"/> كيف تحصل على سعرات حرارية أقل يوميًا دون أن تعاني من الجوع؟

كيف تحصل على سعرات حرارية أقل يوميًا دون أن تعاني من الجوع؟

كيف تحصل على سعرات حرارية أقل يوميًا دون أن تعاني

يعد حساب السعرات الحرارية أحد أكثر الطرق شيوعًا لفقدان الوزن. من خلال الحيل البسيطة لتقليل تناول السعرات الحرارية ، يمكنك التحكم في كمية السعرات الحرارية التي تدخل جسمك وتجربة فقدان الوزن أثناء الشعور بالشبع. ترقبوا Digikala Mag لتقديم هذه الحيل القليلة.

لماذا من المهم تقليل تناول السعرات الحرارية؟

تقليل السعرات الحرارية

يعتمد السبب الرئيسي لفقدان الوزن أو زيادته على إجابة المعادلة ؛ معادلة السعرات الحرارية. إذا كان تناول السعرات الحرارية أكثر من السعرات الحرارية المستهلكة ، سيزداد الوزن ، وإذا كانت السعرات الحرارية المستهلكة أكثر من السعرات الحرارية التي تم الحصول عليها ، فستكون النتيجة فقدان الوزن. ببساطة ، الأشخاص الذين يأكلون أكثر مما يحتاجون يعانون من زيادة الوزن ، وإذا أرادوا إنقاص الوزن ، فعليهم أن يأكلوا أقل مما يحتاجون.

بالطبع ، قد يكون لفقدان الوزن أو زيادة الوزن أسباب طبية. يمكن أن تؤدي الإصابة ببعض الأمراض إلى فقدان الوزن أو زيادة الوزن. على سبيل المثال ، يتسبب قصور الغدة الدرقية في زيادة الوزن عن طريق خفض مستوى التمثيل الغذائي (الوقود) ، في حين أن فرط نشاط الغدة الدرقية يزيد من معدل التمثيل الغذائي ويؤدي إلى فقدان الوزن.

مشكلة طبية أخرى تسبب زيادة الوزن هي احتباس الماء. زيادة الوزن بسبب احتباس الماء أكثر شيوعًا بين النساء. تعاني معظم النساء من هذه الزيادة المؤقتة في الوزن في سن الإنجاب وقبل بدء الحيض.

إذا كنت تريد أن تنجح في إنقاص الوزن ، فإن أفضل الطرق وأكثرها أمانًا هي التحكم في كمية السعرات الحرارية المستهلكة. تحتاج إلى حساب محتوى السعرات الحرارية لكل شيء تأكله. بالطبع ، هذه ليست مهمة سهلة وقد لا تتمكن من تحديد الكمية الدقيقة للسعرات الحرارية في بعض الأطعمة. من ناحية أخرى ، يشعر بعض الناس بالقلق من أن يؤدي حساب السعرات الحرارية إلى وضع الكثير من القيود عليهم. إذا كانت لديك مشكلة في حساب السعرات الحرارية ولا تستطيع القيام بذلك بدقة ، فلا تفوت باقي المقال. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها.

استهلاك الخضار والفواكه

استهلك الخضار والفواكه

مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه غنية بالألياف. ستشعر بالشبع من خلال تناول الخضار والفواكه دون الحصول على الكثير من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فأنت بحاجة إلى هذه الألياف لدعم مجموعة متنوعة من الوظائف المهمة في الجسم ، مثل تنظيم حركات الأمعاء وتغذية ميكروبيوتا الأمعاء.

بالإضافة إلى احتوائها على مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة ، تحتوي الخضراوات أيضًا على مواد كيميائية نباتية. تعمل هذه المواد والمركبات على تقوية جهاز المناعة وهي فعالة جدًا في مكافحة الإجهاد التأكسدي.

اقرأ
طرق لوقف الأكل العاطفي

إذا كنت تريد أن يكون نظامك الغذائي منخفضًا في السعرات الحرارية ، فقم بزيادة تناولك للأطعمة المغذية. الفواكه والخضروات الطازجة والبقوليات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون هي أفضل الخيارات.

إذا قارنا هذه الأطعمة في نفس الحجم مع الأطعمة الأخرى ، فإننا نخلص إلى أن لديهم سعرات حرارية أقل بكثير. أظهرت الأبحاث أن تضمين كمية كبيرة من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية في النظام الغذائي يساعد في السيطرة على الجوع وتعزيز الشبع. ببساطة ، إذا كنت تأكل فواكه أو خضروات أو بقوليات أو حبوب كاملة أو بروتين قليل الدسم ، فسوف تحرق سعرات حرارية أقل. لن تحصل على ما يكفي من الطاقة والعناصر الغذائية فحسب ، بل ستمنع زيادة الوزن ويمكنك حتى إنقاص الوزن.

شرب المزيد من الماء

اشرب المزيد من الماء لتقليل تناول السعرات الحرارية

لا يحتوي الماء على سعرات حرارية ، لكن شرب الماء له فوائد لا حصر لها ؛ ترطيب الجسم ، وتعزيز التمثيل الغذائي ، وإزالة السموم من الأعضاء وتسريع حركة الطعام أسفل الجهاز الهضمي. إذا أردنا التعبير عن أهمية الماء للجسم في جملة واحدة ، فهذه الجملة هي: كل خلايا الجسم بحاجة للماء.

من ناحية أخرى ، على الرغم من أن الشعور بالشبع بعد شرب الماء يدوم لفترة قصيرة جدًا ، إلا أنه يمكنك استخدام مياه الشرب كخدعة لتأخير تناول الطعام ؛ خاصة عندما لا يكون لديك طعام صحي.

أحيانًا يخطئ الجسد في إدراك حاجته ويخلط بين العطش والجوع. اشرب الماء قبل الأكل. ربما جسدك على خطأ. أظهرت الأبحاث أيضًا أن شرب الماء قبل الوجبة يجعلك تأكل أقل ويحرق سعرات حرارية أقل. لذلك إذا كنت تريد أن تنجح في إنقاص الوزن ، يمكنك تجربة هذه الإستراتيجية أيضًا.

تخلص من المشتتات

عندما تشاهد التلفاز أثناء تناول الطعام أو العمل مع جهاز الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي أو الهاتف الذكي ، يفقد عقلك التركيز الكافي على تناول الطعام ويسجل الشعور بالشبع مع التأخير. ونتيجة لذلك ، فإنك تأكل أكثر مما تحتاج إليه.

تدرب على الأكل بتركيز. تجنب كل المشتتات ، واستمتع بالطعام الذي تتناوله ، ولا تستمر في الأكل كلما شعرت بالشبع.

إذا كنت تأكل بتركيز ، فإن عقلك يدير شهيتك وتستمر في تناول الطعام حتى تشعر بالجوع. لذلك لا تتناول وجبة دسمة وتحصل على سعرات حرارية أقل ويمكن أن تفقد الوزن.

اقرأ
أفضل وقت لتناول المكملات والفيتامينات لتحسين الامتصاص

حاول أيضًا أن تأكل فقط لأنك جائع. لا يجب أن تأكل لأسباب أخرى مثل التوتر والاضطرابات العاطفية. اختر حلولاً غير الأكل للتعامل مع هذه المشاكل.

استهلك توابل أقل

سلطة

عندما تذهب إلى مطعم أو حفلة ، يمكنك اختيار سلطة كتوابل صحية مع طعامك. لكن ضع في اعتبارك أن هذا البهارات التي تبدو صحية ، إذا نقع في الصلصة ومغطاة بالجبن ولحم الخنزير والخبز المحمص (الخبز المحمص المقلي في الزيت) ، يمكن أن تحتوي على ما يصل إلى 1000 سعرة حرارية.

صلصات السلطة مثل صلصة الرانش والقيصر والجبن الأزرق والفرنسية تحتوي عادة على كميات كبيرة من الزيت أو الكريمة أو الجبن. ونتيجة لذلك ، فهي غنية بالدهون والسعرات الحرارية.

زيت الزيتون

إذا كنت تريد بهارًا صحيًا منخفض السعرات الحرارية مع طعامك ، فإن سلطة بسيطة منكهة بقليل من زيت الزيتون والخل البلسمي تعد خيارًا رائعًا. يمكنك أيضًا استخدام عصير الخردل والليمون. الزبادي اليوناني قليل الدسم هو أيضًا بديل صحي للمايونيز وصلصات الكريمة.

تناول طعام محلي الصنع على الغداء

قلل من تناول السعرات الحرارية عن طريق تناول الطعام في المنزل

دائمًا ما يكون الطعام منزلي الصنع أقل في السعرات الحرارية من الأطعمة الجاهزة للأكل.

على عكس المطاعم ومعالجي الطعام ، الذين ينصب تركيزهم الرئيسي في إعداد الطعام على تحقيق المزيد من الأرباح ، فإنك تهتم بجودة وكمية المكونات التي تضعها في القدر في المنزل. هذا يجعل الطبخ المنزلي أكثر صحة وأقل في السعرات الحرارية.

من أجل إرضاء جميع العملاء والمطاعم والمطاعم الجاهزة ، حاول إعداد الطعام الذي يناسب كل ذوق ، ولهذا الغرض يختارون المزيد من الملح أو السكر أو الدهون ؛ اختيار يضر بصحتك.

يمكنك تحضير الغداء لأيام الأسبوع في أيام العطل والاحتفاظ به في عبوات مناسبة. لن يمنحك هذا المزيد من وقت الفراغ خلال الأسبوع ويوفر لك المال فحسب ، بل يمنحك أيضًا سعرات حرارية أقل.

يمكنك الاختيار من بين العديد من الخيارات لوجبة غداء صحية منخفضة السعرات الحرارية ؛ أعلاف الدجاج والخضروات ، مكرونة القمح الكامل مع صلصة الديك الرومي والخضروات و …

انتبه للوجبات الخفيفة

قلل من تناول السعرات الحرارية بين الوجبات الخفيفة

قد تتناول وجبات خفيفة صحية في نظامك الغذائي ، لكن لاحظ أن مقدارها مهم جدًا. المكسرات والفواكه المجففة والخبز والجبن والبسكويت المقرمشات خيارات جيدة كوجبة خفيفة صحية. هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولن تحصل على الكثير من السعرات الحرارية إذا تناولتها بالكمية المناسبة. إذا كنت تستخدم منتجات المتجر ، فاحرص على الانتباه إلى وزن العبوات ؛ قد تتمكن من تناول واحدة منها بسهولة ، لكن هذه الكمية كبيرة جدًا بالنسبة لوجبة خفيفة. على سبيل المثال ، 85 جرامًا من اللوز المعبأ يحتوي على 550 سعرة حرارية.

اقرأ
ما هي الأطعمة التي تسبب السمنة البطنية؟

تحتوي الفاكهة المجففة على حجم صغير لأنها فقدت كل مياهها ، لكن السكر فيها أعلى بكثير من الفاكهة الطازجة.

أفضل طريقة لتجنب الإفراط في تناول هذه الوجبات الخفيفة الصحية هي وضعها حسب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. على سبيل المثال ، إذا قمت بتقسيم المكسرات والفواكه المجففة إلى عبوات تحتوي على 100 سعر حراري ، فستتناول وجبة خفيفة بالكمية المناسبة. إذا كنت تستخدم منتجات المتجر ، فتأكد من قراءة الملصقات الموجودة على المنتجات واختيار المنتجات التي تحتوي على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية.

بعيدا عن العيون بعيدا عن العقل!

قلل من تناول السعرات الحرارية عن طريق عدم تناول الأطعمة الضارة

إذا كنت ترغب في منع زيادة الوزن أو تحاول إنقاص الوزن أو وجدت نظامًا غذائيًا كاملًا وصحيًا وترغب في الالتزام به ، فقم بإفراغ محيطك من الأطعمة المزعجة.

غير مطبخك. التخلص من جميع أنواع الكعك والكوكيز ، وجميع أنواع الحلويات والشوكولاتة ، ورقائق البطاطس ، والمشروبات السكرية ، والأطعمة شبه المصنعة عالية الملح ، وجميع أنواع منتجات الألبان المعلبة والعالية الدسم والمعالجة. لا مكان لهذه الأطعمة في المطبخ للأشخاص الذين يهتمون بنظام غذائي صحي.

لا تقلق بشأن نقص الغذاء في مطبخك. هناك بدائل صحية ومفيدة لهذه الأطعمة الضارة ؛ الفواكه والخضروات الطازجة والبذور والمكسرات والزبدة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأجبان منزلية الصنع والحبوب الكاملة وخاصة الشوفان والشوفان.

عليك أن تعتاد على تناول الأطعمة الصحية. تدرب ، حتى عندما تكون جائعًا جدًا ، لا تذهب للأطعمة الضارة. لكي يصبح السلوك عادة ، من الضروري إنشاء مسار عصبي جديد في الدماغ. الطريقة الوحيدة لإنشاء مسار عصبي جديد هي التدريب والتكرار. قد يستغرق الأمر بعض الوقت ، ولكن عندما يتم إنشاء مسار عصبي جديد ، يكون السلوك القائم على العادة أمرًا سهلاً للغاية.

النقطة الأخيرة

إذا قمت بنفس الحيل البسيطة التي ذكرناها ، فيمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. يمكنك الحصول على المساعدة من هاتفك الذكي أو جهاز كمبيوتر محمول للبدء. احتفظ بملاحظات حول ما تعلمته من هذه العملية ، مثل الغش والغش. هذه طريقة جيدة للتذكير والتأكد من عدم نسيان أهمية التغذية الصحية والكافية.

مصدر: ايميدي هيلث

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *