"/>كل شيء عن بدء الجري ؛ من توفير المعدات اللازمة للتغذية قبل الجري

كل شيء عن بدء الجري ؛ من توفير المعدات اللازمة للتغذية قبل الجري

كل شيء عن بدء الجري ؛ من توفير المعدات اللازمة

الجري هو أحد أفضل الطرق للحصول على اللياقة. إذا كنت عداءًا مبتدئًا ، فإن وجود دليل كامل يمكن أن يسهل عليك بدء الجري ويسهل عليك الاستمرار. للجري يوميًا فوائد صحية عديدة. تشير الدراسات إلى أن الركض اليومي المعتدل يساعد في تقليل الوفيات الناجمة عن النوبات القلبية والسكتة الدماغية والأمراض الشائعة الأخرى. لكن الجري كثيرًا يمكن أن يؤدي إلى إصابات مثل كسور الإجهاد وألم الساق وتورمها. يعتمد الجري لبضعة أيام في الأسبوع لتجنب الخطر على أهدافك وقدراتك البدنية. سنناقش في هذه المقالة كيفية بدء الجري ومزايا وعيوب الجري والتغذية قبل الجري. ترقبوا Digikala Mag.

كيف تبدأ الجري؟

أهم سؤال يتبادر إلى ذهن المبتدئين هو “كيف نبدأ الجري؟” وإليك بعض النقاط التي يجب مراعاتها عند بدء الجري.

1. ضع خطة تدريب جيدة لنفسك فعل

ضع خطة تدريب لنفسك لبدء الجري

الخطوة الأولى في بدء الجري هي اتباع برنامج تمارين يناسب لياقتك البدنية. سيساعدك اتباع خطة التمرين على تنظيم التدريبات الخاصة بك وتحقيق المزيد من التقدم.

الخطوة الأولى في بدء الجري هي اتباع برنامج تمارين يناسب لياقتك البدنية. سيساعدك اتباع خطة التمرين على تنظيم التدريبات الخاصة بك وتحقيق المزيد من التقدم. سيساعدك وجود برنامج تمرين منتظم أيضًا على تجنب الإصابة.

كما قلنا ، يعتمد عدد أيام الجري في الأسبوع على أهدافك وقدرتك البدنية. على سبيل المثال ، إذا كنت مبتدئًا في الجري ، فلن تحتاج إلى الجري كل يوم ، لأن المبتدئين أكثر عرضة للإصابة. بدلًا من الجري يوميًا ، ركض ما بين 20 و 30 دقيقة كل يوم. حاول الجري في الصباح قبل الذهاب إلى العمل ، أو قبل الغداء. يمكنك الركض مع الأصدقاء أو أحد أفراد الأسرة لزيادة حافزك.

اركض لفترة قصيرة خلال الأسبوع وقم بجولات طويلة في عطلة نهاية الأسبوع وعندما يكون لديك المزيد من الوقت. إذا كنت عداءًا متمرسًا وترغب في الجري كل يوم ، فحاول تنويع جدولك الأسبوعي. على سبيل المثال ، يمكنك الجري يومًا واحدًا في الأسبوع لفترة طويلة ، والجري من يوم إلى يومين في الأسبوع بكثافة أقل ، وفي اليوم التالي قم بتمارين تقوية الساقين للحفاظ على قوة ساقيك. للتعافي النشط ، يمكنك الجري ببطء في حمام السباحة.

مثال على برنامج جري أسبوعي بطول 10 كم

فيما يلي مثال على جدول تشغيل أسبوعي يبلغ 10 كيلومترات يمكنك استخدامه لبدء الجري.

  • السبت: 20 دقيقة على التوالي
  • الأحد: 25 دقيقة من الجري
  • الإثنين: 30 دقيقة على التوالي
  • الثلاثاء: 30 دقيقة على التوالي
  • الأربعاء: الراحة
  • الخميس: 30 دقيقة على التوالي
  • الجمعة: 35 دقيقة جري

۲. انتبه لأمنك

للبقاء بأمان أثناء الجري ، عليك اتباع سلسلة من النصائح ؛ بما فيها:

  • ارتدي الألوان الزاهية.
  • اركض في الاتجاه الصحيح بإضاءة كافية.
  • أخبر الآخرين أين تجري.
  • ابحث عن مسارات سلسة للتشغيل.

3. مارس تمارين الإطالة بعد الجري

مارس تمارين الإطالة بعد الجري

ليس عليك دائمًا القيام بتمارين الإطالة قبل الجري. يمكنك أيضًا أداء تمارين الإطالة بعد الجري. أفضل وقت لتمديد عضلاتك هو بعد الجري ، لأن عضلاتك دافئة.

ليس عليك دائمًا القيام بتمارين الإطالة قبل الجري. يمكنك أيضًا أداء تمارين الإطالة بعد الجري. أفضل وقت لتمديد عضلاتك هو بعد الجري ، لأن عضلاتك دافئة. ستزيد ممارسة تمارين الإطالة من مرونتك. من بين حركات التمدد التي يمكنك القيام بها بعد الجري ، شد أوتار الركبة ، وتمدد عضلات الفخذ ، وتمديد عضلات الساق ، وتمديد الإطلاق ، وتمديد نطاق تقنية المعلومات ، وتمديد الفراشة ، وشد الخصر والفخذ ، وشد الذراع والبطن ، وشد العضلات الثلاثية. أشر إلى رأس الذراع.

اقرأ
التخسيس بفيتامين د + حرق الدهون من فيتامين د.

4. احصل على المعدات التي تحتاجها لبدء الجري

كل ما تحتاجه لبدء الجري هو زوج واحد أو زوجين من الأحذية والجوارب. من الضروري وجود زوجين من الأحذية عندما يبتل الحذاء أو يتسخ. اختر الأحذية التي تشعر بالراحة فيها.

يهتم معظم العدائين باختيار الأحذية المناسبة ، لكنهم يتجاهلون توفير الجوارب المناسبة. لكن يجب أن تعلم أن الجوارب لا تقل أهمية عن الأحذية. يمكن للبثور التي تتكون بعد الجري أو أثناء الجري أن تدمر يومك بالكامل وتجعل الجري مؤلمًا. لذا ، لكي تجري ، فأنت بحاجة إلى زوج من الجوارب التي تسمح بمرور الهواء. تمنع هذه الجوارب تكوين الفطريات على القدمين عن طريق منع الرطوبة من دخول القدمين.

أنت أيضا بحاجة إلى قميص من النوع الثقيل. إذا كنت تجري في وقت متأخر من الليل أو في الصباح الباكر ، أحضر مصباحًا يدويًا أو سترة عاكسة للضوء. تحتاج أيضًا إلى مؤقت لتسجيل وقت التشغيل. لا يهم إذا كنت تستخدم ساعة أو هاتفًا ذكيًا. اختر جهازًا يمكنه تسجيل وقت التشغيل.

5. قم بتمارين أخرى أثناء الجري

لبدء الجري ، قم بتمارين أخرى إلى جانب الجري

يمكن أن تكون ممارسة الرياضات الأخرى إلى جانب الجري مفيدة للعدائين. ومن فوائد هذا العمل ما يلي:

  • تقليل الإصابة
  • زيادة مرونة وقوة الجسم
  • ساعد الجسم على الشفاء بعد الإصابة
  • خلق التنوع

إذا كان الجري هو رياضتك الرئيسية ، فقم بممارسة الرياضات الأخرى مرة أو مرتين في الأسبوع مثل ركوب الدراجات أو السباحة أو اليوجا أو البيلاتس للاستمتاع بالمزايا المذكورة أعلاه. أضف نشاطًا لاهوائيًا مثل تمارين القوة إلى روتين التمرين مرة أو مرتين في الأسبوع.

ما هي فوائد الجري؟

للجري فوائد صحية عديدة. تشير الدراسات إلى أن فوائد الجري بسرعة معتدلة من 5 إلى 10 دقائق يوميًا تشمل:

  • تقليل مخاطر الوفاة بسبب النوبة القلبية أو السكتة الدماغية
  • تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان
  • تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض العصبية مثل الزهايمر وباركنسون

تشمل الفوائد الأخرى للجري تحسين المزاج والنوم. في إحدى الدراسات ، درس الباحثون مجموعة من البالغين الأصحاء الذين ركضوا بوتيرة معتدلة لمدة 30 دقيقة كل صباح لمدة ثلاثة أسابيع. وأظهرت النتائج أن نوعية النوم والمزاج وقدرة المشاركين على التركيز أثناء النهار كانت أفضل مقارنة بالمجموعة الأخرى التي لم تركض. يمكنك الاستمتاع بالمزايا المذكورة أعلاه من خلال ممارسة 30 دقيقة يوميًا من الأنشطة الرياضية الأخرى مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو اليوجا.

اقرأ
Kadri BBQ Carri Chef 2 - مراجعة

ما هي عيوب الجري؟

ما هي عيوب الجري؟

من أهم عيوب الجري أنك قد تصاب بسبب الإفراط في استخدام العضلات. تحدث هذه الإصابة نتيجة الجري بسرعة كبيرة وسرعة كبيرة وعدم الراحة. لمنع الإصابة من الجري ، قم بما يلي:

  • احرص على ارتداء أحذية جري مناسبة وقم بتغيير حذائك من وقت لآخر.
  • اركض لمسافات قصيرة لبدء الجري وزد المسافة التي تجريها تدريجيًا كل أسبوع.
  • اجمع بين الجري وركوب الدراجات والسباحة.
  • قم بالإحماء قبل الجري ثم قم بتمارين الإطالة.

إذا أصبت بجروح أثناء الجري ، فتوقف عن الجري واستشر طبيبك للحصول على خطة تعافي. الراحة والثلج والضغط ورفع الطرف المصاب (مبادئ علاج الأرز) تساعد في الشفاء.

التغذية قبل الجري

التغذية قبل الجري

يساعد تناول الطعام قبل الجري على منع التعب المفاجئ أثناء التمرين. يمكن أن يؤثر أيضًا بشكل مباشر على أدائك وكفاءتك.

شيء آخر يجب مراعاته عند البدء في الجري هو التغذية قبل التمرين. لا يهم إذا كنت عداءًا محترفًا أو عداءًا غير محترف ، على أي حال ، فإن التغذية قبل الجري ستساعدك في الحصول على أفضل النتائج. يساعد تناول الطعام قبل الجري على منع التعب المفاجئ أثناء التمرين. يمكن أن يؤثر أيضًا بشكل مباشر على أدائك وكفاءتك.

وفقًا لأخصائي التغذية في نيويورك ، فإن كل شيء تأكله قبل ممارسة الرياضة يتم تخزينه في الجسم على شكل جليكوجين (تخزين السكر) ويحسن نسبة السكر في الدم. تساعدك التغذية قبل الجري على أداء أفضل. كلما طالت مدة الجري ، زاد الطعام الذي يحتاجه جسمك وستزداد أهمية التغذية السليمة.

أطعمة لا يجب أن تأكلها قبل الجري

تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والألياف والبروتين قبل الجري. يمكن أن تسبب الكثير من الدهون والبروتينات التعب وتشنجات العضلات ، لأنه من خلال استهلاك هذه المواد ، فإن جسمك ينفق طاقة على الهضم أكثر من الجري.

يمكن أن تسبب الأطعمة الغنية بالألياف آلامًا شديدة في المعدة والأمعاء وتشنجات عضلية بسبب صعوبة هضمها بشكل كامل. وبالتالي ، تنتقل هذه الأطعمة بسرعة إلى الجهاز الهضمي للجسم.

يعتقد بعض العدائين أن استهلاك الكافيين مفيد جدًا ويساعد على تحسين أدائهم. ومع ذلك ، لا يجب الإفراط في تناول القهوة والشاي ، حيث يؤدي الإفراط في تناول القهوة والشاي إلى زيادة معدل ضربات القلب وآلام المعدة وكثرة التبول. لا تأكل الأطعمة التي يصعب هضمها قبل الجري. تشمل هذه الأطعمة:

  • فاصوليا
  • التفاح أو الكمثرى أو غيرها من الفواكه الغنية بالألياف
  • الكافيين (بكميات كبيرة)
  • البروكلي والخرشوف أو الخضروات الأخرى الغنية بالألياف
  • الأطعمة الحارة والتوابل
  • الجبن واللحوم الحمراء أو الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف

الأطعمة التي يمكنك تناولها قبل الجري

تغذية لبدء الجري

الأطعمة المناسبة قبل الجري هي الأطعمة التي يسهل هضمها وتوفر المكونات اللازمة لحرق الوقود السريع. تعتبر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات من بين أفضل الأطعمة لأن الكربوهيدرات تتحلل إلى جلوكوز. الجلوكوز هو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم عند الجري. يوجد الجلوكوز في مجرى الدم ويستخدم لتوفير الطاقة بسرعة أو يتم تخزينه كجليكوجين في العضلات والكبد.

اقرأ
هل نحن نحيل السباحة؟ كيف وكم هي السباحة؟

باستهلاك كمية صغيرة من البروتين والدهون ، يمكنك تقوية جسمك ، لكن معظم الأطعمة التي تتناولها قبل الجري يجب أن تحتوي على الكربوهيدرات. بدلًا من تناول الوجبات السريعة ومشروبات الطاقة ، يمكنك تناول الوجبات الخفيفة التالية قبل الجري:

  • موز و زبدة الفول السوداني
  • لحم ديك رومي و جبن بخبز القمح
  • الشوفان والتوت
  • جبن و جزر
  • نخب ربع حبة أفوكادو أو 1-2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني
  • دقيق الشوفان بالفراولة
  • الموز
  • وعاء من الحبوب الكاملة مع الحليب

قبل الجري كم تأكل؟

يختلف مقدار ما يجب أن تأكله بالضبط حسب خصائصك الجسدية. تحتوي الوجبة المثالية قبل الجري على 300 إلى 400 سعرة حرارية ويجب تناولها قبل ساعتين تقريبًا من الجري. عند الجري لمسافة طويلة ، من الأفضل أن تأكل شيئًا ما في منتصف الجري بدلاً من الأكل كثيرًا قبل الجري. إذا كنت تأكل كثيرًا قبل الجري ، فقم بتأخير الجري لمدة 4 ساعات لتجنب اضطراب المعدة. إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة ، انتظر نصف ساعة ثم ابدأ الجري.

للجري الخفيف الذي يستغرق أقل من ساعة ، يكفي 15 جرامًا من الكربوهيدرات. معظم الناس لا يأكلون أي شيء قبل الجري عندما يريدون الجري لمسافة أقل من 500 متر. لكن من الأفضل أن تعرف أنه إذا تناولت وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات (مثل قطعة من الفاكهة) قبل الجري ، فسيكون من الأسهل عليك الجري. إذا كنت ستجري مسافات أطول أو تمارس تمارين رياضية أكثر كثافة ، فتناول 30 جرامًا من الكربوهيدرات. إذا كنت عداء ماراثون ، فتناول 50 إلى 75 جرامًا من الكربوهيدرات. إذا ركضت لأكثر من 75 دقيقة ، فمن الأفضل أن تأكل شيئًا ما في منتصف الجري ، لأنه عند الجري ، ينفد جسمك من مخازن الجليكوجين. يوصى باستهلاك 30 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات ، وكذلك الشوارد والسوائل لكل ساعة من الجري.

النقطة الأخيرة

لبدء الجري ، يجب اتباع سلسلة من النصائح. بضع دقائق من الجري يوميًا مفيد للجسم. تظهر الأبحاث أن الجري يطيل حياتك. لكن ليس عليك الركض كل يوم. تذكر أن العدائين المحترفين يمنعون الإصابات عن طريق ممارسة رياضات أخرى إلى جانب الجري وأخذ إجازة لبضعة أيام. قم بالأنشطة اللامنهجية مثل السباحة وركوب الدراجات لاستعادة واسترخاء عضلاتك. إذا كنت لا تعرف عدد أيام الجري في الأسبوع أو إذا كنت غير متأكد من الجري ، تحدث إلى طبيبك. يمكن لطبيبك أن يمنحك برنامج تمرين جيد حسب عمرك وقدرتك البدنية.

مصدر: خارج الإنترنت، هيلث لاين

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *