"/> دليل كامل عن نظام التسوق الغذائي وخطواته ونظامه الغذائي

دليل كامل عن نظام التسوق الغذائي وخطواته ونظامه الغذائي

دليل كامل لنظام الأبرشية وخطواته وخطة النظام الغذائي

إذا كنت تبحث عن نظام غذائي سريع لفقدان الوزن ، فإن نظام دوكان الغذائي يمكن أن يلبي احتياجاتك. في ما يلي ، أثناء تقديم هذا النظام الغذائي ، سنقدم أيضًا خطة نظام غذائي عملية له.

الجميع يريد إنقاص الوزن بسرعة كبيرة ، لكن هذا ليس بالأمر السهل ، وحتى لو استطعت ، فإن الحفاظ على وزن منخفض لن يكون سهلاً. تدعي حمية المتجر أنه يمكنك إنقاص الوزن بسرعة وثبات دون الشعور بالجوع. في ما يلي ، سوف نطلعك تمامًا على هذا النظام الغذائي.

تعريف نظام المحل

Shop هو نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من البروتين ومنخفض الكربوهيدرات من 4 خطوات لفقدان الوزن. تم اختراع هذا النظام الغذائي من قبل طبيب فرنسي المتجر القديم هو خبير في إنقاص الوزن. صمم الدكتور دوكان النظام الغذائي في السبعينيات ، مستوحى من مريض يعاني من السمنة المفرطة قال إنه يمكنه تخطي أي طعام باستثناء اللحوم. بعد أن لاحظ أن العديد من المرضى كانوا قادرين على إنقاص الوزن مع هذا النظام الغذائي ، نشر في عام 2000 كتاب “Shop Diet”. نُشر كتابه بـ 32 لغة وأصبح من الكتب الأكثر مبيعًا. ووفقًا للتقارير ، فإن هذا النظام الغذائي جعل المرضى يفقدون الوزن بسرعة وسهولة وبدون جوع.

يتمتع هذا النظام ببعض خصائص نظامي ستيلمان وأتكينز.

كيف يعمل نظام المتجر

يتكون النظام الغذائي الخاص بالمتجر من 4 مراحل: مرحلتان لفقدان الوزن ومرحلتان لتثبيت الوزن.

أولاً ، تحسب وزنك الفعلي بناءً على عمرك وتاريخ فقدان الوزن وعوامل أخرى.

تعتمد المدة التي يجب أن تقضيها في كل مرحلة على مقدار الوزن الذي يجب أن تخسره للوصول إلى وزنك المستهدف.

مراحل النظام الغذائي في المتجر

1. مرحلة الهجوم (من يوم إلى 7 أيام)

ابدأ نظامك الغذائي بكمية غير محدودة من البروتينات الخالية من الدهون بالإضافة إلى ملعقة ونصف من نخالة الشوفان يوميًا.

۲. مرحلة الرحلة البحرية (من 1 إلى 12 شهرًا)

تأكل كل يوم الكثير من الخضار غير النشوية بالإضافة إلى ملعقتين صغيرتين من نخالة الشوفان.

3. مرحلة التعزيز (متغير)

تناول الكثير من البروتينات والخضروات ، والبروتين قليل الدسم مرة واحدة في الأسبوع ، وملعقتين ونصف من نخالة الشوفان كل يوم. مقابل كل رطل تخسره في الخطوتين 1 و 2 ، تستمر في القيام بذلك لمدة 5 أيام.

4. مرحلة الاستقرار (غير محدود)

اتبع نفس القواعد كما في السابق ، ولكن يمكنك أن تأخذ الأمر بسهولة على نفسك. يزيد استهلاك نخالة الشوفان إلى ثلاث ملاعق كبيرة يوميًا.

يمكنك أيضًا استخدام العلكة الخالية من السكر أو المحليات الاصطناعية والتوابل والقهوة والشاي المر.

هل هذا النظام الغذائي مناسب للجميع؟

معظم النظام الغذائي في المتاجر عبارة عن بروتين

1. حمية نباتية

يعتمد هذا النظام الغذائي على استهلاك كميات كبيرة من اللحوم الخالية من الدهون والدواجن ومنتجات الألبان والبيض.

اقرأ
الاحتياطات الغذائية لمنع ارتفاع درجة الحرارة

لا يمكن أن تكون البروتينات النباتية مثل البقوليات والعدس وما شابه ذلك جزءًا من النظام الغذائي. كل شيء يبدو مملًا ، خاصة في الأيام التي تحتاج فيها فقط إلى تناول البروتين.

۲. نظام غذائي منخفض الدهون

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قليل الدسم بالفعل أو لديك مشاكل في القلب ولا يمكنك تناول سوى الأطعمة قليلة الدسم ، فهذا النظام الغذائي مثالي لك. معظم الأطعمة في هذا النظام الغذائي هي البروتين والفواكه والخضروات.

3. نظام حمية خال من الغلوتين

لا تمثل المراحل المبكرة من هذا النظام الغذائي مشكلة في اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين ، ولكن عدم تناول الغلوتين ليس جزءًا من هذا النظام الغذائي. إذا كنت ترغب في تجنب الغلوتين ، فأنت بحاجة إلى قراءة جميع ملصقات الطعام بعناية.

الأطعمة المسموح بها وغير المصرح بها في هذا النظام الغذائي

كل مرحلة من مراحل هذا النظام لها نمط معين. الأطعمة التي يمكنك تناولها:

مرحلة الهجوم

في هذه المرحلة ، غالبًا ما تأكل أطعمة غنية بالبروتين.

  • لحم البقر قليل الدسم ولحم البقر والجاموس.
  • دجاج بدون جلد
  • الكبد والحطام واللسان.
  • سمك؛
  • بيضة؛
  • منتجات الألبان الخالية من الدسم والزبادي والحليب (تقتصر على 1 كجم في اليوم) ؛
  • التوفو والتمبيه (فول الصويا) ؛
  • الشيطان (لحم من القمح) ؛
  • ما لا يقل عن لتر ونصف من الماء يوميًا ؛
  • ملعقة صغيرة ونصف من نخالة الشوفان يوميًا ؛
  • يُسمح باستهلاك المحليات الصناعية والجيلاتين الغذائي والمعكرونة ؛
  • بعض عصير الليمون والمخللات.
  • 1 ملعقة صغيرة زيت لتليين السمك.

مرحلة التخفيض أو الانطلاق

هذه الخطوة تتغير بين يومين.

في اليوم الأول تقتصر على طعام مرحلة الهجوم وفي اليوم الثاني بالإضافة إلى طعام مرحلة الهجوم يمكنك أيضًا تناول الخضار التالية:

  • السبانخ والملفوف والخس والخضروات الورقية الأخرى ؛
  • السبانخ والملفوف والخس وملفوف بروكسل.
  • فلفل حلو
  • نبات الهليون؛
  • خرشوف؛
  • الباذنجان؛
  • خيار؛
  • كرفس؛
  • طماطم؛
  • الفطر؛
  • فاصوليا خضراء؛
  • البصل والكراث والكراث.
  • الاسكواش السباغيتي؛
  • کدو حلواي؛
  • لفت نبات؛
  • جزرة واحدة أو بنجر سكر في اليوم ؛
  • 2 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان.

لا يُسمح بأي فواكه أو خضروات أخرى في هذه المرحلة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام ملعقة صغيرة فقط من الزيت للسلطات أو دهن السمك.

مرحلة التقوية

في هذه المرحلة ، يمكنك أن تأكل الرحلات البحرية والهجوم والأطعمة التالية:

  • فاكهة: حصة واحدة من الفاكهة خلال اليوم ، مثل وعاء من التوت المفروم أو البطيخ ، 1 تفاحة متوسطة الحجم ، برتقال ، كمثرى ، خوخ أو نكتارين ، 2 كيوي ، برقوق أو مشمش
  • خبز: شريحتان من خبز الحبوب الكاملة يوميًا مع بعض الزبدة قليلة الدسم
  • جبنه: حصة واحدة من الجبن (حوالي 40 جرامًا) كل يوم
  • نشاء: حصة إلى حصتين من النشا أسبوعيًا ، مثل 225 جرامًا من المعكرونة وأنواع أخرى من الحبوب والذرة والبقوليات والفاصوليا والأرز والبطاطس
  • لحم: لحم مشوي 1-2 مرات في الأسبوع
  • الوجبة الإضافية: وجبات الأسبوع الثاني الإضافية ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة والطبق الرئيسي والحلوى
  • وعد البروتين: تناولي يوم كامل من البروتين. في هذه الوجبة ، يتم تناول غذاء مرحلة الهجوم فقط.
  • نخالة الشوفان: ملعقتان ونصف ملعقة شاي.
اقرأ
5 وصفات للتنحيف بالزنجبيل

مرحلة الاستقرار

هذه المرحلة هي الجزء الأخير من نظام المتجر. في هذه الخطوة ، تحاول الحفاظ على النتائج التي تم الحصول عليها في الخطوات السابقة.

لا يمنع الطعام ولكن يجب اتباع بعض المبادئ:

  • استخدم هذه الخطوة كإطار عمل لتخطيط طعامك.
  • تناول البروتين فقط يومًا واحدًا في الأسبوع.
  • لا تستخدم المصعد أو السلم الكهربائي أبدًا عندما يمكنك استخدام السلالم.
  • نخالة الشوفان هي صديقك. تناول 3 ملاعق كبيرة من هذا الطعام يوميًا.

مثال على خطة النظام الغذائي لمتجر

مرحلة الهجوم

وجبة افطار:

  • جبن قليل الدسم مع ملعقة ونصف ملعقة صغيرة من نخالة الشوفان والقرفة وبديل السكر ؛
  • القهوة والشاي بالحليب الخالي من الدسم وبدائل السكر ؛
  • ماء.

غداء:

  • شواء الدجاج
  • نودلز الدايت مطبوخة في مستخلص اللحوم ؛
  • الجيلاتين الغذائي
  • شاي بارد (شاي مثلج).

وجبة عشاء:

  • شريحة لحم مع الجمبري.
  • القهوة أو الشاي منزوع الكافيين مع الحليب الخالي من الدسم وبدائل السكر ؛
  • ماء.

مرحلة الرحلة

وجبة افطار:

  • 3 بيض مخفوق
  • طماطم مقطعة
  • قهوة بالحليب قليل الدسم وبديل السكر ؛
  • ماء.

غداء:

  • دجاج مشوي مع الخضار وصلصة الخل قليلة الدسم ؛
  • خلاصة الزبادي ، ملعقتان كبيرتان من نخالة الشوفان وبديل السكر ؛
  • شاي بارد (شاي مثلج).

وجبة عشاء:

  • فيليه سمك السلمون المشوي
  • البروكلي المطهو ​​على البخار واللفت.
  • الجيلاتين الغذائي
  • قهوة منزوعة الكافيين مع حليب خالي الدسم وبديل السكر.

مرحلة التقوية

وجبة افطار:

  • عجة محضرة من 3 بيضات و 40 جرام من الجبن والسبانخ ؛
  • قهوة بالحليب الخالي من الدسم وبديل السكر.
  • ماء.

غداء:

  • ساندوتش ديك رومي مع شريحتين من خبز القمح الكامل ؛
  • نصف كوب جبن مع ملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان والقرفة وبديل السكر ؛
  • شاي بارد (شاي مثلج).

وجبة عشاء:

  • اليقطين المشوي
  • لحم بقري مشوي
  • 1 تفاحة متوسطة
  • قهوة منزوعة الكافيين مع حليب خالي الدسم وبدائل السكر ؛
  • ماء.

هل حمية المتجر مبنية على دليل علمي؟

تم إجراء الكثير من الأبحاث العلمية حول حمية دوكان

لم يتم إجراء الكثير من الأبحاث حول هذا النظام الغذائي. لكن دراسة أجريت على نساء بولنديات اتبعن هذا النظام الغذائي أظهرت أنهن استهلكن 1000 سعر حراري و 100 جرام من البروتين يوميًا وفقدن 15 كيلوجرامًا في 8 إلى 10 أسابيع.

تظهر دراسات أخرى أن الأنظمة الغذائية الأخرى عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات لها فوائد عديدة لفقدان الوزن. هناك العديد من العوامل التي تجعل البروتين فعالًا في إنقاص الوزن.

اقرأ
مضغ العلكة لفقدان الوزن. هل يساعد مضغ العلكة على خسارة الوزن؟

واحد منهم هو زيادة السعرات الحرارية أثناء عملية تكوين السكر. العملية التي يتم من خلالها تحويل البروتينات والدهون إلى جلوكوز مع تناول كميات كبيرة من البروتين وانخفاض تناول الكربوهيدرات.

بالإضافة إلى ذلك ، عندما نستهلك البروتين ، يحترق الجسم بشكل أسرع من تناول الدهون والكربوهيدرات ، مما يقلل من شهيتك. يقلل البروتين أيضًا من هرمون الجريلين ويزيد من الشعور بالشبع ، لذا تناول كميات أقل.

يختلف نظام دوكان أيضًا عن الأنظمة الغذائية الأخرى الغنية بالبروتين لأنه محدود بالدهون والكربوهيدرات. بالطبع ، هذا التقييد للدهون والكربوهيدرات وزيادة تناول البروتين لا يعتمد على البحث العلمي. في إحدى الدراسات ، الأشخاص الذين تناولوا دهونًا تحتوي على البروتين ، أحرقوا 69 سعرًا حراريًا أكثر من الأشخاص الذين لم يتناولوها.

على الرغم من أن نخالة الشوفان إلزامية ، إلا أن الألياف منخفضة في المراحل الأولى من النظام الغذائي.

تحتوي ملعقتان صغيرتان من نخالة الشوفان على أقل من 5 جرامات من الألياف ، وهي نسبة منخفضة جدًا مقارنة بنظام غذائي غني بالألياف.

لا يتم تضمين بعض الأطعمة ، مثل الأفوكادو والمكسرات ، في النظام الغذائي للمتاجر بسبب محتواها العالي من الدهون.

هل نظام المتجر آمن؟

لم يتم دراسة سلامة حمية دوكان علميًا ، وهناك مخاوف من زيادة تناول البروتين وضغطه على الكلى وصحة العظام.

في الماضي ، كان يُعتقد أن تناول كميات كبيرة من البروتين يضر بالكلى ، ولكن أظهرت الأبحاث الجديدة أن تناول البروتين لا يمثل مشكلة للأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة.

بالطبع ، يعاني الأشخاص المصابون بحصوات الكلى من مشاكل في تناول البروتين بكميات كبيرة.

لا تتعرض صحة العظام للخطر أيضًا في هذه الظروف ؛ بشرط أن يتضمن نظامك الغذائي الخضار والفواكه.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الكلى والنقرس وأمراض الكبد والأمراض الخطيرة الأخرى استشارة الطبيب قبل القيام بأي شيء.

فيما يتعلق باستقرار النظام ، يجب القول إن قوانين النظام المقيدة يمكن أن تكون إشكالية. على الرغم من أن الناس يعانون من فقدان الوزن بشكل كبير في المرحلتين الأوليين ، إلا أن طبيعة هذا النظام الغذائي ، وخاصة تناول البروتين في يوم معين ، محدودة.

مرحلة الاستقرار في نظام غذائي يحتوي على أطعمة مثل الخبز والنشا التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات هي مرحلة عالية ، ولكن لا يوجد ذكر لاستهلاك الدهون الصحية. من خلال إضافة الدهون الطبيعية الحيوانية أو النباتية ، يمكن الحفاظ على نظام غذائي صحي خالٍ من الكربوهيدرات على المدى الطويل.

خاتمة

إن ادعاء هذا النظام الغذائي بإنقاص الوزن بسرعة صحيح ، ولكن من الصعب جدًا اتباع بعض جوانب هذا النظام الغذائي. هذا النظام الغذائي فعال في إنقاص الوزن ، لكنه يجبرك على تجنب تناول الكثير من الأطعمة الصحية.

مصدر

webmd

هيلث لاين

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *