"/>كيف تمارس "السباحة السويدية" بشكل صحيح + تدرب على تمارين القوة باللغة السويدية

كيف تمارس “السباحة السويدية” بشكل صحيح + تدرب على تمارين القوة باللغة السويدية

كيف تفعل "السباحة السويدية" بشكل صحيح + زيادة القوة في

تعتبر السباحة السويدية من أكثر الرياضات فعالية دون الحاجة إلى أدوات خاصة يمكنك استخدامها حتى في العمل. اللياقه البدنيه احمِ نفسك إذا كانت السباحة صعبة عليك ، فحاول أن تجعلها جزءًا رئيسيًا من نمط حياتك باستخدام البرنامج الصحيح.

من أكثر التمارين شيوعًا وأساسية للجسم هي حركة السباحة السويدية ، والتي تضغط ليس فقط على الصدر ، ولكن أيضًا على عضلات الترايسبس والكتفين والإبطين والأرداف ، وكذلك الجزء العلوي من الجذع.

كيف تمارس السباحة السويدية (يد مفتوحة)

1- اسحب جسمك لأعلى

ضع يديك بقوة على الأرض وأصابع قدمك على الأرض بقوة لتحقيق التوازن. افرد خصرك وشد عضلات بطنك.

2- اسحب الجسد للأسفل

حافظ على رقبتك طبيعية وظهرك مستقيمًا ومستقيمًا. ببطء تحرك لأسفل. اثنِ مرفقيك والمس الأرض حتى ذقنك. يجب أن يحافظ جسمك على خط مستقيم أثناء الحركة ويجب سحب مرفقيك للخلف.

3. تحرك لأعلى مرة أخرى

ازفر عند عودتك إلى القمة. نصيحة احترافية يجب القيام بها أثناء التسلق هي لف يديك كما تريد لشد البراغي أثناء الالتواء والضغط الالتوائي.

بينما تتسلق ، تكتمل الحركة. في كل تمرين ، كرر من 10 إلى 20 حركة حسب قوتك وطالما يمكنك أداء الحركة بدقة وبشكل صحيح.

السباحة السويدية للفتيات

السباحة السويدية للفتيات هي نوع من السباحة السويدية الكلاسيكية التي يستخدمها غالبًا الأشخاص الذين ليسوا أقوياء بما يكفي لممارسة السباحة السويدية العادية. هذا النوع من السباحة ألطف بكثير مع الجسم والعضلات. لكن هل هي فعالة مثل السباحة العادية؟

لماذا قد تسبح في السويد للفتيات؟

اسم “الفتاة تسبح” في حد ذاته مهين للغاية وهو اسم خاطئ تمامًا. يمكن للنساء اللواتي يمارسن الرياضة بانتظام تقوية عضلاتهن بسهولة إلى الحد الذي يسمح لهن بالسباحة بشكل طبيعي. كان يطلق على هذه السباحة اسم السباحة الأنثوية من قبل الأشخاص الذين يضربون النساء بسبب ضعفهن. هذه الفكرة عفا عليها الزمن الآن.

فتاة سويدية تسبح وضغط عالي على الركبة

من قد يسبح كفتاة؟

  • أولئك الذين ليس لديهم القوة الكافية ؛ إذا لم تستطع ذراعيك أو صدرك أو مركز جسمك تحمل ضغط السباحة السويدية العادية ، فإن السباحة السويدية على ركبتيك ستساعد في تقليل هذا الوزن.
  • الذين يتعافون من الإصابة ؛ يمكن أن تسبب السباحة السويدية المنتظمة ضغطًا كبيرًا على العضلات المصابة ، لكن تقليل الوزن يسهل ممارسة الرياضة أثناء فترة التعافي.
  • أولئك الذين يعانون من مشاكل في العضلات والعظام. إذا كان معصمك أو كتفيك أو ركبتيك أو ظهرك ضعيفًا ، فستجد أنه كلما قل ضغط هذا النوع من السباحة السويدية على ركبتيك ، كلما كانت مفاصلك أكثر رقة.
اقرأ
كل شيء رياضة في رمضان من وقت لآخر و ...

يوصى بممارسة السباحة السويدية على ركبتيك في هذه الأوقات ، ولكن هل هذا التمرين فعال مثل السباحة العادية؟ وللأسف، فإن الجواب هو لا.

بينما يسمح لك الشكل السويدي لسباحة الفتيات بالقيام بالمزيد بمقاومة أقل ، فإن الحقيقة هي أن هذا النوع من السباحة السويدية سهل للغاية لدرجة أنه لا يمكن اعتباره تمرينًا مناسبًا. من خلال السباحة مع فتاة ، لا تخفف الضغط على صدرك وذراعيك فحسب ، بل تقلل أيضًا من مقدار العمل الذي يحتاجه مركز جسمك للقيام به.

تعتبر السباحة السويدية تمرينًا رائعًا في مركز الجسم ، لكن القيام بهذا النوع من السباحة السويدية يحد من مقدار التمارين التي تقوم بها عضلات البطن والظهر. بحيث يتحول تمرين رائع للجسم كله إلى تمرين يركز فقط على الذراعين والصدر.

تضع السباحة السويدية للفتيات الكثير من الضغط على ركبتيك. إذا كانت الفتاة تسبح على حصيرة اليوجا أو لا تقم بعمل وسادة سميكة ، فسيتم الضغط على مفاصل ركبتك على الأرض. يمكن أن تكون هذه الحالة مؤلمة ويمكن أن تؤدي إلى إصابات في الركبة إذا تركت دون علاج.

السباحة السويدية في كمال الاجسام

قم بأداء حركة السباحة السويدية الصحيحة

سباحة اليد السويدية

السباحة اليدوية هي نفسها السباحة العادية التي يعرفها الجميع ، ولكن هذه المرة عليك أن تضع يديك بالقرب من بعضهما البعض للتأثير على العضلة ثلاثية الرؤوس. عند إنزال جسمك ، تأكد من تثبيت مرفقيك للداخل حتى لا تضغط عليهما كثيرًا. إذا تحرك المرفقان للخارج ، ينتقل تركيز الحركة إلى عضلات الصدر. اسحب الجسم لأعلى مرة أخرى وكرر الحركة عدة مرات كما تريد.

تمرين الضغط على الحائط

قم بأداء تمارين الضغط على الحائط

السباحة السويدية على الحائط أو تمرين الضغط على الحائط

قف أمام الحائط على مسافة 60-50 سم وافرد ساقيك بعرض الكتفين وضع يديك على الحائط أمام صدرك بحيث تكون أصابعك متجهة لأعلى. بالذيل وبقبض البطن وغمسه وشد الأرداف والفخذين والساقين وثني المرفقين ، اقترب من الحائط حتى يلامس الأنف الجدار. ثم العودة إلى الحالة الأولى مع الزفير. قم بهذا التمرين 15 مرة وقم بزيادة العدد بمرور الوقت.

تحرك بلانك

حركة التعزيز بلانك

ثلاث طرق بسيطة وفعالة لممارسة السباحة السويدية

1. ممارسة بلانك كثيرا! يلعب بلانك دورًا مهمًا في السباحة. سيؤدي تحسين اللوح الخشبي إلى زيادة قوتك وتحملك في السباحة. تكون بداية الحركة على مسافة أبعد قليلاً من الرأس عن طريق وضع راحة اليد على الأرض. ضع أصابع قدميك على الأرض بثبات ، واضغط على الرؤوس الأربعة لفخذيك ، وثبت نهاية جسمك في مكانها. أصلح عمودك الفقري وحافظ على رأسك ورقبتك في خط مستقيم. ابدأ بـ 20 ثانية وأضف 10 ثوانٍ في اليوم (حتى دقيقة).

اقرأ
هل تمارين الجمباز تقصر الطول؟

السباحة على الركبة

ضعف حركة السباحة على الركبة

2. لا تتدرب على الركبتين فالسباحة على الركبتين هي سباحة فقيرة. انهض على ركبتيك. على الرغم من أن هذا النوع يمكن أن يكون فعالًا عند تكرار الحركة عدة مرات ، إلا أنه لا مكان له في زيادة القدرة على التحمل. لذا بدلاً من البدء في السباحة من الركبة ، حاول السباحة بمستويات عالية (المطبخ المفتوح جيد أيضًا). يمكنك أيضًا السباحة بشدة ، والعثور على سطح قريب من الأرض والذهاب للسباحة (على سبيل المثال ، مقعد وصندوق ، وما إلى ذلك)

السباحة مع bosu

راحة السباحة السويدية مع بوسو

3. استخدم دعامة واحدة من التقنيات هي استخدام Bosu (كرة قبة) أو شيء مثل القاعدة. ابدأ بسطح Bosu الأملس ، وأمسك كلا الجانبين بيديك وأخرج ساقيك واسبح على أصابع قدميك ، ثم اخفض صدرك بحيث يكون قريبًا من سطح Bosu.

يسمح لك المنحدر المحدود الذي تم تحقيقه باستخدام Bosu بتكرار الحركة بسهولة مرات ومرات. إذا تعرضت للضغط على معصمك أثناء السباحة ، يمكنك تجربة هذه الحركة على الدمبل لتقليل الضغط. لا تهرب من السباحة. لأن من أكثر التمارين فعالية للقوة البدنية حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات.

زيادة القوة لتحريك السباحة

زيادة القوة للقيام بمزيد من حركات السباحة السويدية

أسرع طريقة للقيام بالمزيد من السباحة السويدية

بعض أقوى الرياضيين لم يرفعوا أوزانًا ثقيلة جدًا. يعتقد الكثير منا أن رفع الأثقال يعني المزيد من القوة ، وهذا خطأ.

يعد تحريك جسمك أثناء ممارسة الرياضة مقياسًا للقوة الجسدية للشخص. لهذا السبب يمكن أن تكون التمارين مثل تمارين الضغط (السباحة السويدية) وتمارين السحب اختبارًا رائعًا للقوة ، بل إنها تمثل تحديًا لأولئك الذين يمارسون الرياضة لسنوات. في الواقع ، يمكنك زيادة قوتك البدنية بهذه التمارين.

هذا تحدٍ مدته 3 دقائق. النقطة المهمة هي أن العديد من الأشخاص لا يمكنهم القيام بهذا التمرين لمدة دقيقة واحدة ، ناهيك عن 3 دقائق! إذا كان من الممكن استخدامه مع تعديلات مختلفة لهذا الاختبار كتقييم لتحديد قوة خط الأساس.

زمن

اضبطي المؤقت لمدة دقيقة واحدة

القانون 1

للعد ، عليك أن تبقي جسمك كله قريبًا من الأرض (الصدر 2 بوصة فوق الأرض) وقفة واحدة ، ثم للخلف. أيضًا ، لا يجب أن تثني الوركين ، يجب أن يكون جسمك موازيًا للأرض ويجب ألا تلمس ركبتيك الأرض. بمعنى آخر ، يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم موازٍ للأرض من كاحليك إلى كتفيك.

اقرأ
ما هو السبب الرئيسي لانتفاخ وانتفاخ الشرايين أثناء التمرين؟

القانون 2

يمكنك الراحة وقتما تشاء ، لكن لا يجب إيقاف تشغيل المؤقت.

حركة السباحة السويدية

زاوية 90 درجة لليد في حركة السباحة السويدية

نصائح الاختبار للقيام بالمزيد من السباحة السويدية

لديك خياران سيساعدكان على بذل قصارى جهدك:

  • قم بأداء الحركات بسرعة عالية واستمر بأفضل ما لديك
  • قم بأداء الحركات بوتيرة أبطأ من الوضع الأول واسترح كل 10 إلى 15 ثانية

في الاختبار الأولي (3 دقائق) ، يوصى بمنح نفسك استراحة لمدة 15 ثانية عندما تتباطأ السرعة. هذا الاستراحة ضروري حقًا لهذا الاختبار الصعب ، لكن دقيقة واحدة فقط من السباحة السويدية مختلفة قليلاً.

إذا كنت مبتدئًا ، فإن استراحة من 10 إلى 15 ثانية ستكون مفيدة جدًا لك لأنها ستخفف من إجهادك.

إذا كنت مدربًا بشكل كافٍ ولا تشعر بصعوبة شديدة في القيام بهذا التمرين ، يوصى بالحل الأول لك ، أي أن تقوم بهذا التمرين بأقصى سرعة وأصعب ما يمكن ، ولكن من الأفضل أن تستريح كل 30 إلى 45 ثانية لمدة 5 ثوان ثم كرر التمرين لمدة دقيقة.

التقييم في السباحة السويدية

قيم جسمك في السباحة السويدية

قم بتقييم أدائك في تمارين الضغط

أقل من المتوسط: أقل من 15 (ضع في اعتبارك دائمًا القواعد المذكورة أعلاه ولاحظ أنه لا يمكن القيام بكل حركة في ثانية واحدة دون انقطاع.)

المتوسط: 20 تمرين ضغط

جيد: 30 إلى 35 تمرين رياضي

ممتاز: 40-45 تمرين رياضي

رائعة: أي شيء يزيد عن 50 تمرين ضغط

ملحوظة: هذا الرقم أقل من 5 إلى 10 مرات بالنسبة للنساء.

حل التقدم في الممارسة

الحل المقترح للتقدم في ممارسة السباحة السويدية

كيف تتقدم في السباحة السويدية؟

إذا كنت تعتقد أن درجة تمرين الضغط منخفضة جدًا ، فهناك تمرين جيد لتقوية الجزء العلوي من جسمك بسرعة. اتبع بروتوكول السباحة السويدي هذا لتشعر بالفرق بعد هذه التمارين الثمانية المذهلة.

بعد هذه التمارين (8 تمارين منفصلة ، تمرينان في الأسبوع) ، قم بإجراء الاختبار أعلاه مرة أخرى. (هذه التمارين صالحة لكل زمان ، لكن قم بها بأسرع ما يمكن.)

  • الأسبوع الأول (تمرينان): قم بأداء 10 مجموعات من 8 تمارين سويدية. استرح لمدة دقيقتين بين المجموعات. إذا كنت لا تستطيع أن تفعل 8 ، استرح قدر الضرورة ، ثم افعل بقية الوقت بالكامل (لا تخدع نفسك).
  • الأسبوع 2 (تمرينان): 8 مجموعات من 10 استراحة لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات.
  • الأسبوع 3 (تمرينان): 6 مجموعات من 15 دقيقة استراحة بين المجموعات.
  • الأسبوع 4 (تمرينان): 4 مجموعات من 20 مع دقيقتين من الراحة بين المجموعات.

بعد الانتهاء من هذه التمارين ، استرح لمدة 5 أيام وقم بإجراء الاختبار بعد نفسك.

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *