"/> كيف تكتسب الوزن بشكل صحي؟

كيف تكتسب الوزن بشكل صحي؟

كيف تكتسب الوزن بشكل صحي؟

ما هي زيادة الوزن ولماذا هي مهمة؟

زيادة الوزن تعني زيادة وزن الجسم مما يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات أو تراكم الدهون أو تراكم السوائل الزائدة في الجسم. في عالم اليوم ، يبدو أن الجميع يريد إنقاص وزنه ، ويمكن أن يكون أحد أسباب انتشار هذه الموجة هو الوعي الواسع بمخاطر زيادة الوزن ؛ لكن حقيقة أنه ربما لم يقال الكثير هي أن الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن معرضون أيضًا للوفاة المبكرة. تشير الدراسات إلى أن النساء اللاتي يعانين من نقص الوزن أكثر عرضة بنسبة 100 في المائة للوفاة قبل الأوان ، والرجال الذين يعانون من نقص الوزن أكثر عرضة بنسبة 140 في المائة للوفاة المبكرة. من ناحية أخرى ، فإن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة هم أكثر عرضة بنسبة 50 في المائة للوفاة المبكرة.
يرتبط فقدان الوزن أيضًا بزيادة خطر الإصابة بهزال العضلات المرتبط بالعمر وزيادة خطر الإصابة بالخرف. لذلك ، من الضروري أن يكتسب الأشخاص النحيفون ونقص الوزن الوزن.
عندما تريد زيادة الوزن ، يجب أن تعرف أولاً سبب فقدان الوزن. لا يكون سبب فقدان الوزن دائمًا هو الإفراط في تناول الطعام أو النشاط البدني المفرط. في بعض الأحيان توجد مشكلة أنه عند حلها أو السيطرة عليها ، ستزيد وزنك تدريجيًا.

أسباب فقدان الوزن

. الغدة الدرقية: فرط نشاط الغدة الدرقية يعزز عملية التمثيل الغذائي ويؤدي إلى فقدان الوزن بشكل غير صحي وشديد.
. اضطرابات الأكل: يمكن أن تؤدي الاضطرابات العقلية الخطيرة مثل فقدان الشهية العصبي أو فقدان الشهية العصبي إلى فقدان الوزن بشكل كبير.

تناول المزيد من الأطعمة عالية الطاقة مثل اللوز والجوز والفواكه المجففة مثل الزبيب والتمر والبرقوق والشوكولاتة الداكنة ومنتجات الألبان عالية الدسم والخضروات مثل البطاطس.

. العدوى: يمكن أن تسبب العدوى الطفيلية أو الملاريا ، والإسهال ، والسل ، وما إلى ذلك ، فقدانًا غير صحي للوزن.
. مرض السكري: مرض السكري من النوع 1 غير المنضبط
. السرطان: عادة ما يكون مرضى السرطان أضعف ويفقدون المزيد والمزيد من الوزن بمرور الوقت.
. علم الوراثة: في بعض الأحيان يكون نقص الوزن له جانب وراثي فقط.
. الإجهاد: يواجه الكثير من الناس في هذه الأيام الكثير من التوتر بسبب العمل أو لأسباب عائلية ، وهذا الإجهاد ، بالإضافة إلى اضطراب النوم والشهية ، يعطل في النهاية عملية التمثيل الغذائي في الجسم ويصبح الشخص أضعف ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل غير صحي.

اقرأ
دليل كامل لإطعام طفلك في شهور مختلفة من العمر

نصائح لزيادة الوزن

كما قلنا ، الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن يجب أن يكتسبوا الوزن ، ولكن كيف؟ قد تعتقد أن اكتساب الوزن ليس بالمهمة الصعبة وأنه يكفي مجرد الأكل والأكل. لكنها ليست كذلك. أنت بحاجة إلى معرفة كيفية زيادة الوزن بطريقة صحية.

تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك
على الرغم من أن هذه التوصية ليس لها أساس علمي قوي ، إلا أنها تبدو منطقية. إذا كان النظام يحتوي على مدخلات أكثر من مخرجاته ، فمن المحتمل جدًا أن يتم تخزين المدخلات الزائدة بواسطة النظام.

يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على نسبة عالية من البروتين
يساعد البروتين في بناء العضلات الخالية من الدهون. لذلك ، كلما زادت الأطعمة البروتينية التي تتناولها ، مثل فول الصويا أو السمك أو البيض أو منتجات الألبان أو المكسرات أو البروتين ، زاد وزنك.

زد من تناول الكربوهيدرات والأطعمة الدهنية
من المهم جدًا تناول المزيد من الأطعمة الصحية الغنية بالكربوهيدرات والدهون ، مثل الموز والشوفان والكينوا والتوت الأزرق والبطاطا الحلوة والجبن والشوكولاتة الداكنة والمزيد. تأكد أيضًا من تناول ثلاث حصص على الأقل من الحبوب الكاملة يوميًا.

هل كمال الاجسام وممارسة الرياضة
إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام مع الأوزان ، فإن السعرات الحرارية الزائدة التي تحرقها تستخدم لبناء العضلات بدلاً من التراكم في البطن أو مناطق أخرى.

تناول المزيد من الأطعمة المليئة بالطاقة
تناول المزيد من الأطعمة عالية الطاقة مثل اللوز والجوز والفواكه المجففة مثل الزبيب والتمر والبرقوق والشوكولاتة الداكنة ومنتجات الألبان عالية الدسم والخضروات مثل البطاطس.

اشرب حليب
اشرب كوبًا واحدًا على الأقل من الحليب عالي الدسم يوميًا.

الحصول على قسط كاف من النوم
ليست توصية حديثة أن سر الصحة ليس فقط في الأكل الصحي ، ولكن أيضًا يجب أن تنام جيدًا. يلعب النوم دورًا مهمًا ليس فقط في الصحة العقلية ولكن ثبت علميًا أنه عامل أساسي في المساعدة على الهضم وعملية التمثيل الغذائي بشكل عام.
تساعد ممارسة اليوجا يوميًا في تقليل التوتر وبالتالي تنظيم نمط نومك وتعزيز صحتك العقلية والعاطفية. كل هذه العوامل تؤدي في النهاية إلى مزاج أكثر هدوءًا وتمنعك من فقدان الوزن دون سبب ، وزيادة الشهية وزيادة الوزن.

اقرأ
ما هو نظام الفايكنج الغذائي وما تأثيره على الصحة وفقدان الوزن؟

تناول هذا النمط
إذا كان طبقك عبارة عن مزيج من العناصر الغذائية ، فمن الأفضل تناول الكربوهيدرات والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أولاً ، تليها الخضروات. يساعد هذا النمط جهازك الهضمي على هضم الكربوهيدرات والبروتينات قبل الدهون والفيتامينات والمعادن. نتيجة لذلك ، تحرق السعرات الحرارية التي تلقيتها أولاً وتأكلها تدريجياً مرة أخرى.

استخدم طبق أكبر
من الحقائق المقبولة أنه عندما تأكل في طبق كبير ، فإنك عادة ما تأكل أكثر بقليل في محاولة لجعلها تبدو أكثر امتلاءً. يمكن أن تساعد هذه الحيلة أيضًا في زيادة شهيتك وزيادة الوزن.

بعض التغييرات الصغيرة
سلسلة من الأشياء الصغيرة في الحياة اليومية ، مثل إضافة الكريمة إلى القهوة ، وتناول العصائر السميكة والغنية بدلاً من شرب العصير ، وتناول الآيس كريم أو الحلويات أحيانًا ، وما إلى ذلك ، تساعد على زيادة الوزن. بالطبع لا تستهلك الكثير من السكر واستخدم العصائر الطبيعية مثل عصير التمر وعصير العنب والتوت وما إلى ذلك.

تناول المزيد من الوجبات الخفيفة
يساعد تناول المزيد من الوجبات الخفيفة على زيادة الوزن.

اشرب ماء
لا تشرب الماء قبل الأكل لأن معدتك ممتلئة ولا يوجد مكان للطعام. اعتد على شرب الماء بانتظام ؛ لكن فقط بعد الوجبات.

لا تصوم بشكل متقطع
الصيام المتقطع طريقة تستخدم لفقدان الوزن وتعمل بشكل جيد. لذلك عندما ترغب في زيادة الوزن ، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام بانتظام ، أو حتى زيادة عدد الوجبات خلال اليوم.

أرز ولحم أحمر
يعتبر طبق من الأرز ، حوالي 200 جرام ، مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات ويجب تضمينه في نظامك الغذائي. كما أن استهلاك اللحوم الحمراء يقوي بناء العضلات.

خبز أسمر
الخبز مع النشا هو أفضل مصدر للكربوهيدرات ويساعد في زيادة الوزن.

اقرأ
الإلمام بخصائص زيت الحبة السوداء

بيضة
أفضل غذاء اعتبره الأطباء لسنوات عديدة ، بل أسلافنا أيضًا ، من أصح وأقوى الأطعمة هو البيض ، مما يساعد على زيادة الوزن. حتى لاعبي كمال الأجسام يأكلون الكثير من البيض في محاولة لزيادة الوزن. لذلك من المهم جدًا تناول البيض كل يوم.

لذيذة ذات سعرات حرارية عالية
تناول الزبادي عالي الدسم ولا تتناول زبادي الفاكهة قليل الدسم. قم بتضمين الأفوكادو وزيت الزيتون في نظامك الغذائي لأنهما مفيدان جدًا للقلب ويحتويان على الدهون غير المشبعة.

أخيرا:
أهم شيء أن زيادة وزنك يجب أن تتم بطريقة صحية وصحيحة ، وليس باللجوء إلى عادات غير صحية مثل الرجيج. لذلك من الإنصاف القول إن فقدان الوزن ليس أمرًا صعبًا فحسب ، بل إن اكتساب الوزن بطريقة صحية أمر صعب أيضًا.


إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *