"/> كل ما يجب فعله وما لا يجب فعله في التغذية أثناء الحيض

كل ما يجب فعله وما لا يجب فعله في التغذية أثناء الحيض

كل ما يجب فعله وما لا يجب فعله في التغذية

تحيض جميع النساء تقريبًا من سن البلوغ إلى سن اليأس تقريبًا. تعاني العديد من النساء من أعراض غير سارة أثناء الحيض ، بما في ذلك حرقة المعدة والصداع والغثيان والقيء والضعف والإرهاق والانتفاخ وتقلب المزاج والإسهال. من المهم جدًا الانتباه إلى التغذية أثناء الحيض. يمكن أن يقلل تناول أطعمة معينة من شدة أعراض الدورة الشهرية ، بينما قد يزيد البعض الآخر الأعراض سوءًا.

لذلك عليك أثناء فترة الحيض تناول بعض الأطعمة وتجنب تناول بعضها لتشعر بتحسن وتقليل ألمك. اتبعي Digikala Meg لتعريفك بما يجب فعله وما لا يجب فعله فيما يتعلق بالتغذية خلال دورتك الشهرية.

أغذية للأكل

كما ذكرنا ، يمكن لبعض الأطعمة أن تساعد في تخفيف أعراض الدورة الشهرية غير السارة. إليك بعض هذه الأطعمة.

1. ماء

من المهم دائمًا شرب الكثير من الماء. يصبح هذا أكثر أهمية أثناء الحيض. يمكن أن يقلل الحفاظ على رطوبة الجسم من خطر الإصابة بالجفاف ، وهو أحد أكثر الأعراض شيوعًا أثناء الحيض. شرب الكثير من الماء يمكن أن يساعد أيضًا في منع احتباس الماء والانتفاخ.

۲. فاكهة

الفواكه الغنية بالمياه مثل البطيخ والخيار هي خيارات جيدة للحفاظ على ترطيب الجسم. يمكن أن يروي تناول الفاكهة الحلوة الرغبة الشديدة في تناول الأشياء الحلوة دون الحاجة إلى تناول الكثير من السكريات المكررة. يمكن أن تسبب السكريات المكررة ارتفاعًا مفاجئًا في مستويات الجلوكوز.

يعد انخفاض مستويات الحديد أمرًا طبيعيًا أثناء الحيض. يمكن أن تؤدي هذه المضاعفات إلى الضعف والتعب وآلام الجسم والدوخة.

3. خضروات بأوراق خضراء

يعتبر انخفاض مستويات الحديد أمرًا طبيعيًا أثناء الحيض ، خاصةً إذا كنت تعانين من دورات شهرية غزيرة. يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى الضعف والتعب وآلام الجسم والدوخة. يمكن أن تؤدي إضافة الخضار الورقية الخضراء مثل الملفوف والسبانخ إلى نظامك الغذائي أثناء الحيض إلى زيادة مستويات الحديد. السبانخ غنية بالمغنيسيوم.

4. زنجبيل

يمكن لشرب كوب من شاي الزنجبيل الساخن أن يحسن بعض أعراض الدورة الشهرية. الزنجبيل له تأثيرات مضادة للالتهابات يمكن أن تخفف آلام العضلات. قد يقلل الزنجبيل أيضًا من الغثيان. عدة دراسات مختلفة تؤكد ذلك. وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن الزنجبيل يقلل بشكل فعال من الغثيان والقيء خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.

يوصى بتضمين الزنجبيل في النظام الغذائي أثناء الحيض. ومع ذلك ، يجب الحرص على عدم استهلاك الكثير من الزنجبيل ، حيث أن تناول أكثر من 4 جرامات من الزنجبيل في اليوم يمكن أن يؤدي إلى الحموضة المعوية وحموضة المعدة

5. دجاج

دجاج في تغذية الحيض

الدجاج من الأطعمة الغنية بالحديد والبروتينات التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي خلال دورتك الشهرية. يعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين أمرًا ضروريًا لصحتك العامة ويمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع أثناء الدورة الشهرية.

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا مكملات أوميغا 3 أثناء الحيض شهدوا انخفاضًا حادًا في آلام الدورة الشهرية. هذا قلل من الحاجة إلى الإيبوبروفين.

6. سمك

الأسماك مغذية للغاية وغنية بالحديد والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية. استهلاك الأسماك يمنع نقص الحديد أثناء الحيض. وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 ، يمكن لأحماض أوميغا 3 الدهنية أن تقلل من شدة تقلصات الدورة الشهرية.

اقرأ
أعراض نقص فيتامين ب 12 في الجسم

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا مكملات أوميغا 3 أثناء الحيض شهدوا انخفاضًا حادًا في آلام الدورة الشهرية. هذا قلل من الحاجة إلى الإيبوبروفين.

وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تقلل أيضًا من الاكتئاب. إذا كنت تعانين عادة من تقلبات مزاجية واكتئاب بالقرب من دورتك الشهرية ، فقد يكون تناول أوميغا 3 مفيدًا.

7. الكركم

عنصر آخر يجب إضافته إلى النظام الغذائي أثناء الحيض هو الكركم. الكركم هو نوع من التوابل المضادة للالتهابات يسمى الكركمين المكون النشط الرئيسي. فحصت دراسة أجريت عام 2015 آثار الكركمين على أعراض الدورة الشهرية ووجدت أن شدة أعراض هذه المتلازمة انخفضت لدى الأشخاص الذين تناولوا الكركمين.

8. الشوكولاته الداكنة

الشوكولاته المرة هي وجبة خفيفة لذيذة وصحية. 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على 70 إلى 75٪ ، 67٪ من احتياجات الجسم اليومية من الحديد و 58٪ من المغنيسيوم الذي يحتاجه الجسم. وجدت دراسة أجريت عام 2010 أن المغنيسيوم يقلل من شدة أعراض الدورة الشهرية. وجدت دراسة أخرى في عام 2015 أن الأشخاص الذين يعانون من نقص المغنيسيوم يعانون من أعراض أكثر حدة من أعراض ما قبل الدورة الشهرية.

9. دماغ

تحتوي معظم المكسرات على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ومصدر ممتاز للبروتين. تحتوي المكسرات أيضًا على مجموعة متنوعة من المغنيسيوم والفيتامينات. إذا كنت لا ترغب في تناول المكسرات بنفسك ، يمكنك تناول الحليب أو الزبدة التي تحتوي عليها (مثل حليب اللوز وزبدة الفول السوداني) أو إضافتها إلى عصير.

10. زيت بذور الكتان

زيت بذور الكتان للتغذية أثناء الحيض

يحتوي كل 15 مل من زيت بذور الكتان على 7195 مجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية. يحتاج جسمك فقط من 1100 إلى 1600 ملليغرام من أوميغا 3 يوميًا.

وجدت إحدى الدراسات أن تناول زيت بذور الكتان يخفف من الإمساك. الإمساك هو أحد أعراض الحيض الشائعة. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لدراسة كيفية تحسين زيت بذور الكتان لصحة الجهاز الهضمي.

۱۱. کینوآ

الكينوا غنية بالعناصر الغذائية مثل الحديد والبروتين والمغنيسيوم. الكينوا أيضًا خالية من الغلوتين ، مما يجعلها طعامًا رائعًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض. يعني انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم أنك تشعر بالشبع لفترة طويلة بعد تناول الطعام.

۱۲. العدس والفول

العدس والفاصوليا غنية بالبروتين. لذلك فهي بديل جيد للحوم. كما أنها غنية بالحديد وهي خيارات جيدة لإضافتها إلى نظامك الغذائي أثناء الحيض ؛ خاصة إذا كان جسمك يحتوي على مستويات منخفضة من الحديد.

13. الكفير

تصاب العديد من النساء بعدوى فطرية أثناء الدورة الشهرية أو بعدها. إذا أصبت أيضًا بعدوى فطرية خلال هذا الوقت ، يمكنك إطعام البكتيريا الجيدة في المهبل عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الكفير. قد يساعدك الكفير أيضًا في مكافحة العدوى.

۱۴. توفو

التوفو مصنوع من بذور الفاصولياء وهو مصدر بروتين للنباتيين. كما أن التوفو غني بالحديد والمغنيسيوم والكالسيوم ويساعد في تخفيف أعراض الدورة الشهرية.

اقرأ
كيف تعد خطة حمية اسبوعية؟

۱۵. شاي بالنعناع

شاي النعناع للتغذية في فترة الحيض

زعمت دراسة أجريت عام 2016 أن شاي النعناع يخفف من أعراض الدورة الشهرية. يمكن أن يحسن هذا المشروب من تقلصات الدورة الشهرية والغثيان والإسهال.

۱۶. کمبوچا

الزبادي ليس الغذاء الوحيد الغني بالبروبيوتيك. إذا كنت لا تأكل منتجات الألبان لأي سبب من الأسباب ، فإن شاي الكامبوتشا هو مشروب رائع يكتسب شعبية هذه الأيام. تجنب شاي الكامبوتشا الذي يحتوي على الكثير من السكر قدر الإمكان.

إذا كنت تتطلع إلى تناول فاكهة صحية وحيوية خلال دورتك الشهرية ، فلا تنسي تناول الموز. تحتوي هذه الفاكهة اللذيذة على مستويات عالية من البوتاسيوم وفيتامينات ب 6.

۱۷. الموز

إذا كنت تتطلع إلى تناول فاكهة صحية وحيوية خلال دورتك الشهرية ، فلا تنسي تناول الموز. تحتوي هذه الفاكهة اللذيذة على مستويات عالية من البوتاسيوم وفيتامينات ب 6. هذه المركبات ليست مفيدة للصحة العقلية فحسب ، بل تنظم حركات الأمعاء أيضًا. بدلاً من تناول الموز الفارغ ، يمكنك صنع عصير لذيذ معه والاستمتاع بتناوله.

۱۸. سمك السلمون

إذا كنت تعانين من حرقة في المعدة أثناء الحيض ، فتناولي سمك السلمون لتخفيف حرقة المعدة. يحتوي السلمون على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعمل على إرخاء عضلات الجسم. لا تهملي تضمين سمك السلمون في نظامك الغذائي للدورة الشهرية.

الاطعمة لتجنب

لا حرج في تناول الطعام بكميات معتدلة في فترة الحيض. ومع ذلك ، يجب أن تحاولي تجنب بعض الأطعمة التي تزيد من سوء أعراض الدورة الشهرية. هنا بعض من هذه الأطعمة.

1. ملح

يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الملح إلى الجفاف ، مما قد يؤدي إلى الانتفاخ. لعلاج الانتفاخ ، لا تضيف الملح للطعام الذي تتناوله وتجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.

۲. ورق السكر

لا حرج في تناول كميات معتدلة من السكر ، ولكن تناول كميات كبيرة من السكر يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في سكر الدم. هذا يمكن أن يجعل مزاجك أسوأ. إذا شعرت بالتوتر أو الاكتئاب أو القلق أثناء دورتك الشهرية ، فإن التحكم في تناول السكر يمكن أن يساعد في تنظيم مزاجك.

3. قهوة

القهوة للتغذية أثناء الحيض

القهوة هي من المشروبات التي يجب استبعادها أو تقييدها من النظام الغذائي أثناء الحيض. يمكن أن تؤدي القهوة إلى الجفاف والانتفاخ. كما يمكن أن يجعل الصداع أسوأ. ومع ذلك ، فإن عدم تناول الكافيين للأشخاص الذين اعتادوا عليه يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الصداع. لذلك إذا كنت معتادًا على تناول بضعة أكواب من القهوة أثناء النهار فلا تتوقف عن شربها تمامًا ، بل قلل من استهلاكها.

يمكن أن تؤدي القهوة إلى مشاكل في الجهاز الهضمي. إذا كنت تعانين من الإسهال أثناء الدورة الشهرية ، فقللي من تناول القهوة.

4. طعام حار

وجد الكثير من الناس أن الأطعمة الغنية بالتوابل تسبب اضطراب المعدة وتؤدي إلى الإسهال وآلام المعدة وحتى الغثيان. إذا كانت معدتك لا تستطيع تحمل الأطعمة الحارة ، أو لم تكن معتادًا على تناول الأطعمة الغنية بالتوابل ، فمن الأفضل التخلص من الأطعمة الغنية بالتوابل من نظامك الغذائي خلال فترة الدورة الشهرية.

اقرأ
20 خاصية سحرية للزنجبيل للصحة والجمال والتخسيس

6. لحم أحمر

خلال دورتك ، جسمك البروستاغلاندين ينتج عنه. تؤدي المستويات العالية من هذه المركبات إلى الشعور بحرقة المعدة. اللحوم الحمراء غنية بالحديد ، لكنها غنية بالبروستاجلاندين. لذلك يجب تجنب تناوله أثناء الحيض.

7. الأطعمة المقلية

تجنب الأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة ، مثل البطاطس المقلية ، وتجنب مثل هذه الأطعمة ، لأن هذه الأطعمة تزيد من الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تزيد الأطعمة المصنعة من مستويات هرمون الاستروجين ، مما قد يجعل مزاجك أسوأ.

هذه الأطعمة تجعل حب الشباب والتهاب الجلد أسوأ عند النساء ، لذلك من الأفضل تجنب هذه الأطعمة أثناء الحيض وتقليل استهلاكها إلى المعدل الطبيعي.

8. الأطعمة المصنعة

الأطعمة المجمدة والوجبات السريعة ولحم الخنزير المقدد والحساء الجاهز والتي تحتوي على مكونات غير معروفة ومواد حافظة لا ينصح بها أثناء الحيض. تتداخل هذه الأطعمة مع الهرمونات وتزيد من سوء أعراض المتلازمة السابقة للحيض.

تحتوي الأطعمة المصنعة أيضًا على الكثير من الصوديوم ، والذي كما قلنا هو السبب الرئيسي للانتفاخ واحتباس الماء في الجسم. من الأفضل تجنب هذه الأطعمة لبضعة أيام قبل الحيض. خلال دورتك الشهرية ، تناولي الأطعمة الساخنة مثل المهروس بدلًا من الأطعمة المصنعة والأطعمة المنزلية والسلطات والخضروات.

9. منتجات الألبان

منتجات الألبان ممنوعة للتغذية أثناء الحيض

قد تتفاجأ ، لكن منتجات الألبان مثل الحليب والقشدة والجبن هي أطعمة يجب استبعادها من النظام الغذائي أثناء الحيض. تحتوي منتجات الألبان على الكثير حمض الأراكيدونيك يمكن أن يعمل كمنشط لتقلصات الدورة الشهرية. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الحليب من أهم أسباب ظهور حب الشباب الهرموني عند النساء لاحتوائه على الهرمونات الاصطناعية.

علاجات أخرى لتقلصات الدورة الشهرية وآلام الظهر

إن تناول أطعمة معينة وتجنب بعض الأطعمة ليست الطريقة الوحيدة لعلاج أعراض الدورة الشهرية ، فإليك بعض الطرق الأخرى لتخفيف تقلصات الدورة الشهرية.

  • ممارسه الرياضه: هناك بعض الأدلة على أن التمارين الرياضية ، مثل تمارين القلب الخفيفة واليوجا ، يمكن أن تقلل من تقلصات الدورة الشهرية.
  • ضغط ساخن: يمكن أن يخفف الضغط أو كيس الماء الساخن من آلام البطن والظهر.
  • الأدوية الافراط في مكافحة: يمكن أن يقلل الإيبوبروفين والأدوية الأخرى التي لا تستلزم وصفة طبية من الألم.
  • تدليك: يمكن أن يقلل تدليك البطن والظهر من الألم. وجدت دراسة صغيرة في عام 2010 أن تدليك الظهر والبطن يقلل الألم بشكل ملحوظ.

النقطة الأخيرة

تعتبر بعض الأطعمة اختيارات جيدة للدورة الشهرية ، بينما يزيد البعض الآخر الأعراض سوءًا. من بين الأطعمة والمشروبات المسموح بتناولها أثناء الحيض ، نذكر الزنجبيل والشاي بالنعناع والكركم والشوكولاتة الداكنة وما إلى ذلك. يجب أيضًا تجنب منتجات الألبان والأطعمة المصنعة والأطعمة المقلية أثناء الحيض. راجع طبيبك إذا كنت تعاني من فترات مؤلمة للغاية تتداخل مع حياتك اليومية.

مصدر:هيلث لاين، كن جميلا في

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *