"/> ما مقدار التمرين الذي يجب أن نقوم به لإنقاص الوزن؟

ما مقدار التمرين الذي يجب أن نقوم به لإنقاص الوزن؟

ما مقدار التمرين الذي يجب أن نقوم به لإنقاص الوزن؟

هناك بعض الأخطاء الشائعة التي يمكن أن نرتكبها عند محاولة إنقاص الوزن. قد نتدرب كثيرًا ونتناول المزيد من الطعام نتيجة لذلك. أو ربما لا نمارس الرياضة بشكل كافٍ ، ونتيجة لذلك قد لا نرى أي تغيير ملحوظ. لذلك قد يكون هذا هو السؤال بالنسبة للكثيرين منا ؛ ما مقدار التمرين الذي يجب أن نقوم به لإنقاص الوزن؟ لمعرفة إجابة هذا السؤال ، انضم إلى Digikala Mag.

ما مقدار التمرين الذي يجب أن نقوم به لإنقاص الوزن؟

مثل العديد من الأسئلة الرياضية حول اللياقة البدنية ، فإن هذا السؤال ليس له نفس الإجابة. سيحصل كل شخص على استجابة مختلفة بناءً على خلفيته الرياضية وحالته البدنية والوقت الذي يمكنه تخصيصه لممارسة الرياضة. بمعنى آخر ، يمكن أن يكون برنامج التمرين المناسب شخصيًا تمامًا ، وعلى سبيل المثال ، لن يحصل صديقك على النتيجة المرجوة من القيام بذلك. ولكن إذا لم تكن لديك ظروف بدنية خاصة وجدول زمني ولا تسعى لتحقيق هدف رياضي معين ، فإن الخبراء الطبيين يقدمون نصائح عامة حول التمارين وفقدان الوزن. باتباع هذه التوصيات اليومية والأسبوعية ، لن ننجح في إنقاص الوزن فحسب ، بل سنعمل أيضًا على منع زيادة الوزن.

حدد مواعيد للتمارين وانقاص الوزن

ممارسة لانقاص الوزن

استعرض خبراء الطب الرياضي برامج تمارين مختلفة مصممة لتقليل الوزن. درسوا فعالية هذه البرامج من خلال النظر في مدة التدريب. اتبعت نتائج هذه الدراسة التوصيات التالية.

لإنقاص الوزن ، يجب ممارسة ما بين 150 و 250 دقيقة في الأسبوع ، ويجب أن يشمل هذا التمرين تمرينًا معتدل الشدة وتمارين مكثفة. بعبارة أخرى ، إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن وترغب في ممارسة الرياضة كل يوم ، يجب أن تمارس الرياضة لمدة 20 إلى 35 دقيقة يوميًا. بالطبع ، إذا استطعت قضاء أكثر من 250 دقيقة في الأسبوع أو 35 دقيقة في اليوم وواصلت ممارسة الرياضة على المستويين المعتدل والشديد ، فسوف تواجه خسارة كبيرة في الوزن.

هناك طرق يمكنك من خلالها ممارسة الرياضة في وقت أقل أو تقليل شدة التدريبات الخاصة بك ولكن الحصول على نتائج. إذا قمت بتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمعدل متوسط ​​، فإن 150 إلى 250 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة في الأسبوع كافية لفقدان الوزن. تأكد من اتباع هذه النقطة أيضًا ؛ يجب ألا تقلل من تناول السعرات الحرارية كثيرًا.

إذا وصلت إلى وزنك المثالي من خلال برنامج تمرين ناجح ، فأنت بحاجة إلى التخطيط مرة أخرى للحفاظ على وزنك المثالي. 150 إلى 250 دقيقة من التمارين الأسبوعية (أو 20 إلى 35 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة) تساعد على منع زيادة الوزن بشكل معتدل.

بالطبع ، الخلفية الرياضية للناس مهمة أيضًا ؛ سيواجه الشخص الذي لم يمارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا تحديات بدنية أثناء التمرين في وقت أقصر ، ولكن الشخص الذي مارس الرياضة من قبل وهو أكثر لياقة بدنية يجب أن يقضي وقتًا أطول في التمرين. لذلك يأتي البعض بأقل قدر من الوقت والبعض الآخر مع الوقت الموصى به.

اقرأ
استخدم القوة الرسومية لنظامك للعثور على Coronavirus!

حول عدد الأيام ، إذا لم يكن لديك هدف محدد للتمرين وكنت تتطلع فقط إلى إنقاص الوزن واللياقة البدنية ، فإن ممارسة الرياضة لمدة 4 أو 5 أيام في الأسبوع كافية. بالطبع ، الأشخاص الذين ليس لديهم تاريخ من ممارسة الرياضة ويريدون بدء التمرين لأول مرة ، يجب أن يمارسوا الرياضة يومين في الأسبوع ويزيدوا عدد الأيام تدريجيًا. إذا مارسوا التمارين 4 أو 5 أيام في الأسبوع في بداية العمل ، فسوف يفقدون الدافع بسبب التعب والضغط البدني المرتفع.

حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن

فقدان الوزن مع ممارسة الرياضة

يرتبط حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن ارتباطًا مباشرًا. لكن قد يرغب الكثير من الناس في معرفة المزيد عن هذه العلاقة. هذه قاعدة عامة. لتخسر حوالي رطل ، تحتاج إلى حرق حوالي 3500 سعرة حرارية.

حدد مقدار وزنك وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها في رياضتك المفضلة. بحساب بسيط يمكنك الحصول على النتيجة. يعتمد عدد الأيام التي يجب أن تمارس فيها الرياضة والمدة التي يجب أن تستغرقها جلسات التدريب للوصول إلى هدفك المتمثل في فقدان الوزن على الإجابة على هذا الحساب.

يمكن للأشخاص الذين يزنون حوالي 75 كجم ويريدون خسارة نصف كيلو بحرق 3500 سعرة حرارية خلال الأسبوع اختيار أحد الأنشطة الرياضية التالية وفقًا لاهتماماتهم:

  • 5 ساعات في الأسبوع تعمل بسرعة 1.5 كم لكل 10 دقائق (حوالي 40 دقيقة في اليوم)
  • 14 ساعة من المشي في الأسبوع بسرعة 4.5 كيلومترات في الساعة (حوالي ساعتين في اليوم)
  • 5 ساعات من السباحة في الأسبوع (حوالي 40 دقيقة في اليوم) – في شكل تمارين مكثفة وخطيرة
  • 6.5 ساعات من ركوب الدراجات في الأسبوع بسرعة 19 كم في الساعة (حوالي ساعة واحدة في اليوم)
  • 7 ساعات من التمارين الهوائية الشديدة أسبوعيًا (ساعة واحدة يوميًا)

إذا لم يكن لديك الوقت الكافي لأداء برامج التمرين هذه وتريد قضاء وقت أقل في التمرين ، ففكر في تغيير نظامك الغذائي لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. تحتاج كلاهما لإنقاص الوزن ؛ احصل على سعرات حرارية أقل وممارسة الرياضة.

تعتاد على ذلك وفقدان الوزن

إذا اخترت هدفًا محتملًا ، فستستمر في السعي لتحقيقه. عندما تخطط لممارسة الرياضة ، سيساعدك اتباع هذه النصيحة البسيطة على تطوير عادة رياضية تدريجيًا.

ضع في اعتبارك شروطًا مختلفة للالتزام بالبرامج التي تحددها وتعتاد على التمرين ؛ من العمل أو الدراسة إلى اليوم الذي يكون لديك فيه المزيد من الطاقة. قد تبدأ برامج الدراسة في الصباح الباكر وقد يكون لديك وقت أفضل لممارسة الرياضة في فترة ما بعد الظهر. أو ربما يكون لديك المزيد من الطاقة والحافز لممارسة الرياضة في الصباح.

اقرأ
يدرس الباحثون قصة ملحمية تكشف عن عدوى كوفيد 19 عن طريق السعال

إذا كنت تحاول التعود على ممارسة الرياضة ، بالإضافة إلى تحقيق هدفك المتمثل في فقدان الوزن بسهولة وسرعة أكبر ، فلا داعي للقلق بشأن اكتساب الوزن مرة أخرى.

البرامج الشخصية وبرامج إنقاص الوزن

رفع الأثقال لفقدان الوزن

ذكرنا في القسم السابق أن تكييف برنامج رياضي مع ظروف معيشية مختلفة أمر مهم بشكل خاص. من أجل إعداد برنامج تمرين مناسب ، بالإضافة إلى الاضطرار إلى مراعاة أولوياتك وأسلوب حياتك ، تحتاج أيضًا إلى التفكير في طرق لجعل البرنامج أكثر مرونة. لكن لا تقلق؛ هناك طرق عديدة لجعل هذه المباراة. يمكنك بسهولة تغيير مدة وشدة التمارين والوصول إلى هدفك.

تدريبات أقصر – تدريبات أصعب

إذا كنت تفضل أن تكون جلسات التدريب أقصر ، فاتبع روتينك اليومي. تمرن لمدة 20 إلى 35 دقيقة يوميًا وافقد الوزن. تساعدك التمارين اليومية أيضًا على تطوير عادة ممارسة الرياضة بانتظام.

ولكن قد تكون أكثر انشغالًا هذا الأسبوع ولن تتمكن من ممارسة الرياضة كل يوم. يمكنك تقليل عدد الأيام هذا الأسبوع وزيادة مدة كل جلسة. أو يمكنك ممارسة المزيد في عطلة نهاية الأسبوع عندما يكون لديك المزيد من الوقت وتقضي وقتًا أقل في ممارسة الرياضة خلال الأسبوع. على سبيل المثال ، في عطلات نهاية الأسبوع ، يمكنك القيام ببعض التمارين مرتين في اليوم ، مثل المشي السريع. لذلك يمكنك اتباع نصيحة الخبراء بينما لا يتعين عليك اتباع نفس الجدول الزمني كل يوم وأسبوع. بالطبع ، مع هذا النمط التدريبي ، يصبح من الصعب تطوير عادة رياضية ، ولكن إذا كان لديك دافع كافٍ ، يمكنك الوصول إلى هدفك.

إذا كنت بصحة جيدة ولديك تاريخ من التمارين ، فإن زيادة شدة التمرين هو حل جيد لك. يمكنك القيام بمزيد من النشاط البدني الشاق لحرق السعرات الحرارية الكافية. مع هذا الحل ، يمكنك ممارسة الرياضة في وقت أقل ولكن تحصل على النتائج.

لا يهم إذا كنت تقضي وقتًا أطول في تمارين أسهل أو تمارس تمارين أكثر كثافة في وقت أقل ؛ اختيار أي من هذه لتحقيق هدفك هو بنفس القدر من الفعالية ويعتمد على ظروفك.

اختر التمارين الصحيحة لخسارة الوزن

يمارس الناس لأغراض مختلفة ؛ فقدان الوزن واللياقة البدنية وتقوية القوة والقدرة على التحمل وزيادة كتلة العضلات و …

يعتمد اختيار التمارين الصحيحة على هدفك ، ولكن بشكل عام ، يُعد الجمع بين تمارين القوة والتمارين الهوائية نمط تدريب جيد. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة خمسة أيام في الأسبوع ، فقم بممارسة تمارين القوة لمدة ثلاثة أيام ، ويومين من التمارين الهوائية ، ويومين من الراحة النشطة. هذا البرنامج مناسب للياقة وتقوية العضلات في نفس الوقت. يمكنك تغيير هذا البرنامج وفقًا لهدفك وزيادة أو تقليل أي تمارين هوائية أو تمارين القوة وحتى أيام الراحة. طبعا لا تنس أن تكون واقعيا في هذا الاختيار وأن تختار التمارين التي تناسبك أكثر.

اقرأ
قد تؤجل Apple إصدار iPhone 12 لعدة أشهر

تدريب القوة

رفع الأثقال لفقدان الوزن

قد تسأل ، ما علاقة تمارين القوة بفقدان الوزن؟

بالإضافة إلى مساعدتك على إنقاص الوزن عن طريق ممارسة تمارين حرق السعرات الحرارية ، فإن لها أيضًا فوائد أكثر أهمية. تحتاج إلى ممارسة الرياضة لفترة طويلة للحصول على لياقتك. من ناحية أخرى ، تحتاج إلى الاستمرار في ممارسة الرياضة للبقاء بصحة جيدة ولياقة بدنية. ستحافظ تمارين القوة على لياقتك البدنية لفترة أطول وستكون أكثر لياقة لمواصلة التدريبات الأخرى. يساعد تدريب القوة أيضًا على تقوية المفاصل ويمنع ضمور العضلات (انخفاض كتلة العضلات الهيكلية) وهشاشة العظام ، وهي مشاكل مرتبطة بالشيخوخة.

تمارين الأيروبيك

تقريبًا كل من يقرر إنقاص الوزن ، مع القليل من البحث ، يستنتج أن التمارين الأكثر أهمية وفعالية لفقدان الوزن هي التمارين الهوائية. لكن الآثار الإيجابية للتمارين الهوائية أكثر من ذلك. تعمل التمارين الهوائية على تحسين الدورة الدموية ، بالإضافة إلى الحفاظ على القدرة على التحمل أثناء التمرين ، فهي تساعد أيضًا في تسريع عملية التعافي بعد التمرين. تزيد هذه التمارين أيضًا من الحد الأقصى لكمية الأكسجين المستهلكة (VO2 max) وتساعد جسمك على استخدام الأكسجين.

أيام الراحة

عندما تسترخي ، يجد جسمك فرصة للتعافي وإعادة البناء. نتيجة لذلك ، يمكنك العودة إلى التدريب بمزيد من الطاقة والاستعداد. بالطبع ، يجب أن يكون يوم الإجازة في شكل راحة نشطة أو تعافي نشط. هذا يعني أنك لست مضطرًا للقيام بأنشطة شاقة مثل أيام التدريب ، ولكن يجب عليك ذلك. في يوم الراحة ، لن يتعافى جسمك فقط ، بل سيتحسن عقلك أيضًا ، أي أنه سيتم التخلص من الإرهاق المتبقي في عقلك وجسمك. لذا اختر الأنشطة التي تستمتع بالقيام بها. لديك العديد من الخيارات للاختيار من بينها ؛ قم ببعض تمارين الإطالة البسيطة ، أو تمارين اليوجا ، أو تمشية قصيرة ومريحة وممتعة. لكن اختيار أي منهم يعتمد على اهتمامك وظروف التدريب. لا ينبغي للنشاط الذي تختاره لأيام العطلة أن يضغط عليك كثيرًا ، لكنه يجب أن يجعلك نشيطًا.

النقطة الأخيرة

إنقاص الوزن هدف صعب لكن يمكنك تحقيقه. من ناحية ، فإن التمرين مهم ، ولكن ليس كل شيء ، ومن ناحية أخرى ، فإن إعداد برنامج تمرين مناسب أسهل مما تعتقد.

يمكن أن تساعدك مشورة الخبراء في التخطيط لبرنامج تمرين جيد ، ولكنها أكثر أهمية من البرنامج نفسه. سيكون البرنامج الخفيف فعالًا بدرجة كافية إذا التزمت به.

من الأفضل أن تبدأ في أسرع وقت ممكن وأن تأخذ وقتًا لفقدان الوزن. يمكن أن تكون الجداول الأسبوعية المقترحة بداية جيدة لك.

موارد: فيريويل فيت و الذات

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *