"/> صيغة بسيطة للرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة للرجال النحيفين

صيغة بسيطة للرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة للرجال النحيفين

صيغة بسيطة للرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة للرجال النحيفين

دليل صحي للسمنة و زيادة الوزن الرجال النحيفين

زيادة و فقدان الوزن ليس فقط للنساء. يبحث العديد من الرجال أيضًا عن تغييرات في أجسامهم ووزنهم. السمنة و التخسيس الكثير يمكن أن يشير إلى وجود مشكلة في جسم الذكر. هناك العديد من المقالات حول هذا الموضوع والتي تعلمك كيفية زيادة الوزن من خلال الأطعمة الصحية. في هذا الجزء من نامناك نريد شرح طرق زيادة الوزن وكتلة العضلات للرجال.

أسباب فقدان الوزن الزائد

هناك العديد من الأسباب التي تجعل الرجال يفقدون الكثير من الوزن. تتضمن بعض هذه الأسباب ما يلي:

  • جين التخسيس بين أفراد الأسرة
  • الأيض المفرط ، خاصة للرجال الذين يأكلون بكثرة لكن لا يزداد وزنهم
  • القيام بنشاط بدني شاق مثل الجري أو رياضات البطولات الأخرى
  • الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل الاضطرابات غدة درقيةسرطان السكري ومشاكل الجهاز الهضمي التي تقلل من شهية الشخص
  • هوس عقلي
  • عدم الاعتقاد في زيادة الوزن

أفضل الطرق لزيادة الوزن عند الرجال

نوصي الرجال النحيفين الذين يبحثون عن وسيلة لزيادة الوزن والسمنة:

اشرب حليب

احرصي على إضافة الحليب إلى نظامك الغذائي ، فهي أفضل طريقة لزيادة الوزن للرجال. الحليب مصدر ممتاز للمعادن والفيتامينات ومزيج من البروتينات والكربوهيدرات والدهون. يوفر الحليب العناصر الغذائية للجسم والعضلات وسيضيف ما لا يقل عن 60 سعرًا حراريًا إلى جسمك. الحليب غني أيضًا بفيتامين أ وفيتامين د.

قهوة تقدم مع الكريمة

القهوة هي واحدة من أفضل المشروبات في العالم لأنه إذا كنت تستهلك القهوة الطبيعية ، يمكنك الحصول على ما يكفي من جميع العناصر الغذائية والطاقة لجسمك ، ولكن إذا كنت تتطلع إلى زيادة الوزن ، فإن القهوة ليست كافية. أفضل حل هو إضافة القليل من الكريم إلى قهوتك اليومية وجعلها أكثر سمكًا.

تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالعناصر الغذائية

يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا جدًا في صحة الجسم ويمكن أن يقوي كتلة عضلاتك. يجب أن يكون النظام الغذائي غنيًا بالبروتينات والكربوهيدرات والدهون وأن يساعد في بناء عضلات صحية. من أفضل الطرق تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون ، وتوفر السعرات الحرارية وتمنحك الطاقة طوال اليوم. بعض هؤلاء مواد غذائية وتشمل هذه:

اقرأ
كل ما يتعلق بالملابس والمعدات المناسبة للجري في طقس الشتاء البارد

ركز على تدريب الوزن

يعد تدريب الوزن من أفضل الطرق لزيادة الوزن عند الرجال وتحسين عضلاتك. يمكنك أيضًا القيام بهذه التمارين بسهولة في المنزل ؛ شريطة أن تكون تحت إشراف مدرب خبير. يمكنك زيادة تمارين الضغط تدريجيًا في روتين التمرين أو ممارسة التمارين في المنزل باستخدام بعض الأوزان والدمبلز.

تدرب في المنزل

تمرن مجموعات العضلات المختلفة

عندما يرغب الرجال في زيادة الوزن ، فإنهم عادةً ما يركزون على مجموعة واحدة من العضلات ، ولكن من الأفضل عدم القيام بذلك وتدريب كل العضلات. يجب أن يتم توزيع تركيزهم بالتساوي على عضلات الساقين والصدر والبطن والخصر والذراعين. تأكد من أخذ قسط من الراحة بين التدريبات واستهداف مجموعات عضلية مختلفة بجدولك الأسبوعي.

تناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم

كثير من الناس لا يزداد وزنهم بثلاث وجبات بسبب ارتفاع التمثيل الغذائي. يجب على هؤلاء الأشخاص تناول 6 وجبات في اليوم. يحتاجون إلى جعل وجباتهم أصغر ولكن مغذية أكثر ، ومن الوجبات الخفيفة المناسبة مثل الجرانولا ، الموز وزبدة الفول السوداني التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، استخدم.

زيادة السعرات الحرارية

واحدة من أفضل الطرق لاكتساب الوزن بالنسبة للرجال هي زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها على مدار اليوم. تحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية للحصول على رطل من كتلة العضلات. يمكنك أيضًا تناول وجبتين إضافيتين وإضافة 3 وجبات أخرى ذات سعرات حرارية عالية. تناول ما لا يقل عن 2500 سعرة حرارية يوميًا للحصول على رطل أسبوعيًا.

زيادة السعرات الحرارية

أضف البروتين إلى نظامك الغذائي

يعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين طريقة مثالية لزيادة الوزن عند الرجال. يجب زيادة تناولك من واحد ونصف إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنك. تظهر الدراسات أن معظم السعرات الحرارية مخزنة في الجسم. بشرط أن يكون لديك نظام غذائي بروتيني. تشمل بعض الأطعمة البروتينية ما يلي:

  1. لحم أحمر
  2. سمكة سمينة
  3. كل الحبوب
  4. بيضة
  5. عدس
  6. المكسرات
  7. بذور النباتات
  8. منتجات الألبان
اقرأ
احرص على القراءة لجعل زوجتك البدينة تفقد وزنها

ارفع الأوزان الثقيلة

هناك طريقة صحية أخرى لزيادة كتلة العضلات وهي استخدام أوزان أثقل مع تقليل عدد المجموعات لزيادة الوزن تدريجيًا.

قلل عدد حركات التمرين

يعد تقليل عدد مرات تكرار التمرين وسيلة لزيادة الوزن عند الرجال. يقلل عدد مرات الوزن الخفيف من تحمل العضلات ، لكن الوزن الثقيل مع تكرار أقل سيزيد من كتلة عضلاتك.

حركات عملية

الحد من جلسات التمارين الهوائية

تعتبر التمارين الهوائية خيارًا رائعًا لفقدان الوزن. وبالمثل ، كما ذكرنا في الأقسام السابقة ، إذا كنت تريد زيادة الوزن ، فقلل من التمارين الهوائية ، لأنها تحرق السعرات الحرارية.

اشرب بأناقة

كما قلنا من قبل ، فإن جلسة التمرين الجيدة تساعد في بناء العضلات ، لكن الرجال الذين يريدون زيادة الوزن يمكنهم استخدام مشروب البروتين ، وهو خيار رائع بالنسبة لهم. يساعد تناول البروتين الأنيق على زيادة القدرة على التحمل واستقرار الجسم بعد التمرين. حاول استخدام الموز والفواكه المجففة التي توفر طاقة جيدة لجسمك.

خذ راحة

نعلم جميعًا أن اتباع نظام غذائي جيد وممارسة الرياضة أمران ضروريان لبناء القدرة على التحمل والقوة وزيادة الوزن ، لكن العضلات تحتاج إلى قسط كافٍ من الراحة لممارسة الرياضة. من ناحية أخرى ، لا يجب تدريب عضلة واحدة كل يوم ، ولكن يجب توزيع التمارين بين العضلات المختلفة. كرر التمرين لكل عضلة ، بفارق 4 إلى 8 ساعات.

راحة

قياس نسبة الدهون في الجسم

اعرف وزنك الحالي دائمًا. من ناحية أخرى ، قم بقياس نسبة الدهون في جسمك. إذا كنت تتطلع إلى زيادة الوزن ، فلا يجب عليك زيادة دهون جسمك. زيادة وزنك عن طريق زيادة كتلة العضلات. لذا احذر من الدهون الزائدة.

اشرب كمية كافية من الماء

شرب كمية كافية من الماء ضروري لصحة الجسم وعمله السليم. اشرب ما لا يقل عن 8 إلى 10 أكواب من الماء خلال النهار. لا تشرب الماء قبل الوجبات بعشر دقائق وبعد الأكل بعشر دقائق حتى تتمكن من تناول ما يكفي والحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين.

اقرأ
فتح علبة شريط السفر طراز SK520 (بدون علبة في 100 ثانية)

الحصول على قسط كاف من النوم

النوم هو أحد العوامل الرئيسية التي لها تأثير إيجابي على صحة الجسم. الحصول على قسط كافٍ من النوم يساعد في إعادة بناء العضلات. لذلك من أجل الحصول على عضلات كبيرة ، تحتاج إلى الحصول على قسط كافٍ من الراحة. تحتاج إلى الحصول على 8 ساعات من النوم على الأقل كل ليلة حتى تتمكن من التخلص من الوزن الزائد.

يكفي نوم

غيّر روتينك

سيساعدك تغيير روتينك والعمل على مجموعات عضلية مختلفة على زيادة الوزن. لذا حاول موازنة عضلاتك لزيادة الوزن بشكل أسرع.

الإقلاع عن التدخين

السجائر ضارة جدا بالصحة. التدخين ليس له تأثير سلبي على صحتك فحسب ، بل يمنعك أيضًا من فقدان وزن صحي. عندما ترغب في زيادة الوزن ، يجب عليك إنشاء نمط حياة صحي لنفسك. عادة ما يكون المدخنون أنحف من غيرهم. لذلك لإنقاص الوزن في المقام الأول عليك الإقلاع عن التدخين.

تتبع التقدم المحرز الخاص بك

الأهم من ذلك ، أنك تحتاج إلى قياس تقدمك لتكون أكثر تحفيزًا لمواصلة العمل. عندما ترى زيادة صغيرة في الوزن في جسمك ، فإنك بالتأكيد ستلتزم بروتينك التدريبي أكثر. نتيجة لذلك ، سيكون تقدمك أكثر دراماتيكية.

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *