"/> ما هو الكرياتين وما تأثيره على الجسم؟

ما هو الكرياتين وما تأثيره على الجسم؟

ما هو الكرياتين وكيف يؤثر على الجسم؟

هناك العديد من المكملات الغذائية في السوق لزيادة قوة العضلات وحجمها. لكن الكرياتين هو أحد أكثر المكملات فعالية لتحقيق هذه الأهداف. فيما يلي ستتعرف على مكملات الكرياتين وكيفية استخدامها وآثارها الجانبية. الكرياتين هو المكمل الأول لزيادة القوة في النادي. تشير الدراسات إلى أن هذا المكمل يزيد من كتلة العضلات والقوة والأداء الرياضي. كما أنه يقي الجسم من أمراض الجهاز العصبي.

يعتقد بعض الناس أن تناول هذا المكمل ضار بصحتهم ، لكن لم يتم إثبات هذه الادعاءات. في الواقع ، الكرياتين هو أحد المكملات التي تمت دراستها على نطاق واسع وتأكدت أنها صحية. انضم إلينا لمعرفة المزيد عن الكرياتين.

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين مركب موجود بشكل طبيعي في الأنسجة العضلية. يساعد هذا المركب العضلات على إنتاج القوة لرفع الأثقال. يعد استخدام هذا المكمل لزيادة حجم العضلات والقوة والأداء الرياضي شائعًا جدًا بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام.

يشبه التركيب الكيميائي لهذا الملحق الأحماض الأمينية. ينتج الجسم بشكل طبيعي الكرياتين من الأحماض الأمينية الجلايسين والأرجينين.

تشمل العوامل التي تؤثر على مخزون الكرياتين في الجسم تناول اللحوم وممارسة الرياضة وكتلة العضلات ومستويات هرمون التستوستيرون و IGF-1.

يتم تخزين حوالي 95٪ من الكرياتين في صورة فسفوكرياتين في العضلات ، و 5٪ المتبقية يتم تخزينها في المخ والكلى والكبد.

عندما تتناول الكرياتين كمكمل غذائي ، فإنك تزيد من مخزون الجسم من الفوسفوكرياتين. يساعد فسفوكرياتين داخل الخلايا على إنتاج جزيء عالي الطاقة يسمى ATP. عندما يكون لديك المزيد من ATP ، يمكن أن يؤدي جسمك أداءً أفضل أثناء التمرين.

يحسن الكرياتين أيضًا عمليات مثل زيادة كتلة العضلات والقوة والتعافي.

كيف يعمل الكرياتين؟

تناول مكملات الكرياتين لزيادة القوة

في التمارين عالية الكثافة ، تتمثل الوظيفة الرئيسية للكرياتين في زيادة مخزون الفوسفوكرياتين في العضلات. يتم استخدام هذا التخزين الإضافي لإنتاج المزيد من ATP ، وهو أمر ضروري لرفع الأوزان الثقيلة.

اقرأ
ماذا يحدث إذا أكلنا العفن بالخطأ؟

يعزز الكرياتين نمو العضلات بعدة طرق:

1. يزيد مقدار الوزن

عندما تتمكن من ممارسة المزيد من الوزن في كل جلسة ، فسوف تزيد من نمو العضلات على المدى الطويل.

۲. ينشط الخلايا

مكملات الكرياتين تجعل الخلية ترسل الرسائل الصحيحة للعضلات لإعادة بناء وتنمو عضلات جديدة.

3. يزيد من هرمونات بناء العضلات

تشير الدراسات إلى أن استهلاك الكرياتين يزيد من إفراز هرمون (IGF-1).

4. يزيد من إمداد الخلية بالمياه

يزيد هذا المكمل من احتباس الماء في خلايا العضلات. تؤثر زيادة حجم الخلايا على نمو العضلات.

5. يقلل من انهيار البروتين

عن طريق الحد من انهيار البروتين ، ستلاحظ زيادة في كتلة العضلات.

6. يقلل من مستويات المياستاتين

تؤدي زيادة مستوى بروتين ميستاتين إلى إبطاء عملية نمو العضلات. الكرياتين يخفض مستوى هذا البروتين.

تزيد مستويات الكرياتين المتزايدة من مخزون الفوسفوكرياتين في الدماغ ، مما يحسن صحة الدماغ ويحمي الجهاز العصبي في الجسم.

تأثير الكرياتين في زيادة نمو العضلات

الكرياتين يعزز نمو العضلات

سيزيد الكرياتين من نمو العضلات ، على المدى القصير والطويل. أظهرت الأبحاث العلمية أن تناول الكرياتين كان مفيدًا لكبار السن والرياضيين.

وجدت دراسة استمرت 14 أسبوعًا على كبار السن أن تناول الكرياتين أثناء جلسات التدريب زاد من قوة عضلات الساق وكتلة العضلات.

وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على رافعي الأثقال أن نمو الألياف العضلية مع المكملات كان 2-3 مرات أعلى من المعتاد دون تناول الكرياتين. كما تضاعفت الزيادة في حجم العضلات وزاد أيضًا سجل ضغط الصدر لهؤلاء الأشخاص.

في دراسة كبيرة عن تأثيرات المكملات المختلفة ، وجد أن الكرياتين هو أفضل مكمل متاح لزيادة حجم العضلات.

تأثير الكرياتين على القوة والأداء الرياضي

تظهر نتائج دراسة أن استهلاك الكرياتين يسبب زيادة في القوة بنسبة 8٪ وزيادة في الأداء بنسبة 8٪ وزيادة بنسبة 43٪ في ضغط الصدر مقارنة بالأشخاص الذين لم يستهلكوا الكرياتين.

اقرأ
20 خصائص سحرية للجوز وآثاره الجانبية المحتملة

في دراسة أخرى ، شهد الرياضيون الذين استخدموا الكرياتين لمدة 28 يومًا زيادة في الأداء بنسبة 15 بالمائة وزيادة بنسبة 6 بالمائة في ضغط الصدر.

يعود سبب هذه الزيادة في الأداء إلى زيادة سعة ATP. عادة ، بعد 8-10 ثوانٍ من النشاط البدني الشاق ، ستلاحظ نفاد مخزون ATP. يسمح لك الكرياتين بالحصول على المزيد من ATP والتمرين لبضع ثوانٍ أخرى.

تأثير الكرياتين على الدماغ

الدماغ ، مثله مثل جميع العضلات ، يخزن الفوسفوكرياتين ويحتاج إلى نسبة عالية من ATP للحفاظ على وظيفته.

تساعد مكملات الكرياتين في تحسين أعراض الأمراض التالية:

  • مرض النسيان؛
  • شلل الرعاش؛
  • السكتة الدماغية الإقفارية؛
  • تلف في الدماغ والعمود الفقري.
  • أمراض العصبية الحركية؛
  • انخفاض قوة الذاكرة ووظائف المخ.

ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن هذه النتائج غالبًا ما تكون نتيجة لأبحاث على الحيوانات. لذلك نحن بحاجة إلى إجراء المزيد من البحث لإثبات ذلك.

ومع ذلك ، في دراسة أجريت على الأطفال الذين يعانون من إصابات دماغية رضحية ، بعد 6 أشهر ، وجد أن 70٪ من الأطفال شهدوا انخفاضًا في التعب و 50٪ منهم شهدوا انخفاضًا في الدوار.

بشكل عام ، الكرياتين مناسب جدًا لكبار السن والنباتيين والأشخاص المصابين بأمراض عصبية.

لدى النباتيين مخزون أقل من الكرياتين لأنهم لا يأكلون اللحوم. لهذا السبب ينصح باستهلاك الكرياتين.

أظهرت نتائج دراسة أجريت على النباتيين أن استهلاك الكرياتين زاد من أداء اختبارات الذاكرة بنسبة 50٪ ونتائج اختبار الذكاء بنسبة 20٪.

على الرغم من أن تناول الكرياتين مفيد لكبار السن والنباتيين ، إلا أن الأبحاث تظهر أن تناوله للأفراد الأصحاء ليس له أي تأثير على وظائف المخ.

فوائد أخرى للكرياتين

أظهر الباحثون أن استهلاك الكرياتين يمكن أن يكون له بعض الفوائد التالية:

  • نقص سكر الدم؛
  • زيادة وظائف العضلات ونوعية الحياة لدى كبار السن ؛
  • علاج الكبد الدهني عند غير مدمن الكحوليات.
اقرأ
أعراض نقص المغنيسيوم بالجسم ومصادره

أنواع مختلفة من مكملات الكرياتين

هناك أنواع مختلفة من الكرياتين

تم إجراء معظم الأبحاث على مكملات الكرياتين مونوهيدرات. على الرغم من وجود أنواع أخرى من الكرياتين ، لا يوجد دليل علمي يثبت تفوقها.

الكرياتين أحادي الهيدرات رخيص جدًا وتوصي العديد من الدراسات باستخدامه.

كيف تأخذ الكرياتين

يأخذ الناس هذا الملحق خلال فترة التحميل. تزيد هذه الطريقة من مخزون الكرياتين في وقت قصير. لتحميل الكرياتين ، يجب تناول 20 جرامًا من الكرياتين يوميًا لمدة 5-7 أيام. خذ 4 حصص من 5 جرامات من الكرياتين يوميًا.

لزيادة امتصاص الكرياتين ، يمكنك تناوله مع وجبة من الكربوهيدرات أو البروتين لإفراز المزيد من الأنسولين في الجسم.

بعد فترة التحميل ، يمكنك زيادة الاستهلاك إلى 3-5 جرام يوميًا. نظرًا لأنك لست بحاجة إلى أخذ دورات الكرياتين ، فاستمر في برنامجك بجرعة 3-5 جرام.

يمكنك تناول 3-5 جرام من الكرياتين يوميًا بدلاً من فترة التحميل. بالطبع ، يستغرق الأمر 3-4 أسابيع لرؤية زيادة في مخازن الكرياتين.

بما أن الكرياتين يسبب احتباس الماء في العضلات ، يجب عليك شرب الكثير من الماء مع الكرياتين.

الآثار الجانبية والاحتياطات في استهلاك الكرياتين

تم إجراء العديد من الدراسات على الكرياتين وأظهرت نتائج 4 سنوات من البحث أن استهلاكه لا يسبب آثارًا جانبية.

أظهرت نتائج دراسة استمرت 21 شهرًا لـ 52 اختبار دم عدم وجود آثار جانبية لاستخدام الكرياتين.

استهلاك الكرياتين لا يضر بالكلى أو الكبد للأشخاص الأصحاء. بالطبع ، يجب على الأشخاص الذين يعانون بالفعل من مشاكل في الكبد أو الكلى استشارة الطبيب للاستهلاك.

يعتقد بعض الناس أن استهلاك الكرياتين يسبب الجفاف وتشنجات العضلات ، ولكن لا يوجد بحث علمي يؤكد هذا الادعاء. في الواقع ، تظهر الأبحاث أن تناول الكرياتين أثناء تدريب التحمل يقلل من تقلصات العضلات ويحسن الترطيب.

أخيرًا ، يعد الكرياتين أحد أرخص المكملات الغذائية وأكثرها فعالية وأمانًا في السوق.

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *