"/> زيادة التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي للدهون مثل شرب الماء

زيادة التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي للدهون مثل شرب الماء

زيادة التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي للدهون مثل شرب الماء

التمثيل الغذائي للدهون في الجسم. فقدان الوزن رائع مع حمية مختلف

يعني التمثيل الغذائي للدهون تنحيف البطن ومن ناحية أخرى يعني تحقيق الوزن المثالي واللياقة البدنية ، يعني تحقيق كل الرغبات التي تريد تحقيقها للجسم. في هذا الجزء من الرياضة و اللياقه البدنيه نامناك هناك العديد من النصائح المتعلقة بفقدان الوزن والتي تستند بالفعل إلى الأدلة.

في بعض الأحيان للوصول التخسيس كلنا نعمل ولكننا لا نحصل على أي نتائج وبعد فحص الطرق والطرق توصلنا إلى نتيجة مفادها أن علينا زيادة التمثيل الغذائي في الجسم لأنه كلما زاد معدل الأيض في الجسم حتى لو كان الشخص جالسا سعرات حراريه سوزاند.

مبادئ وطرق التمثيل الغذائي لفقدان الوزن إلى مستوى مقبول

1. اشرب الماء خاصة قبل الوجبات:

غالبًا ما يُزعم أن شرب الماء يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، وهذا صحيح. يمكن أن يؤدي شرب الماء إلى زيادة التمثيل الغذائي بنسبة 24 إلى 30٪ لمدة ساعة إلى 1.5 ساعة ويساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

وجدت إحدى الدراسات أن شرب نصف لتر من الماء قبل نصف ساعة من الوجبة يساعد الناس على تناول سعرات حرارية أقل.

2. لتناول الافطار بيضة تأكل:

يمكن أن يكون لتناول البيض الكامل العديد من الفوائد ، مثل مساعدتك على إنقاص الوزن. تشير الدراسات إلى أن تناول وجبة الإفطار من الحبوب الكاملة مع البيض يمكن أن يساعدك على حرق سعرات حرارية أقل خلال الـ 36 ساعة القادمة بالإضافة إلى فقدان المزيد من الوزن والدهون في الجسم.

أكل البيض

3. شاي أخضر يشرب:

الشاي الأخضر مثل قهوة كما أن لها فوائد عديدة ، من بينها إنقاص الوزن. على الرغم من أن الشاي الأخضر يحتوي على كميات صغيرة من الكافيين ، إلا أنه مليء بمضادات الأكسدة القوية التي تسمى بمضادات الاكسدة ، والتي يعتقد أنها مادة الكافيين تعمل على زيادة حرق الدهون.

على الرغم من تنوع الأدلة ، كما قلنا عدة مرات في مجال التمارين الرياضية الرطبة واللياقة البدنية ، تظهر العديد من الدراسات أن الشاي الأخضر (إما كمشروب أو مستخلص الشاي الأخضر) يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.

4. اشرب القهوة (يفضل أن تكون سوداء):

القهوة عالية الجودة غنية بمضادات الأكسدة ويمكن أن يكون لها العديد من الفوائد الصحية. تشير الدراسات إلى أن الكافيين الموجود في القهوة يمكن أن يزيد التمثيل الغذائي بنسبة 3 إلى 11 بالمائة ويزيد حرق الدهون بنسبة 10-29 بالمائة.

فقط تأكد من عدم إضافة السكر أو المكونات الأخرى عالية السعرات إلى قهوتك. سوف تحيد تماما هذه المصالح.

قهوة

5. صيام بالتناوب:

الصوم المتقطع هو نمط غذائي شائع. تشير الدراسات قصيرة المدى إلى أن الصيام المتقطع فعال في إنقاص الوزن باعتباره تقييدًا ثابتًا للسعرات الحرارية.

اقرأ
18 فكرة خاطئة حول التمرين يجب أن تخرج من عقلك

بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون هناك انخفاض في كتلة العضلات عادةً مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، ومع ذلك ، هناك حاجة إلى دراسات عالية الجودة قبل تقديم أي ادعاءات أقوى.

6. التقليل من استهلاك السكر:

إضافة السكر من أسوأها مواد غذائية في النظام الغذائي الحديث يستهلك الكثير من الناس الكثير من السكر. تشير الدراسات إلى أن استهلاك السكر (والشراب) حبوب ذرة ارتفاع الفركتوز) يرتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة مخاطر الإصابة بالسمنة بالإضافة إلى الحالات المرضية داء السكري من النوع 2 ويوفر أمراض القلب.

إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فقلل السكر الزائد. فقط تأكد من قراءة ملصقات المنتجات ، حتى الأطعمة الصحية يمكن ملؤها بالسكر.

السكر

7. تناول مكملات الجلوكومين:

تم ربط الألياف التي تسمى جلوكومينين بفقدان الوزن في العديد من الدراسات ، حيث يمتص هذا النوع من الألياف الماء ويبقى في معدتك لفترة من الوقت ، مما يجعلك تشعر بالشبع ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون مكملات الجلوكومين يفقدون وزنًا أكبر بقليل من أولئك الذين لا يتناولونها.

8. تناول الأطعمة الحارة:

فلفل أحمر يحتوي على الكابسيسين ، وهو مركب حار يمكنه زيادة التمثيل الغذائي وتقليل الشهية بشكل طفيف ، ومع ذلك ، قد يتحمل الناس الكابسيسين بمرور الوقت ، مما قد يحد من آثاره على المدى الطويل.

فلفل أحمر

9. حمية منخفضة الكربوهيدرات:

إذا كنت ترغب في الحصول على جميع فوائد هذا التقييد ، ففكر في الأمر بالكامل واحصل على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أيضًا. تظهر العديد من الدراسات أن مثل هذا النظام الغذائي يمكن أن يساعدك مرتين إلى ثلاث مرات أكثر من نظام غذائي منخفض الدهون ، مع تحسين صحتك أيضًا.

10. استخدم أطباق أصغر:

لقد ثبت أن استخدام الأطباق الصغيرة يقلل تلقائيًا من بعض السعرات الحرارية لبعض الأشخاص ، ومع ذلك ، فإن تأثير حجم اللوحة لا يؤثر على الجميع. يبدو أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن هم أكثر تأثراً.

فقدان الوزن مع النظام الغذائي

11. مراقبة التمرينات أو عد السعرات الحرارية:

التحكم في الطعام – مجرد تناول عدد أقل من السعرات الحرارية أو حساب السعرات الحرارية يمكن أن يكون مفيدًا للغاية ، حيث تشير بعض الدراسات إلى أن الحصول على يوميات طعام يومية أو التقاط صور للوجبات يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن

12. تناول طعامًا صحيًا من حولك عندما تكون جائعًا:

يمكن أن يساعدك تناول الطعام الصحي على تجنب تناول الأشياء غير الصحية. الوجبات الخفيفة سهلة الحمل والبسيطة ، وتشمل جميع الفواكه والمكسرات والجزر والزبادي ، زبادي والبيض مسلوق.

فاكهة

13. تناول مكملات البروبيوتيك:

إن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على بكتيريا Lactobacillus الصديقة يقلل من كتلة الدهون. ومع ذلك ، لا يتم استخدامه بنفس طريقة استخدام جميع أنواع Lactobacillus ، وقد ربطت بعض الدراسات بين L. acidophilus. يرتبط Iophilus بفقدان الوزن.

اقرأ
هذه الأطعمة تقسم معدتك إلى ست قطع

14. تناول كميات أقل:

تشمل الكربوهيدرات السكريات والحبوب المحرومة من الألياف والمواد الغذائية. وتشمل هذه الخبز الأبيض و معكرونة هي. تشير الدراسات إلى أن الكربوهيدرات المكررة يمكن أن تكون سريعة سكر الدم يزيد ويؤدي إلى الجوع والشهية وزيادة تناول الطعام في الساعات القليلة القادمة.

يرتبط تناول الكربوهيدرات المكررة بشدة بالسمنة. إذا كنت ترغب في تناول الكربوهيدرات ، فتناولها مع الألياف الطبيعية.

15. الرياضات الهوائية:

ممارسة التمارين الهوائية (القلب) طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية الزائدة وتحسين الصحة البدنية والعقلية ، ويبدو أنها خاصة لفقدان الوزن. دهون البطن بشكل فعال ، فإن الدهون غير الصحية التي تتراكم حول أعضائك تسبب أمراض التمثيل الغذائي.

الرياضات الهوائية

16. رفع الأثقال:

من أسوأ آثار النظام الغذائي أنه يتسبب في فقدان العضلات وانخفاض التمثيل الغذائي ، وغالبًا ما يشار إليه بالجوع ، وأفضل طريقة لمنع ذلك هو القيام ببعض حركات المقاومة مثل رفع الأثقال.

تشير الدراسات إلى أن رفع الأثقال يمكن أن يساعدك في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي مرتفعًا ويمنعك من فقدان كتلة عضلية قيمة. بالطبع ، لا يهم إذا كنت تفقد السمنة فقط. يمكنك أيضًا بناء العضلات.

17. تناول المزيد من الألياف:

غالبًا ما يُنصح باستخدام الألياف لفقدان الوزن. على الرغم من أن الأدلة مختلطة ، إلا أن بعض الدراسات تظهر أن الألياف (خاصة الألياف اللزجة) يمكن أن تزيد من الشعور بالشبع وتساعدك على التحكم في وزنك لفترة طويلة.

الأساسية

18. تناول المزيد من الخضار والفواكه:

للخضروات والفواكه خصائص مختلفة تجعلها فعالة في إنقاص الوزن. فهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف. يمنحها محتواها المائي العالي كثافة طاقة منخفضة ويملأها كثيرًا.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الخضار والفواكه يزنون أقل. هذه الأطعمة أيضًا مغذية جدًا ، لذا فإن تناولها مهم لصحتك.

19. المضغ ببطء:

قد يستغرق عقلك بعض الوقت ليدرك أنك قد أكلت ما يكفي. تظهر بعض الدراسات أن المضغ البطيء يمكن أن يساعدك على حرق سعرات حرارية أقل وزيادة إنتاج الهرمونات عن طريق فقدان الوزن.

ضع في اعتبارك أيضًا مضغ المزيد من الطعام جيدًا. تشير الدراسات إلى أن زيادة المضغ قد تقلل السعرات الحرارية في الطعام.

20- ليلة نوم هانئة:

يتم التقليل من أهمية النوم بشكل كبير ، ولكن يمكن أن يكون لا يقل أهمية عن الأكل الصحي وممارسة الرياضة. تشير الدراسات إلى أن قلة النوم هي أحد أقوى عوامل خطر السمنة ، حيث ترتبط بزيادة السمنة بنسبة 89٪ لدى الأطفال و 55٪ لدى البالغين.

اقرأ
فتح العلبة من T-RIX Tactical Model 1 (فتح العلبة في 100 ثانية)

نوما هنيئا

21. القضاء على الإدمان على الطعام:

وجدت دراسة حديثة أن 19.9٪ من الناس في أمريكا الشمالية وأوروبا يستوفون معايير إدمان الطعام. إذا كان لديك شغف قوي ويبدو أن عدم تناول الطعام سيقتلك ، مهما حاولت ، فقد تعاني من الإدمان. في هذه الحالة ، اطلب المساعدة المهنية ؛ من المستحيل محاولة إنقاص الوزن في المستقبل دون محاربة إدمان الطعام.

22. تناول المزيد من البروتين:

البروتين هو أهم عنصر غذائي لفقدان الوزن. اتباع نظام غذائي عالي البروتين ل زيادة التمثيل الغذائي من المهم أن تستهلك السعرات الحرارية في اليوم. مع 80-100 سعرة حرارية في اليوم يمكنك أن تفقد 441 رطلاً.

وجدت إحدى الدراسات أيضًا أن تناول 25 في المائة من السعرات الحرارية اليومية كبروتين قلل من أفكار الوسواس القهري بنسبة 60 في المائة. تعد إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي من أسهل الطرق وأكثرها فعالية لفقدان الوزن.

بروتين

23. مكملات البروتين مصل اللبن:

إذا كنت تحاول الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ، فيمكن أن تساعدك المكملات الغذائية مثل مسحوق البروتين. وجدت إحدى الدراسات أن استبدال بعض السعرات الحرارية ببروتين الماء جبنه يمكن أن يسبب فقدان وزن 8 كجم بمرور الوقت و زيادة الوزن كن عضليًا.

24. تجنب المشروبات السكرية بما في ذلك المشروبات الغازية والعصير:

السكر ضار ، لكن السكر في شكل سائل يزداد سوءًا. تشير الدراسات إلى أن السعرات الحرارية من السكر السائل قد تكون أهم جانب غذائي في النظام الغذائي الحديث.

على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن المشروبات السكرية كانت مرتبطة بخطر الإصابة بالسمنة لدى الأطفال بنسبة 60٪. تذكر أن هذا ينطبق أيضًا على العصائر التي تحتوي على نفس كمية السكر.

المشروبات الغازية

25- تناول أطعمة كاملة وتركيبات مفردة:

إذا كنت تريد أن تكون شخصًا نحيفًا وصحيًا ، فإن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لنفسك هو تناول الأطعمة ذات الصيغة الفردية. هذه الأطعمة طبيعية وإذا كانت غالبية نظامك الغذائي تعتمد عليها ، فسيكون من الصعب جدًا زيادة الوزن.

26. لاتتناول رجيم – تناول أطعمة صحية:

واحدة من أكبر مشاكل النظام الغذائي هي أنه نادرًا ما يعمل على المدى الطويل. إذا كان هناك أي شيء ، فإن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يكتسبون وزنًا أكبر بمرور الوقت ، وتظهر الدراسات أن النظام الغذائي هو مؤشر دائم لزيادة الوزن في المستقبل ؛ بدلاً من اتباع نظام غذائي ، الهدف هو العثور على شخص أكثر صحة ، فهو أكثر سعادة وأكثر ملاءمة.

ركز على تغذية جسمك بدلاً من حرمانه ؛ سيتبع فقدان الوزن إرهاق وإرهاق مستمر.

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *