"/>دليل كامل وعملي لبدء التمرين للمبتدئين

دليل كامل وعملي لبدء التمرين للمبتدئين

دليل كامل وعملي لبدء التمرين للمبتدئين

التمرين المنتظم هو أحد أفضل الطرق للبقاء بصحة جيدة. بمجرد أن تبدأ في ممارسة الرياضة ، ستشعر بآثارها الإيجابية على صحتك. تحتاج إلى الانضباط وضبط النفس لتضمين التمارين في روتينك. في الواقع ، ليس من الصعب البدء في التمرين ، لكن من الصعب الاستمرار.

إذا كنت تفكر في البدء في ممارسة الرياضة ولكنك لا تعرف من أين تبدأ ، فلا تفوت هذه المقالة. في هذه المقالة من Digikala Meg ، سنشرح كل ما تحتاج لمعرفته حول بدء التمرين وكيفية مواصلة الروتين الرياضي. ابق معنا ما.

ما هي فوائد التمرين ولماذا علينا ممارسة الرياضة؟

تظهر الأبحاث أن التمارين المنتظمة تحسن الصحة بشكل كبير. من أهم فوائد ممارسة الرياضة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية تحقيق الوزن المطلوب والمحافظة عليه ، والحفاظ على كتلة العضلات وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

بالإضافة إلى ذلك ، وجد الباحثون أن ممارسة الرياضة تزيد من السعادة ، وتحسن الصحة العقلية وتنام بشكل أفضل ، بل وتؤثر على الجنس. هذه ليست كل فوائد التمرين. تساعد التمرينات في الحفاظ على مستويات الطاقة وتقليل مخاطر القلب وتقوية الذاكرة والمزيد.

ما نوع الرياضة المناسب لك لتبدأ؟

التمارين الصحيحة لبدء التمرين

فيما يلي بعض الرياضات المثالية للمبتدئين. يمكنك القيام بهذه التمارين بشكل منفصل أو مجتمعة. المهم هو أن تمارس رياضة تستمتع بها.

  • الهوائية: عادة ما تكون هذه التمارين الهوائية أهم جزء في برنامج اللياقة البدنية. تشمل التمارين الهوائية السباحة والجري والرقص وركوب الدراجات.
  • تدريب القوة: تساعد هذه الأنواع من التمارين على زيادة قوة العضلات وقدرتها على التحمل ، وتتضمن تدريبات المقاومة ، وقياسات التنفس ، ورفع الأثقال ، والركض السريع.
  • تمارين كليسينيكس: يشمل الحركات الأساسية باستخدام وزن الجسم فقط وبدون الحاجة إلى معدات النادي. تتضمن الأمثلة على هذا التمرين تمارين الضغط والسحب والإطلاق والجلوس.
  • التدريب المتقطع عالي الكثافة (HITT): يتضمن تمارين بدنية يجب عليك تغيير شدة التمرين من منخفض إلى مرتفع ومن مرتفع إلى منخفض.
  • مخيم التدريب: يتضمن حركات سريعة وعالية الشدة وهو مزيج من التمارين الرياضية وتمارين المقاومة.
  • التوازن أو التوازن: تقوي هذه الأنواع من التمارين عضلات الجسم وتزيد من تنسيق الجسم. تشمل الأمثلة على هذا التمرين بيلاتيس وتاي تشي.
  • المرونة: تساعد هذه التمارين على استعادة (تحسين وإصلاح) العضلات وزيادة نطاق الحركة ومنع الإصابة.

ماذا يجب أن نفعل لبدء ممارسة الرياضة؟

لبدء التمرين ، انتبه للنقاط التالية:

1. تحقق من حالتك الصحية

قبل البدء في برنامج تمارين يومية ، يجب استشارة الطبيب وإجراء الفحوصات اللازمة. هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين لم يعتادوا على النشاط البدني عالي الكثافة والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 45 عامًا.

اقرأ
هل التفكير يحرق السعرات الحرارية ويجعلنا نحيف؟

يمكن أن يساعد الفحص الأولي في تحديد أي أمراض أو مضاعفات قد تعرضك لخطر ممارسة الرياضة. كما أنه يساعد على تحسين الأداء الرياضي وتحديد القيود. من خلال فحص صحتك ، يمكنك تصميم برنامج تمرين مناسب.

2. التخطيط وتحديد أهداف واقعية لنفسك

التخطيط لبدء التمرين

بمجرد أن تقرر ممارسة الرياضة بانتظام ، صمم خطة لنفسك تحدد جميع الخطوات والأهداف. من الأفضل البدء في ممارسة الرياضة في المنزل بخطوات سهلة. كلما زادت قوتك الجسدية ، يمكنك زيادة صعوبة الخطوات.

على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو الجري لمسافة 5 كيلومترات ، فعليك أولاً الركض لمسافات أقصر ، على سبيل المثال 2 أو 3 كيلومترات ، وبمرور الوقت قم بزيادة المسافة إلى 5 كيلومترات.

لا يؤدي بدء برنامج تمارين بأهداف صغيرة إلى زيادة فرصك في النجاح فحسب ، بل يبقيك أيضًا متحمسًا لتحقيق الهدف.

3. اجعل ممارسة الرياضة عادة يومية

مفتاح آخر لبدء التمرين هو الالتزام بروتين التمرين. للالتزام ببرنامج تمرين طويل الأمد ، تحتاج إلى جعل التمارين روتينًا يوميًا وممارستها بانتظام.

طريقة رائعة للالتزام بالروتين الرياضي هي القيام بذلك في وقت محدد من اليوم. على سبيل المثال ، يمكنك التخطيط لممارسة الرياضة كل يوم بعد العودة من العمل.

كم يجب أن نمارس الرياضة؟

كم يجب أن نمارس الرياضة؟

لا تحتاج إلى ممارسة الرياضة لساعات لبدء التمرين. يوصى ببدء التمرين مع 150 دقيقة على الأقل من الأنشطة الهوائية المعتدلة في الأسبوع. لمدة 150 دقيقة يمكنك التخطيط كما يحلو لك. على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة 5 مرات في الأسبوع ، أو ممارسة ما بين 35 و 40 دقيقة في اليوم.

الشيء المهم هو البدء في ممارسة الرياضة بوتيرة بطيئة ثم زيادة شدة التمارين عن طريق زيادة القوة البدنية للجسم. ممارسة الرياضة يوميًا أمر ضروري لصحة جيدة ، لكن الراحة مهمة أيضًا.

لا تحتاج إلى ممارسة الرياضة لساعات لبدء التمرين. من المستحسن أن تبدأ في ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة في الأسبوع.

إذا لم تُريح جسمك بعد التمرين ، فمن المرجح أن تعاني من إصابات مثل إجهاد العضلات وكسور الإجهاد. ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى “الإفراط في التدريب أو متلازمة الإرهاق”.

يمكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة إلى إضعاف جهاز المناعة وزيادة خطر الإصابة بالعدوى المختلفة والاختلالات الهرمونية والاكتئاب والتعب المزمن.

اقرأ
في أي وقت يجب على الباحثين عن التخسيس تناول الكربوهيدرات؟

مثال على برنامج تمارين لمدة أسبوع

هنا مثال على برنامج تمارين لمدة أسبوع. هذا برنامج تمرين خفيف ولا يتطلب معدات تمرين. سيستغرق القيام بهذه التمارين من 30 إلى 45 دقيقة فقط في اليوم.

يمكنك تعديل هذا البرنامج بناءً على قدرة جسمك الجسدية. يمكنك حتى جعل الأمر صعبًا عن طريق إجراء بعض التغييرات.

  • يوم السبت: 40 دقيقة من الجري بسرعة متوسطة أو المشي السريع
  • الأحد: راحة
  • الإثنين: امشِ بسرعة لمدة 10 دقائق ، ثم قم بهاتين الجولتين من التمرين واسترح لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة (وليس بين كل تمرين) ، في نهاية تمارين الإطالة. الجولة الأولى: 3 مجموعات بما في ذلك 10 حركات إطلاق لكل رجل ، 10 تمارين الضغط ، 10 تمرينات جلوس. الجولة الثانية: 3 مجموعات تشمل 10 حركات عميقة مع مقعد ، 10 حركات فراشة ، 10 حركات قرفصاء هوائية
  • الثلاثاء: راحة
  • الأربعاء: 30 دقيقة من ركوب الدراجات أو الركض
  • الخميس: راحة
  • يوم الجمعة: مشي طويل لمدة 40 دقيقة

بعض النصائح للمبتدئين لبدء ممارسة الرياضة

1. حافظ على رطوبة جسمك

شرب السوائل على مدار اليوم ضروري للحفاظ على كمية الماء التي يحتاجها جسمك. يعد شرب السوائل أثناء ممارسة الرياضة أمرًا مهمًا للحفاظ على الأداء الأمثل ، خاصة عند ممارسة الرياضة في الطقس الحار. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد الترطيب بعد التمرين الجسم على التعافي والاستعداد لجلسة التمرين التالية.

۲. احصل على التغذية السليمة

لأداء رياضي أفضل ، يجب أن يكون لديك نظام غذائي متوازن وتناول الأطعمة الصحية والمغذية.

تناول الكربوهيدرات مهم جدًا لأنه يقوي العضلات قبل التمرين. تناول الكربوهيدرات بعد التمرين مهم أيضًا في تجديد مصادر الجليكوجين والمساعدة على امتصاص الأحماض الأمينية بشكل أفضل في العضلات أثناء التعافي.

يساعد البروتين أيضًا في استعادة العضلات بعد التمرين وإصلاح الأنسجة التالفة وبناء كتلة العضلات. تظهر الأبحاث أن تناول الدهون الصحية يساعدك على حرق دهون الجسم ، والحفاظ على الوقود الذي تحتاجه عضلاتك أثناء التمرين ، والحفاظ على الطاقة لفترة أطول.

3. قم بالإحماء قبل البدء في ممارسة الرياضة

من المهم أن تقوم بالإحماء قبل التمرين. يمكن أن يساعد القيام بذلك في منع الإصابة وتحسين الأداء الرياضي. سيزيد أيضًا من مرونتك ويساعد في تقليل وجع العضلات بعد التمرين.

يمكنك الإحماء من خلال التمارين الهوائية ، أو شكل أسهل من التمارين التي تخطط للقيام بها. على سبيل المثال ، المشي أسهل في الجري. لذا يمكنك المشي لبضع دقائق للإحماء قبل الجري.

اقرأ
سر حرق السعرات الحرارية في النوم. كم وكيف؟

4. الراحة

الراحة وممارسة الرياضة

الراحة بعد التمرين مهمة جدًا لأنها تساعد الجسم على العودة إلى طبيعته. الراحة لبضع دقائق بعد التمرين تساعد على إعادة تدفق الدم والتنفس إلى طبيعته وحتى تقليل وجع العضلات.

من بين الأشياء التي يمكنك القيام بها للاسترخاء بعد التمرين المشي الخفيف بعد التمارين الهوائية ، أو التمدد بعد تمارين المقاومة.

5. انتبه لاحتياجات جسمك

إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة اليومية ، فاحرص على الانتباه إلى حدود واحتياجات جسمك. إذا شعرت بألم أو انزعاج أثناء ممارسة الرياضة ، فتوقف عن ممارسة الرياضة واسترح قليلاً قبل المتابعة. ممارسة الرياضة مع الجسم المؤلم لها آثار جانبية خطيرة.

ضع في اعتبارك أيضًا أن التمارين عالية الكثافة لا تعني بالضرورة أنها أفضل. سيساعدك بدء برنامج تمرين منخفض السرعة على الالتزام بروتينك التدريبي طويل الأمد وتحقيق أقصى استفادة منه.

كيف تحافظ على الدافع لممارسة الرياضة؟

من أجل البقاء متحمسًا وجعل التمرين عادة ، تحتاج إلى الاستمتاع بالتمرين. مثل برنامج التمرين الذي ذكرناه سابقًا ، يمكنك الجمع بين التمارين والاستمتاع بها بدلاً من ممارسة واحدة فقط.

يعد الانضمام إلى نادٍ رياضي أو فصل اليوجا والبيلاتس أو الاستعانة بمعلم أو ممارسة الرياضات الجماعية خيارات جيدة لزيادة الحافز والاستمتاع بالرياضة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تسجيل تقدمك. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي تسجيل سجل رفع أثقال أو وقت تشغيل إلى زيادة دافعك لزيادة سجلك السابق.

النقطة الأخيرة

قد يكون بدء روتين رياضي جديد أمرًا صعبًا. ومع ذلك ، فإن وجود أهداف واقعية سيساعدك على البقاء ملتزمًا ببرنامج التمرين على المدى الطويل.

يمكنك البدء في ممارسة مجموعة متنوعة من الأنشطة الرياضية. اختر من بين مجموعة متنوعة من تمارين الروتين وقم بتغيير روتين التمرين من وقت لآخر.

تذكر أن تبدأ في ممارسة الرياضة بوتيرة بطيئة وزيادة شدة التمرين بمرور الوقت مع زيادة لياقتك البدنية. لا تنس أن ترتاح لبضع دقائق بعد التمرين لتجنب الإصابة.

سيساعدك التسجيل في الرياضة أو الانضمام إلى فريق رياضي على البقاء متحمسًا وتحقيق الأهداف التي حددتها. إن تناول الأطعمة الصحية وترطيب جسمك أمر مهم أيضًا لبدء ممارسة الرياضة.

ماذا تنتظر؟ ابدأ في ممارسة الرياضة اليوم.

مصدر: هيلث لاين

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *