"/>ما هي فوائد تمارين كيجل للرجال وكيف يتم ذلك؟

ما هي فوائد تمارين كيجل للرجال وكيف يتم ذلك؟

ما هي فوائد تمارين كيجل للرجال وكيف يتم ذلك؟

تمارين كيجل أو تمارين قاع الحوض مهمة لكل من الرجال والنساء. عندما تتم هذه التمارين بانتظام وباستمرار ، فإنها يمكن أن تساعد الرجال الذين يعانون من سلس البول والمشاكل الجنسية. اتبع Digikala Meg للتعرف على فوائد تمارين Kegel للرجال وكيفية القيام بها.

ما هي تمارين كيجل؟

في عام 1984 ، طبيب أمراض النساء الدكتور أرنولد هـ. نشرت Kegel من الولايات المتحدة نتائج دراسة تمارين مقاومة قاع الحوض للنساء بعد الولادة أو الجراحة باستخدام جهاز يسمى مقياس العجان. تمارين قاع الحوض ، والتي تسمى أيضًا تمارين كيجل ، تعتبر مهمة للرجال بعد وفاة مخترعهم.

تتكون عضلات قاع الحوض من خيوط تمتد من عظم الذنب في الخلف إلى عظم العانة في الأمام. تدعم هذه العضلات المثانة والأمعاء الغليظة للتحكم في مرور البول والبراز والغاز. كما أنها تلعب دورًا مهمًا في انتصاب الرجال أثناء ممارسة الجنس.

قد تضعف عضلات قاع الحوض عند الرجال بسبب العوامل التالية ؛

  • جراحة البروستاتا
  • جراحة الحوض أو الرضوض
  • سلالة للتغوط
  • السعال المستمر
  • السمنة أو زيادة الوزن
  • الرفع المتكرر للأشياء الثقيلة
  • فرط نشاط المثانة
  • عدم ممارسة الرياضة

لماذا تمارين كيجل مفيدة للرجال؟

تمارين كيجل للرجال

مثل أي عضلة أخرى ، يمكن أن تكون ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ومنتظمة فعالة للغاية في تقوية وإعداد عضلات قاع الحوض. لذلك ، يمكن لهذه العضلات أن تعمل بشكل أفضل وأكثر ثقة. الفوائد المحتملة لتمارين كيجل للرجال هي كما يلي:

  • يحسن التحكم في المثانة والأمعاء الغليظة
  • ساعد في التحكم في مرور الغاز
  • يمنع تسرب البول والبراز
  • ساعد على تفريغ المثانة تمامًا
  • تساعد على تحقيق الانتصاب
  • يساعد على منع سرعة القذف

فوائد تمارين كيجل للرجال

تمارين كيجل لها فوائد عديدة للرجال. إن القيام بهذه التمارين بانتظام لا يقوي عضلات قاع الحوض فحسب ، بل يمنع أيضًا القذف المبكر وسلس البول.

تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية لتمارين كيجل في قدرتها على تحسين النشاط الجنسي بين الذكور والإناث بشكل كبير والمساعدة في علاج بعض الاضطرابات الجنسية الذكرية. تعمل تمارين كيجل على تقوية العضلات المعنية جنسيًا ، والتي يمكن أن تساعد في علاج ضعف الانتصاب ومنع سرعة القذف. الرجال الذين يمارسون هذه التمارين لديهم هزات الجماع أفضل وأكثر متعة.

وجدت إحدى الدراسات أن الرجال المصابين بالتهاب البروستاتا المزمن ومتلازمة آلام الحوض المزمنة (وتسمى أيضًا التهاب البروستات المزمن غير الجرثومي) هم الأكثر استفادة من هذه التمارين.

كيفية ممارسة تمارين كيجل للرجال

تمارين كيجل للرجال

قد يكون تحديد ما إذا كنت تعمل على عضلاتك أمرًا صعبًا بعض الشيء عندما تقوم بتمارين كيجل. خاصة وأن هذه العضلات غير مرئية.

يقوم معظم الأشخاص في الواقع بتقوية عضلات الفخذ الداخلية ، أو عضلات الألوية ، أو عضلات البطن أثناء التمرين ، والتي لها تأثير ضئيل على تقوية عضلات قاع الحوض.

لذا فإن الخطوة الأولى هي التأكد من قيامنا بتمارين كيجل على العضلات الصحيحة. يمكن للمرء القيام بذلك من خلال ملاحظة النقاط التالية ؛

  • تخيل لثانية أنك تحولت إلى عالم إيرل مدفوع الكرمي.
  • تخيل لثانية أنك تحولت إلى عالم إيرل مدفوع الكرمي.
اقرأ
تصحيح شكل الجسم باستخدام الميزوغوتشي ؛ تقنية خاصة من اليابانيين

من الصعب الشعور بانقباض في العضلات الأمامية أكثر مما تشعر به في عضلات الظهر. على المرء أن يمارس تمارين كيجل بشكل مستمر لأسابيع أو حتى شهور ليشعر بالنتائج. يمكن للناس القيام بهذه التمارين أثناء الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء. قد تكون فكرة جيدة أن تبدأ التمارين جالسًا أو مستلقيًا.

تمارين كيجل مختلفة. لكنها تشمل بشكل عام النقاط التالية ؛

  1. رفع أو تقلص عضلات قاع الحوض
  2. شغل هذا المنصب لمدة 3 إلى 5 ثوان ثم قم بزيادة وقت هذا التمرين تدريجيًا إلى 10 ثوانٍ
  3. استرح ببطء وأنت تتقلص العضلات.
  4. كرر هذه الحركة 10 مرات أو حتى تتعب العضلات.

هذه التمارين هي تقلصات بطيئة. يجب على المرء أن يواصل هذه التمارين بتقلصات متتالية. تمارين هي أكثر من مجرد تقلصات عضلية سريعة وتتضمن ما يلي:

  1. اسحب عضلات قاع الحوض
  2. امسك هذه العضلات لمدة ثانية واحدة
  3. راحة
  4. كرر الحركة حتى تتعب العضلات

ينبغي للمرء أن يمارس تمارين كيجل من 3 إلى 4 مرات في اليوم. مع زيادة قوة عضلات قاع الحوض ، يزداد عدد مرات التكرار ؛ عادة ما يصل إلى 20 تكرارًا في كل مرة.

نصائح للحصول على أقصى استفادة من تمارين كيجل

فيما يلي بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار عند القيام بتمارين كيجل ؛

  • تنفس بشكل طبيعي وتجنب حبس أنفاسك
  • شد العضلات من الخلف إلى الأمام عن طريق شدها للداخل وللأعلى
  • تجنب التقلص والضغط على عضلات الأرداف أو الفخذين أو البطن
  • تجنب رفع الحاجبين أو الكتفين أو أصابع القدم
  • تمرن في أوضاع أخرى مثل الوقوف والقرفصاء.

مع تمارين كيجل المنتظمة ، تزداد قوة عضلات قاع حوض الشخص بمرور الوقت ، ويصبح من السهل تدريجياً قطع أو الحفاظ على تدفق البول إذا لزم الأمر.

يجب على الرجال الذين يجدون صعوبة في العثور على عضلات قاع الحوض التحدث إلى الطبيب. يمكن لأخصائيي الرعاية الصحية إحالتهم إلى أخصائي العلاج الطبيعي للحصول على مساعدة متخصصة. يحتاج بعض الرجال إلى الارتجاع البيولوجي لمساعدتهم على استهداف عضلاتهم بشكل صحيح.

علاج سلس البول عند الرجال بهذه التمارين

تمارين كيجل للرجال

سلس البول عند الرجال يمكن الوقاية منه والسيطرة عليه. يمكن أن تساعدك تمارين كيجل في التحكم في تسرب المثانة.

إذا كنت تمارس تمارين كيجل لمدة 5 دقائق مرتين أو ثلاث مرات في اليوم ، فمن المحتمل أنك ستحقق تحسنًا كبيرًا في قدرتك على التحكم في تسرب البول. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعدك تمارين كيجل في الحصول على هزات الجماع العاطفية وتحسين الانتصاب.

كيفية القيام بتمارين كيجل في المواقف المختلفة

يمكنك أداء تمارين كيجل في أوضاع مختلفة وليس عليك الاستلقاء للقيام بها. يمكنك أيضًا تقوية عضلات قاع حوضك أثناء الوقوف أثناء تنظيف الأسنان بالفرشاة أو الاستحمام.

اقرأ
أهم سبب وطريقة للوقاية من السمنة في الخريف

1. قم بتنشيط عضلات قاع الحوض أثناء الاستلقاء

هذا تمرين بسيط ولكنه فعال للغاية. بمساعدة هذا التمرين ، يمكنك استخدام عضلات قاع حوضك.

  • استلقِ واثني ركبتيك مع وضع نعل قدميك على الأرض وذراعيك على جانبيك.
  • زفر وقلص عضلات قاع الحوض بالعد إلى 3.
  • استنشق وحرر العضلات حتى تعد حتى 3.
  • خذ الوقت الكافي للتعرف على العضلات الصحيحة (أي العضلات الموجودة أسفل الحوض). من السهل جدًا وبشكل عرضي أن تنقبض عضلات أخرى بدلاً من عضلات قاع الحوض. خاصة عضلات البطن أو الأرداف أو الساقين.

۲. تنشيط عضلات قاع الحوض أثناء الجلوس

  • اجلس مع وضع يديك على جانبيك ، مع وضع باطن قدميك على الأرض ، وفرد الوركين على نطاق واسع.
  • باستخدام التقنية المذكورة أعلاه ، يتم تنشيط عضلات قاع الحوض بالعد إلى 3 ثم إطلاقها إلى 3.
  • تأكد من عدم تقلص عضلات البطن والأرداف والساقين.

3. تنشيط عضلات قاع الحوض أثناء الوقوف

  • قف بشكل مستقيم مع إبقاء ذراعيك على جانبيك ورجليك متباعدتين عند عرض الوركين.
  • باستخدام التقنية المذكورة أعلاه ، شد عضلات قاع الحوض لثلاثة أرقام ثم حررها لثلاثة أرقام.
  • تأكد من عدم تقلص عضلات البطن والأرداف والساقين.

عندما يتمكن الشخص من أداء تمارين كيجل بسهولة ثلاث مرات في اليوم ، يمكنه إضافة تمارين تتطلب مزيدًا من الحركة إلى روتينه.

4. حركة تداعيات الركبة

هذا تمرين للمبتدئين يتضمن بضع حركات صغيرة.

  • استلقِ واثنِ ركبتيك. يجب أن يكون باطن القدمين مسطحين على الأرض واليدين على جانب الجسم.
  • ضع العمود الفقري في وضع محايد بحيث يكون هناك مسافة صغيرة بين منتصف الظهر والأرض.
  • ازفر ، واقبض عضلات قاع الحوض ، وانزل إحدى ركبتيك برفق نحو الأرض. فقط كن حذرًا لخفضه قدر الإمكان مع الحفاظ على انقباض عضلات قاع الحوض. حافظ على الحوض ثابتًا.
  • استنشق ، حرر العضلات ، وثني الركبة مرة أخرى.
  • كرر هذه الحركة على الجانب الآخر.
  • ابدأ بـ 4 أو 5 عدات على كل جانب وزدها إلى 10 عدات.

5. رفع الساقين أثناء الاستلقاء

1611759046 715 ما هي فوائد تمارين كيجل للرجال وكيف يتم ذلك؟ أكو وب

يضاف هذا التمرين تدريجيًا إلى حركة سقوط الركبة ويتضمن عدة حركات صغيرة.

  • استلقي على الأرض واثني ركبتيك. يجب أن يكون باطن القدمين مسطحين على الأرض واليدين على جانب الجسم.
  • ازفر ، واشغل عضلات قاع الحوض ، وارفع ساق واحدة برفق عن الأرض. حافظ على العمود الفقري والحوض ثابتة.
  • استنشق الهواء وأعد قدميك إلى الأرض.
  • افعل هذا على الجانب الآخر.

6. حركة تجعيد الحوض أو ثني الحوض

هذا التمرين هو أحد أكثر التمارين شيوعًا في بيلاتيس.

  • استلقي على الأرض واثني ركبتيك. حافظ على قدميك منبسطة على الأرض وضع يديك على جانبيك.
  • ضع العمود الفقري في وضع محايد بحيث يكون هناك مسافة صغيرة بين منتصف الخصر والأرض.
  • ازفر واشغل عضلات قاع الحوض.
  • اثنِ الحوض لأعلى وفي اتجاه السرة والمنحدر ، بينما في نفس الوقت ، اضغط على ظهرك على الأرض بينما تكون مسطحة.
  • ارفع وركيك برفق واضغط على كعبيك على الأرض.
  • أثناء رفع الوركين ، اضغط على الأرداف وقلصها وكذلك منتصف وأسفل الظهر.
  • يجب وضع وزن الجسم على الكتفين.
  • خذ ثلاثة أنفاس عميقة وشد عضلات قاع الحوض والأرداف.
  • برفق لف الوركين عموديًا على الأرض.
  • كرر هذا التمرين من 3 إلى 4 مرات أولاً ثم قم بزيادة التمرين إلى 10 مرات.
اقرأ
احرص على القراءة لجعل زوجتك البدينة تفقد وزنها

متى سترى نتائج تمارين كيجل؟

يستغرق الأمر وقتًا لرؤية النتائج في أي رياضة ، لذا كن صبورًا. إذا كنت تمارس تمارين كيجل ثلاث مرات في اليوم ، فمن المحتمل أن يكون لديك سيطرة أفضل على البول في غضون 3 إلى 6 أسابيع. قد يحصل بعض الرجال على نتائج عاجلاً. حاولي تسجيل تسرب البول كل يوم. سيساعدك هذا على فهم تقدمك.

عندما تبدأ في ممارسة الرياضة لأول مرة ، سيكون من الأسهل على الأرجح القيام بتمارين الإطالة. لأن العضلات لا يجب أن تتعامل مع الجاذبية. قد يكون من الأسهل بالنسبة لك تقلص العضلات لمدة ثانيتين أو ثلاث ثوانٍ فقط في البداية.

بعد بضعة أسابيع ، قم بأداء التمارين وأنت واقف. يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن على العضلات وتحسين التمرين وتحسين التحكم.

3 نصائح لتحويل تمارين كيجل إلى عادة

أكثر التمارين فعالية هي التي تمارسها بانتظام. للمساعدة في تمارين كيجل بشكل إيقاعي ، قم بتنفيذ النصائح البسيطة التالية ؛

  • ابق ثابتًا. مارس تمارين كيجل في وقت محدد كل يوم. ربما يكون أول شيء تفعله في الصباح هو التبول وتنظيف أسنانك ومشاهدة التلفزيون في نفس الوقت.
  • تذكر فوائدها. إذا اتبعت تمارين كيجل ، فيمكنها بالفعل تغيير سلس البول.
  • انتبه لتقدمك. بمرور الوقت ، ستجد أن سلس البول يتحسن. قد يكون لديك تسرب أقل.

إذا كنت لا تزال تعاني من مشاكل طبية ، على الرغم من الجهود الجيدة طويلة الأمد لتقوية عضلات قاع الحوض ، فتحدث إلى طبيبك حول خيارات العلاج أو الجراحة الأخرى.

على الرغم من أن الناس لا يهتمون كثيرًا بتمارين كيجل للرجال ، إلا أن هذه التمارين يمكن أن تكون مفيدة جدًا. على وجه الخصوص ، يمكن أن تساعد هذه التمارين في حل مشاكل سلس البول ومشاكل القذف وصعوبة تحقيق حالة الانتصاب والحفاظ عليها.

يجب على الرجال استشارة الطبيب إذا واجهوا صعوبة في أداء هذه التمارين أو إذا لم يتم حل مشاكلهم بهذه التمارين. قد يحيلك طبيبك إلى أخصائي حتى يتمكن الاختصاصي من مساعدتهم في أداء هذه التمارين وتقديم المزيد من الإرشادات.

المصادر: الطب الجديد ، webmd

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *