"/> كيف تحصل على أقصى استفادة من الخضار؟

كيف تحصل على أقصى استفادة من الخضار؟

كيف تحصل على أقصى استفادة من الخضار؟

أكل الخضار بهذه الطريقة

هل تأكل ما يكفي من الخضار خلال النهار؟ تعد الخضروات غير النشوية مصدرًا للعناصر الغذائية ، كما أنها تحتوي على الألياف التي يحتاجها جسمك لوظيفة الأمعاء السليمة. إذا كان عليك الاختيار بين الكربوهيدرات النشوية والخضروات الملونة ، فاختر الخضروات الملونة.

صورة المؤلف

يزور :

وقت الدراسة التقريبي:

تاريخ :

الخضروات

يعد لون الخضروات علامة على أن الخضروات بها مجموعة واسعة من المغذيات النباتية التي تتجاوز التغذية. تحتوي بعض الخضروات الملونة على أنشطة مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة في الجسم.
إحدى طرق الحصول على خصائص الخضروات هي تناول المزيد منها. معظم الناس لا يأكلون خمس حصص من الفاكهة والخضروات التي يحتاجها أجسامهم. ولكن من المهم أيضًا زيادة الجودة التي تحصل عليها من الخضروات التي تتناولها. تختلف القيمة الغذائية للخضروات حسب طريقة تحضيرها وكمية الفيتامينات والمعادن التي يمتصها جسمك. فيما يلي بعض الطرق للتأكد من حصولك على أقصى استفادة من الخضروات التي تتناولها.

تحضير الخضار بشكل صحيح

تؤثر طريقة تحضير الخضار وطهيها على قيمتها الغذائية. بعض الفيتامينات ، مثل فيتامين ج وبعض فيتامينات ب ، حساسة للحرارة. هذا يعني أنك إذا عرّضتها لدرجات حرارة عالية أو أضفت الكثير من الماء إليها ، ستفقد كمية كبيرة من هذه الفيتامينات. يزيل الغليان حوالي نصف محتوى فيتامين سي الموجود في الخضار مثل السبانخ والبروكلي والخس.
السر هو عدم الإفراط في طهي الخضار واستخدام طرق الطهي التي لا تنطوي على حرارة عالية أو الكثير من الماء. على سبيل المثال ، التبخير طريقة جيدة ، بينما الغليان ليس طريقة جيدة ، لأن الفيتامينات النباتية تدخل في الماء وعادة ما تتخلص منها. إذا لم يكن لديك خيار سوى سلق الخضار ، فلا تتخلص من الماء وتستخدمه بطريقة ما ، على سبيل المثال في الحساء أو اليخنة ، حتى لا تهدر الفيتامينات المتراكمة في هذا الماء.
أيضا ، لا تقطع أو تخزن الخضار المقطعة في الثلاجة أو الفريزر في المتجر. هذا يعرض الخضار للضوء والهواء ويدمر فيتامين سي. قم بطهي الخضار بشكل صحيح بحيث تتعرض المستويات المنخفضة للماء والحرارة.
خلافًا للاعتقاد الشائع ، تعد أفران الميكروويف طريقة جيدة لتحضير الخضار لأنها تساعد في التخلص من القليل جدًا من المعادن النباتية. لتحضير الخضار في الميكروويف ، أضيفي كمية قليلة من الماء واطهيه لفترة قصيرة للاحتفاظ بمعظم فيتاميناته.

اقرأ
16 خاصية مذهلة من سمك السلمون لصحة الجسم

تناول الخضار مع القليل من الدهون

الأشخاص الذين يخشون تناول الدهون يفقدون فوائد تناول الخضروات التي يأكلونها. تحتوي العديد من الخضروات ، بما في ذلك الخضار الورقية أو الخضار البرتقالية والصفراء ، على نسبة عالية من الكاروتينات مثل بيتا كاروتين. هذه العناصر الغذائية قابلة للذوبان في الدهون. هذا يعني أنك إذا لم تأكل هذه الخضار بالدهون ، فإن هذه العناصر الغذائية المفيدة للغاية سوف يمتصها جسمك قليلاً. لهذا السبب ، يعتبر قلي الخضار بزيت الزيتون طريقة جيدة لتعظيم خصائص الخضار. بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيت الزيتون البكر غني بالبوليفينول الذي له نشاط مضاد للأكسدة في الجسم.

يجب أن تؤكل بعض الخضار نيئة وبعضها مطبوخ

كما قلنا ، فإن طهي الخضار يقلل من كمية فيتامينات C و B ، لكن الحرارة يمكن أن تساعدك على امتصاص العناصر الغذائية الأخرى. تساعد الحرارة على امتصاص بعض العناصر الغذائية عن طريق تدمير جدار الخلية للخضروات وإطلاق العناصر الغذائية والمغذيات النباتية في الداخل. على سبيل المثال ، يمتص الجسم الليكوبين الطماطم بشكل أفضل. اللايكوبين مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات تمتصه الطماطم بشكل أفضل عند طهيها.
ترتبط إحدى خصائص الفواكه والخضروات بالبوليفينول الموجود فيها. تتحلل بعض هذه المركبات المضادة للالتهابات عند طهي الخضار على حرارة عالية وماء. لذلك من الأفضل بالتأكيد تناول الخضار النيئة والمطبوخة.
بشكل عام ، تناول الطماطم والجزر المطبوخة لأن الطبخ يدمر جدار الخلية ويطلق اللايكوبين وبيتا كاروتين في الخضار. تناول البروكلي نيئًا لأن البروكلي النيء يحتوي على إنزيم يسمى myrosinase ، والذي ينشط المركبات المضادة للسرطان في هذه الخضار الورقية.

تناول الطماطم والجزر المطبوخة لأن الطبخ يدمر جدار الخلية ويطلق الليكوبين والبيتا كاروتين في هذين الخضار.

اقرأ
حليب التين: لصحة الجهاز الهضمي

تناول الخضار مع مجموعة متنوعة من التوابل

تحتوي التوابل والأعشاب على مضادات أكسدة أكثر من الفواكه والخضروات. حتى تتمكن من طهي الخضار بالبهارات والأعشاب ومضاعفة خصائصها. التوابل والأعشاب العطرية مثل الزنجبيل والكركم والثوم وإكليل الجبل والكمون مفيدة جدًا لجهاز المناعة نظرًا لنشاطها المضاد للأكسدة والالتهابات وحماية الخلايا من أضرار الإجهاد التأكسدي. وفقًا للبحث ، فإن مضادات الأكسدة التي تحصل عليها من تناول ملعقة كبيرة من هذه البهارات تعادل كمية كبيرة من الخضار.

تناول الخضار في وقت مبكر أو شرائها مجمدة

لا تدع الخضروات الملونة تنفد ، لأنها تفقد عناصرها الغذائية تدريجياً ، وخاصة فيتامين سي. إذا كنت لن تأكل الخضار في غضون يوم أو يومين ، فقم بتجميدها. وفقًا للنتائج العلمية الجديدة ، تحتوي الخضروات المجمدة ، مثل الخضروات الطازجة ، على مغذيات.
قارن فريق من الباحثين في جامعة جورجيا العناصر الغذائية في مجموعة متنوعة من الخضروات في مواسم مختلفة ووجدوا أن الخضروات تحتوي نسبيًا على نفس المحتوى الغذائي في أي وقت من السنة. تجميد هذه الخضروات يحافظ على مغذياتها ويمنع فقدانها. يمكنك أيضًا تخزين الخضار في الفريزر لعدة أشهر. أيضًا ، إذا كان لديك خضروات جاهزة للطهي في الفريزر ، فمن المرجح أن تذهب إليها وتناولها.

الكلمة الأخيرة
الآن أنت تعرف كيفية الاستفادة القصوى من فوائد الخضروات وتساعد على صحتك.

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *