يعتقد الكثير من الناس أن اليوغا ليست رياضة جيدة للرجال ، لأن الرجال ليسوا مرنين مثل النساء. لكن المرونة ليست الشرط الأول لليوغا. في الواقع ، يمكن للرجال الاستمتاع بفوائد اليوجا مثلها مثل النساء. اليوغا هي في الأصل رياضة يمارسها الرجال تقليديًا ، ولكنها انتقلت إلى النساء اليوم. فئة اليوغا للسيدات هذه الأيام هي في المتوسط أكبر بكثير من فئة اليوغا للرجال. معظم مدربي اليوجا من النساء ، لكن هناك العديد من معلمي اليوجا المهرة. إذا كنت من الرجال الذين يحبون تجربة اليوجا ، فسنقدم لك في هذه المقالة جميع المعلومات التي تحتاجها لبدء ممارسة اليوغا في المنزل وتعريفك بحركات اليوجا الأساسية للرجال.
الاستعداد لليوجا
قبل الذهاب إلى فصل اليوجا ، من الأفضل تعلم بعض الحركات الأساسية وممارستها في المنزل لتكون جاهزًا للجلسة الأولى من الفصل. هذه بداية جيدة للتعرف على جسمك ومنحك مزيدًا من الثقة لتحريك رأسك في الفصل الدراسي.
- ادرس اليوجا ثم اختر اليوجا التي تناسبك.
- اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية واطلب أن يُسمح لك بمشاهدة بعض تمارين اليوجا لمعرفة ما يمكن توقعه من اليوجا.
- اختر فصلًا تمهيديًا للبدء. لا تقلق لأنك ستتقدم بسرعة كبيرة.
المرونة ليست الشرط الأول
يعتقد الكثير من الرجال أنه بسبب عدم تمتعهم بالمرونة الكافية للوصول إلى أصابع قدمهم في الرياضة ، فمن الأفضل عدم الذهاب إلى اليوجا. لحسن الحظ ، لا تعد أطراف الأصابع والمرونة شرطين أساسيين لبدء اليوجا ، ويمكن أن تزيد التمارين من المرونة.
كيف يكون لديك جسم مرن؟
التنفس السليم في اليوجا
يجب أن يعتاد الرجال الذين مارسوا الرياضة في السابق على حساب حركاتهم في التكرارات أو المجموعات أو الدقائق. لكن حركات اليوجا تقاس بالتنفس. خذ نفسًا عميقًا وكاملًا من أنفك. عندما تشعر أن الحركة التي تقوم بها تجعلك تشعر بعدم الارتياح في جزء من جسمك ، فكر في أنك توجه تنفسك إلى هذا الجزء الحساس. انتبه لمعدل تنفسك وحاول إطالته. إذا وجدت صعوبة في التنفس في أي من الحركات ، فغيّر حركتك واسترح.
يُنصح بالتمارين الروتينية الـ 11 التالية للأشخاص الذين يشعرون بضيق وضعف في عضلات الحوض (الوركين) وأوتار الركبة والكتفين ، ولكن لديهم الجزء العلوي من الجسم قويًا. تشمل هذه الحالات عمومًا الأشخاص الذين يمارسون الرياضة ولكن ليس لديهم خبرة في اليوجا. بالطبع ، يمكن للنساء اللواتي يعانين من نفس الحالة البدنية أيضًا استخدام هذه التمارين.
الحركات الأساسية لليوغا لالرجال
تعلم بعض تمارين اليوجا الأساسية والحركات الأساسية مفيد ويسمح لك بالتدرب بمفردك والاستعداد لفصلك الأول.
1. الانحناء بساقين مستقيمة (الوقوف إلى الأمام)
هذه أسهل حركات شد لعضلات المأبض لأن الجاذبية تساعدك في هذه الحركة. اسم هذه الحركة هو Uttanasana. لا تقلق بشأن لمس إصبع قدمك للأرض أو إصبع قدمك. ما عليك سوى الانحناء واترك مؤخرة ساقيك تتمدد دون ثني ركبتيك.
افرد ساقيك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين ، وابدأ بأخذ نفس عميق وانحن إلى الأمام ؛ بحيث يكون ظهرك مسطحًا تمامًا. أبقِ يديك بالقرب من جسمك بحيث يكون المرفقان للخارج وليس تجاه الجسم. أثناء الزفير ، اجلب بطنك للداخل وانحني. كرري هذه الحركة 5 مرات واهتمي بتنفسك.
۲. Lunge Plus a Twist
عند الوقوف ، ثني ركبتك إلى الأمام وخذ قدمك اليمنى خطوة واحدة إلى الوراء ، مع ثني ركبتك اليسرى في اتجاه كاحلك الأيسر. ضع القدم اليمنى على إصبع القدم واجعلها مستقيمة تمامًا. يمكنك وضع يديك على الأرض أو وضع كتلة اليوغا تحت يديك إذا لم تصل يديك إلى الأرض. في هذا الوضع ، خذ أنفاسًا عميقة ثم ضع يدك اليمنى على الأرض أو احبسها وارفع يدك اليسرى. توقف لمدة 3 إلى 5 أنفاس عميقة ثم اخفض يدك اليسرى. الآن قدم قدمك اليمنى للأمام وكرر الحركة.
3. حركة القط والبقر
قف على أربع على الأرض. تأكد من أن معصميك أسفل الكتفين وركبتيك أسفل الوركين مباشرة. إذا كانت ركبتك حساسة ، ضع منشفة أنبوبية تحت ركبتك. هذه الحركة هي لتدفئة العمود الفقري. مع الذيل ، ارفع عظمة الساق ، ارخي بطنك ، وارفع رأسك ؛ بحيث يكون ظهرك أجوف. ثم قم بالزفير ، وأدر بطنك إلى الداخل ، ولف ظهرك ، واخفض رأسك. كرر هذه الحركة 5 مرات مع الشهيق والزفير.
4. الكلب المتجه للأسفل
لابد أنك سمعت باسم هذه الحركة الشهيرة من قبل لأنها إحدى حركات اليوجا الشهيرة. ضع راحتي يديك وقدميك على الأرض. افرد ساقيك وارفع وركيك وأعد كتفيك للخلف لتجنب إجهاد معصميك. يجب أن يتخذ جسمك شكل الرقم 8. حرك الرأس للداخل وتحت الجسم واتركه يتدلى. قم بثني إحدى الركبتين ثم تصويبها برفق ثم الأخرى. إذا شعرت بتوتر شديد في مؤخرة ساقك ولا يمكنك الحفاظ على رجليك مستقيمة ، يمكنك ثني ركبتيك قليلاً. ابق 5 أنفاس عميقة في هذه الحركة.
5. بلانك
ربما تكون هذه الحركة مألوفة لك أيضًا. استلقِ على ظهرك على الأرض مع وضع راحتي يديك على الأرض مع وضع معصميك تحت كتفيك. يجب أن يكون الفخذان والحوض في نفس اتجاه السباح السويدي. يجب أن يكون جسمك كخط مستقيم تمامًا من الرأس إلى أخمص القدمين. البقاء في وضع اللوح الخشبي يساعد على تقوية جذعك. ابق في هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 أنفاس ، واسترح إذا لاحظت أن حوضك منخفض أو كتفيك ضعيفان.
6. يوجا جارلاند أو القرفصاء
افرد الأرجل بعرض السجادة (حوالي 45 سم). اثن ركبتيك واجلس على الأرض تمامًا دون أن يلمس الوركين الأرض. سيكون هذا صعبًا جدًا لمن يعانون من جفاف الحوض ، لذا استخدم طرقًا بديلة إذا لزم الأمر. إذا كان كعبيك يميلان للارتفاع وذهبت على أصابع قدميك ، فقم بوضع منشفة ووضعها تحت كعبك. سيؤدي هذا إلى إمالتك للخلف بدلاً من الأمام ؛ ماذا يحدث عندما نضع وزن الجسم على أصابع قدمنا. يمكنك حتى وضع كتلة أسفل الوركين لتقليل الضغط. اضغط على راحتي يديك معًا أمام صدرك ، وإذا أمكن ، ضع مرفقيك داخل ركبتيك. إذا لم تستطع ، ضع راحتي اليدين على الأرض. إذا شعرت بألم في ركبتك ، فلا تستمر في الحركة ، وإذا شعرت بعدم الراحة في الحوض والأربية ، فتخيل أنك ترسل تنفسك إلى هذا النطاق.
7. وضعية الشجرة
للقيام بحركة التوازن هذه ، عليك أن تقف. انقل وزنك إلى الرجل اليمنى وارفع الرجل اليسرى وقم بإراحة النعل داخل فخذ الساق اليمنى. إذا لم تستطع رفع ساقك عالياً ، فهذه ليست مشكلة ، لكن لا تنحني أبداً على ساقك عند الركبة. اضغط على راحتي يديك معًا أمام صدرك وابحث عن نقطة ثابتة لقدميك. ركز على التنفس ، وأخذ 5 أنفاس عميقة ، ثم بدل رجليك. لا مشكلة إذا انزلقت أو حتى سقطت ؛ حاول مرة أخري. إن الشيء العظيم في حركة الشجرة في اليوغا هو أنه يمكنك العثور على توازنك بسرعة.
8. وضعية الإسكافي
بعد أن تتحرك الشجرة ، اجلس على الأرض واجلب باطن قدميك أمام جسمك. دع ركبتيك تسقط على الأرض قدر الإمكان لتمديد عضلات الفخذ. إذا كانت قدميك جافة جدًا وكان هذا صعبًا بالنسبة لك ، فيمكنك الجلوس على بطانية مطوية أو كتلة اليوغا. يمكنك أيضًا وضع منشفتين أو وسادة أو قالب يوغا تحت ركبتيك.
9. وضعية الجسر
استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك وضع باطن قدميك على الأرض مع موازاة قدميك. حاول ثني ركبتك حتى تصل أطراف أصابعك إلى الكعبين. ابدأ بالتنفس بعمق ارفع حوضك عن الأرض وقم بجسره. جرب ربط أصابعك تحت خصرك وادفع كتفيك للخلف لتمديد كتفيك. إذا لم تنجح ، أبق يديك بالقرب من جسمك. لا تدع ساقيك أو ركبتيك تتباعد. 5 خذ نفسًا عميقًا ثم أعد الحوض ببطء إلى الأرض. استرح قليلاً ثم كرر الحركة. للمساعدة ، يمكنك وضع كتلة اليوغا أسفل ظهرك السفلي.
10. وضعية الغراب
قد تفاجأ برؤية كيف اقترحنا هذه الخطوة للمبتدئين من خلال النظر إلى صورة هذه الحركة. أولئك الذين لديهم جذع علوي ووسطي قوي يتعلمون حركات التوازن المرتبطة بالذراع بسرعة كبيرة. استخدام الحركات التي تبدو مستحيلة للوهلة الأولى ستمنح الرجال فهماً أفضل لليوغا وتزيد من ثقتهم بأنفسهم. قد لا تكون قادرًا على القيام بالخطوة بأكملها ، لكن تجربتها أمر ممتع.
اجلس على أصابع قدميك وضع راحتي يديك على الأرض مع توجيه مرفقيك للخلف. اثنِ مرفقيك وأرح ذراعيك على ركبتيك. ارفع وركيك وحاول دفع وزنك ببطء للأمام. حافظ على ركبتيك على ذراعيك بقوة وحاول تدريجياً رفع ساقيك عن الأرض. إذا شعرت بعد عدة محاولات أنك لا تزال غير جاهز لهذه الخطوة ، فلا توجد مشكلة.
۱۱. وضعية الجثة
ينتهي كل تمرين يوغا باستراحة في هذه الحركة أو السافاشانا ، وتسمى أيضًا الاسترخاء النهائي. يجب عليك الاستلقاء بشكل مريح على الأرض والاستمتاع بتأثير التمارين التي قمت بها وتصفية ذهنك للحصول على تأمل قصير.
7 أسباب يجب على الرجال ممارسة اليوغا
1. تخفيف الضغط النفسي
جميعنا نجد طرقا للتعامل مع الضغط النفسي. لكن تيرنس مونتي، أستاذ بارع في اليوغا النقية، يقول: “ان الذهاب إلى صالات الالعاب الرياضية المضخمة أو لكمة كيس اللكمة يمكن ان يجعلكم عدائيين أكثر أو متعبين أكثر.” من ناحية أخرى، تستخدم اليوغا عددا من تقنيات الاسترخاء، والتي، مع الممارسة المنتظمة، يمكن أن تجعلك أكثر هدوءا بشكل عام. وتضيف سادي نارديني، مقدمة برنامج “روك يوجا”: “إلى جانب تدريب جسمك، تدرب اليوغا عقلك على رؤية الصورة الأكبر والتصرف باستقامة بدلا من التخويف. إذا كنت تريد أن تصبح جيمس بوند أكثر من تشارلي شين، فاجعل نفسك على سجادة. كما أن كونك مجبرا على إلغاء التوصيل من النص والمكالمات والبريد الإلكتروني لمدة 60 إلى 90 دقيقة لا يضر أيضا.
2. احصل على المرونة
تتضمن معظم سلسلة اليوغا أسيانا (الوضعيات الجسدية) واحدا أو أكثر من التواء العمود الفقري لتخفيف المفاصل الكثيرة التي تشكل العمود الفقري. يمكن أن يحسن ذلك من لعبة التنس والأرجحة في الجولف، فضلا عن تعزيز إزالة السمية والهضم الجيد. يوغي كاميرون البورزان، معالج أيورفيديك، يوغا غورو، ومؤلف كتاب “خطة واحدة”، يقول: “فكر في الجسم على أنه إسفنجة مليئة بماء بالوعة قذر. فاللفات اللطيفة تساعد على إخراج الإسفنج وتطهير السموم.”
3. بناء المزيد من العضلات
توسع اليوجا نطاق الحركة وتزيد من إمكانية الوصول إلى المزيد من ألياف العضلات، مما يسمح بحدوث تضخم أكبر في أي مجموعة عضلية، كما تقول كيت أباتي، المدربة المعتمدة ومدرسة اليوجا. يحدث فرط التضخيم عندما تتضخم العضلات بسبب تضخم خلاياها (وهو نمو عضلي في الأساس على المستوى الخلوي).
إذا قمت بتكملة روتين رفع الشعر المنتظم بدروس اليوغا، فستتمكن من تنشيط أجزاء العضلات المتجاهلة. على سبيل المثال، خذ المصفاة الأمامية أو “عضلة الملاكم”، التي تقع تحت إبطك وعلى جانب أضلاعك. توفر هذه العضلة الثبات لكتفيك، وهي قاعدة لتطوير الدلتاوات والأبخرة. إن جعل البوب الأمامي المصلي سيساعد عضلات بطنك على أن تبدو ممزقة، ويمكنك أن تحصل عليه من خلال اليوغا.
4. منع إصابات التمرين
تبدأ معظم فصول اليوغا بتذكير لتكريم الاحتياجات الخاصة لجسمك وحدوده في ذلك اليوم بالتحديد. ستساعدك هذه القدرة الأساسية على فحص وتقييم نفسك أثناء ممارستك على تقليل حدوث الإصابة عند الجري أو ممارسة رياضات أخرى. بالإضافة إلى ذلك، ستتعافى عضلات اليوغا المرنة المجهدة جيدا وتتعافى بسرعة أكبر بعد التمرين أو التوتر.
5. مارسي الجنس بشكل أفضل
وجدت دراسة نشرت في مجلة الطب الجنسي أن اليوغا تعزز بشكل جدي تجربة المرأة في غرفة النوم من خلال زيادة التشحيم، وزيادة قوة هزة الجماع نتيجة تقوية عضلات القاع الحوضي. تساعد اليوغا في الحد من القلق عند الرجال وتزيد من وعي الجسم وثقته، وتسرع من إطلاق الهرمونات التي تعزز الإثارة وتزيد من تدفق الدم إلى منطقة الأعضاء التناسلية، وهو أمر مهم بالنسبة للانتصاب.
6. هدئ من روعك
في خضم جدول مزدحم بالمزاليج، قد يكون الالتزام بالمساحة المريحة لفصل اليوغا هو الطريقة الوحيدة لبعض الأشخاص للتباطؤ والتنفس بشكل صحيح. وجدت مراجعة أجريت عام 2013 أن اليوجا تخفف من الاكتئاب السريري المعتدل، حتى في الأشخاص الذين لم يتناولوا مضادات الاكتئاب. وجد أيضا ان الممارسة الهندية القديمة تساعد على النوم بشكل افضل وأطول. علاوة على ذلك، وجدت دراسة في مجلة النشاط البدني والصحة أن 20 دقيقة من اليوغا الهاثا تحفز وظائف الدماغ أكثر من المشي أو الركض على جهاز المشي لنفس الفترة الزمنية.
7. الرائحة أفضل
بجد. يقول مايكل هيويت، مؤسس أكاديمية سارفا يوغا إن اليوغا تعنى إلى حد كبير بإزالة النفايات. “من الطبيعي ان تكون الممارسة المنتظمة أكثر فعالية من الكولونيا”. يساعد الزفير والتعرق على التخلص من السموم أثناء الصف، بحيث يصبح رائحة العرق أكثر حلاوة بعد ذلك. “بعد الدرس،” يقول هيويت، “يكون جسمك نظيفا، واثقا ومركزا أكثر مما كنت عندما دخلت.”
والآن بعد أن اكتشفت سبب ممارستك لليوغا بانتظام، فقد حان الوقت لوضع السجادة والبدء في فتح الوركين (وكل مفصل آخر أيضا). ولكن قبل أن تفعل ذلك، تذكر هذه النصائح الثلاث للمبتدئين.
مراجع :