"/> ما أهمية الإحماء قبل التمرين وما مخاطر عدم القيام بذلك؟

ما أهمية الإحماء قبل التمرين وما مخاطر عدم القيام بذلك؟

ما أهمية الإحماء قبل التمرين وما مخاطر عدم القيام بذلك؟

لبدء أي نوع من التمارين ، فإن تدفئة الجسم ضرورية للغاية. يمكن أن يساعد الإحماء قبل التمرين جسمك على التكيف بشكل أكبر عن طريق زيادة حاجته إلى الأكسجين وتحسين المرونة وزيادة أداء العضلات.

يساعد الإحماء الكافي قبل التمرين أيضًا على تقليل الإجهاد أثناء التمرين عن طريق زيادة معدل ضربات القلب تدريجيًا.

بالنظر إلى هذه النتائج الإيجابية ، يؤكد جميع المدربين الرياضيين لطلابهم أنه يجب عليهم الإحماء جيدًا قبل كل تمرين. فيما يلي ، سنتعرف على فوائد الإحماء قبل التمرين ، وعيوب عدم الإحماء ، وبعض حركات الإحماء. ترقبوا Digikala Mag.

فوائد الاحماء قبل التمرين

فوائد الاحماء قبل التمرين

قبل أن تبدأ أي تمرين ، أهم شيء هو الإحماء. لفهم أهمية هذه المشكلة بشكل أفضل ، ضع في اعتبارك ما يلي ، والتي تعد جميعها فوائد للإحماء قبل التمرين.

  • قم بإنشاء الإعداد الذهني اللازم لبدء التدريب
  • إعطاء الجسم والعضلات والأنسجة فرصة لمزيد من الترطيب
  • ارتفاع تدريجي في درجة حرارة الجسم
  • تصبح الأعصاب أكثر حساسية
  • تقليل مخاطر الاصابة
  • زيادة إمداد العضلات بالأكسجين
  • تحسين أداء العضلات وإنتاجيتها
  • انخفاض ملحوظ في آلام العضلات

الإصابات الناجمة عن ممارسة الرياضة دون تدفئة

إذا لم تقم بالإحماء بشكل صحيح قبل التمرين ، فإن فرص شد العضلات ، وخاصة أوتار الركبة ، تزداد بشكل ملحوظ. بالطبع ، هذه ليست نهاية القصة ، ويجب أن تتوقع المزيد من الضرر ؛ إصابات مثل:

  • تقلصات العضلات وآلامها
  • تمزق العضلات (بسبب إجهاد عضلي شديد)
  • الإصابات الناجمة عن الزيادة المفاجئة في معدل ضربات القلب
  • تلف المفصل
  • الارتباك (الدوخة وعدم التوازن)

ما يجب فعله وما لا يجب فعله للإحماء قبل التمرين

قم بالإحماء قبل التمرين

تعتمد التمارين المناسبة للإحماء على نوع التمرين الذي تريد أن تبدأه ، ولكن يمكنك ممارسة اليوجا أو تمارين رفع الأثقال. على سبيل المثال ، أحد تمارين اليوجا المعروفة باسم “إيماءة الطفل” و “حركة الطفل” تخلق توترًا جيدًا في عضلات الرأس والظهر وفروة الرأس.

إذا كنت ترغب في العمل على هذه العضلات في تمارينك الرئيسية أو تريد القيام بتمارين تضغط كثيرًا على هذه العضلات ، فستكون إيماءة الطفل تمرينًا جيدًا لتدفئة جسمك.

اقرأ
9 فوائد مذهلة لتدريب الوزن للجسم والعقل

إذا كان برنامج التمرين الخاص بك يتضمن المشي السريع أو الركض ، فقم بتمرين يوجا آخر يسمى “Dog Down Head” للإحماء. من خلال القيام بهذا التمرين ، ستخلق توترًا مناسبًا في عضلات الساقين والظهر والجذع والكتفين. إلى جانب هذا التمرين ، إذا قمت بتمرين الانحناء إلى الجانبين والتحرك لمسافة طويلة ، فستكون أطرافك أكثر استعدادًا.

من ناحية أخرى ، فإن بعض التمارين لا تصلح لتدفئة الجسم. على سبيل المثال ، يجب ألا تستخدم التمارين الهوائية للإحماء. تؤدي هذه التمارين إلى زيادة معدل ضربات القلب بسرعة. يجب أن تؤدي التمارين التي تقوم بها لتدفئة جسمك إلى زيادة معدل ضربات قلبك تدريجيًا.

الفرق بين تمارين الإطالة وتمارين الإحماء

في الشكل الصحيح لتمارين الإطالة ، من المهم جدًا تحريك الجسم ببطء وعدم التعرض لحركات مفاجئة ومكثفة. ولكن في التمارين التي يتم إجراؤها لتدفئة الجسم ، تعتبر التمارين الهوائية منخفضة الكثافة مثل الركب المرتفع والفراشات اللطيفة من بين التمارين الأساسية. هذه هي أنواع الحركات التي تساعد على زيادة معدل ضربات القلب تدريجيًا ومنع الإصابات الناجمة عن الزيادة المفاجئة والحادة في معدل ضربات القلب. تمارين الإطالة ليست كافية لإنشاء هذا التحضير وتحتاج إلى تمارين تكميلية.

المزيد من تحضير العضلات والأعصاب الأكثر حساسية عن طريق تدفئة الجسم

يؤدي ارتفاع درجة حرارة الجسم إلى توسيع الأوعية الدموية. تساعد هذه الظاهرة على زيادة سرعة تدفق الدم إلى أنسجة الجسم المختلفة. عند ممارسة الرياضة ، يحتاج جسمك إلى إمداد دم أسرع لتغذية وترطيب أنسجتك وعضلاتك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تدفق الدم الأسرع هذا يجعل العضلات تعمل بشكل أفضل.

يرفع الإحماء أيضًا درجة حرارة الجسم ، مما يساعد على تحسين وظيفة الناقلات العصبية. بعض هذه الناقلات العصبية تحفز خلاياك لتصبح أكثر نشاطًا. فائدة أخرى لزيادة درجة حرارة الجسم هي تحسين التمثيل الغذائي للعضلات وبالتالي زيادة كفاءة العضلات.

اقرأ
10 نصائح عندما لا يعمل نظامك الغذائي

ما يكفي من الوقت للإحماء

يعتمد عدد الدقائق التي تحتاجها للإحماء على المدة التي يستغرقها التمرين الرئيسي. بشكل عام ، لمدة ساعة من التمرين ، تحتاج إلى ترك ما بين 5 إلى 8 دقائق للإحماء.

أفضل التمارين للإحماء قبل التمرين

أفضل التمارين للإحماء قبل التمرين

أي تمرين يزيد معدل ضربات القلب تدريجيًا ويطيل عضلاتك هو طريقة جيدة للإحماء. لديك العديد من الخيارات للاختيار من بينها ؛ حتى المشي الجيد يمكن أن يكون تمرينًا رائعًا للإحماء.

  • لبدء الجري ، فإن أفضل تمرين للإحماء هو المشي السريع.
  • إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك استخدام دراجة ثابتة للإحماء.
  • بشكل عام ، تعتبر التمارين المصاحبة للتمدد الديناميكي تمارين مناسبة وفعالة لتدفئة الجسم. الجر الديناميكي هو السحب القائم على الحركة. في هذه التمارين ، تُستخدم العضلات نفسها لإحداث توتر فيها. إن تمارين القرفصاء إذا تم إكمالها وتمارين طويلة مع حركة للأمام هما مثالان على التمارين التي تحتوي على هذه الميزة.

يمكن أن تساعدك بعض تمارين الإطالة أثناء الوقوف على الإحماء ؛ على سبيل المثال:

  • الانحناء على الجانبين: اسحب ذراعك الأيمن تمامًا للأعلى واثنِ جسمك تمامًا إلى اليسار. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ثم افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر من الجسم.
  • تمدد الصدر: ضع كلتا يديك على ظهر جسمك. قفل أصابع اليدين. حاول سحب الذراعين لأسفل.
  • توتر العضلات الخلالي: ارفع كلتا يديك أمام الجسم إلى مستوى الكتف. قفل أصابع اليدين. حاول سحب الذراعين للأمام.
  • ثني الركبتين: افرد رجليك عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتف واجعلهما مستقيمين ومستقيمين للأمام. اثنِ ركبتيك وحرك جسمك لأسفل وعد إلى وضع الوقوف. قم بهذا التمرين ببطء.
  • دوران الكتف: ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتف واسحب إلى جانبي جسمك. قم بتدوير الكتفين 5 مرات للأمام و 5 مرات للخلف.
  • امتداد الكتف: اسحب كلتا يديك. قفل أصابع اليدين. حاول خلق المزيد من التوتر في الذراعين دون ثني الذراعين. في هذا التمرين ، يجب أن تحافظ على رقبتك وظهرك مستقيمين تمامًا.
  • الركبة العلوية: أثناء الوقوف بشكل مستقيم تمامًا ، ارفع الركبة اليمنى إلى اليسار. بعد العودة للوضع السابق ، ارفع الركبة اليسرى إلى اليد اليمنى. حاول زيادة سرعة هذه الحركة تدريجيًا.
  • تمتد عضلات الساق: أمام مكان وقوفك قليلاً ، ضع كعب قدم واحدة على الأرض واجعل مقدمة القدم متجهة لأعلى. حاول شد عضلات الساق عن طريق تحريك الوركين للخلف. يمكنك تحقيق المزيد من الشد عن طريق ثني الرجل المعاكسة.
اقرأ
طرق الوقاية من السمنة في نوروز

نقطة مهمة حول الوقوف تمارين الشد

استمر في كل تمرين لمدة 30 ثانية لتحقيق النتيجة المرجوة. يجب ألا يتجاوز التوتر الذي تخلقه قدرة العضلات ؛ يمكن أن يتسبب هذا القدر من الشد في تلف العضلات. الشعور بالألم عند التمدد يعني أن مقدار الشد غير مناسب.

أهمية تبريد الجسم بعد التمرين

إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من التمرين ، فأنت بحاجة إلى الاسترخاء فورًا بعد التمرين الرئيسي. من أهم فوائد التهدئة بعد التمرين إعادة جسمك إلى طبيعته ومنع تلف العضلات.

بعض النقاط الرئيسية حول التسخين المناسب دون تلف

تدفئة مناسبة بدون ضرر

إذا انتبهت للنقاط التالية أثناء تدفئة جسمك ، فستحصل على إحماء ناجح. لا يتسبب الإحماء الناجح في حدوث إصابة وهو مفيد لمواصلة التمرين.

  • التنفس السليم أثناء التمرين مهم جدًا للإحماء للحصول على أفضل النتائج.
  • ركز على التمارين.
  • في الحالات التي يكون فيها احتمال الإصابة ، يتفاعل الجسم. انتبه لردود فعل جسمك حتى لا تتأذى.

النقطة الأخيرة

للتمرين المنتظم فوائد عديدة ، ولتحقيق أقصى استفادة منه ، تحتاج إلى الإحماء. يزيد الإحماء قبل التمرين من سرعة تدفق الدم ودرجة حرارة الجسم ويحسن القدرة التنفسية. تساعد هذه التأثيرات الجسم على الاستجابة بشكل أفضل للإجهاد البدني المتزايد.

لكن ضع في اعتبارك أن العثور على تمارين الإحماء الصحيحة ممكن فقط بالممارسة والتجريب والخبرة. هذا هو السبب في أن كل رياضي يختار طريقة مختلفة للإحماء. يمكنك أيضًا تجربة طرق وتمارين مختلفة لتحقيق أفضل النتائج.

مصدر: ايميدي هيلث

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *