"/> ممارسة الرياضة اليومية المناسبة بعد سن الأربعين للمرأة

ممارسة الرياضة اليومية المناسبة بعد سن الأربعين للمرأة

ممارسة يومية مناسبة بعد سن الأربعين للنساء

تعتبر بداية منتصف العمر نقطة مهمة في الحياة. وفقًا لكين فوكس ، أستاذ الرياضة والعلوم الصحية بجامعة بريستول ، تبدأ كتلة العضلات في منتصف الأربعينيات بالتراجع وتتراكم رواسب الدهون تدريجياً ، مما قد يؤدي إلى السمنة. داء السكري ، ضغط دم مرتفع مشاكل قلبية السكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان. الجزء اللياقه البدنيه نامناك يريد أن يقترح عليك عدة تمارين يمكنك القيام بها كل يوم لتقليل هذه المخاطر.

9 تمارين يومية فعالة للنساء تمارس الرياضة بعد سن 40

1. لا تدع الأيض يتباطأ – قم بحركات التجشؤ

تحفز التمارين الهوائية عالية الكثافة عملية التمثيل الغذائي لدينا ، والتي يتم القيام بها بعد سن معينة أكثر من اللازم لهذا التحفيز. لذلك ، لمنع حدوث انخفاض في التمثيل الغذائي ، يجب القيام بهذه التمارين مرة أو مرتين في الأسبوع. ابدأ بمجموعة من 3 تكرارات وقم بزيادة واحدة في كل مرة ولا تضغط كثيرًا على نفسك.

2. شد العضلات – قم بعمل القرفصاء

كل امرأة تريد أن يكون لها أرداف مستديرة ، ولكن حتى الأشخاص الأكثر حظًا الذين لديهم أرداف مستديرة بشكل طبيعي دون أي تمرين ، سيفقدونها بعد سن الأربعين بسبب انخفاض كتلة العضلات.

قم بعمل القرفصاء بشكل صحيح (بخصر مستقيم وركبتين مستقيمتين ليست أمام أصابع قدميك) يمكنك تقوية جسمك بالكامل ومنع الإصابة من خلال تحسين مرونتك.

3. حرك اللوح الخشبي للتغلب على آلام الظهر والوقاية منها

القيام بهذا التمرين لمدة 90 ثانية 3 مرات في الأسبوع طريقة جيدة لتقوية جميع عضلات الجسم المركزية. تعمل هذه الحركة على تقوية عضلات الجذع العلوي وعضلات الصدر وتلك التي تحيط بالعمود الفقري ، ويصبح الجزء الأوسط بأكمله من الجسم أكثر صلابة ويصبح دعامة لظهرنا.

اقرأ
ما مقدار التمرين الذي يجب أن يقوم به أولئك الذين يقفون خلف المكاتب؟

حركة بلانك

4. احم نفسك من تصلب الشرايين – ارفع الدمبلز

يمكن أن يؤثر ألم المفاصل المزمن على البالغين من جميع الأعمار ، لذلك ليس من السابق لأوانه منعه ، ومن أفضل الطرق للقيام بذلك هو تدريب القوة. ليس عليك قضاء ساعات في رفع الأثقال الكبيرة. يمكن أن تؤدي ممارسة تمرينات الرفع المميتة أو الدفع فوق رأسك بوزن يتراوح بين 1 و 3 كجم في كل يد ، 2-3 مرات في الأسبوع إلى إحداث عجائب لجسمك.

5. دع عضلات مؤخرتك تسترخي – قم بعمل جسر المزمار

يمكن أن يؤدي الجلوس في مكتب طوال اليوم إلى تعطيل عضلات الأرداف ، مما يؤدي إلى إبطاء حرق السعرات الحرارية في الجسم – التمثيل الغذائي. شد الحوض أثناء تمارين جسر الألوية يجعل الوركين يعملان ويمكن أيضًا أن يخفف أي تشنجات ناتجة عن الجلوس طوال اليوم.

ضع ذراعيك بجوار جسمك واضغط على عضلات الفخذين لرفع الوركين ودفعهما للأعلى مرة أخرى ، ثم اخفض الوركين ببطء.

تتحرك بول جلوت

6. لا تدع ساركوبينيا تدمر عضلاتك – ارفع ساقيك وقم بحركة من Y إلى T.

الساركوبينيا هو فقدان العضلات الهيكلية بسبب التقدم في السن ، لذا فإن تقوية عضلات الظهر والكتف مهم جدًا إذا كنت ترغب في منع التعب وآلام الظهر والكتف.

7. حماية قلبك – تمرن على آلة بيضاوية

الرياضات الهوائية يعد انخفاض ضغط الدم طريقة رائعة لتمتع النساء فوق سن الأربعين بقلب سليم ، ولكن إذا كنت تريد ذلك حقًا صحة القلب احمِ نفسك بنسبة 80٪ من الحد الأقصى نبض القلب تدرب على نفسك ، وإذا كان مقياس 10 على مقياس من 1 إلى 10 مقياسًا صعبًا ، فيجب أن تصل إلى المستوى 8.

اقرأ
7 أشياء لا يجب عليك فعلها قبل التمرين

لياقة بعد 40 سنة

8. العيش بنشاط – المشي فعل

التمرين الأسهل والأفضل المشي هذا ما يمكن لأي شخص فعله. يحرق هذا التمرين السعرات الحرارية ، ويدفئ أجسامنا ويحسن مزاجنا ، كما أنه لا يضر بمفاصلنا الهشة ، وهي مهمة جدًا بعد سن معينة

9. الاسترخاء – ممارسة الرياضة اليوجا افعلها

النساء في منتصف العمر أكثر عرضة للخطر ، وفقًا لجون هوبكنز ، مدير أنظمة الرعاية الصحية كآبة تقع. اليوجا يعزز وضع التحكم في الناقل العصبي للقتال كآبة من الضروري وكذلك المستوى ضغط عصبى و القلق يقلل.

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *