ذلك 8-12 مرة أو عدة مرات قدر المستطاع.

السباحة السويدية خلف الذراع

5- شد العضلة ثلاثية الرؤوس للذراع الممدودة

يتضمن هذا التمرين أعلى الظهر والكتفين وظهر الذراعين.

  • استلق على ظهرك واحمل الدمبل بإحكام بكلتا يديك. اسحب الراحتين في مواجهة بعضهما البعض ووجه الذراعين لأعلى ، وثني المرفقين واسحب الدمبل نحو الكتفين.
  • ابق في هذا الوضع للحظة وعندما تكون ذراعيك موازية للأرض ، أعدهما إلى وضعهما الأصلي وكرر هذا التمرين 8-12 مرة.

6- شد عضلات ظهر الذراع

يتضمن هذا التمرين عضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين وأعلى الظهر.

  • قفي بشكل مستقيم وباعد بين رجليك ، واثني ركبتيك قليلًا ، وامسك بالدمبل بكلتا يديك.
  • ارفع يديك قليلاً فوق رأسك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى وذراعيك مفتوحتان على مصراعيهما. اثنِ مرفقيك واخفض ساعديك خلف رأسك بحيث يمكنك لمس العضلة ذات الرأسين. افرد ذراعيك لأعلى وكرر هذا التمرين 8-12 مرة.

تمرين الذراع للسيدات

7- تقوية العضلة ذات الرأسين

يشمل هذا التمرين العضلة ذات الرأسين وعضلات الظهر.

  • قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسك بالدمبل.
  • مع توجيه راحة اليد للأمام ، اثني مرفقيك واسحب الدمبلز لأعلى وكتفيك. اخفض ذراعيك وكرر هذا التمرين 8-12 مرة. يمكنك تكرار ذلك باستخدام الذراع الأخرى.

تقوية العضلة ذات الرأسين

8- دمبل عازمة واحدة

هذا التمرين يشمل الكتفين والجذع العلوي.

  • أمسك دمبل وضع إحدى يديك وركبتك على المقعد ، وحافظ على استقامة ظهرك ومرفقيك قليلًا ، مع التأكد من أن راحتي اليدين تواجهان الداخل. تأكد من أن الركبة المثنية أسفل الحوض وأن يدك تحت الكتف الأيمن.
  • شد عضلات بطنك وارفع الدمبلز حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض ويكون مرفقيك خلفك قليلًا.
  • كرر هذا التمرين 8-12 مرة وقم بتبديل الجوانب.
اقرأ
هل التفكير يحرق السعرات الحرارية ويجعلنا نحيف؟

دمبل عازمة واحدة

9- ضغط البنش

يشمل هذا التمرين الصدر والكتفين وأعلى الظهر.

  • استلقِ على ظهرك وعلى مقعد ، ارفع وزنًا وضع كلتا قدميك على الأرض.
  • ارفع يدك وامسك الحديد.
  • اسحب البار لأسفل إلى الصدر ثم اسحبه بعيدًا. كرر هذا التمرين 8-12 مرة.

اضغط على مقعد

10- دوران ذراعي جرس الغلاية

يشمل هذا التمرين عضلات أوتار الركبة والسيرين والبطن والكتفين.

  • قف بشكل مستقيم وافرد رجليك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، مع إبقاء ذراعيك على جانبيك وإمساك جرس الغلاية بكلتا يديك. اثني ركبتيك واخفض الغلاية بين ساقيك. اخرج من القرفصاء بحركة سريعة عن طريق استقامة ساقيك مع إدارة يديك للأمام وحيث يمكن أن ترى عينيك.
  • افعل هذا لمدة دقيقة وكرره 8-12 مرة.

قم بتدوير ذراعي جرس الغلاية

11- مكبس ضغط بذراع واحد

يشمل هذا التمرين الساقين وعضلات السيرين والكتفين.

  • قف بشكل مستقيم مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الورك وامسك الجرس في يدك اليمنى مع قبضة يدك بالقرب من صدرك ومرفقيك مثنيًا ، واضغط على الجزء السفلي من جسمك وشد عضلات بطنك. احتفظ.
  • افرد الذراعين في نفس الوقت وادفع جرس الغلاية لأعلى واخرج بسرعة من وضع القرفصاء. قم بهذا التمرين لمدة 30 ثانية بذراع واحدة و 30 ثانية بالذراع المعاكس.

12- بلانك أن تسبح السويدية

يشمل هذا التمرين عضلات الجسم المركزي والكتفين والذراعين.

  • خارج الوضع بلانك ابدأ عالياً (على اليدين بدلاً من المرفقين) وضع الذراعين مباشرة أسفل الكتفين وعضلات الجسم المركزي.
  • ارفع إحدى ذراعيك وضع مرفقك لأسفل ، متبوعًا بالذراع الأخرى على مرفقك. (اللوح التقليدي)
  • عد إلى وضع البداية عن طريق رفع كوع واحد في نفس الوقت ووضع يديك على وضع البداية حتى تصل إلى اللوح الخشبي وقم بهذا التمرين لأكبر عدد ممكن من الدقائق.

اللوح للسباحة السويدية

13- تدوير الدمبل والضغط عليه

يشمل هذا التمرين عضلات العضلة ذات الرأسين والكتفين.

  • قف بشكل مستقيم وحافظ على الدمبلز بالقرب من وركيك وافرد ساقيك بعرض الكتفين. مع الكفوف في مواجهة الجسم ، قم بتدوير الذراعين نحو الكتفين.
  • قم بتدوير كلا الذراعين ثم العودة إلى وضع البداية ، ولكن توقف لمدة ثانية قبل العودة إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين 8-12 مرة.
اقرأ
الفوائد الصحية للتنس اللياقة البدنية (الصيغة - الجزء 74)

تدور واضغط على الدمبل

14- اركل ظهر الدمبل

يتضمن هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس.

  • امسك دمبل بكلتا يديك وانحني للأمام من الخصر ، مع الحفاظ على عمودك الفقري الأيمن مستقيماً وصدرك لأعلى. قم بمحاذاة رقبتك مع ظهرك وثني مرفقيك وحافظ على ذراعيك العلويين بالقرب من جسمك.
  • افرد ذراعيك واضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس للحظة قبل العودة إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين 8-12 مرة لكلا الجانبين.

15- الملاكمة بالدمبل

يشمل هذا التمرين الجزء العلوي من الجسم بالكامل.

  • قف بشكل مستقيم وامسك الدمبل بيديك مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الكتفين وثني ركبتيك قليلاً.
  • قم بتدوير ذراعيك للخلف وللأمام مرة واحدة لمدة دقيقة واحدة.
  • حافظ على الدمبلز في مستوى الكتف وتجنب هز الجسم ، لكن اترك الوركين يتحركان بشكل طبيعي عند الملاكمة.

الملاكمة مع الدمبل

16- عضلات ثلاثة جنود

يشمل هذا التمرين عضلات الترايسبس والعضلة ذات الرأسين والكتفين والظهر والبطن وأوتار الركبة.

  • قف أمام المقعد ، وأنزل جسمك ، واجلب ذراعيك خلف ظهرك ، وامسك المقعد للتأكد من أن قبضتيك للأمام وساقيك مستقيمة.
  • امسك الجسم بالكعب وشد عضلات البطن.
  • الآن أنزل جسمك بحيث يكون مرفقيك بزاوية 90 درجة ، ثم عد إلى وضعك الأصلي. كرر هذا التمرين 8-12 مرة.

17- العضلة ثلاثية الرؤوس بإطالة ساق واحدة

يتضمن هذا التمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين وعضلات الجسم المركزية والسيرين.

  • اجلس على حافة المقعد وضع قدميك على الأرض. أمسك الحافة مع توجيه أصابع يدك للأمام وحيث تكون اليدين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
  • افرد إحدى ساقيك وادفعها للأمام من المقعد ، مع خفض جسمك في وضع متحكم فيه وثني كوعك بزاوية 90 درجة. حافظ على وركيك مفرودين ومرفقيك قريبين من الجزء العلوي من جسمك.
  • كرر هذه الحركة 8-12 مرة.

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *