"/> كل شيء من الرياضات المتقاطعة ؛ البرنامج والطريقة والفوائد وما يجب فعله وما لا يجب فعله

كل شيء من الرياضات المتقاطعة ؛ البرنامج والطريقة والفوائد وما يجب فعله وما لا يجب فعله

كل شيء من CrossFit Sports ؛ البرامج ، الطرق ،

لو كروس فيت سبورتس قم بذلك ، فمن المحتمل أن تجلب بعض الخير أو السيئ وإذا بدأت به كروس فيت سبورتس هل تعتقد أن هذه المقالة يمكن أن تعطيك فكرة أفضل ، وعلى أي حال ، إذا كنت تعتقد أنه يمكنك التعامل مع كل أو بعض التدريبات الأكثر شيوعًا ، فانتقل إلى أقرب صالة ألعاب رياضية بالقرب من المكان الذي تعيش فيه.

10 تمارين CrossFit مهمة للمبتدئين للتعلم

حالة من: يعمل سكوت على تشغيل العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الجزء العلوي من الظهر لتوسيع الصدر ليثبت الشريط على الكتف ، مما قد يساعد في منع حدوث حدبة في العمود الفقري إذا تم إبقاء الكوع في أعلى مستوى ممكن.




المرونة: في وضع القرفصاء المنخفض ، يتم دفع الكاحلين والكتفين والمعصمين والأرداف نحو حدود حركتهم ، ويساعد القرفصاء الأمامي أيضًا على دمج حركة مفصل الركبة ، حيث يمكن أن يؤدي الافتقار إلى القوة والتحكم في عضلات الفخذ إلى إعاقة الحركة. الركبتان ومرونة الركبة وعدم توازن الحركة عبر الأرداف والعمود الفقري والكاحلين.

أمان: يضع الجذع المسطح قوة قص أقل على العمود الفقري ، وبالتالي فهو خيار أفضل للأشخاص الذين يعانون من مشاكل أسفل الظهر.




القوة: يعود السبب في زيادة انثناء ونمو عضلات الفخذ إلى الدرجة الأكبر من مرونة الركبة في الأرضية ، ويمكن لهذه الحركة أن تضيف قيم نوعية جيدة من العضلات الهزيلة إلى عضلات الفخذ وتزيد من النمو الكلي ووظيفة الساق ، خاصةً إذا الوركين رياضيتان ، هزّ نفسك في وضع القرفصاء ، مما يؤدي أيضًا إلى تحريك الصدر للأمام وللأعلى.

تقنية خطوة بخطوة




الخطوة 1: خذ نفسًا عميقًا ، وشد جذعك واسحب كتفيك إلى أسفل وظهرك واجلس على ظهرك مع وركيك ، وثني ركبتيك وادفعهما لأسفل وقم بعمل صدرك ومرفقيك في جميع التكرارات. الوركين والركبتين تحت الفخذين بحيث تكون موازية للأرض تقريبًا وتسمح لهم بالوصول إلى منتصف رجليك ثم ترتفع عن الأرض ، كما لو كنت تبتعد عن الأرض ويجب أن تشعر بالعضلات الرباعية الرؤوس والألوية. معظم العمل ، وأخيراً اضغط على الألوية لرفع الوركين.

تمارين كروس فيت للمبتدئين

سكوت باك:

يعد هذا التمرين من أهم تمارين القوة في رفع الأثقال وهو من أكثر التمارين استخدامًا إلى جانب مسابقات الرفع ، كما أن فوائد القرفصاء من الأمام إلى الخلف متشابهة جدًا ، وإذا تم هذا التمرين بشكل صحيح ، فيمكنك المساعدة في تحسين الأجهزة التالية:

القوة: إنها حركة مركبة كاملة وعضلات الفخذ وعضلات المأبض وعضلات الألوية والسبانخ المنتصب والعضلات المزدوجة والعضلات الملساء والعضلات الوركية وعضلات البطن كلها تعمل مع هذا التمرين ويستخدم في البداية لتطوير قوة الساق.




المرونة: الوصول إلى النطاق الكامل للحركة.

اقرأ
أفضل طريقة للوقاية من إصابات الركبة في التزلج

الوقاية من الإصابات: ما يقرب من 90 في المائة من الإصابات الرياضية تنطوي على استقرار العضلات والأربطة والأنسجة الضامة الضعيفة ، وتساعد القرفصاء في الحفاظ على التوازن الجيد.

تقنية خطوة بخطوة

ضع الحديد على الجزء الخلفي من رقبتك – ضعه بقوة على شفرات كتفيك وافرد رجليك بعرض الوركين والكتفين ، مع توجيه أصابع قدميك إلى العمق الكامل لكل فخذ والساقين المقابلة في خط واحد. وضع ظهرك في قوس كامل ، وخذ نفسًا عميقًا وقفله ، وشد جذعك بالكامل بالقوة ، ثم انحني على ركبتيك ويجب أن تنخفض الوركين في نفس الوقت حتى يمكن أن تقرفص مباشرة على الأرض ، مع الحفاظ على شد الأرجل طوال الحركة والتحكم في سرعة النزول.

يتحقق العمق الكامل عندما تغلق الركبتان دون أن تفقد قوس الظهر (إذا لم تتمكن من الانخفاض بدرجة كافية ، فيجب أن تعمل على الحركة) وبعد ذلك بمجرد أن تصل إلى وضع منخفض ، تحرك فورًا وبقدر ما تقاوم بجد ، ارجع إلى ركبتيك ووركيك وحافظ عليه – حاول إدارة الحركة والتحكم فيها برأسك وكتفيك.

فوائد CrossFit

تمارين تناسب المبتدئين للتعلم

كم مرة في الأسبوع يمكنك ممارسة الرياضة المتقاطعة؟

موصى به للمبتدئين

للمبتدئين الذين لم يمارسوا الرياضة لفترة طويلة ، أفضل نصيحة للتمرين و اللياقه البدنيه نامناك إنها التدرب عليها بانتظام والتخطيط لجدولك الأسبوعي ومحاولة اختيار يوم معين كل أسبوع وخذ الوقت الكافي لتدريب نفسك.

بقدر ما يذهب التكرار: حاول ممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع قدر الإمكان. تمرن ليوم واحد واسترح ليوم واحد وهذه نقطة انطلاق جيدة.

على سبيل المثال: تمرن أيام الاثنين والأربعاء والجمعة وخذ استراحة أيام الثلاثاء والخميس وعطلات نهاية الأسبوع.

اعتد على ممارسة الرياضة بانتظام

* اختر عددًا من المجموعات التي يمكنك الاحتفاظ بها لفترة طويلة.

يُظهر نمط التمرين المتقاطع أنك تمارس 3 مرات في الأسبوع لمدة 3 أيام باستخدام جدول عمل ثم تستريح لمدة يوم واحد. عندما تتدرب قليلاً (كقاعدة عامة ، من 3 إلى 6 أشهر) ، فهذا تكرار رائع للتدريب سيعطيك نتائج مذهلة ، وإذا كان هذا التكرار صعبًا حقًا بسبب عملك أو جدولك الدراسي أو مهامك العائلية. يمكنك ممارسة الرياضة 5 أيام في الأسبوع والراحة لمدة يومين ، لذلك لا تفكر في الحد الأقصى من البداية ولا تقوم بـ 6 تمارين في الأسبوع الأول من التدريب ، خاصة عندما تكون غير نشط لفترة من الوقت وحتى الآن ، احرص على تحقيق من 4 إلى 5 أيام من التمارين في الأسبوع في فترة زمنية معقولة للحصول على أفضل النتائج.

كروس فيت للمبتدئين

قم بتمارين اللياقة البدنية المتقاطعة خلال الأسبوع

استمع لجسمك

ومع ذلك ، فإن أفضل تردد تدريب يمكنني تقديمه لك هو: “الاستماع إلى جسدك”. إذا كنت تشعر بالتعب حقًا وكانت الأيام مملة بسبب التمرين وتنام في العمل ، فاستريح قليلاً وعد بعد بضعة أيام وكن مستعدًا لبدء تمرين جاد.

اقرأ
تعرف على الووشو وتقنياته + التاريخ والأسلوب

10 تمارين كروس فيت الشعبية

1. فران:

فران هي أكثر الرياضات المتوافقة مع اللياقة البدنية شيوعًا وعادة ما تُستخدم لاختبار التقدم بين الرياضيين. في هذا التمرين ، تمارس تمارين الدفع والقرفصاء والضغط 21 و 15 و 9 مرات في المرة الواحدة. الوزن القياسي للثقة هو 43 كجم للرجال و 29 كجم للسيدات.

2. سيندي من تمارين كروس فيت:

تشير سيندي إلى القيام بـ 5 تمارين بارفيكس و 10 حمامات سباحة و 15 قرفصاء قدر الإمكان في 20 دقيقة ، وهو تمرين رائع للمبتدئين لأنه يتضمن فقط تدريب الوزن.

برنامج لياقة عالي الكثافة

تدريب الحركة سيندي

3. مورف من تمارين كروس فيت:

تم تسمية مورفي تكريما للملازم مايكل مورفي من باتشوج ، الذي قتل في 28 يونيو 2005 في أفغانستان. يتضمن هذا التمرين مسافة ميل واحد ، و 100 بارفيكس ، و 200 سباحة ، و 300 قرفصاء ، و 2 كم من الجري المتزامن.

4. الشحوم من تمارين اللياقة البدنية الشائعة:

يتضمن هذا التمرين أداء 30 وزنًا في المرة الواحدة والوزن القياسي 61 كجم للرجال و 43 كجم للسيدات.

5. هيلين من تمارين كروس فيت:

تضم هيلين ثلاثة أشواط بطول 400 متر و 21 جرسًا و 12 سباقًا أفقيًا في كل مرة.

6. تمارين اللياقة البدنية الفورية:

يتكون Instant من 50 ، 40 ، 30 ، 20 ، 10 حبال مزدوجة (أزواج من حبال القفز) ويجلس في نفس الوقت.

كروس فيت سبورتس

Instant هو تمرين شائع يتناسب مع اللياقة البدنية

7. Angie هو أحد تمارين Cross fit:

تتضمن Angie 100 barfex و 100 سباحة و 100 تمرين بطن و 100 تمرين قرفصاء في وقت واحد. مثل سيندي ، تزن نفسها ، لكن ليس كل المبتدئين يمكنهم فعل إنجي.

8. جاكي:

يشمل Jackie 1000 متر و 50 و 30 شريطًا أفقيًا في نفس الوقت. الوزن القياسي للثقة هو 20 كجم.

9. ليندا هي إحدى تمارين اللياقة البدنية الشائعة:

تُعرف ليندا أيضًا باسم “قضبان الموت الثلاثة” وتتضمن 10 و 9 و 8 و 7 و 5 و 4 و 3 و 2 و 1 ورفع الأثقال (1.5 * ضعف وزنك) وضغط الصدر (وزن جسمك) ورفع الأثقال ( .75 * يساوي وزن جسمك) في وقت واحد.

10. Diane from Cross Fit التمارين:

تتضمن Diane 21 و 15 و 9 deadlifts وسباحة يدوية واقفة في نفس الوقت ، والوزن القياسي للرافعة المميتة هو 255 كجم للرجال و 70 كجم للسيدات.

أسماء الحركات المتقاطعة

تمارين اللياقة البدنية الشائعة

7 نصائح للمبتدئين في CrossFit:

1. لا تطرف!

يمكن أن تكون لعبة Crossfit جيدة جدًا وقد تجعلك تحب نفسك أكثر فأكثر ، كما أن جودتها أكثر أهمية من الكمية ولا شيء آخر. كمبتدئ ، فإن الفصل 3 مرات في الأسبوع يكفي لرؤية نتائج جيدة ، وأكثر من ذلك ، قد يكون له تأثير معاكس ولن تحصل على النتيجة التي تريدها.

اقرأ
كيف تتمرن في شهر رمضان المبارك؟ دليل التمارين الصحية لشهر رمضان

2. أكل ما يكفي للمبتدئين عبر صالح

خاصة البروتين. لا داعي للإجهاد أكثر من اللازم ، والقيام بتمارين عالية الكثافة تؤدي إلى الكثير من تلف العضلات (كدمات) والطريقة الوحيدة لإصلاح وتنمو أنسجة عضلية جديدة هي استخدام البروتين بشكل منتظم. لا تكفي وجبة أو وجبتان في اليوم ، فأنت بحاجة إلى وقود كافٍ لاستهلاك البروتين كل 2-4 ساعات ، وإذا كنت تريد نتائج جيدة ، فعليك أن تأخذ هذا بجدية شديدة.

تأكل

كل ما يكفي

3. صحح تمارينك بشكل صحيح.

إذا لم تكن قد أدركت بالفعل ، فهناك بعض التمارين المعقدة في هذا المجال والتي ربما لم يسمع بها المبتدئون من قبل. حتى تصبح خبيرًا ، يجب أن تقلل من تعقيد التمارين أو وزن الأوزان التي تستخدمها بحيث يمكنك بسهولة وثقة استخدام التغييرات الموصوفة.

4. إذا كنت لا تفهم ، اطرح سؤالاً.

عن اي شيء. سواء كان الأمر يتعلق بخيارات التوسع لممارسة الرياضة أو أي شيء آخر ، مثل 3 × 5 ، أو ما هو أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات؟ يمكن لمدربك أن يعطيك الإجابة الصحيحة أو المساعدة.

الرياضة و اللياقه البدنيه نامناك يلاحظ أن هناك منحدرًا حادًا في منحنى التعلم ؛ هناك مصطلحات جديدة ومختصرات ولغة خاصة عليك تحقيقها ، لذلك إذا لم يكن هناك شيء واضح لك ، فسيساعدك المدرب.

5. ابحث عن صديق.

أحد أكثر الموضوعات إثارة للاهتمام التي يجب مناقشتها هو التواصل الاجتماعي ، والجميع يعلم أن ممارسة الرياضة مع الأصدقاء كثيرًا من المرح حيث أنك تمزح وتتنافس على الرقم القياسي ، لذا قابل المزيد من الأشخاص في أقرب وقت ممكن.

6. الحصول على قسط كافٍ من النوم للمبتدئين

هذا هو العنصر الأكثر أهمية لتحسين اللياقة وجودة الحياة بشكل عام ، ومع النوم ، يتحسن جسمك ويصلحه ، لذلك إذا لم تحصل على قسط كافٍ من الراحة (يوصى عمومًا بـ 8 ساعات ، ولكن كلما زادت صعوبة التمرين وطول فترة ، أطول وقت النوم) ، لن ترى النتائج.

ليله نوم جيده

نصائح مهمة للمبتدئين في Cross Fit

7. لديك موقف إيجابي.

يعد التناسب المتقاطع أمرًا صعبًا للغاية وأحيانًا يكون القيام به أمرًا مزعجًا ومملًا للغاية. تعلم التطفل ورفع الأثقال والرجفة واستنزاف عقلك. مفتاح النجاح على المدى الطويل وتحقيق أهدافك في اللياقة البدنية واللياقة البدنية هو الاستقرار والحفاظ على موقف يومي إيجابي ، المدربون موجودون هنا لمساعدتك ؛ هذه هي وظيفتهم ، لذا فقط أخبرهم عندما تشعر بالهزيمة أو الإحباط.




إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *